健康生活TOP 栄養 牛乳は体に悪い?噂される害と、牛乳の栄養と効果を徹底解析

牛乳は体に悪い?噂される害と、牛乳の栄養と効果を徹底解析

牛乳をそそぐ女性

牛乳はカルシウム豊富だけど、牛乳を飲むとかえって骨が弱くなる。牛乳は子牛の飲むもので、人間が飲むと害がある。牛乳に含まれるホルモンのせいで、さまざまなアレルギーが起こりやすくなる。

こんな情報、見聞きしたことはありませんか?牛乳って栄養豊富で健康に良さそうだと思っていたのにとか、子供の成長に良いと思っていたのにとか、牛乳を食卓に乗せるのにためらいが出ますよね。

牛乳は身体によいのか悪いのか、子供に牛乳を飲ませても大丈夫なのか。安心のために正しい情報をしっかり見極めましょう。

食品の選び方を誤らせるフードファディズムに注意!

フードファディズムと言う言葉があります。一言で言うと「食べ物の影響に関する煽り」です。テレビの健康娯楽番組などで行われている「○○を食べると、食事制限なしに1週間で○kg痩せる」みたいなものですね。

もちろん、中には事実が含まれている可能性を完全に否定することはできませんが、基本的にはきちんとした科学的根拠なしに、食品の影響をあげつらうことがフードファディズムの入り口です。

食品の影響については科学的根拠の提示の有無がポイント

科学的根拠とは二重盲検法など、誤ったデータが入り込む可能性をできるだけ減らして行われるものです。さらにはある程度長期間と多人数を対象にした試験が求められます。

(二重盲検法:例えばお薬の試験を行う際に、本物のお薬と偽薬を与えるとして、飲む人も、その薬を渡してデータを取る人も、そのお薬が本物か偽物かを判らないようにして行う試験法)

「数十人を対象に半年間」ぐらいの実験観察では、予備的試験にすぎず科学的根拠と言うには弱いです。でも、それはそれで実験データであることは事実ですので、そうした少人数短期間の物であることを明示してあれば信頼に値します。

また、動物実験データや試験管内実験のデータも、それが明示してあれば参考になります。例えば「ラットを使った動物実験では毒性は見られなかった」とか「in vitroでは高濃度で遺伝子に異常が見られた」といった表現です。

in vitroとは「試験管内の」と言う意味で、こうした実験の用語として良く使われます。しかし、こうした根拠を示した食品の影響に関する情報って少ないですよね。今回の牛乳のお話もこの辺りから見て行きましょう。

参考になる考え方として、臨床試験に臨むお医者さんたちの、これまでに存在したデータをどう利用するかの評価法を紹介しておきましょう。

エビデンス検索の基本ステップ

健康食品や一般食品の健康への影響についても、これに準じて評価されるべきですね。できるだけ上のレベルであることが望ましいですが、せめてコホート研究レベルで有効性・有害性が明らかでない限り、「こう言う説もある」の域を出ないでしょう。

しかし、テレビで流される健康娯楽番組の情報などは、こうしたデータの信頼性を全く示していないか、示していてもぼかした表現が多いですね。はっきりわかっているものですら、レベル6のものが多いように感じられます。

私が担当する記事では、字数の関係で学術論文のように参考にした資料を全部示すことはできませんし、専門的な情報については企業のデータを利用することもたまにありますが、可能な限り内外の大学など、研究機関の情報以上のデータを踏まえた執筆を心掛けています。

牛乳については国産の物にかぎる!果たして牛乳に害はあるのか

誤解を招きそうな見出しにしてしまいましたが、国産が好ましく輸入品がダメと言うわけではありません。そもそも牛乳は国産率100%の食品で、輸入品の牛乳と言うのは存在しないからなんです。

もちろんチーズやバター、粉乳などの乳製品の輸入は行われています。それでも乳製品全体で見ても自給率は約66%と、40%に満たない日本の食料自給率よりはずいぶん高くなっているのです。

ですので、海外での実験情報などについては、生産地別による偏りが出てしまう可能性があるんですね。ですので、健康に関するデータについても、人間が飲んだことによるデータは、できれば日本国内で採られたものがより正確だと言えるでしょう。

少なくとも牛乳が原因で死亡率は上がらない

牛乳が有害であると言う説を唱える人の中には、2014年秋に発表されたスウェーデンの、コホート研究によるデータが日本国内で報道されたものを引き合いに出している人が多いようです。

この研究では、毎日コップ1杯未満しか牛乳を飲まない女性に比べて、毎日コップ3杯以上牛乳を飲む女性の死亡リスクが2倍弱も高くなっていると言うデータが得られています。

また、同時に骨折についてみた場合、全骨折は1.00倍、股関節骨折は1.05倍と、牛乳を飲む量との間に関係は見られなかったと言うデータが得られているのです。

しかし、日本国内ではなぜか「牛乳を飲む女性は股関節骨折が多い」と報道された例が割合存在していたようです。これは統計を意図的にセンセーショナルな報道に悪用したものですね。

1.05と言うリスク上昇は必ずしも統計的に意味のある数字とは読み取れません。むしろ重視すべきは「牛乳を飲んでも骨折を防げない」と言う事実です。

しかし、それでは煽り記事として面白くないですよね。なので、数値を示さずに「牛乳を多く飲む人に骨折が多い」とやってしまったのでしょう。典型的なフードファディズムの1つです。

さらに、全死亡と牛乳との関係は、のちに同じ研究者が行ったメタアナリシス(複数のコホート研究のデータを解析する最も正確な統計研究)によって否定されました。

その最終的な結論は「牛乳を飲むことと全死亡の間に一貫した関係性は見いだせない」と言う物です。つまり、牛乳を飲むことと骨折、牛乳を飲むことと全死亡の間には、関係がないと言うことが明らかになったと言うわけです。

上で紹介したエビデンスレベルで言えば、レベル4の研究によって得られた牛乳有害説が、その後のレベル1の研究によって否定されたということになります。

つまり「牛乳は無害で美味しい嗜好品飲料である」と言うことが結論ですね。でも、これで今回の記事を終わったのでは、牛乳が気になっている読者の皆さんに不親切ですので、もう少し細かく見て行きましょう。

牛乳に含まれているホルモンが人間に悪影響を与える?

牛乳に含まれるホルモンは2種類が想定されます。1つは女性ホルモン、もう1つは成長ホルモンです。

いずれも人間の生命維持に影響を及ぼす可能性のある物質ですが、これが牛乳に含まれているので、特に子供には危険だと言う意見が存在しています。これは本当なのでしょうか。

日本では牛乳・牛肉の成長ホルモンは規制されている

1990年代中ごろまでは日本国内でも、いわゆる牛の成長ホルモンは利用されていました。しかし、その後承認が取り消されたため、現在では人工授精のタイミングを調整するためと、繁殖障害の治療だけに成長ホルモン剤が使われるだけになっています。

従って、もし牛肉や牛乳に成長ホルモン剤が残留する可能性があっても、極めて微量になっています。また、輸入牛肉についても規制が行われていますが、今まで規制値を超えるホルモン剤が見つかったことはありません。

ですので、少なくとも日本国内では、牛乳中への成長ホルモンの残留による健康への影響を心配する必要はありません。

女性ホルモンの含有量は驚くほど少ない

まず牛乳には女性ホルモンが含まれていて、それが乳がんや前立腺がんなどを引き起こす「可能性があると言うことを示唆する」論文が発表されたことがあります。

それが報道でセンセーショナルに取り上げられたことによって、牛乳有害説が広まる一因となった部分もあります。

牛乳に含まれる女性ホルモンは硫酸エストロンと言う物で、人間の身体の中で代謝されて生理活性が高いエストラジオールに変化します。これだけを見ると、なんだか不安になりますよね。

それに、牛乳は子供の飲むものでもありますから、性ホルモンに曝されるのは好ましくないと言う考え方もできます。

しかし、牛乳に含まれるエストロンとエストラジオールの合計濃度は、思春期前の女児が体内で合成するそれらの女性ホルモンの量の0.02%(1万分の2)に過ぎないことが判っています。完全に無視できる量ですね。

ですので、ことホルモンについても、牛乳には危険性がないことが明らかです。

牛肉・牛乳に含まれるホルモンによる思春期早発が海外で問題になったのは1980年代だったでしょうか。現在でも思春期早発が話題になることはありますが、日本の場合別の要因を探った方が良いのかもしれません。

牛乳によるカルシウムの喪失と言うことはあり得ない

先に牛乳による骨折率の上昇と言うのは誤ったデータであると同時に、牛乳で骨折が予防できることもないと紹介しましたが、その土台になっているカルシウムの動態についても見てみましょう。

カルシウムはリン酸の形のリンと結びつきやすいため、リンの摂り過ぎはカルシウムの吸収を妨げます。牛乳にはリンも多く含まれているので牛乳のカルシウムは利用されないと言った意見もありますが、これも誤りです。

牛乳はカルシウムとリンのバランスが良い

カルシウムは人間の体内では、その99%までが骨と歯に含まれています。そして、残り1%は生理活性物質として血圧の維持など生命にとってなくてはならない働きを持っているのです。

一方、リンですが、こちらもリン酸カルシウムの形で骨や歯に80%までが含まれています。そして、残りの20%は生体膜やDNAの成分、そしてエネルギー物質のATPなどとして重要な働きを持っています。

リンの過剰摂取はカルシウムの吸収障害を招きますが、カルシウムの過剰摂取はリンの吸収障害を招くのです。このため、カルシウムとリンの摂取バランスは1:1が理想的で、1:2くらいまでが良いとされています。

そして牛乳ですが、100gあたりの含有量はカルシウム110mgに対してリン93mgと、リンの方が相対的に少ないくらいなのです。リンは食品添加物からも多く摂られていますので、牛乳はむしろいい感じのバランスだと言えるでしょう。

ミネラルの過剰摂取でミネラル不足になることはあり得ない

もはやトンデモ理論とでも言うべきなのかもしれませんが、牛乳のカルシウムは吸収が良いので過剰になって排泄を促し、結果としてカルシウム不足になると言う牛乳有害説があります。

説明するまでもないことかもしれませんが、これはあり得ません。カルシウムを摂り過ぎたら、必要な分を残して過剰な分が排泄されるだけです。

もし、ミネラルを過剰に摂ったら反動でたくさん排泄されるなら、鉄分豊富なレバーを食べ過ぎると貧血になると言う現象が起こることになりますよね、あり得ない話です。

レバーの食べ過ぎで、精が付きすぎて鼻血を吹いて貧血になる…いえ、これじゃギャグ漫画の世界です。

乳糖不耐は日本人の牛乳嫌いの原因かも

乳糖不耐症は日本人に多い、牛乳の成分である乳糖の分解ができないか劣っている人の症状です。もともと人間はラクターゼと言う、乳糖を分解する酵素を持っていますが、成長とともに失われる人がいます。

これは母乳の糖質が乳糖であることと密接な関係があるとされていますが、離乳後も牛乳を良く取る欧米人に比べて、日本人では牛乳の摂取量が少ないからではないかと推測されています。

乳糖不耐なら牛乳を飲む必要はない

先にも少し触れたように、牛乳は栄養豊富で無害な嗜好性飲料です。牛乳から摂れる栄養は他の食品の組み合わせでも摂れます。嗜好品ですから乳糖不耐で、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする人は牛乳を飲まなければ良いのです。

また、カフェラッテやミルクティーなら平気と言う人は、その程度の乳糖の量なら処理できると言うことですので、安心して楽しんで下さい。

さらに、牛乳が好きでたくさん飲みたいけれど、1日1杯を超えるとお腹がゴロゴロして悲しいと言う人にはある乳酸菌を含んだヨーグルトがお勧めなのです。

小腸に定住する不思議な乳酸菌が乳糖を分解する

普通、乳酸菌と言うのは大腸で活躍し、しばらくしたらお腹から出て行ってしまう善玉菌です。ですから常に補充してやる必要があるんですね。

しかし、この乳酸菌は人間の小腸で見つかりました。つまり小腸に定住していると言うことです。ですから、上手く補充してやれば普通のヨーグルトより低い頻度で食べても有効である可能性があります。

乳糖は二糖類と言って、お砂糖や麦芽糖などと同じ種類の糖質です。これはもう一段階消化して、単糖類のグルコース(ブドウ糖)とガラクトースに分解して初めて吸収されるのです。

でんぷんは口の中で良く噛むとマルトース(麦芽糖)に分解されて、小腸表面にあるマルターゼ(αグルコシターゼ)と言う酵素でブドウ糖2つに分解されます。スクロース(お砂糖の主成分、ショ糖)はスクラーゼと言う酵素で分解されます。

このようにして単糖類になると小腸で吸収できますが、二糖類以上の糖質やキシリトールなどの糖アルコール、食物繊維などは消化吸収できずに大腸に送り込まれます。

そうした物質は、大腸の浸透圧を上げるため便に水分が補給されてしまいます。便秘気味の人ならお通じが良くなる程度で済む場合もありますが、普通に便通がある人は下痢をします。

また、それらは大腸に棲む腸内細菌によって分解されます。その結果二酸化炭素や水素と言うガスが発生して、お腹がゴロゴロ言ったり、おならが増えたりもします。

皮肉なことですが、この時に発生する水素は、水素水などの数十~数百倍の濃度にも達するのです。とは言え、たとえ善玉菌の餌になったとしても、乳糖でお腹がゴロゴロするのはちょっと辛いです。そこで先に紹介した乳酸菌です。

これは小腸に棲みついていて、乳糖を効率的に分解する酵素を持っています。それを分解することで自分のエネルギーにしているんですね。その結果、乳糖は吸収可能な状態になって大腸に送り込まれますので、乳糖不耐の症状が軽減されるのです。

さて、それでは乳酸菌の名前を通商を紹介しておきましょう。ラクトバチルス・ガッセリー、通称ガセリ菌です。この乳酸菌を含んだヨーグルトを時々食べるのは、乳糖不耐の人にはいい影響があるでしょう。

もちろん、本来の乳酸菌としての効果も優れていますからどんどん食べて下さいね。

乳酸菌で乳糖対策ができると言うのは、ちょっとした裏技ですね。普通乳酸菌は、ヨーグルトを作る際に乳糖を消費しますが、食べた後は大腸で活躍するのが普通なので、あまり小腸には思い至りませんでした。

牛乳はダイエットにもってこいの食品!低脂肪乳である必要もない

牛乳は様々な栄養を含んでいる食品ですので、食事の一部に組み入れていると言う人は多いでしょう。でも、牛乳はカロリーが高いからあまりたくさんは飲んでいないと言う人もおられるかもしれませんね。

さて、牛乳って高カロリーなんでしょうか。製品によるばらつきはありますが、200mLのパック1本で134kcalですね。そんなに高くないと思いませんか。

牛乳は満足度が高いのでかえってダイエットになる

牛乳200mLを飲むと、炭水化物・脂質・たんぱく質の三大栄養素が6~10g程度ずつ摂れる上に、重さとして200gぐらいがお腹に入ってきます。

カロリーは134kcalですので、これを牛乳に良くあう食べ物のクロワッサンと比べてみましょう。クロワッサンはだいたい1個40gくらいですので180kalあります。かなりカロリーが高いですね。しかも重さは牛乳の1/4しかないので満足感がありません。

クロワッサンとコーヒーの朝食よりも、イングリッシュマフィンと牛乳にしておけば、より高たんぱく低脂肪でカロリーは同程度の朝食にできますよ。あとはサラダや肉・魚・卵類を適当に加えて下さい。

低脂肪乳に体重抑制効果はなかった

スウェーデンで12年間の観察による研究が行われたと言う報告があります。結論だけを紹介すると、低脂肪乳に体重抑制効果がなかったと言う物です。

これは、食事の時に低脂肪乳を摂るグループと牛乳を摂るグループで分類したもので、他の食品については参考程度にしか調べていません。

しかし、考察の中では「低脂肪乳は満腹感をもたらさないので、他の食物からのカロリーが増えたのではないか」と見ているようです。

もちろん、牛乳を飲んだ方がダイエットになると言うデータではありません。変わりがないと言うデータなのです。しかし、わざわざ加工した乳製品を飲んでダイエット効果がないのでは嬉しくありませんね。

ただ、他の食品も気を付けるから低脂肪の方が良いと言う人は、飲料分類で「低脂肪牛乳」あるいは「成分調整牛乳」と書いてある物を選びましょう。「加工乳」や「乳製品」と書いてある低脂肪乳は牛乳としてのメリットがあまりありません。

低脂肪牛乳とは、遠心分離などの物理的な手法で脂肪分だけを減らした「牛乳」で、乳脂肪が1.5%以下の物、成分調整牛乳は乳脂肪が1.5%を超えるものです。一方、加工乳とは牛乳に脱脂粉乳やバターなどを加えて脂肪の割合を減らしたものです。

さらに、乳飲料とは牛乳以外の成分で味を調整したものです。コーヒー牛乳などの仲間だと思って差し支えありません。

低脂肪牛乳の脂肪分の下限は0.5%です。それより少ないものは「無脂肪牛乳」と呼ばれています。

フードファディズムに騙されないようにして健康を保とう

最初に紹介したフードファディズムですが、こうした問題に詳しい先生が、何が問題なのかを端的に紹介して下さっています。

「食に対する期待や不安の扇動」というフードファディズム

個人の状況を考慮せず、ある食品を「体に悪い」と敵視したり、別な食品を「体に良い」と賞賛したり万能薬視することである。極端に偏った特殊な食事法の推奨もある。「自然・天然」「植物性」は良く、「人工」「動物性」は悪いとの決めつけも見られる。

したがって、農薬と化学肥料を使用した食品、精製度の高い食品(白砂糖、精製塩、精白小麦粉、精白米)、インスタント食品類、うま味調味料類、炭酸飲料などは目の敵にされる。一方、黒砂糖や蜂蜜、低温殺菌牛乳、〝有精卵”は推奨される。

そして、食品の宣伝広告に、ありもしない効果を期待させられるという問題もある。

つまり、企業にとって自社の製品を売りつける時に対抗馬となるものに「健康に悪い物」とレッテル貼りをすることで、自社製品の売り上げアップを図ると言ったものですね。

インターネットで様々な情報が自由に流れるようになった現代では、そうした企業発の情報が個人ブログやまとめサイトなどで拡散しやすくなっています。様々な情報が錯綜する時代ではありますが、その情報の真偽を見極める力も身につけておきたいものです。

牛乳がなぜ悪者にされたのかはよく判りませんが、私はおそらく加工飲料などのメーカーによるものなんじゃないかと思っています。

その他にも牛乳有害説には様々なものがあります。乳糖を分解したガラクトースが身体に悪いとか、たんぱく質が多いからダメとか、正直笑うしかないと言えるでしょう。乳糖は母乳の主成分ですよ。

こうした考え方の基本にあるのが、フードファディズムの手法の1つ「量を無視した議論」です。牛乳だって毎日10リットルも飲めば身体に悪いでしょう。100リットル飲めれば、それだけで死ねます。

とどのつまり、牛乳は普通に牛乳として飲めば、栄養バランスも良い優秀な食品です。安心して、飲み過ぎない程度に飲んでください。飲み過ぎの量は自分の好みで決めてもらっていいと思います。

それから余談ですが、牛乳を飲むと背が伸びるかどうかということも気になる人がいるでしょう。大雑把にいえば骨端が閉じる女性14歳ぐらい、男性15歳ぐらい以降では効果はないと思います。それ以前については判りません。

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