健康生活TOP 筋肉痛 筋肉痛は5つのポイントで予防する!筋肉痛改善もできるその方法

筋肉痛は5つのポイントで予防する!筋肉痛改善もできるその方法

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大人になるにつれ、運動をする機会は減ってきてしまいます。久しぶりに運動をしたら次の日は全身が筋肉痛になってしまい、歩くのも辛かったという経験をされた人も多いでしょう。

たまには楽しく体を動かして、できることならその後の筋肉痛はなるべく楽に済ませたいものですが、運動の後で筋肉痛になってしまうのは仕方ないのでしょうか。

いえ、そんなことはありません。運動の前後にちょっとしたポイントを心がけることで、筋肉痛を予防したりいつもより早く回復させたりすることができるのです。詳しいことをみていきましょう。

人はどうして筋肉痛になってしまうのか?考えられる2つの理由

どのくらいの運動で筋肉痛になってしまうかについては個人差があります。普段ほとんど運動をしない人なら1時間も体を動かせば筋肉痛になるでしょうし、定期的に運動している人でもいつも以上の運動をすれば筋肉痛になる可能性があります。

筋肉痛はどうして起きてしまうのでしょうか。実は筋肉痛が起きるメカニズムについては、まだ完全にわかっているわけではありません。ただ以下のような2つの理由が原因として考えられています。

筋線維が傷ついてしまったため

筋肉は直径0.1mm前後の「筋線維」が集まってできています。普段はしないような運動を突然すると、いつもは使っていない筋肉を酷使することになり、この筋線維が傷ついてしまうのです。

すると傷ついた筋線維を修復しようと、白血球やリンパ球が集まってきます。これが炎症反応で、この際には「プロスタグランジン」などの物質が作られます。このとき作られる物質こそが痛みを引き起こしてしまう原因です。

こうして炎症反応が起こると痛みが出たり、腫れて熱を持ったりしてしまいます。しかしこの炎症反応のおかげで、傷ついた筋線維は修復されていくのです。そしてさらに、修復された筋線維は以前よりも少し太くなります。

つまり日頃やり慣れない運動をすると筋線維は傷つき筋肉痛を起こしてしまいますが、そのおかげで筋肉は鍛えられて少しずつ丈夫になっていくのです。(筋肉痛にならなくても、負荷をかけて筋肉に刺激を与えることで筋肉は丈夫になります。)

余談ですが、実は筋肉を鍛えるための筋トレでは、筋肉に負荷をかけることでわざと筋肉を傷つけています。傷ついた筋肉は修復されていく過程でもっと太くて丈夫な筋肉になり、こうして筋肉は鍛えられていくのです。

そして筋肉を鍛えるために、毎日の筋トレは必要はありません。筋トレの後は傷ついた筋肉が修復されるまで、2、3日くらい休ませたほうがよいのです。筋トレを休むことでより丈夫な筋肉が作られていきます。

運動によって疲労物質の「乳酸」が溜まる

「乳酸が溜まって筋肉痛になる」という話は聞いたことがあるかもしれません。

筋肉を動かすと乳酸が発生します。この乳酸が筋肉に溜まることで、中性だった筋肉は酸性へと傾いてしまうのです。すると筋肉は凝って硬くなったような状態となり、筋肉を動かすときに違和感が出たり痛みを感じるようになってしまうのです。

ただ最近では、乳酸が溜まることより筋線維が傷つくことのほうが筋肉痛の大きな原因なのではないかと考えられているようです。

筋肉痛予防のポイント5つは筋肉痛の改善にも効果的!

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せっかく運動したのに、翌日もその翌々日も筋肉痛で歩くのもつらいというのは困りますよね。

筋肉痛になってしまうのを防ぎ、なってしまった筋肉痛を早く治すためには、以下のような5つのポイントをチェックしてみてください。

  1. 食事をきちんと摂る
  2. 運動中の水分補給
  3. ウォーミングアップとクールダウン
  4. 血行を良くする
  5. 筋肉を鍛える

運動の前後には食事をきちんと摂ろう

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運動の前後には運動のエネルギーとなる炭水化物や、筋肉を作るタンパク質、エネルギーを効率良く作り出すビタミンB群などのビタミン類やミネラルなどが大切です。例えば以下のような栄養を摂るように心がけてください。

タンパク質

タンパク質は筋肉の原料で、傷ついた筋肉を修復するためにも必要です。

  • 乳製品
  • 大豆

などにたくさん含まれています。

クエン酸

クエン酸は筋肉痛の原因とも言われる「乳酸」を抑えるとされます。

  • グレープフルーツやレモンなどのかんきつ類
  • 梅干し
  • お酢

などに多く含まれます。

タウリン

タウリンには疲労回復効果があり、筋肉痛の予防や回復にも良いとされます。魚介類に多く含まれています。またドリンク剤にも含まれているものが多くあります。運動の前後にタウリン入りのドリンク剤を飲むのもよいでしょう。

運動の前にも食事はきちんと摂って下さい。食べ過ぎてはいけませんが、何も食べないのもよくありません。腹八分目くらいを目安にしてください。運動の後にも、消費されてしまった栄養をしっかり補っておきましょう。

また体によいからと1つの食材にばかりこだわらないで、いろいろな食材を組み合わせてバランスのよい食事をしてください。

運動中はこまめに水分補給して

運動中は汗をたくさんかき、そして汗をかくことで体は脱水状態になってしまいます。脱水状態になると血液の中の水分も減ってしまい、血液はドロドロになって血行が悪くなってしまいます。

血液には、体のいろいろな組織に酸素や栄養を届けるという役割があります。しかし血行が悪くなってしまうとその役割を十分に果たせなくなります。組織は酸素不足になってしまい、運動によって発生した疲労物質の乳酸はどんどん溜まっていってしまいます。

そうなると筋肉痛になってしまいやすくなります。また水分補給は筋肉痛だけでなく、体全体に対して重要です。のどが渇いたと感じる前に、少しずつ水分を摂っていくようにしましょう。

かんきつ類で、水分だけでなくビタミン、クエン酸などを一緒に摂るのもよいかもしれません。

運動前はウォーミングアップ、運動後にはクールダウンをしよう

運動の前のウォーミングアップ、運動後のクールダウンが大切だということはいろいろなところで言われます。これは筋肉痛予防だけでなく、ケガ防止のためにもとても大切です。

運動前には関節の曲げ伸ばしをしたり、関節を回したりといった運動をしておきましょう。

運動後にすぐ休んでしまうと血流が悪くなって、筋肉痛になりやすくなります。運動を終えてもすぐに止まらずに、軽いウォーキングをしたりしてクールダウンしましょう。そして筋肉や筋を伸ばすようなストレッチをしておきましょう。

血行を良くさせよう

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運動をして筋肉が疲労すると、血行が悪くなります。血行が悪くなってしまうと酸素や栄養を十分に運べなくなってしまい、筋肉痛がなかなか治らなくなってしまいます。

運動後にウォーキングやストレッチなどをすることで、血行を良くさせることができます。

また翌日や翌々日に筋肉痛が起きてしまった場合にも、ウォーキングのような軽い運動は有効です。筋肉痛の部分を軽く動かすことで血行がよくなって、回復が早くなるのです。ストレッチで伸ばしたりするのもよいでしょう。

ただしやり過ぎは禁物です。無理しないで気持ちいい程度にしておいてください。

お風呂で体が温まってから、ゆっくりマッサージをするのもよいでしょう。少しぬるめのお湯(38~39度)に5分くらい浸かり、その後少し熱めのお湯(40~41度)に汗がじわっとにじむくらい浸かりましょう。

そして足の指の間に逆の手の指を交互に入れ(手と足で握手するような形)、足首をグルグル回すといったような体操をしてみてください。足が楽になります。

入浴中や入浴後は血行がよくなっているのでマッサージの効果も大きくなります。ただ強くもみ過ぎてしまうと、逆に筋肉を痛めてしまいます。筋肉痛になりたくないからと、無理にもみ過ぎないように注意してください。

ゆっくりお風呂に入ることで寝つきもよくなるでしょう。睡眠中には成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは美容のために重要ですが、筋肉の疲労回復のためにも大切な働きをしてくれます。

ぐっすり眠って成長ホルモンをたっぷり分泌させ、気持ちのよい朝を迎えましょう。

日頃から筋肉を鍛えておこう

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「日頃から筋肉を鍛えておけば筋肉痛にならないことなんてわかっている」と、言われそうですが・・・やはりこれが大切なことなのです。

いつも使っている筋肉は筋肉痛になりにくいですし、普段と違う運動をして普段使わない筋肉を使った場合にも、日頃から運動している人のほうが筋肉痛は軽く済みます。これは運動している人のほうが全身の血行がよくなっているからです。

ウォーキングやストレッチなど、簡単でなおかつ長続きさせられそうなことから挑戦してみてください。始めからがんばり過ぎてしまうと続きませんし、ケガの危険も出てきます。

また日常の中でただ「歩く」というときにも、筋肉や体幹のことを意識してみるとよいでしょう。背筋を伸ばして、ある程度の歩幅と速度で歩いてみてください。

忙しくてわざわざ運動の時間を作れないという人でも、日常のちょっとした瞬間に体のことを見つめ直す時間を持つとよいでしょう。筋肉痛予防だけでなく、健康で元気に歳をとっていくためにも日々の積み重ねが大切なのです。

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