健康生活TOP 筋肉痛 運動後のケアが重要!筋肉痛の予防法と早く治すための3つの行動

運動後のケアが重要!筋肉痛の予防法と早く治すための3つの行動

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運動の後、酷い筋肉痛を経験したことのある方は多いのではないでしょうか?今回は筋肉痛になりやすい運動やなりやすい人について考え、お勧めの筋肉痛予防法と早く治すための方法もあわせてご紹介していきます。

筋肉痛が起こるまでの日数は加齢と関係ない?筋肉痛のあれこれ

筋肉痛とは運動の翌日、あるいは翌々日あたりに筋肉に痛みが生じる症状のことを言います。重い筋肉痛の場合は歩いたり日常の動作をするのも困難になります。この痛みが苦痛で運動から余計に足が遠のいてしまうという方も多いようです。

筋肉痛の痛みが生じるメカニズムはまだしっかりと解明されていません。最も有名なのが激しい運動により筋肉の繊維が壊され、そこに乳酸という物質が溜まり痛みを発生させるという説です。

よく話題になるのが筋肉痛が起こるまでの日数です。年齢を重ねると筋肉痛になるまでの日数が空くと言われていますが、こちらも科学的な根拠はありません。若い頃と比べて体力や筋肉量が落ちているので感覚的な違いが生じるのです。

考えられている筋肉痛の原因は2つ!筋肉痛になりやすい運動となりやすい人を見てみよう

先ほども言ったように筋肉痛になるメカニズムはまだはっきりと分かっていません。筋肉痛になる原因と考えられている大きな2つの要素を紹介していきます。

筋肉痛になりやすい運動

同じ時間だけ体を動かしても筋肉痛になる場合、ならない場合があります。一般的に筋肉痛になりやすいと言われている運動・動作を以下にまとめてみました。

  • 階段の上り降り
  • 重い荷物を持ち上げる、降ろす
  • 腹筋運動
  • 腕相撲

筋肉痛になりやすいのは一定の力で伸び縮みを与える運動(エキセントリック運動)になります。腹筋運動を想像していただくと分かりやすいと思います。どんな運動でも筋肉痛は起こりますが、このような運動・動作をするときは要注意です。

筋肉痛になりやすい人

同じ運動量をこなしても筋肉痛になりやすい人・なりにくい人がいるのは何故でしょうか。これにはいくつかの理由がありますが、やはり普段から定期的に体を動かしている人は筋肉痛になりにくいです。

また詳しいメカニズムは不明ですが、筋肉痛になりやすい・なりにくいには個人差があることも分かっています。さらには間違ったケア方法、トレーニングの仕方を行っていると筋肉への負担が増し筋肉痛になりやすくなります。

筋肉痛を予防しよう!運動前ではなく運動後のケアにコツがある

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次に筋肉痛を予防する、また痛みを最小限にする為の方法を紹介していきます。筋肉痛予防のカギは実は運動前ではなく運動後のケアにあります。

準備体操(ウォームアップ)

まずは基本中の基本、運動前には必ず入念な準備運動を行いましょう。何の準備運動も行わず本運動に入ると、筋肉への負担が大きいだけでなく思わぬ事故に繋がる可能性が高まります。

準備体操は軽いストレッチ、ジョギングなどがお勧めです。関節をしっかり伸ばすようなゆるやかなストレッチを取り入れてみましょう。お勧めしたいのがラジオ体操です。真剣にやれば十分な準備体操になり体も程よく汗ばみます。

クールダウン

準備体操と同じくらい重要なのが運動後のクールダウンです。本運動の後、ピタリと運動をやめてそのまま終了してしまうのは危険です。お勧めのクールダウンは軽いジョギングやウォーキングになります。

ジョギングを行う場合は徐々にペースを落としていき、最後に歩く位のペースに持っていきましょう。脈拍がしっかりと落ち着いてきたら、仕上げに筋肉や筋を伸ばすような軽いストレッチを行います。

水分補給

運動中は大量の汗をかく為、血流が滞りやすくなります。血流の流れが筋肉痛に大きく影響するという説もあるので、運動前・運動中・運動後の適度な水分補給をしっかりと行いましょう。

水分補給は熱中症の防止にも役立ってくれます。特に夏場の運動は多めに水分を摂取しながら行いましょう。普通の水でも十分ですが、ミネラルやクエン酸が含まれたスポーツドリンクを活用するとなお効果的です。

体を温める

激しい運動を行った後、体が何となく重くなったような感覚に襲われると思います。これが筋肉痛へと移行していくので、そのような日はしっかりと入浴を行い体を温めるように心掛けます。

入浴は能率良く血流を良くし、筋肉の緊張を取り去ってくれる効果が期待できます。体を温めると言っても熱いお湯につかる必要は全くありません。38度くらいの温めのお湯に長時間浸かる半身浴がお勧めです。

一日も早く治したい筋肉痛を早く治す方法3つ

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もし筋肉痛になってしまった場合は、一日でも早く治して痛みから解放されたいものです。筋肉痛を素早く治す為にお勧めの方法を紹介します。

1. クエン酸を摂る

疲労回復に効果ができるクエン酸の摂取をお勧めします。クエン酸は筋肉に乳酸が溜まることを防いでくれます。運動前に飲むのも効果的ですが、実際に筋肉痛になってから飲んでも回復を早めてくれる効果が期待できます。

最近ではクエン酸入りのスポーツドリンク等が販売されていますので、スーパーやドラッグストアなどで購入してください。クエン酸は自然の食品からも摂取することができます。クエン酸が含まれる代表的な食品には以下のものがあります。

  • レモン
  • グレープフルーツ
  • 梅干し
  • みかん
  • お酢
  • いちご

クエン酸=酸っぱいものと覚えておくと分かりやすいと思います。またフルーツ類に多く含まれるのも特徴です。気軽に食べれそうな梅干なら1日に2個ほどがお勧めです。塩分の取りすぎには注意しましょう。

2. 体を温めたり冷やしたりしたりする

筋肉痛を早く治す為に入浴が有効という話を聞いたことがあると思います。確かに入浴で血流を良くすることでだいぶ楽にはなりますが、劇的に筋肉痛が改善するという効果はほとんど期待できません。

そこでお勧めなのが筋肉痛になっている部分を温めたり冷やしたりする方法です。具体的にはお湯を掛け、次に冷たい水を掛けるという動作を数回繰り返していきます。これで劇的に血流が改善され筋肉痛の治りが良くなるのです。

3. 軽い運動を行う

筋肉痛だからといって安静にしているのはNGです。だからと言って筋肉痛が治りきらないのに激しい運動を行うのは逆効果です。筋肉や筋を伸ばすようなゆるやかなストレッチ、ウォーキングなどを無理のない範囲で行いましょう。

準備体操だけでなく運動後のケアが必要ということが分かっていただけたと思います。正しい知識を身につけてより一層スポーツを楽しみましょう!

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