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もう筋肉痛にならない!筋肉痛を予防する食べ物と運動前後のケア

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久々に本格的な運動をしたら、翌日辺りから激しい筋肉痛に襲われ、動くのもままならない…といった経験は、誰にも一度はあるのではないでしょうか。

筋肉痛が起こる前にケアをしておけば、あの辛い痛みに悲鳴を上げることもなくなります。筋肉痛を予防するために知っておきたい運動前後のケアと筋肉痛を予防する効果のある栄養素について、まとめてみました。

運動すると筋肉痛が起こるのはなぜ?

怪我をしたわけでもないのに激痛が起こる筋肉痛って、ちょっと不思議ですよね。運動をした後に筋肉痛が起こる主な理由は、

  • 筋肉を動かしたことで生じる、筋繊維の炎症による痛み
  • 筋肉疲労の原因となる乳酸が蓄積され、筋肉が硬くなるために起こる痛み

の2つと考えられています。筋繊維の炎症や筋肉疲労が回復すると痛みは消えますが、筋繊維の炎症は2~3日続くので、その間は動いただけで強い痛みを伴います。

こんな時に筋肉痛になりやすい!4つの運動シチュエーション

筋肉痛は運動内容や個人差によって強弱も異なるのですが、一般に筋肉痛になりやすいのは

  • 運動の負荷が強い時
  • 普段運動していない人が急に運動した時
  • 毛細血管の少ない体質の人が運動した時
  • 筋肉を伸ばしながら力を入れる運動をした時

…なのです。「筋肉を伸ばしながら力を入れる運動」の一例には、綱引きで綱を引っ張る運動や、坂道を下る時などがありますね。

これらのことも踏まえ、運動前後に筋肉痛を予防するケアを行っておけば、ひどい筋肉痛に悩まされずに済むようになります。

運動”前”に実践しよう!筋肉痛を予防するためにするべき3つの行動

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運動をする時には、いきなり始めるのではなく運動前に少し体を動かしておく必要があります。

ストレッチやジョギングを行う

運動前には必ずウォーミングアップを行います。ストレッチや軽いジョギングが良いでしょう。筋肉を軽い負荷に慣らしておくことで、運動をしても筋肉痛が起こりにくくなるのです。

また運動前にウォーミングアップを行うのは、体の血行を促進させて硬い筋肉をほぐすことで、運動のパフォーマンスを高めたり、大きな怪我を防いだりする目的もあります。

ストレッチやジョギングは、疲れるまで行う必要もありません。10~20分程度、軽く汗ばむ程度でOKです。

運動と逆方向にストレッチする

ウォーミングアップでストレッチを行う時には、運動で動かす方向と逆に筋肉を伸ばすのが効果的。この時、息は吐きながら筋肉をゆっくり伸ばすのがポイントです。こうすることで筋肉が柔軟になり、筋肉痛が起こりにくくなります。

事前に同じ運動をしておく

また運動会など何か競技の予定を控えている場合には、1週間くらい前から、運動で使う部位の筋肉を動かして運動の負荷に慣らしておくのが効果的です。

同じ運動を毎日軽めに行っておくと、本番後には筋肉痛が起こりにくくなります。事前にしておく運動は、最初はごく軽く、次第に負荷を強めていくようにすると、さらに効果的です。

筋肉痛が出る前に!運動後のケアでしっかり筋肉痛をおこさない

運動後に何もしていないと、筋肉痛が起こりやすくなります。筋肉痛が出始めるまでに適切なケアを行いましょう。

必ずクールダウンを行って

運動後にはクールダウンを行います。軽いジョギングや筋肉を伸ばしたまま静止するストレッチがおすすめ。

運動で緊張している筋肉をゆっくりとゆるめ、リラックスさせるのが目的です。筋肉の血行が促進し、運動をやめた後に筋肉が急激に冷えてこわばるのを防ぐ効果が得られます。

いきなり冷やすのはNG

また運動後に筋肉をいきなり冷却するのも逆効果です。筋肉の炎症が出ていない限り、冷却するのではなく温めて血行を促進させた方が、筋肉痛の予防に効果があります。

また筋肉に痛みが出てきたら、スプレーなどで冷却して炎症を和らげ、入浴時に再び温めるようにすると筋肉痛が早く治ります。

お風呂で温まりながらストレッチを

運動をした日は入浴時に湯船に浸かりながら、運動で使った筋肉をマッサージしたりストレッチしたりすると、血行が促進され、損傷を受けた筋繊維が早く修復されるようになります。

食事にも筋肉痛を予防する効果がある!しっかりとりたい栄養素がつまった食材

運動前後にケアを行うと同時に、食事から筋肉痛を予防する栄養素もしっかり摂取しておくと、より効果が期待できますよ。食事で摂取したいのは、

  • 筋肉痛の原因となる乳酸を速やかに分解させる
  • 筋肉の修復を促進させる
  • 血行を促進させる

といった効果を持つ栄養素です。運動前後には、次に挙げる栄養素が含まれる食品を食べましょう。

クエン酸

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クエン酸は筋肉に蓄積される乳酸の分解を促進させ、筋肉のだるさや痛みが生じるのを防ぐ効果があります。

クエン酸を含む食品

  • 梅干し
  • かんきつ類

特に運動中の摂取がおすすめ。乳酸が蓄積されるのを速やかに防いで、疲労や筋肉痛を効果的に抑制することができます。

例えば運動時には、クエン酸配合のスポーツドリンクを飲んだり、レモンのはちみつ漬け、梅干しを食べたりすると良いでしょう。

亜鉛+ビタミンC

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亜鉛にも乳酸の分解を促進させる作用があります。亜鉛はビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率が高まります。

またビタミンCは肉体疲労を解消させる効果もあるので、運動後には是非摂取したい栄養素といえます。

亜鉛を含む食品

  • 牡蠣
  • 牛肉
  • レバー
  • 大豆
ビタミンCを含む食品

  • 柑橘類
  • イチゴ
  • キウイフルーツ
  • ピーマン
  • ブロッコリー
  • ケール

たんぱく質+ビタミンB6

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たんぱく質は筋肉の材料になり、損傷した筋繊維の再生に欠かせません。またたんぱく質を分解して筋肉を作るには、ビタミンB6も必要です。

たんぱく質を含む食品

  • 豆類
  • 大豆製品
  • 乳製品
ビタミンB6を含む食品

  • マグロ
  • カツオ
  • レバー
  • 大豆製品
  • ピスタチオ

たんぱく質とビタミンB6は同じ食品に含まれていることも多く、比較的摂取しやすい栄養素です。

たんぱく質を摂取するなら鶏の胸肉を選ぶと、筋肉の疲労を抑制するイミダペプチドも摂取でき、より効果的です。

ビタミンB1

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ビタミンB1は疲労回復や、神経のはたらきをスムーズにさせる効果のある栄養素です。筋肉疲労を防いだり運動機能を高めたりするので、運動前に摂取するのが効果的です。

ビタミンB1を含む食品

  • 豚肉
  • レバー
  • カツオ
  • ウナギ
  • 豆類
  • にんにく

ビタミンB1の吸収を促進させるアリル化合物を一緒に摂取するのが効果的。アリル化合物はネギ、タマネギ、にんにく、ニラに含まれています。

ビタミンE

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ビタミンEは血行を促進させる作用があり、普段から摂取しておくことで筋肉痛を防いだり、運動後の筋肉の炎症を早く治すことができます。

ビタミンEを含む食品

  • 植物油
  • ナッツ類
  • ごま
  • アボカド
  • カボチャ

そして運動は無理をせずにゆっくり楽しんで

強い筋肉痛が起こると運動をするのが億劫になりがちですが、筋肉痛さえ抑制していけば、運動がより楽しくなるはずです。

また激しい筋肉痛が起こるほどの無理な運動はなるべく避け、自分のペースに合った運動をすることもおすすめします。

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