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糖質制限は量より質で成功!スローカロリーで内臓脂肪を減らそう

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生活習慣病に悩む人や健康意識の高い人が増え、糖質の摂り過ぎは良くないという風潮から、加工食品や飲料には「糖質○%オフ」「糖質ゼロ」といった製品が増えてきています。

また食事から糖質を抜く「糖質制限ダイエット法」も、短期間でぐんぐん体重が落とせるとして話題となりました。

しかし糖質をカットしている人が増えている割に、肥満や生活習慣病の人は減りません。これは、単に糖質をカットするだけでは効果がないためです。

最近では、糖質は量ではなく質を重視することに健康効果があると見直されるようになり、「スローカロリー」という活動が薦められています。

今回は、コツを覚えれば誰でも実行することができ、健康的に痩せることのできるスローカロリーを紹介します。

糖質は量より質!スローカロリーの考え方とは?

スローカロリーとは、小腸で糖質をゆっくりと消化・吸収させることで健康な体を作るという方法です。

スローカロリーの大きな特徴は「糖質は量を制限するのではなく、質を重要視する」という考え方になります。

具体的には、次のような方法が提案されています。

消化・吸収のゆっくりな糖質を選ぶ

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糖質は食品によってそれぞれ消化・吸収の速度が異なります。スローカロリーでは、糖質を食べるなら、消化・吸収の速度が遅い糖質を含む食品を選ぶよう提案しています。

糖質の消化・吸収が遅い食品には「精製されていない食品」「食物繊維の多い食品」などが挙げられます。例えば、

  • 玄米・雑穀
  • 全粒パン
  • 黒糖・きび砂糖
  • 根菜(ごぼう・れんこん・だいこんなど)
  • 海藻類
  • きのこ類
  • こんにゃく

を食べるのがおすすめです。逆にスローカロリーに適していない食品には、白砂糖・白米・ブドウ糖・果糖・ジャンクフード・食物繊維の少ない食品などがあります。

消化・吸収の遅い糖質は血糖値が上昇しにくいため、糖尿病の予防にも適しています。このように血糖値が上昇しにくい糖質の指標としては「低GI値」が有名です。

低GI食品は糖尿病の治療食に用いられているほか、低GI食品を食べる「低インシュリンダイエット」もブームになったことがあります。

スローカロリーに適した食品と低GI食品は、「血糖値が上昇しにくい」という共通点がありますが、定義はまた少し異なっています。

スローカロリーに適した食品…消化・吸収の速度が遅い
低GI食品…血糖値が上昇しにくい(ただし消化・吸収の速い物もある)

あくまでもスローカロリーは小腸での消化・吸収が遅いことが重要視されているのです。例えば「果糖は低GIだけど吸収は早いので、スローカロリーには適していない」といった具合です。

よく噛んで食べる

食事をよく噛んで食べると、少量の食事でも満腹感を得やすい、血糖値の上昇を抑えるといった効果が得られます。

よく噛んで食事に時間をかけていると、満腹中枢から「お腹がいっぱいになった」という指令が出やすくなるためです。

また食事で血糖値が上昇している時に噛む回数を増やすと、血糖値をコントロールするインクレチンというホルモンが分泌されるので、血糖値が下がりやすくなります。

少なくとも、よく噛んで食べることは「口の中で食べ物を小さく砕いて胃腸が消化不良を起こすのを防いであげる」という意味でも重要なことは言うまでもありませんよね。

食物繊維の多い野菜から食べ始める

また食事では、食べる順番も重要です。

スローカロリーでは

  1. 食物繊維の多い野菜
  2. 肉・魚・卵・豆類のおかず(たんぱく質)
  3. ご飯・パン・面などの主食(糖質)

という順番を提案しています。

これは、最初に食物繊維を摂取することで後から食べる糖質の吸収を遅くし、血糖値の急上昇を穏やかにすることができるためです。

スローカロリーを行うと体にはこんなにたくさんのメリットが!

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そしてスローカロリーを行うと、体には次のような作用がもたらされます。

血糖値が上昇しにくい

小腸から糖がゆっくり吸収されると、血糖値の上がり方が穏やかになり糖尿病の予防につながります。

さらに小腸からスムーズに糖が吸収されるようになることで、血糖値をコントロールするインクレチンというホルモンが分泌され、高い血糖値を下げる効果も得られます。

逆に糖質が小腸で消化吸収されるスピードが速いと、小腸から肝臓へ糖が急激に送り込まれ、血糖値が急上昇してしまいます。

現代の成人に多い糖尿病は、糖質の急上昇を繰り返すことでインシュリンを分泌する機能が低下し、血糖値が下がらなくなってしまうために起こりやすくなっているのです。

内臓脂肪の蓄積を防ぐ

食後の血糖値が高いと内臓脂肪が蓄積しやすくなります。そのためスローカロリーで食後の血糖値の急上昇を抑えると、内臓脂肪の蓄積を防ぐこともできます。

また内臓脂肪が多い人は血糖値も上昇しやすくなるという悪循環が起こりやすくなります。すでに内臓脂肪が多くメタボ体型の方は、是非スローカロリーを行って血糖値の上昇を抑えてください。

食べ過ぎを防ぐ

食べた物のカロリーがゆっくり吸収されることで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐので太りにくくなります。

血圧の上昇を抑える

また糖質をゆっくり消化・吸収することで消化器や血管への負担が少なくなり、血圧の上昇を抑える効果も得られます。

腹持ちが良い

糖質の量は制限していないので腹持ちも良く、次の食事まで元気に活動することができます。エネルギー切れでふらふらしたり、危険な低血糖状態に陥ることもありません。

スローカロリーを行う時の注意点…このような方は医師に相談を

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スローカロリーは「小腸での消化・吸収が遅い食品を選び、食べ方に注意する」だけの簡単な健康法なので、どなたでも実践することができます。血圧や内臓脂肪が気になりはじめた人にもおすすめの方法です。

ただし、スローカロリーは大きな持病がなく治療を受ける必要のない人に適した健康法なので、持病があり食生活に何らかの制限のある人は担当医に相談してください。

特に糖尿病の人は糖質制限が必要になるので、自己判断でスローカロリーを実践せず、担当医の指示に従った食生活を優先するようにしましょう。

糖質制限ダイエットをしている方へ…痩せても危険がいっぱいかも?

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ちなみにダイエットで流行した糖質制限は、健康な人にはあまり適していません。

糖質を大幅に制限するとすごく痩せることもできるので、効果の高いダイエット法のようにも見えますが、ダイエット中に低血糖を起こして倒れたりリバウンドしやすかったりとトラブルも多いのです。

そもそも糖質制限は糖尿病の治療法で、健康な人が自己判断で行うものではありません。医師や栄養士の指導なくして実践するのは危険な行為、と考えたほうが良いですね。

糖質は私達が生命を維持するために必要なエネルギーで、摂取する糖質の量が間違っていると体がダメージを受けます。

糖質制限で体重が落ちたとしても筋肉も痩せやすくなり、筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、脂肪が燃焼されにくく太りやすい体質になってしまいやすいのです。

また糖質を制限しても内臓脂肪は落ちにくいことも多いのです。糖質制限が極端だと肝臓に中性脂肪が溜めこまれ脂肪肝を引き起こすなど、逆に生活習慣病を呼び寄せてしまうこともあるのです。

私達が健康に活動するためには、1日に摂取するカロリーの60%前後を占める糖質が必要です。また、これくらいの量の糖質を摂取しても太ったり生活習慣病になったりすることはありません。

ちなみに、炭水化物や糖分を少々減らすのは問題ありません。現代の日本ではどちらかというと、糖質の過剰摂取が自然に起こりやすい食生活が蔓延しているからです。

ですが、「糖質は敵だ!」と言わんばかりに、ご飯やパンを省いてひたすらおかずだけ食べるようなダイエットは避けてくださいね。

「糖質ゼロ」製品に使用されている人工甘味料の安全性も心配ですよね。ゼロではなく、質の良い糖質を選ぶようにしてみませんか。

スローカロリーは安心して実践できる健康法です!

その点、スローカロリーは正しく行えば健康を害することなく肥満や生活習慣病を防ぐ安全な方法となっています。安心してお試しください。

医療従事者や大学教授などの専門家と共同でスローカロリーを普及する活動を行っている企業も増えています。

まだあまり知られていないキーワードですが、次世代の理想的な食生活として広く取り入れられるようになるのではないかと思っています。興味を持たれた方は、早速活用してみてくださいね。

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