健康生活TOP 腰痛 専門家が教える腰痛ストレッチ!腰痛に一番効くのは筋肉のリラックス

専門家が教える腰痛ストレッチ!腰痛に一番効くのは筋肉のリラックス

腰痛の原因というのは様々ですが、病気ではなくても疲れなどで筋肉が痛くなって腰痛になるパターンはだれでも経験したことがあるのではないでしょうか。

また、神経や関節が原因で腰痛になっても原因部分を動かすと痛いので身体を動かないように無意識に固定しようとして筋肉に力が入った状態が続くパターンがあります。

このような状態は身体を守るための筋肉に力が入った状態なので、医学的には防御性収縮といいます。防御性収縮は必要な場合ももちろんありますが、心理的・性格的に身体をかばいすぎてこれが原因で筋肉の腰痛になることも多いです。

この防御性収縮の状態をいったんリセットするためには、他人からマッサージされてもかえって恐怖心や緊張が強くなることがあるのです。

そこで、筋肉をリラックスさせられる、自分で行うストレッチがお勧めです。

腹筋トレーニングも兼ねる、表面の腰から背中にかけての筋肉をストレッチ

筋肉の力を抜くというのは力を入れることに比べて意識しづらいことですから、「リラックスしてくださいね」と言われても簡単にできる人はほとんどいません。

逆にどのようにリラックスすればいいのか方法を教えてほしいという方のほうが多いのではないでしょうか。そのような方の為に、筋肉をストレッチしてリラックスさせるための方法を紹介します。

まずは一番腰と言って想像しやすい後ろ側の筋肉をストレッチしましょう。この筋肉は腰の部分だけではなく背中のほうまで広がっていたりおしりのほうまで広がっていたりと様々な方向へ繋がりのある筋肉があります。

その中でも背中にかけての筋肉は姿勢を正すために背骨全体を伸ばそうとして良く使われる部分です。背中の筋肉は方のほうまで伸びている筋肉もありますから、腰痛だけではなく肩こりが気になる方もやってみると良いでしょう。

この部分のストレッチはいろんな方法で行えるので、自分に合った方法を探してみてください。

【背中全体を伸ばす、腕を前に伸ばすストレッチ】(30秒を3セット繰り返す)

① 両手を胸の前で組みます。

② 両手を遠くへのばすように前に突き出し、それと同時に顔は下を向いて頭を下げます。

背中全体を伸ばす、腕を前に伸ばすストレッチ

③ やや背中を丸めて猫背姿勢になるようにして、肩甲骨の間の筋肉が伸びる感覚を感じてください。

④ 立った状態でも出来ますが、出来るだけ座った状態で、特に床に座って両脚を前に出し膝を軽く曲げた状態で腰も丸めるように行うと効果的です。

次に、伸ばして止めるだけでなく腹筋も使いながら行える方法を紹介します。この方法は腰の筋肉の硬さだけでなく背骨の動きの硬さも関係します。

慢性的に腰が硬く柔軟性が悪くなっている方にはセルフチェックにもなるので試してみてください。

【腰を丸めて起き上がりこぼしのように行う、腰から背中のストレッチ】

① 体育座りになって両手を脛の前で組みます。手の組み方は、手首を指でつかむ形か両手の指を組む形で行います。

② 後ろに身体を丸めたまま転がり、後ろに倒れた反動でまた元の姿勢に戻ります。

③ 後ろに倒れるときに、出来るだけボールが床を転がるようにスムーズに転がる動きを意識して、おへそを見るように常に身体を丸めておきます。バタンと棒が倒れるように転がってしまう方は腰から背中が硬くなっている証拠です。

④ 倒れるときにはスムーズでも起き上がる時に起きづらいという方は、腹筋が弱く身体を丸める状態を維持できていない場合もあります。繰り返し起き上がり運動を行うことで、自然と腹筋も使いますので、ストレッチしながら鍛えてみましょう。

この方法は即効性のあるストレッチではありませんが、ご自分の身体の硬さをチェックする検査にもなり、また腹筋も使うので単純なストレッチと違った効果も期待できます。

筋肉は生理学的には神経が指令を出すことで動く器官ですが、例えば関節を曲げる筋肉を使うとき、同時にその関節を逆に伸ばす筋肉にはリラックスするように指令が出ます。

運動神経は筋肉を縮める指令と、逆に緊張を解く指令が両方出せるので、ヒトの身体がスムーズに動くように一方の動きを出したい場合は逆の動きが出づらいようにするシステムが備わっています。

例えば綱引きを想像していただくと、一方が引っ張ろうとした時に反対側の人がわざと力を抜いてくれるような状態です。これを医学的には相反神経抑制と言います。

この働きをリラックスすることに活用すると考えれば、腹筋に力を入れることは逆に背筋をリラックスさせることに繋がります。

リラックスするということは簡単に意識できなくても反対に力を入れるということは意識できますね。

自分で効果的な角度を探す、腰の背骨近くの筋肉のストレッチ

腰痛で痛くなる部分を聞くと、背骨の近くの部分が張ってしまうという方は多いです。でも、ストレッチ法でこの背骨の近くだけに突っ張る感じがする方法というのは、一般的にはなかなかいい方法が紹介されていません。

腰の筋肉は腰回りだけでも何種類もありますし、個人によってどの筋肉が硬いのかは十人十色です。そのため、ここでは自分背中のツッパリ感を感じて一番伸びる感じがする角度を探すストレッチ法を紹介します。

このストレッチを行うと、背骨の近くの硬さが改善され、腰を反らした時の痛みが緩和されます。

ストレッチ前に手を腰に当てて、両膝をピンと伸ばした状態で天井を向いてから身体を後ろに反らしてみてください。

このときに腰が痛む場合は腰の筋肉の硬さが原因となっている場合があります。

特に腰の背骨だけでなく横の部分が痛む場合は筋肉の原因が主であると考えられるので、次に紹介するストレッチをぜひ行ってみてください。

【背骨の近くの腰の筋肉のストレッチ】(30秒を3セット繰り返す)

① 椅子に座った状態か、もしくは床の上なら胡坐をかいた姿勢で、ストレッチしたい側の手を頭上に伸ばし、反対側の手でストレッチする側の腕の手首をつかみます。

② 手首をつかんで天井のほうへ引っ張り上げます。この時に肩関節に痛みが出る方はこのストレッチは中止してください、

③ 引っ張り上げられた手を反対側へ倒すようにして、上半身を横へ倒します。このときに脇腹が引っ張られる感じを意識してください。

④ 横に倒した姿勢から、両手を少しずつ前のほうへ持って行きながら徐々に身体の中心のほうへ近付けていきます。このときに脇腹に感じたツッパル感じが、徐々に背骨のほうへ近づいてくるのを意識してください。

背骨の近くの腰の筋肉のストレッチ

⑤ 自分で手の位置を動かしながら、一番自分の腰の筋肉で痛い部分、ストレッチしたい部分が突っ張るように調節します。効果のある角度でしばらく止めて筋肉を伸ばします。

このストレッチ後に、またストレッチ前に行った後ろに反る動きをやってみてください。事前に行った時と比べて、天井がどこまで見えるか、同じ位置に立ってやってみると効果の違いを確認しやすくなります。

もちろん、反った時の腰の痛みが楽になるかが大事ですから、腰痛の変化を確認して良くなった方はこまめに行ってみてください。

ストレッチは漫然と行わず工夫をしてより効果を高めるように

このように、筋肉をリラックスさせるためのストレッチであれば行った前後の効果を確認したり、ただ伸ばすだけではなく普段の筋肉の緊張が少なくなるように目的に合わせたりして行うことが大切です。

ストレッチしなければいけない筋肉や、筋肉が緊張してしまう原因は人それぞれです。自分の腰がどのくらい曲がるのか、または腹筋がどのくらいあるのか、身体の特徴を知って原因に合わせて考えながら工夫をしてみましょう。

腰の張りを感じている方はその部分に特にツッパル感じがするように、自分に合った方法かどうかを気にして行うことでより効果を感じやすくなるので、日によっても角度を様々に変えて試してみてください。

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