健康生活TOP 腰痛 腰痛の原因はおしりの筋肉のこり!おしりをほぐす腰痛改善法

腰痛の原因はおしりの筋肉のこり!おしりをほぐす腰痛改善法

日本は腰痛に悩む人が多く、ほとんどの人が生涯に腰痛を経験し、4人に1人が腰痛持ちになっているのだそうです。

腰痛を治そうと整体院に通ったり温泉に行ったりする人が多いのですが、それだけでは腰痛を根本的に治すことはできません。実はもっと簡単に、おしりの筋肉のコリをほぐすだけで腰痛を改善させることができたのです。

腰痛とおしりの筋肉の関係、おしりの筋肉のコリをほぐす腰痛改善法についてまとめています。腰痛持ちの方はチェックしてみてください。

ほとんどは心配ない腰痛!腰痛の分類について

腰痛といっても原因や症状はさまざまで、何もしなくてもすぐに治る腰痛もあれば手術や入院が必要になる腰痛があります。

まず、腰痛は大きく分けて次の2種類に定義されている点から説明いたしましょう。

  • 特異的腰痛…体の特別な異常が原因で起こる腰痛
  • 非特異的腰痛…はっきりした原因のない腰痛

この特異的腰痛というのは、椎間板ヘルニア、骨折、がんの転移など病気やけがが発痛源となっている腰痛のことです。手術や投薬などの専門治療によって発痛源のけがや病気を治療しなければ、症状が深刻な状態に進むおそれがあります。

一方、非特異的腰痛というのは、筋肉疲労や運動不足、ぎっくり腰などで起こる、いわば「あまり心配いらない腰痛」にあたります。

実は特異的腰痛が起きている割合は約15%と比較的低く、腰痛の約85%があまり心配いらない非特異的腰痛なのです。

特異的腰痛と非特異的腰痛の割合円グラフ
出典・・・腰痛対策 – 厚生労働省

そのため、一般に「普通の腰痛」「腰痛持ち」と言われる腰痛は、たいてい非特異的腰痛のことを意味していることが多くなっています。

非特異的腰痛の原因は腰椎(腰の骨)や腰の筋肉に起きた炎症で、病院の画像検査や血液検査に引っかからない、いわゆる軽症の腰痛です。そのため、病院のほうでもせいぜい湿布を出すくらいしか治療法がありません。ホームケアで治すこともできます。

今回は非特異的腰を対象に、自分で腰痛を予防したり緩和させたりする方法を紹介していきたいと思います。

ちなみに、ぎっくり腰は腰椎や椎間板をねん挫した状態なのでけがと言えるのですが、MRIやX線で画像検査をしても異常が見つからないため、定義によって特異的腰痛から外されているんです。

長時間のデスクワークも?腰痛の原因で多いのは?

非特異的腰痛の中には「筋筋膜性腰痛」「症梨筋状症候群」などれっきとした病名のある腰痛も含まれるのですが、ほとんどは腰椎を支える筋肉のコリが引き起こす、特に病名もない痛みや張りです。

腰痛の原因で多い:筋筋膜性腰痛症

筋筋膜性腰痛症(きんきんまくせいようつうしょう)」は、腰の筋肉と、筋肉を覆う「筋膜」を強く痛めた時に起こる急性の腰痛です。

▼筋肉を覆う筋膜の簡略図
筋膜と筋線維の関係を表すイラスト

フィギュアスケートの羽生選手が筋筋膜性腰痛症で大会を欠場したニュースを覚えていらっしゃいますか。強く腰をひねるなど腰に大きな負担がかかった時に起こりやすいけがなのです。

難しい病名に見えますが、要は「ぎっくり腰」のひとつで、特に珍しい腰痛というわけではありません。アスリートに限らず、誰でも日常生活の中で誰でも「ギクッ!」とやってしまう身近な腰痛です。

炎症が起きている急性期は安静にして、炎症がおさまった後はストレッチをして筋力を鍛えると、傷みをやわらげたり腰痛の再発を防いだりすること効果が高まります。

腰を痛めたからと安静にし続けていると腰椎を支える筋肉が衰え、かえって腰椎に負担がかかりやすくなり、腰痛が慢性化しやすくなってしまいます。炎症がおさまった後のアフターケアはとても重要なのです。

腰痛の原因で多い:梨状筋症候群

尾骨の上からお尻のくぼみにかけてお尻を横切る「梨状筋」が緊張することで、腰、お尻、太ももの後ろ側に痛みが生じる症状を「梨状筋症候群」と呼んでいます。

梨状筋の位置と形状

梨状筋症候群は

  • 重労働やスポーツによる筋肉疲労
  • 長時間のデスクワーク
  • 長時間の立ち仕事

などが原因で起こやすくなっています。特に女性を中心に悩まされている人が多い、ありふれた腰痛となっています。

梨状筋症候群の痛みは腰やお尻だけでなく、太ももやふくらはぎまで響くことが多いのも特徴です。これは梨状筋の下を坐骨神経が通っているためで、梨状筋にできたしこりが坐骨神経を圧迫すると、下肢に電気の走るような痛みやしびれが起こります。

坐骨神経の圧迫が大きくなると痛みが強くなるため、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛と間違えられることもあります。あまりの痛さに整形外科に駆け込むも、画像検査では異常が見られず、単に梨状筋のコリが原因で起こる腰痛だった、というケースも少なくありません。

まっ直ぐ伸ばした脚を内側または外側にひねった時、痛みが弱くなるまたは強くなる場合は、梨状筋症候群の可能性が考えられます。

梨状筋症候群の治療には、痛みを抑えるための鎮痛剤や消炎剤が用いられますが、一時的に痛みをしずめる対症療法に過ぎず、梨状筋のコリをほぐすことが根本的な治療になります。梨状筋のコリは、ホームケアによるストレッチやマッサージでほぐすのが効果的です。

腰痛の原因で多い:血行不良による筋肉のコリ

実は普通の腰痛のほとんどは、長時間じっとして腰の血行が悪くなっているために起こっています。

体を動かさないことで、血行が悪くなってお尻の筋肉や関節がこわばり、腰の神経が圧迫されて痛みが起こるのです。

特にお尻の筋肉は腰椎を守るクッションの役割があるために柔らかくできているため、お尻の筋肉が硬くなると立ったり座ったりするたびに腰椎に衝撃がかかり、痛みが起こりやすくなってしまいます。

筋肉の血行不良は

  • 運動不足
  • 長時間のデスクワーク
  • 姿勢の悪さ
  • 心理的ストレス
  • 加齢

などが原因で起こります。

  • 重労働やスポーツをしたわけではないのに腰が痛い
  • 体の向きを変えてみると痛みの楽になる姿勢が見つかる
  • 緊張や不安がほぐれると痛みがやわらぐ

という場合は、特異的腰痛ではなく血行不良による腰痛の可能性が大きいでしょう。

腰痛持ちの人には運動不足が多いとも言われます。また、日本整形外科学会と日本腰痛学会が2012年に作成した「腰痛診療ガイドライン2012」でも「運動不足は腰痛発症の危険因子」と発表しています。

腰を痛めるような激しい労作も良くありませんが、じっとし過ぎるのも腰に負担をかけてしまうわけですね。

お尻の筋肉をほぐす!カンチョウなどの簡単腰痛改善方法

腰痛の対処では、腰に湿布を貼ったりお風呂で温めたりといったホームケアが一般的ですが、これだけではすぐに痛みが復活してしまいます。

不特異的腰痛の最大の原因は、お尻の筋肉のコリです。腰ばかりを癒すのではなく、お尻の筋肉のコリをほぐすことこそが根本的な治療になるのです。

普段、お尻の筋肉は腕や脚に比べてあまり使うことがありません。そのためお尻の筋肉は血行が滞りやすく、すぐにこわばって腰痛が起こりやすくなります。

多くの人のお尻にコリがあるはずです。お尻に力を入れてみて、硬くなった所があればそこを押してみます。押した時に痛気持ちいいと感じるならば、それが筋肉のコリです。

コリが生じやすい場所は、お尻の上、左右のお尻の中心、その少し外側なので、色々な場所をチェックしてみてください。

カイロプラティックに通うのも良いかもしれません、軽い腰痛ならお尻のコリをほぐすことで簡単に解決してしまうことも多いのです。簡単な方法をいくつか紹介しますので、自分に合ったコリほぐしを是非お試しください。

お尻の筋肉をほぐす:便所座りでコリほぐし

なんと、いわゆる便所座り(ヤンキー座り)をするだけで、お尻のコリを簡単にほぐせるんです。便所座りとは、和式スタイルのしゃがむポーズのことです。

足幅を開いて足の裏が床に完全にくっつくようにしゃがんで、そのまま30秒キープするだけでOKです。この時、股関節やお尻の筋肉が伸びるように意識したり、ゆっくり屈伸したりしても良いでしょう。

最近は洋式トイレが普及して若い人は和式トイレが苦手なため、上手にしゃがめない人も増えているのだそうです。腰が疲れた日、重だるい日は入浴後にこのストレッチを行なってみてください。

お尻のコリをほぐすストレッチ

この方法も簡単なので、リラックスタイムに是非おすすめします。

  1. フローリングなどなるべく硬い床の上に、膝を軽く曲げて座る
  2. 両手はお尻の横あたりの位置で床についておく
  3. 両膝をくっつけたまま腰から下を左にひねり、左の脚を床にくっつける
  4. 左のお尻のほっぺを床に押し付け、腰をまわして床でお尻のコリをほぐす
  5. 同じように右のお尻にも行う

床にくっつけているお尻に体重をかけると、気持ち良くコリがほぐせます。身体が硬くて難しい人は、無理をしないで脚やお尻を床から少し浮かせた状態でゆっくり行なってください。

梨状筋を伸ばすストレッチ

お尻から太ももにかけて硬くなっている筋肉をほぐす効果が高いストレッチ法です。

  1. 仰向けに寝て両膝を立てる
  2. 右足のくるぶしが左足の膝の上に来るよう、右足を左足の上に乗せる
  3. 両足を床から浮かせ、左足の膝を両手で抱え、胸に引き寄せる
  4. ゆっくりお尻の外側の筋肉を伸ばす
  5. 足を変えて、左右30秒ずつ行う

テニスボールを1個使ったコリほぐし

テニスボールを1個使ってお尻のコリを簡単にほぐしましょう。テニスボールは100円ショップ等でも売っているので、テニスをしない人も手軽に用意することができます。

テニスボールは、硬式用(外側がフェルト生地のもの)がおすすめですが、お好みで軟式用(ゴム製)やカラーボールを選んでも良いでしょう。ゴルフボールは硬すぎるので使用しないでください。

1.立ったままマッサージ

  1. お尻のこった部分を見つけておく
  2. テニスボールを持ち、お尻のこった部分に押し当てたりコロコロ転がしたりする
  3. 1~3分間行なう
2.仰向けでマッサージ

  1. 膝を立てて仰向けに寝て、床とお尻のこった部分の間にテニスボールを置く
  2. そのまま30秒間静止する
  3. 1・2を1セットとして1日に3回行なう
3.横向きに寝てマッサージ

  1. 横向きに寝て、腰骨からボール1個分下にあたる部分にテニスボールを置く
  2. 腰をゆらゆら動かしてボールを転がしながらこった部分をほぐす
  3. 1~3分間行なう

やり過ぎるとかえって腰に負担をかける可能性があるので、長時間のマッサージは控えてください。

テニスボールを2個使ったマッサージ

メディアでもおなじみの酒井慎太郎氏(さかいクリニック代表)が提案している仙腸関節の矯正法です。

仙腸関節は、尾骨の上にある仙骨に隣接する関節で、お尻の割れ目の左右斜め上に位置しています。

仙腸関節の位置

仙腸関節は日常の動作で負担がかかりやすい場所で、この部分を中心にお尻のコリをほぐしてやると腰痛の予防や解消に効果があるといわれています。

  1. テニスボール2個にガムテープを巻いて1つにつなげる
  2. 仰向けに寝て、尾骨のこぶし1個分上にあたる部分にテニスボールを置く
  3. そのまま1~3分間静止する

お尻のツボを指圧する

お尻のツボを指圧するのもこりほぐしに効果があります。

有効なツボは環跳(カンチョウ)といいます。左右のお尻のほっぺの中心に一つずつあり、立った姿勢でお尻に力を入れるとくぼみができる場所です。

環跳のツボの位置

ここを若干痛みを感じる程度に押したり揉んだりしてください。カイロで温めるのも効果があります。

”普通の腰痛”じゃないかも!?こんな時は受診を

普通の腰痛は軽ければ、慌てて受診しなくても大丈夫です。ホームケアを適切に行なっていれば特に受診しなくても1ヶ月前後で回復していくものです。

しかし、生活にさしつかえるほど痛みが強かったりホームケアの効果がみられない場合は、普通の腰痛ではない可能性があります。整形外科を受診して検査を受け、ホームケアから専門治療に切り替えましょう。

腰痛で受診するタイミングは判断しにくいので、おおよその受診の目安を把握しておくと安心かと思います。

「腰痛診察ガイドライン2012」は医療関係者向けに発行されたガイドラインなのですが、その中にある「Red flag sign」が受診の目安として参考になるので紹介いたします。

Red flag signとは「赤信号または危険信号」のこと。Red flag signに指定されている項目に該当する場合は、重篤な疾患が原因で腰痛が起きている可能性が高く、すぐに画像検査や血液検査を受けることがのぞましいです。

「Red flag sign」

  • 発症年齢が20歳以下、または55歳以上
  • じっとしていても痛みが続く
  • 胸が痛む
  • 脊椎が変形している
  • 発熱がある
  • 広範囲に神経症状が出ている(尿が出にくい・脚の脱力感など)
  • 6~12ヶ月の間に5%以上の体重減少があった(ダイエットを除く)
  • ステロイドを使った治療をしたことがある
  • 栄養不良(極端に不規則な食生活)
  • 癌・HIV感染がある

(腰痛診察ガイドライン2012を参照)

少なくとも、じっとしていても痛みが続いたり鎮痛剤を飲んでも痛みが静まらない場合は、特異的腰痛の可能性が高いです。すぐに治療を受けましょう。

【特異的腰痛】

  • 椎間板ヘルニア
  • 脊椎狭窄症
  • 骨折
  • がんの転移
  • 尿路結石
  • 感染性脊椎炎

など

Red flag signに該当しなくても脚にしびれや痛みがある場合は、いわゆる黄信号の状態です。椎間板ヘルニア・脊椎狭窄症を引き起こしている可能性があるので、整形外科を受診して検査を受けることをお薦めします。

Red flag signに該当しておらず脚のしびれや痛みがなければ、青信号。普通の腰痛と考えられます。ホームケアで様子を見ていて大丈夫でしょう。

適度な運動+お尻のコリほぐしで腰痛を改善していこう

肩こりなら多くの人が自覚して治そうと対策を取るはずですが、お尻のこりはほとんどの人があまり意識していないと思います。実はお尻の筋肉こそ面積が広く、二足歩行による負担で非常にこりやすい場所なのでケアをしてあげたいですね。

動かさないとこりやすいので、なるべく歩いて筋肉の血行を促進させることをおすすめします。意識して対策をするならば、ヨガや水中ウォーキングなどでお尻の筋肉を柔軟に保つエクササイズを取り入れるのも良いでしょう。

お尻のこりは放置すると、腰だけでなく膝や股関節にも負担がかかるようになり、痛みが広範囲で起こりやすくなってしまうのであなどれません。今までお尻のコリを意識していなかった方も、これからはお尻のコリを早めに見つけてほぐす習慣を身につけてくださいね。

キャラクター紹介
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