健康生活TOP 腰痛 【たったの4動作】腰痛を改善するひねらず行う正しいストレッチ

【たったの4動作】腰痛を改善するひねらず行う正しいストレッチ

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ひとくちに腰痛と言っても実にさまざまな種類があります。

妙な姿勢を取ったり重いものを持ったりした時に起こるぎっくり腰や、軟骨の変成で起こる椎間板ヘルニア、悪い場合はがんの痛みであることも。

しかし病院での統計によると、原因が明快だったのは約3割、腰痛で病院を訪れた人の約7割が”原因不明で、湿布を処方すれば自然に治った”と言うものだというデータがあります。一方、悪性腫瘍など命にかかわる病気は100人に1人以下の割合だとか。

でも、まずは悪い病気や大きな怪我でないことを確認しないといけませんから、腰痛が起こったらまずはお医者様に行ってみましょう。

そして「特に悪いところは見られませんから、湿布を出しておくのでそれを使いながら様子を見ましょう。」と言われたら今回ご紹介する方法を試してみて下さい。

原因不明の腰痛?湿布を処方されても微妙…

脊椎分離症、変成すべり症や脊柱管狭窄症などと言う新しい腰痛の名前がマスコミなどでも取りざたされるようになって来ました。また、昔ながらの急性腰痛症(ぎっくり腰)や椎間板ヘルニアも有名ですね。

でも、そのようにはっきり病名が付くのは全体の3割程度のようです。そして病名がついても結局は安静にして湿布を貼っておく程度の治療しか行われないのも珍しくありません。

それはお医者様にも治しようがないからなんですね。同じ病名でも立てないような状況がずっと続くレベルまで悪くなっていると手術適応になるので、お医者様も入院して手術と言う治療を患者に薦めてくれます。

しかし、腰が痛くて足を引きずりながらでも自力で病院までやって来れる程度だと、手術によるリスクの方が大きいので「様子を見ましょう」になっちゃうんです。

こんな治療もありました!痛~いヘルニア治療

でも、患者にしてみたら痛くて病院に行ってるのに湿布だけじゃ納得できませんよね。

ずいぶん前ですが、私の体験で椎間板ヘルニアで寝返りも打てない状況になった時は背骨の軟骨に直接注射を打ってくれました。

でも注射を打つまでが大変で、そっちの痛みの方で気を失いそうになりました。なにせ腰を動かすのも痛いのに、横になってから屈強な助手さんに無理やり身体を丸める姿勢をさせられて…。

目的は注射が打てるように背骨を曲げると言うものだったのですが、いま思い出しても冷や汗が出ます。

現在の治療はどうなっているのか知りませんが、注射を打った後はかなり痛みは軽快して歩いて帰宅できました。

病院も整体も…という人は自分で体を調節しよう

多くの場合、お医者様に湿布を出してもらって帰っても、今一つ痛みは治まらないし、かと言ってもう一度病院に出かけ痛みを訴えるほどでもない、と言う事が多いんじゃないでしょうか。

こうした場合整骨院に出かけるのも一つの方法です。特に体に左右のゆがみがある場合は整骨院の治療は大変有効です。

でも、それも億劫だと言う場合は自分で体を調整してみましょう!

確認しておくべき2項目と絶対に守ってほしい2つの決まり

このような原因不明の腰痛は、体がこわばって主に下半身の関節の動かせる範囲が狭くなっていることに起因することが多いのです。

ですので腰や背骨、股関節を軽くほぐしてやれるような体操が効果的です。

身体に痛みがあるのに無理をして悪くしたのでは何にもなりません。ですので運動を始める前に必ずここから先を注意して読んで下さいね。

運動を始める前には必ずお医者様の診断を受けて下さい。そしてこの二点を確認してから始めて下さい。

  • 大きな病気やけががないこと
  • 運動しても差し支えないこと
また、運動を行っている間に注意することもあります。

  • 絶対はずみをつけて行わないこと
  • 鋭い痛みを感じたらすぐ中止すること

この二点は絶対に守って下さい。

この運動はスポーツではありませんし記録を目指すものでもありませんので、勢いや弾みをつけて無理に曲げたり伸ばしたりしてはいけません。それは症状を悪化させ別の部位にも障害を出す可能性が高い行為です。

また、根性を付けるのが目的でもないので痛みを我慢してもいけません。身体をゆっくり曲げ伸ばしして心地よい痛みを感じるのは問題ありません。

歯を食いしばって我慢するような痛みや、思わず「いたたっ」と声が出るような痛みは危険信号です!

しっかり読んでゆっくり実践!運動の準備と手順

それでは運動の実践に入ります。注意深く読んで、けがのないようにして下さいね。

まずは場所と衣服です。ヨガマットのようなものじゃなくても、ベッドや畳の上で問題ありません。床が固いと膝が痛くなるので、膝に当てるものは準備して下さいね。

ベルトのある服は脱いで下さい。またサポーター類も着けない方が良いです。

1.膝をついて四つん這いになります

四つんばいのポーズ

この時、太ももと床、腕と床が垂直になるよう位置をしっかり決めて下さい。胴体と膝から下、頭は床と平行になります。

鏡などを利用して横から姿勢を見たり、横から見てきちんと位置が決まっているか、誰かに確認してもらうのも良いでしょう。

2.お腹をへこめ、背中を丸めます

背中を丸めるポーズ

いわゆるヨガの猫のポーズとよく似ています。ゆっくりお腹をへこめ、背中を丸めながら頭は自分のおへそを覗き込むように腕の間に入れて行きます。

この時、特に意識してほしいのは骨盤が後ろに倒れていく動きをしていることです。単に背中を丸めるだけではダメで、骨盤の角度が変わってゆくことが重要なのです。

決して大きく動かす必要はありませんが、骨盤が動いていると言う事を感じながら行いましょう。

3.おへそを突き出し、背中を反らせます

背中をそらせるポーズ

背中を丸めたポーズからゆっくり元の位置に戻し、そのままおへそを突き出すように背中を反らせて行きます。顔は天井を見上げるような感じです。これもヨガの猫のポーズと同じですね。

そして背中を丸めた時と同じように骨盤に意識を集中し、骨盤が今度は前に倒れてくるのを意識しながら体を反らせます。

丸める時も反らす時もいっぱいの位置で止める必要はありません。ゆっくりその間を往復しながら常に骨盤が前後に倒れては戻るを繰り返しているのを感じましょう。

4.背中を丸めた状態から手を前に滑らせます

手を前に滑らせる

今度は背中をいっぱいに丸めた位置から、手を前に滑らせながら背中を反らせて行きます。この時太ももは地面に垂直なまま背中の反らし具合と手の位置で調整します。

今回は背中を反らすところまで行く必要はなく、背中が真っ直ぐになったら止めましょう。

この動きの中では肩の関節が動いて、運動不足の人は肩がポキッと鳴ったりするかもしれません。

そして背中が真っ直ぐになったら、今度は背中を丸めて行きながら手を元の位置まで引き寄せます。

ただ、この動きは腹筋・背筋が強くないと難しいので、手を交互に動かして手で歩くように戻っても良いですよ。飽くまで腰の動きが重要で筋肉のトレーニングじゃありませんから。

これを繰り返すだけ!

それではもう一度。

  1. 膝をついて四つん這いになります
  2. お腹をへこめ、背中を丸めます
  3. おへそを突き出し、背中を反らせます
  4. 背中を丸めた状態から手を前に滑らせます

この一連の動きを1セットとして何セットやるとか、そんなことは気にする必要はありません。繰り返しますがこれはトレーニングじゃなく、動きをスムーズにするのが目的なのです。

1セットやって体がほぐれたと思えばそれでいいですし、すっきりした気持ちになるまで何十セットやっても良いです。

立ち上がってみて何となく体の動く範囲が広がったかなと思えばそれで充分です。たぶん毎日やっているとそのうち気が付かないうちに腰痛も軽快しているでしょう。

身体をひねってはいけません

腰が痛いとつい腰や背中をねじったりひねったりしたくなります。でも、それは止めましょう。腰や背中をねじる動作で腰痛の原因を取り除こうとするのは自己流でやると大変危険です。

ですので、そうした治療を行ってほしい場合は整骨院に行ってプロの手でやってもらいましょう。

う~ん簡単。今すぐグーッとやってみたくなりますね!

勢いをつけず、頑張りすぎず、がポイントですよ。

一所懸命やってはいけません

何度も言いますが、これはトレーニングではないので、目標を決めたり回数を義務化しては絶対にダメです。それはストレスになり原因不明の腰痛やそのほかの不調を生み出す原因になるからです。

肩が凝ったら無意識に腕を回したり首を傾げたり、眠気が来たら大あくびしたりと言うくらいの自然な動作の一環だと思って下さい。

ですから気の乗らない日はやる必要はありません。一週間休んでも、一か月休んでも、何となく腰が痛いからやろうかなと思ってやってもらうのが一番効果的なんですよ。

是非マスターして、腰でヒィヒィ言わなくてもよい健康な生活を送ってくださいね。

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