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慢性的な腰痛にこのストレッチと運動!簡単改善トレーニング

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腰痛には、急性の痛みと慢性的な痛みの2種類があります。急性の痛みは身体からの信号ですので、安静にすることが大切です。しかし慢性的に痛むようでしたら、それは痛みが習慣化してしまっているのかもしれません。

その場合は安静は逆効果になりますので、無理のない程度で身体を伸ばしたり鍛えたりしましょう。今回は慢性的な腰痛に悩む方におすすめしたいトレーニングをご紹介します。

簡単な3つのストレッチが腰痛を楽にしてくれる

腰痛に悩む方がストレッチをする際には、身体が伸びて気持ちいい(身体が楽になる)方向へ伸ばすようにしましょう。

椅子を使ったストレッチ

このストレッチはオフィスにいても行うことができます。

  • 手を膝の上に置き、ゆっくりと息を吐きながら上体を前に倒す
  • 無理のないところでとめ、その姿勢を5秒間キープする
  • ゆっくりと元に戻す

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床で行うストレッチ

腰を反らすストレッチと丸めるストレッチを一緒に行うことで、効果がアップします。

  • 正座の状態から片脚の膝を立て、立てていない方の脚を大きく後ろに引く
  • 頭の上で両手を組み、上半身を後ろにそらせる
  • 脚を入れ替えて繰り返す
  • 正座をする
  • そのまま両手を伸ばしながら上半身を前に倒す

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寝ながらできるストレッチ

家でのリラックスタイムはストレッチをするのに最適です。

  • あおむけの状態になり、片方の足の膝を立てます
  • 立てた足と逆側の手で立てた膝をおさえ、息を吐きながら手の側に腰ごと膝を倒します。その姿勢を10秒間キープ
  • 左右交互に10回程度行う

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2つの簡単なヨガポーズで無理なく腰痛を緩和しよう

海外の大学の研究では、ヨガなどの柔軟のクラスを取っている人は取っていない人と比べ、腰痛の痛み止めの薬を飲む量が半分という結果が出ています。ヨガは腰痛に効果があるということですね。

赤ちゃんのポーズ

こちらのポーズは簡単でおすすめです。

  • あおむけになり、膝を立て、お腹の上で両手を組む
  • 太ももを胸の方に引き寄せる。このとき息を吐く
  • 息を吐き続けたまま、組んだ両手で太ももを胸とお腹へ近づける。背中の伸びを感じましょう

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橋のポーズ

橋のポーズは負荷が強いので、無理をしないようにしてくださいね。

  • あおむけの状態で両膝を立てる。足は肩幅に開く
  • ゆっくりとお尻を持ち上げて、背中の下で両手の指を組む
  • 息を吸いながらさらにお尻を高く持ち上げる

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寝返りは必要!腰痛緩和のために寝方にも気を付けよう

運動の後にはしっかりと休息をとることも大切です。腰痛に悩む方には寝方にも注意を払っていただきたいと思います。

人が寝ている間に寝返りをうつのは筋肉疲労を起こさないようにするためです。ずっと同じ姿勢でいると血流が悪くなるため、適度に寝返りをうつことによって血流を良くし、疲労を回復することができます。このため上手に寝返りがうてる環境を整えることが必要になってきます。

うつぶせで寝ると腰に負担がかかってしまいます。また股関節などが歪む原因にもなるため避けた方が良いでしょう。

膝の下にクッションや丸めたタオルを置くことにより、腰にかかっていた負担が分散されます。腰への圧迫が少なくなるので腰痛の方におすすめです。

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3つの運動・行動で腹筋を鍛えよう

腹筋や背筋を鍛えることで、筋肉がコルセットの役割をしてくれるようになります。しっかりと身体を支えるためには体幹を鍛えることが大事なのです。

しかしやり方を間違えると余計に腰を痛めてしまうこともあるので注意が必要です。また、痛いと思ったら無理をして続けないで止めるようにしましょう。

代表的なシットアップ(腹筋運動)

寝ている状態から、腰を支点に上半身を持ち上げるトレーニングです。腹筋運動の代表的なトレーニングですが、腰痛が悪化している方は余計に腰を痛める危険性がありますので、慎重に判断して行ってください。

背筋を鍛える反らし運動

まっすぐに立ち腕を後ろで組み、胸を反らします。このときあごは少しあげましょう。この運動は猫背の解消にもなります。

できるだけいつでも腹筋を意識する

信号待ちの時間や歯を磨いている時などに、お腹に力を入れてへこませてみましょう。簡単なことですが毎日こまめに続けることにより腹筋が鍛えられていきます。

水泳もオススメ!腰痛に水泳が効果的な理由

水の中では体重が陸上の10分の1以下になるため、身体への負担が減少します。特に体重の5分の3を支えている腰部への負担が減ります。

腰部への負担が少ない状態で腰痛の原因になっている筋肉や腱を伸ばすと同時に鍛えることができるので、水泳は腰痛に良いのです。

おすすめは水中ウォーキング

泳げなくても水中を歩くだけでトレーニングになります。水中ウォーキングを効果的に行うためのポイントをまとめてみました。

  • 陸上でストレッチをする

運動前はまだ身体が温まっていないので、軽くストレッチを行い身体をほぐしましょう。この後の運動がより効果的になります。

  • ゆっくりと水中を歩く

かかとから歩くようにします。歩幅は大きくとりましょう。

  • 大きく膝をあげて水中を歩く

足を前へ大きく振り上げるように意識します。足を付け根から横に広げて歩きます。

  • 身体をねじりながら水中を歩く

両腕を身体の前で合わせ、左足を前に出す時には両手を左側に、右足を前に出す時には両手を右側に、身体も一緒にねじりながら歩きます。

  • 後ろ向きで水中を歩く

肩甲骨に意識を向けて、両腕をうしろに振りながらうしろに歩きましょう。

  • 水中でジョギングをする
  • 水中でストレッチ

プールサイドなどに手をついて、足を大きく回してストレッチをしましょう。腕も大きく回してストレッチをします。

  • 陸上でストレッチ

運動後は身体が温まっているので、腹斜筋を伸ばすようなストレッチをしましょう。腹斜筋とはお腹から身体の側面全体をつなぐ筋肉のことです。最初のうちは、水圧がかかるので歩きにくいと感じるかもしれませんが、すぐに慣れるので気長に続けましょう。

この泳ぎ方はダメ!水泳をする際の注意点

バタフライや平泳ぎは背中や腰が反る泳ぎ方なので、腰への負担が大きくなります。背泳ぎはバタ足がうまくできないと腰に負担がかかってしまいます。正しいフォームで泳ぐことができれば背中や腰部の痛みに効果的です。

ローリングで息継ぎを行うクロールは、必要以上に上半身をねじるために腰に負担がかかり腰痛を悪化させてしまいます。

一般的に腰痛の方に良いとされているトレーニングなどをご紹介させていただきました。

腰痛の改善には日頃から適度な運動をすることが大切です。腰痛は骨盤のゆがみによって腰の神経や筋肉が圧迫されたり、腰周りやお腹周りの筋肉が衰えていたり、運動不足で腰に関連したいろいろな筋肉が硬直していたりする場合が多いからです。

しかし、腰が痛い時の運動は、無理のない程度で行うことが大切です。ご自分の気持ちの良い、身体が楽に感じられる運動をするようにしましょう。ご自身の身体の声に耳を傾け、腰痛を緩和していきましょう。

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