健康生活TOP 腰痛 反る、屈む時に起こる痛みを見極め腰痛改善!タイプ別ストレッチ

反る、屈む時に起こる痛みを見極め腰痛改善!タイプ別ストレッチ

腰が痛い

腰部へルニアの痛みは足の痺れも伴い生活に支障が出ます。痛みで寝たきりになってしまわないように、適切な治療と自分で出来るケアをし続けていく事が大切ですが、まずはどんな時に痛みを起こすかを把握する必要があります。

腰部ヘルニアと思い込んでいても、症状によって病名が違ったり対処法が異なったりします。

自分のタイプを見極めないと、改善の為のストレッチが症状を悪化させる危険なものへと変わってしまう可能性もあるのです。

ここではあなたの症状を見極めて、的確なストレッチが行えるようにタイプ別ケア方法をお伝えします。

注意したい腰痛のタイプとそれぞれの原因

腰痛には様々な原因があります。

疲労や筋肉痛、姿勢の悪さからくる痛みであればケア次第で良くなりますが、神経を圧迫したり内臓の病気からくる腰痛の場合は、放置しておくと手術が必要になるほど悪化する危険もあるので注意が必要です。

外的要因

骨や筋肉を痛めてしまった時に起こる腰痛の主なものは、放置しておけば治るものではなく病院での治療が必要になるものも多いです。

原因は単純な疲労や筋肉痛の他に、

  • ぎっくり腰
  • 椎間板ヘルニア
  • すべり症
  • リウマチ
  • 脊椎カリエス

などがあります。そして、病院での治療と併用して自宅での的確なストレッチやケアをしていく事が大切になります。

神経からくる腰痛

加齢と共に多く見られるのが坐骨神経痛です。神経が圧迫されたり刺激を受け、障害が起こってしまう状態です。

原因としては

  • 冷え
  • 体重増加
  • ストレス
  • 疲労

や、また

  • 椎間板ヘルニア
  • すべり症
  • 糖尿病

などが原因となることがあります。症状が出ると長引いたり繰り返したりするので注意が必要です。

内臓からくる腰痛

  • 胃潰瘍
  • 胃がん
  • 十二指腸潰瘍
  • 子宮筋腫
  • 子宮内膜症
  • 尿路結石
  • 腎臓疾患

など、腰の位置にある内臓に不調や病気があると、重鈍い痛みを腰に感じます。

疲労や神経の圧迫からくる痺れとは違い腰の奥が常に痛み、体全体が怠くなります。マッサージや体を休めていても改善しない場合は内臓からくる不調の可能性があるので、早めに病院に受診しましょう。

ひとことで腰痛と言っても原因は様々ですね。どうして腰が痛いのか?しっかり見極めなければならないのです。次は腰痛と言えば!のヘルニアについてお話しましょう。

椎間板症と椎間板ヘルニアは危険!放置して爆発する痛み

腰が痛い男性

酷い腰痛といえば思い浮かぶのがヘルニアです。腰の激しい痛みと共に足の先までの痺れが続き、悪化すると手術が必要な腰痛。こんなイメージがあるのではないでしょうか?

背骨は沢山の骨が重なって自然なS字のカーブを描き、曲がったり捻ったり反ったりという動きをします。その背骨の骨と骨は関節で繋がっていますが、骨と骨が当たる事によってすり減らないように「椎間板」というクッションが守っています。

しかし加齢によって椎間板も老化していきます。クッションの弾力が失われ、衝撃を吸収する力が弱まり椎間板が潰されてしまったり、飛び出してしまったりして腰に痛みを感じるようになります。

椎間板が潰されたり、時には裂けてしまって起こる症状を「椎間板症」といい、さらに椎間板の中央にあるゼリー状の髄核の一部が老化や腰に負担をかけ続けた結果、一部分が外に飛び出してしまった状態を「椎間板ヘルニア」と言います。

herunia

ヘルニアになっているのに症状に気づかない!?危険な無自覚状態

神経が圧迫された状態だけでは、腰痛は起こらず症状に気がつきません。神経の圧迫によって神経が傷ついて、炎症が起こってしまった時に初めて激しい痛みを感じます。

症状がない状態ではヘルニアに対して無自覚なので、ケアをせずにいつも通りの生活が続きます。ヘルニアの症状を悪化させるような腰を酷使した状態だったり、椎間板の老化が進んでいたとしても、痛みがなければケアの意識がなくても当然です。

この無自覚の状態が危険なのです!水面下でヘルニアを少しずつ悪化させてしまい、ある日突然激痛として顔を出すのです。

よく思い返せば、腰の違和感や毎回同じ動きをした時に痛みがあったはずなのに、そのままにしていませんか?

この毎回同じ動きをした時に感じる痛みに敏感になっておく必要があります。ある日突然爆弾が落ちて動けなくなる前に、自分の腰の様子をよく把握しておいて欲しいのです。

無自覚状態があるとはあまり知られていないのではないでしょうか?腰は毎日使うもの…負担の積み重ねがいずれ激痛につながるのです。ではどのような痛みの場合ヘルニアなどを疑えばいいのでしょうか?

前屈み?腰を反らした時?自分の痛みが起こる動きを把握しよう

腰の痛みにはサインがあります。特定の動きや姿勢をした時に、毎回痛みが起こる場合は必ず把握しましょう。負担がかかっていたり痛めている可能性があります。同じ動きで起こる痛みに注意してください。

前屈みの姿勢で痛む場合

  • 床に落ちている物を拾ったりするような前屈みの動作をした時に、痺れを伴って腰に激痛が走る。しかし少し休めば痛みが引いていく。
  • 痛みが次第に慢性化し、常に鈍痛と足先の痺れが続く

こういった場合「椎間板ヘルニア」の可能性があります。

腰を反らす姿勢で痛む場合

  • 長時間立っていたり長い距離を歩いたりした後に座り込みたくなるほど腰が痛くなる。
  • 腰を反らす動きをした時に、ビリビリと神経に響くような痛みが走り、腰を前に屈めたり、しゃがむような姿勢をすると楽になる。
  • 仰向けに寝るのが辛く、起き上がる時に腰に痺れるような痛みが走る

こういった場合は「坐骨神経痛」や「腰部脊柱管狭窄症(ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう)」の可能性があります。

ご自身の痛みはどちらでしたか?わかったところでさっそくストレッチを試してみましょう!ただし、いずれにしても無理は禁物ですよ。

あなたがするべきストレッチはこれ!タイプ別ケア方法

腰の痛みと痺れが伴えばヘルニアだろう、と判断するのは早すぎます。前に屈む時に痛むのか、反らす姿勢をした時に痛むのかで疑われるべき病状は違います。

ヘルニアや神経の炎症からくる腰痛に効くエクササイズやケア方法は、本やインターネットなどで沢山の情報が手に入りますが、ご自身の症状に合わないものであれば意味がありません。

ご自身の状態に合わないケア方法をして症状を悪化させてしまう事は避けるべきです。ご自身の痛みの状態とケア方法を照らし合わせて実践しましょう。大切な事は、痛みを感じたら無理をしない事。

ケアをしながら、「書いてある通りにやってみたから痛くても効果があるはず。」という判断ではなく、ご自身の体の様子を細かく感じながら、痛みや気持ち良さ、楽になる感覚などを汲み取って実践するようにしていきましょう。

屈むと痛む場合のケア

屈むと痛い腰痛やヘルニアの症状には、腰を反らすストレッチをしてみましょう。ただし激痛が続くような痛みや自己判断は避け、医師の許可の元に行いましょう。

  1. うつ伏せに寝ます。両足は腰幅に開き、かかとが天井を向くようにしましょう。
  2. お尻を軽く締めます。(お尻を締める事で、腰や背骨周りの筋肉に力が入り背骨への負担を軽減します。)
  3. 両手を胸の横に置き支える準備をします。この時脇は締めておきましょう。
  4. 息を吸いながら、背中と胸の力で上体を反らすように起こします。
  5. 少し余裕のある位置で止めます。呼吸も止めないように気をつけましょう。
  6. 5呼吸ほどゆっくりと深く呼吸します。
  7. 息を吐きながらゆっくりと胸を下ろしてうつ伏せに戻ります。
  8. 痛みがなければ、3回ほど繰り返します。

屈むと痛む場合のケア

反らすと痛む場合のケア

反らすと痛む腰痛や、坐骨神経痛、腰部脊柱管狭窄症には前屈など体を丸めるストレッチを取り入れてみましょう。ただしこれらも自己判断は避け、上記の症状の診断を受けた場合は医師に相談をしましょう。

  1. 両足を軽く伸ばして座ります。足は揃えておきましょう。
  2. 伸ばした足を軽く膝を曲げた姿勢にして、腰を立たせます。
  3. 両手で足の裏をつかむか、足首をつかみます。届かない場合はタオルやベルトなどを足に引っ掛けて補助しましょう。
  4. 息を吐きながら上体を屈め、足にお腹を近づけるように前屈していきます。
  5. 背中と腰を丸めたまま、お腹と太ももを近づけてキープします。
  6. 5~10呼吸ほどゆっくりと深く呼吸します。
  7. 上体を腕の力で強く折り曲げようとせず、少し力を抜くくらいの感覚で丸まりましょう。

反らすと痛む場合のケア

毎日の姿勢や動きに注意して腰の負担を積み重ねないようにしよう

慢性的な腰痛や、ヘルニア、坐骨神経痛など重症の腰痛も、元々は小さな違和感や日常の姿勢や動きからくる腰の負担の積み重ねです。

大切なのは、

  • 腰に負担をかけたら休憩する
  • 痛みを感じたら筋肉を固めないようにストレッチをする

などの意識です。

積み重なって起こる不調や怪我を治すには時間もかかりますし、心的ストレスや日常生活への支障も大きくなってしまします。しかし、日々の違和感や痛みを感じられるよう自分の体の上体を常に意識する姿勢は怪我や病気の予防になります。

少しの違和感を見過ごす事をせず、その都度のケアを心がけましょう。反る痛みには屈む。屈む痛みには無理のない程度に反るを覚えておくと、腰の疲労を取るケアに役立ちます。

大きな痛みの爆弾を水面下で育てないように、小さなサインをくみ取れる感覚を身につけましょうね。さっそく私もストレッチをやってみます…んん~!
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