健康生活TOP 腰痛 クセになりやすいぎっくり腰の予防法と再発防止法

クセになりやすいぎっくり腰の予防法と再発防止法

日本人にとってすでに「国民病」とも言われることがあるのが「腰痛」です。実際腰痛をこれまでに経験したことがある人は多いと思います。

腰は二足歩行の人間にとって要になる部位(「腰」という漢字の由来?)です。それだけに、突然いわれのない痛みに襲われたりすると本当に困ってしまいます。

症状が重いときには、身動きがとれなくなってしまうこともあるのが腰痛です。前触れなく突然襲いかかるからタチが悪いですね。

中でも突然激痛とともに襲いかかり、身動きが取れなくなってしまう腰痛を特に「ぎっくり腰」と呼びます。

経験したことのある人なら十分にお分かりいただけますが、あの激痛はもう絶対体験したくないですよね。再発も多いとされるぎっくり腰を起こさせないための予防法があるので、是非参考にしてください。

ぎっくり腰は痛い!だからこそその傾向を知って予防しよう!

「ぎっくり腰」は正式な名称ではなく、正しくは「急性腰痛症」と呼びます。「急性」があるということは、当然「慢性」の腰痛症もあります。しかし慢性腰痛症はぎっくり腰に含まれません。

ぎっくり腰はクセになる特徴があります。ということは、ちょくちょくぎっくり腰に襲われることもあります。ちょくちょく発生するならそれは慢性ではないかと思うかもしれませんが、そうではありません。

クセになってちょくちょく起こるぎっくり腰は、あくまでも「急性腰痛症がちょくちょく起こる」という1つの傾向です。

強い痛みを伴うぎっくり腰ですから、できることなら予防したいという気持ちは誰にでもあると思います。ただ、原因を遠ざけるという一般的な予防法を採用するには、少々難しい部分があります。

そこで、ぎっくり腰を起こしやすい動作や動作を警戒する避けるといった対処をもって予防方法とするという考え方も重要になります。そのためにも、まずはぎっくり腰になりやすい動作や動作を知っておく必要があります。

ぎっくり腰になりやすい行動・動作は?

ぎっくり腰になりやすい行動や動作を控えましょう!ということではありません。必要な行動はしないわけにはいきませんから。ただ、「忘れたころに突然やってくる」のがぎっくり腰、普段の警戒は必要です。

これまでにぎっくり腰を経験したことがある、あるいはすでにクセになってしまっている人は、以下の行動・動作の際にはぎっくり腰の襲来を十分に警戒していただきたいと思います。

ぎっくり腰になりやすい行動・動作
  • せきやくしゃみ、大笑い、歯磨き、洗顔などの日常的な行動・動作
  • うつ伏せの体勢での睡眠
  • 柔らかい布団やベッドでの睡眠
  • トイレの際の力み
  • 膝を曲げずに重い荷物を持ちあげる(特に床から)
  • 家事や育児
  • 同じ姿勢の継続(あるいは集中力)が途切れた瞬間の脱力
  • 振り返る、立ち上がるなどの急な動作、不用意な行動
  • 人や物などとの衝突、不意の衝撃など

どれも必要な行動・動作であり、習慣的、無意識的、不可抗力的な動きだけに、なかなか注意しづらいファクターではありますが、ぎっくり腰はそういうときに襲いかかってくるものです。

だからこそ、注意しづらいかもしれませんが、何とか注意していただきたいものです。

ぎっくり腰の予防をしよう!身体の対称性を意識する

それでは、上記の「ぎっくり腰のリスク因子」を踏まえつつ、ぎっくり腰の予防法についても考えていきましょう。いろいろできることはありますが、基本的には「ぎっくり腰になるかもしれない」という意識が重要です。

椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症が原因である可能性が高いぎっくり腰は、身体のバランスを失ったときに起こりやすくなります。身体のバランスを失うと、身体のどこか一部に負担がかかります。

身体の中心付近に位置する腰には、特に負荷がかかりやすくなります。結果として、ぎっくり腰という不慮の事態に見舞われることになるのです。これを予防するためには、身体の対称性を損なわないように意識することが大切です。

たとえば、右利きの人が左手、左足、左腕を積極的につかうといった対処が予防法として効果的です。左利きの人は右手で歯を磨き、右利きの人は左手でバッグを持ち・・・といった対処です。

また、脚を同じ方向に組むのではなく、両方向が同じ頻度になるように組む、あるいは脚は組まないという座っているときの対称性への意識や、立っているときに左右どちらかに体重がかからないよう注意するといった対処が重要です。

ぎっくり腰の予防をしよう!正しい「腰のそり」をつくる努力をする

よく「背筋をピンと伸ばして」と言いますが、物理的に「背筋がピンと伸びている」状況は、正しい姿勢とは言えません。再三お話しているように、腰は身体の中でも一番負荷がかかりやすい部位です。

それだけに、その負荷を少しでも軽減するために、力を逃がすような「腰のそり」が必要になります。ただ、その「そり」の形態が誤っていると、逆にぎっくり腰を起こしやすくなってしまうのです。

いわゆる「そり腰」とか「前弯(ぜんわん)」などと呼ばれる誤った形態のそりです。運動などによって正しい腰のそりをつくることも可能ですが、詳細は整体院などで相談したほうが無難です。

自力で行う場合は、決して無理をしないという意識が重要です。

ぎっくり腰の予防をしよう!腸腰筋の鍛錬

ぎっくり腰予防のために鍛えていただきたいのが「腸腰筋(ちょうようきん)」です。腸腰筋というよりも、「大腰筋(だいようきん)」といったほうが位置的にはわかりやすいかもしれませんね。

大腰筋と腸骨筋(ちょうこつきん)を総称して「腸腰筋」と呼びます。この部分(大腰筋と腸骨筋)を鍛錬すると、ぎっくり腰の予防になります。その方法についても簡単にご紹介します。

腸腰筋の位置

  1. 前後に脚を開き、膝とつま先はまっすぐ前に向ける
  2. 前脚は膝を曲げ、後ろの脚は膝を伸ばしておく
  3. 前脚の太ももの上に両手を置く
  4. そのまま前脚の膝を前に出してをゆっくり曲げていく
  5. 後ろ脚のピンクのラインの部分をしっかり伸ばし、そこで静止する
  6. 静止したまま約20秒保持する

腸腰筋のストレッチ

この腸腰筋ストレッチを、左右の脚を入れ替えてそれぞれ3回ずつ行います。これはなかなかの予防方法ですよ。

ぎっくり腰の予防をしよう!足・脚の冷えを改善する

ぎっくり腰になってしまったら、患部を冷やすことが重要でしたが、しかしぎっくり腰を予防するためには、逆に下半身を温めることが重要です。特にデスクワークの人は、上半身にくらべて下半身が冷えやすいです。

ですからソックスを2枚履く、スカートはやめてパンツにする、あるいはパンツ(ズボン)を2枚重ねて穿くといった対処が有効な場合が多いです。ただし、厚着は血流を停滞させるリスクがあります。

そこで、ウォーキングなどの軽めの運動も併せて行うと有効です。下半身に負荷をかける運動は、下半身の血流を促進します。血行が促進されれば、冷えの解消にとっても相乗効果が期待されます。

ぎっくり腰の予防をしよう!ぎっくり腰の前兆を感じたタイミングでの断食

痛みを伴う疾患は、私たちの本能の部分に危険を伝えます。それだけにぎっくり腰のような激痛を伴う疾患は、発症する前にその「前触れ」のようなものを鋭敏に察知できる人も多いと思います。

そのタイミングで、「断食」することによって、迫りくるぎっくり腰を未然に防ぐことができるかもしれませんよ。というのも、上のほうでも少しだけ触れましたが、ぎっくり腰は内臓疾患との関係も密接だからです。

内臓に何らかのトラブルが起こっているときに飲食をすると、トラブルが悪い方向に進んでしまうリスクはどうしても高まります。ですから、あえて短期間の断食が思わぬ効果を発揮することもあるのです。

もちろん、お坊さんのように何日も断食を継続するような無理だけは、絶対にしないでくださいね。

さあいかがでしょうか?いずれも簡単に、自宅にいながらにしてできる予防法ですよね。ぎっくり腰の原因云々という小難しい理屈を抜きに実践できるものばかりなので、ぎっくり腰を予防していただきたいと思います。

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