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外反母趾の治し方!背側骨間筋を鍛えるトレーニングと靴選びのコツ

巻き爪や外反母趾など、足のトラブルで悩んでいませんか?たとえ、ご自身がそうでなくても、周りの人に聞いてみて下さい。誰かしら悩みを抱えている人が必ずいるはずです。

特に、女性でファッションに関心の高い人ほどハイヒールやヒールの高いパンプスなどを履く機会が多く、それが原因で足に何らかのトラブルを抱えている女性がとても多いのです。

もちろん男性にもいます。何を隠そう私自身も巻き爪で、長いこと辛い思いをしました。手術もしましたが、再発してなかなか治らなかったのですが、今ではすっかり完治しています。

ですから、巻き爪で悩んでいる方には是非とも読んでもらいたいのです!

外反母趾は痛みが長期間続くので治すのが難しいと思われています。遺伝や体質で元に戻らないと諦めていたり、手術をしなければ治らないと思っている方が多く、自分だけで悩んでいるのです。

そんな辛い思いをしている方のために、外反母趾を適切にケアする方法をお教えします。

外反母趾の原因である筋肉の衰えを防ぐ!3つのトレーニング

外反母趾の原因は「靴」や「筋力不足」にあります。また「遺伝」の可能性も研究されています。

詳しくはこちらの記事をご覧ください。
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外反母趾の悪化を防ぎ、痛みを予防するためには関節や筋肉の運動をすることが必要です。

親指が小指側に傾き始めても、始めのうちは手で曲げることで元の位置に戻すことができます。しかしこの傾いた状態が続いてしまうと、次第に関節が硬くなって親指を元の正常な位置に戻すことができなくなってしまうのです。

こうなってしまわないためにも、関節を動かす運動を続けていくことは大切です。また悪化を防ぐには筋力をつけることも大切になってきます。

運動には自分の足の筋肉で関節を動かす運動と、道具を使ったり手の指で関節を動かす運動とがあります。自分の足の筋肉を使って関節を動かす場合には、筋肉にも関節にも運動の効果があります。

しかし道具や手の指を使って関節を動かした場合には、関節にはよいですが筋肉にとっては運動になりません。ただ関節を動かす運動も大事ですから続けていきましょう。

自宅でできる、背側骨間筋を鍛えるための簡単なトレーニングを紹介します。

関節を意識して!タオルつかみトレーニングで背側骨間筋を鍛えよう

トレーニング前には、引っ張られて硬くなっている母趾内転筋をほぐすマッサージをしましょう。母趾内転筋をほぐしておかないと、トレーニングの動作がスムーズに行えません。

母趾内転筋のマッサージ

筋肉ほぐしが終わったらトレーニングを始めます。目標は片足10回ずつ×2セットですが、最初は痛みを感じない無理のない回数から始めて、徐々に回数を増やしていきましょう。

外反母趾を予防する足指のタオル引き寄せトレーニング

  • タオルを床に置く
  • 足裏を床につける
  • 足指の付け根の関節を意識して、タオルをつかむ
  • 床にかかとをつけたまま、タオルを持ち上げる
  • 足指を開いてタオルを離す

ホーマン体操

外反母趾のための運動として、とても有名な体操です。これはゴムを使って親指を動かす運動で、関節トレーニングにはなりますが筋力強化にはつながりません。

でも外反母趾が進行することで硬くなっていく親指の付け根の関節を、柔らかくさせることができます。関節が硬くなるにつれて痛みも出るようになるため、この運動を続けて柔らかく保つことが大切でしょう。

1.(できれば幅が広めの)ゴムを用意します。ゴムの輪の中に両方の足の親指を入れたとき、間が2~3cmくらいになるものがよいでしょう。

2.足を揃え、両足の親指の付け根にゴムをかけます。椅子に座った状態でもよいですし、足を投げ出して床に座ってしまってもよいです。

3.かかとを合わせて支点とし、足先を外側に開いていきます。このとき親指でゴムを引っ張ろうとするのではなく、足先を外側に開くことで親指が引っ張られているということを意識してください。

4.ゆっくり開いた足先を、またゆっくり元に戻して下さい。

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1回の体操で30回程度、これを1クールとして1日に3クールくらい行うとよいでしょう。テレビを見ながらでも大丈夫です。毎日行ったほうがよいですが、痛みが強いときには止めておいて下さい。

足指ジャンケン

この体操は足の指を自分の力で広げようとする体操で、筋力も鍛えることができます。椅子に座った状態で行っても、床に足を投げ出して座った状態で行っても大丈夫です。足の指で思い切り「グー」「チョキ」「パー」を作ってください。

まず5本の指を思い切り広げて「パー」を作ります。次に親指だけを動かして「チョキ」を作ります。そして5本の指をぎゅっと縮めて「グー」にします。

始めのうちはなかなか思うように伸ばしたり曲げたりができないかと思います。手の指で手伝いながらやってみてください。慣れてくれば足の力だけでできるようになります。これを1日10~20回、毎日か一日おきにやりましょう。

それができるようになったら、立った状態でも行ってみてください。立って行うことで体重による負荷もかかり、筋力はより強化されます。外反母趾だけでなく開張足の改善にもよいでしょう。

開張足とは、親指から小指にかけての横アーチが潰れた状態を言います。足にはかかとから指先に向かっての縦アーチ(土踏まずのこと)と、親指から小指にかけての横アーチがあり、歩く時にはこれがクッションの役割をしています。

この縦アーチが潰れた状態を扁平足と言い、横アーチが潰れた状態を開張足と言います。外反母趾と開張足には深い関係があります。外反母趾になると開張足になるとも言えるし、開張足になると外反母趾になるとも言えるのです。

外反母趾と開張足の改善のためにも、足指ジャンケンを試してみるとよいでしょう。

背側骨間筋を鍛える正しい歩き方をするための、靴選びのコツ

背側骨間筋を鍛える正しい歩き方をするためには、靴の選び方が大切です。合わない靴を履いていると、足の指を使えないため、正しい歩き方ができません。

合わない靴というのは、きつくてつま先の細いパンプスのことだけではありません。大きすぎてゆるい靴や脱げやすい靴を履いている場合も、正しい歩き方ができなくなります。

正しい歩き方をするためには靴はゆるくてもきつくてもダメ

試しに、サイズが大きくて脱げやすい靴を履いて歩いてみてください。歩くとき、靴が脱げるのを防ごうと、無意識に足の指を上げてしまうはずです。指が浮いていると、足の指で地面を蹴ることができません。

一方、つま先がきつい靴で歩くと、足の指にうまく力を入れることができません。足の指が圧迫され、うまく力が入らないからです。

さらに、きつい靴を履くと足が締め付けられて血流が悪化するので、筋肉が疲労したり衰えたりします。足の指を使った正しい歩き方をするためには、靴は、ゆるくてもきつくてもだめなのです。

歩くときに足の指で地面を蹴ることができる靴を選びましょう

正しく歩くためには、こんな靴を選んでください。

  • かかとの部分がしっかりしていて、かかとが気持ちよく支えられているもの
  • 歩いた時に、足の甲の両脇がぴったりと支えられているもの
  • 足先に5~10ミリくらいの余裕があるもの

「かかとを気持ちよく支える」とは、きつくもなく、ゆるくもなく、支えられているということです。かかとを支えることで、足が安定します。

さらに、足の甲が両側からしっかり支えられていると、開張足で足が広がっていくのを抑えてくれます。外反母趾が痛いからといって、甲の幅が広すぎる靴を履くと、ますます開張足が進みます。

足先の余裕は、指をパタパタできるくらいのものであれば、しっかりと指で地面を蹴ることができるでしょう。履いて歩いてみて、指で地面を蹴ることができるか試してみてください。

もし親指の付け根が靴にあたって痛いときは、靴屋さんに頼んで、その部分の幅を広げてもらいましょう。

おしゃれを犠牲にできない!そんな方は、靴を選ぶときには、以下のようなことを注意してみてください。

  • 低めのヒールのものにする(5cmを超えないもの)
  • 太めのヒールにする
  • 足がなるべく前に滑らない靴にする
  • 立った時、靴の中で指が自由に動けるくらいのゆとりがあるものにする
  • 指の付け根部分はぴったりのものにする
  • 靴は夕方に選ぶ
  • 両足とも履いて立ち、歩いてサイズを確認する
  • 通勤時はスニーカーにする
外反母趾は治らないと諦めてはいけません。正しい、靴選びや治療をすれば、手術などしなくても治せるのです。是非、足の専門の先生に相談してみて下さい。
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