健康生活TOP 手・足に関する症状や病気 外反母趾の原因はハイヒールじゃなく筋力不足!足を鍛える歩き方とは

外反母趾の原因はハイヒールじゃなく筋力不足!足を鍛える歩き方とは

歩く女性の足もと

外反母趾に悩んでいるあなた、「ハイヒールを履いてるから、外反母趾になるんだ」と言われたことはありませんか。

でも、男性や子どもにも外反母趾の患者さんはいます。男性や子どもには、「ハイヒールを履くから外反母趾になる」というのは当てはまりません。外反母趾の本当の原因は、足の甲にある筋肉が衰えて足裏のアーチが崩れてしまうことです。

筋肉を鍛えてアーチを保つには、「かかとから着地して、足の指で地面を蹴る」という正しい歩き方をすることが大切。さらに、正しい歩き方ができる靴を選ぶ必要もあります。

今回は、外反母趾の原因、予防と改善に役立つ歩き方と靴の選び方についてご説明します。まさに今、泣きたくなるほど痛い外反母趾と闘っている人におすすめの、痛みをやわらげる包帯療法もご紹介しますよ。

外反母趾を改善したい人も、予防したい人も、外反母趾の本当の原因を知り、自分でできる対策をはじめましょう。

外反母趾の原因は筋肉が衰えて足の横アーチが崩れること

外反母趾では、足先のアーチを支えている横中足靭帯(中足関節)というものが伸びて緩んでしまい、母指(親指)が中心に折れ曲がってしまうという症状が現れます。

健康な足の裏には、縦2つと横1つの合計3つのアーチがあります。このアーチは、歩くときのバネや、着地の衝撃をやわらげるクッションの役割を担います。

足裏の3アーチ

縦のアーチは、「土踏まず」と呼ばれる、かかとから親指の付け根までを結ぶ大きなアーチ(内側縦アーチ)と、かかとから小指の付け根までを結ぶアーチ(外側縦アーチ)です。

外反母趾にとって、より重要なのは横のアーチです。横アーチは、親指側から小指側にかけてを結んでおり、このアーチが崩れることが外反母趾の原因です。

横アーチが崩れる開張足が外反母趾につながる

横アーチは「背側骨間筋(はいそくこっかんきん)」という足の甲の筋肉に支えられて形を保っています。

背側骨間筋は足の甲に4本あり、指を広げたり、指の付け根部分の中足趾節関節(ちゅうそくしせつかんせつ)を曲げたりする働きがあります。

運動不足などでこの筋肉が衰えると、支えがなくなってアーチが崩れ、足がペタンと横に広がってしまいます。この状態を開張足(かいちょうそく)といいます。外反母趾は、まず開張足から始まります。

正常な足と開張足の比較イラスト

開張足だと足が大きな衝撃を受けて足が変形しやくなる

足裏のアーチは、着地の衝撃をやわらげるクッションなります。そのため、横アーチがなくなってしまうと、歩くときに足の裏が衝撃を直接受けることになります。

強い衝撃を受けて足に負担がかかっている状態で、合わない靴を履いて足を圧迫すると、足が変形しやすくなって外反母趾につながります。

また、足の横幅が広くなるので、親指の付け根が靴にあたって痛みの原因にもなります。

開張足になると、足の裏が衝撃を受けるため、タコや魚の目ができやすくなります。「靴を変えたわけでもないのに、足の裏によくタコができるようになった」という人は、開張足を疑ってください。

開張足で筋肉のバランスが崩れて親指が人差し指側に引っ張られる

開張足になることで、足の筋肉のバランスが崩れてしまうことも大きな問題です。

アーチがなくなって足が横に広がると、親指を内側にひねるための母趾内転筋(ぼしないてんきん)という筋肉がきつく引っ張られます。この母趾内転筋は凝って固まりやすい筋肉なんです。

母趾内転筋が引っ張られると、親指を外側に開く力より親指を内側にひねる力のほうが強くなって、親指が人差し指側に曲がり、外反母趾につながります。

足の指で地面を蹴って歩くと、背側骨間筋が鍛えられる

背側骨間筋が衰えると、足裏の横アーチを維持できなくなって開張足になり、足裏への負担が大きくなったり筋肉のバランスが崩れて外反母趾になると説明しました。

この背側骨間筋が衰えてしまう原因は、正しい歩き方をしていないことです。

外反母趾に悩む人のほとんどが、足の指を使わない「ペタペタ歩き」をしています。それに対して、背側骨間筋を鍛える正しい歩き方とは、「足の指で地面を蹴る」歩き方です。2つの違いを説明します。

かかとと足先が同時に着地するペタペタ歩きで筋力が低下

背側骨間筋は、足の指を広げたり、足指の関節を曲げたりする働きをする筋肉ですから、足の指や関節を使うことによって鍛えることができます。

かかとと足先が同時に着地する「ペタペタ歩き」だと、体重が足先に移動しません。すると、地面を蹴るときに足の指を使わないで歩くことになり、背側骨間筋が衰えます。

かかとから着地して指で地面を蹴るのが正しい歩き方

では、足の指を使う正しい歩き方とはどのような歩き方でしょうか。ペタペタ歩きと、足指を使う歩き方の比較動画を見て下さい。

▼足を壊してしまう悪い歩き方(出典:外反母趾研究所 東京本部)

正しい歩き方をまとめると以下のようになります。体重がかかとから足先に移動していくことを意識しましょう。

  1. かかとから着地する
  2. かかとの次に、小指の付け根が地面に着くよう意識する
  3. 足を踏み出す時は、親指を中心に足の指に力を入れて、地面をける
  4. 1に戻る

背側骨間筋を鍛える歩き方で外反母趾を予防・改善しましょう

外反母趾の原因は、背側骨間筋が衰えて横アーチが崩れ、「開張足」になってしまうことだと説明してきましたが、理解いただけたでしょうか。

外反母趾の原因は筋力不足です。筋力不足は、普段の生活で十分解消できます。足の指をしっかり使うことを心掛けて、外反母趾を予防・改善しましょう。

歩くときに足の指を使えない靴を履いていると、外反母趾になってしまいますよ。足の指の筋肉を鍛えて、外反母趾を予防しましょう。すでに外反母趾になってしまっていて痛みが強い時には、まず包帯療法を試してみてください。

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