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年越しそば以外でもどんどん食べたい!そばの栄養価と効果効能

大晦日は、大掃除、帰省の移動、おせちの準備…など、慌ただしく過ごしている人も多いのでしょうか。そして、大晦日のイベントで忘れてはいけないのが「年越し蕎麦」です。

地域によって食べるタイミングやスタイルが多少異なるようですが、気ぜわしい年末に1杯の温かい蕎麦を食べると、なんだかホッとした気持になります。

日本人のソウルフードでもある蕎麦は栄養価が高いことから、近年はスーパフードとしても見直されるようになってきています。

蕎麦に含まれる栄養成分にはどのような健康効果があるのでしょうか。栄養素の特徴と健康好効果を高める食べ方をチェックしてみましょう。

なぜ年越し蕎麦を食べるの?日本人と蕎麦の関わりについて

日本には、大晦日に「年越し蕎麦」を食べる習慣があります。地域によって風習が多少異なりますが、年越し蕎麦は12月31日の晩に食べることが多いようです。蕎麦を食べていると、今年も1年を無事に過ごせたことに改めて感謝の気持ちが湧いてきます。

なぜ大晦日に蕎麦を食べるようになったのでしょうか。由来については諸説があるのですが、蕎麦が細長いことから「側(そば)で、共に末永く幸せが続く」ということで縁起が良く、新年を迎える時の食べ物にふさわしいと考えられてきたようです。

人々を救ってきた蕎麦

蕎麦を細長く切って食べる文化と大晦日に年越し蕎麦を食べる習慣が始まったのは江戸時代ですが、日本人はもっと早くから蕎麦を栽培して食べていました。

遺跡からは、蕎麦を栽培し蕎麦の実を脱穀していた形跡が発見されており、縄文時代にはすでに蕎麦の実が食糧にされていたことが推測されています。

蕎麦は、種の備蓄がきき1年に3回収穫できるので栽培しやすく、また栄養価が高いことから、人々を飢饉の苦しみから何度も救ってきました。

その度に蕎麦は「人に幸福をもたらすありがたい存在」と感謝され、次第に縁起の良い食べ物として定着していくようになったのです。

晦日蕎麦の名残

大晦日に蕎麦を食べる習慣は、毎月末に商家が食べていた「晦日蕎麦」の名残だという説があります。月末は忙しいので、食事は蕎麦でさっと済ませていたのだそうです。

そして毎月末に食べられていた晦日蕎麦の習慣がいつしか年末だけになり、年越し蕎麦という全国的な習慣に変わっていったということです。(諸説あります。)

現代ではスーパーから買ってきた蕎麦を家庭で手軽に楽しんだり蕎麦屋さんの手打ち蕎麦に舌鼓を打ったりと、日常的に親しまれる食べ物になっていますが、蕎麦はこのように歴史に重みがあり古くから日本人にとっては格別な存在の食べ物でもあったのです。

また、昔の人は蕎麦を食べると体調の良くなることから蕎麦に栄養のあることに気付いていましたが、近年でも現代人の抱える健康上の問題を改善するとして、蕎麦の健康成分が高く評価されるようになっているのです。

日本人と蕎麦の関係、年越し蕎麦の由来を知ると、蕎麦の味わいもより深く感じられるようになりますね。

うどんやご飯よりヘルシー!蕎麦の栄養価をチェックしてみましょう

蕎麦は、蕎麦の実をひいて粉にした「蕎麦粉」に水を加えてまとめてから、切って茹でたものです。

蕎麦の栄養価は蕎麦粉を配合する割合によって異なるので、この記事では「十割蕎麦」と「二八蕎麦」を対象にしていきます。

蕎麦粉だけで作った十割蕎麦は、蕎麦の風味や栄養が生きています。ただし蕎麦粉はまとまりにくく、ひきたての上質な蕎麦粉でなければ麺になりません。

そのため、蕎麦には小麦粉をつなぎに使うことが多くなっています。ときどき見かける「二八蕎麦」という蕎麦は、蕎麦粉8割、小麦粉2割で作られたものです。

またスーパーで売られている手頃な値段のゆで蕎麦や乾麺も、小麦粉や山芋などのつなぎが入っていて、蕎麦粉の割合が少なくなるほど蕎麦の風味や栄養成分は減りますが、のど越しは滑らかになります。

蕎麦粉は米や小麦粉と同じ「穀類」に属し、ご飯やうどんのように炭水化物の豊富に含まれる点が特徴です。

麺はズズッとすすって短時間で食べ終わることができます。そのため、忙しい時でもエネルギー源の炭水化物が速やかに補給でき、早飯を良しとする日本人の主食や軽食に好まれています。そのため細長い蕎麦が普及したのでしょう。

蕎麦は「ご飯やうどんよりヘルシー」と言われることもありますが、ご飯やうどんと比較してみても、蕎麦のほうが栄養価が高いことは一目瞭然です。

▼1食あたりの栄養価

栄養素 十割蕎麦 二八蕎麦 うどん 白飯
材料 蕎麦全層粉100g 蕎麦全層粉80g
中力粉20g
中力粉100g 1膳140g
エネルギー
(kcal)
361 362 368 235
たんぱく質
(g)
12.0 11.4 9.0 3.5
脂質
(g)
3.1 2.8 1.8 0.4
炭水化物
(g)
69.6 70.6 74.8 51.9
カリウム
(mg)
410 344 100 41
カルシウム
(mg)
17 18 20 4
マグネシウム
(mg)
190 156 18 10

(mg)
2.8 2.4 0.6 0.1
亜鉛
(mg)
2.4 2.0 0.5 0.8
ビタミンE
(mg)
7.3 6.1 0.5 微量
ビタミンB1
(mg)
0.46 0.39 0.12 0.03
ビタミンB2
(mg)
0.11 0.03 0.04 0.01
ビタミンB6
(mg)
0.30 0.25 0.05 0.03
不溶性食物繊維
(g)
3.5 3.1 1.6 0
水溶性食物繊維
(g)
0.8 0.9 1.2 0.4
リジン
(mg)
700 598 190 116
バリン
(mg)
610 566 390 182
アルギニン
(mg)
1100 1056 330 266
アスパラギン酸
(mg)
1200 1036 380 308
グルタミン酸
(mg)
2200 2400 3200 574
グリシン
(mg)
700 628 340 154

参照…日本食品標準成分表2015年版(七訂)・日本食品標準成分表2015年版(七訂)アミノ酸成分表編

※表は蕎麦・うどんの1食分は粉に水を加えて手打ちした場合の分量です。市販の製品では1食分の目安がそれぞれ異なるので、実際に食事をされる時はパッケージの成分表示などを参考にしてください。

上記の必須栄養素以外では、「ルチン」という成分が豊富に含まれることで注目を浴びています。

蕎麦の栄養成分と健康効果について

特に注目したい蕎麦の栄養成分とその効用をチェックしてみましょう。蕎麦の健康効果を知ると、麺類の中でも蕎麦を選ぶと良い理由が分かります。

蕎麦に含まれる栄養成分:ルチン

蕎麦粉にはポリフェノールの一種「ルチン」が豊富に含まれています。ルチンはビタミンPの一種で、ミカン、レモン、イチゴなどの植物にも含まれます。

どのポリフェノールも高い抗酸化作用を持ち、生活習慣病を予防する効果が期待されていますが、特にルチンはビタミンCと共に毛細血管を強化する作用を持っているのが特徴です。

ルチンの効能

  • 血流を促進し、肩こりや冷え性を改善する出血性疾患を予防
  • 高血圧・動脈硬化を予防する
  • 歯茎の出血を予防する
  • 糖尿病を予防する
  • 認知症を予防する
  • はだをわかわかしく保つ
  • 脳血管疾患・心疾患を予防する

特に韃靼蕎麦(ダッタンソバ)は、通常の蕎麦よりもさらにルチンが多く含まれます。

韃靼蕎麦は、私達が通常食べている「甘蕎麦」と異なる品種の「苦蕎麦」から作られていて、麺の色が黒っぽく苦味や渋みがあります。

韃靼とはタタールのこと。モンゴルのタタール族が苦蕎麦を栽培していることから漢字で韃靼と呼ばれるようになっています。

少し珍しい蕎麦ですが、健康に良いことから注目を浴びるようになり、国内でも栽培されるようになったので、目にする機会も増えてくるのではないかと思います。機会があれば是非味わってみましょう。

蕎麦に含まれる栄養素:たんぱく質

蕎麦は、穀類の中でもたんぱく質が多く含まれ、体力をつけたい時にぴったりな食品です。たんぱく質を構成するアミノ酸のバランスも良く、蕎麦のたんぱく質はなかなか良質です。

たんぱく質はエネルギー源として、また筋肉や血液を作る材料として欠かせない栄養素です。

たんぱく質は炭水化物よりもゆっくりと消化が行なわれるので腹持ちが良く、たんぱく質を含む蕎麦はあっさり単品で済ましても満腹感が続き、間食の食べ過ぎを防ぐことができます。

また蕎麦全層粉は、アミノ酸のバランスを100点満点であらわす「アミノ酸スコア」の点数が92で、アミノ酸のバランスがほぼ完璧であること分かります。

体に必要なアミノ酸が全て含まれる卵、魚、肉は100ですが、植物性食品は一般にアミノ酸スコアが低く、精白米で65、小麦粉で40くらいになります。

蕎麦全層粉はこのように、動物性食品並のアミノ酸構成となっています。蕎麦は植物性食品と動物性食品の良いところを持ち合わせている素晴らしい食品なのです。

特に蕎麦は、次に挙げるアミノ酸が多く含まれています。

アミノ酸の種類 機能
リジン(リシン)
  • 肝機能強化
  • 脱毛予防
  • 口唇ヘルペスを予防する効果
バリン
  • 肝機能強化
  • 疲労回復
アルギニン
  • 血流改善
  • 美肌効果
アスパラギン酸
  • 疲労回復効果
  • 免疫力アップ
  • 美肌効果
グルタミン酸
  • 食欲増進
  • アンモニアの解毒
  • 脳機能向上
グリシン
  • 安眠効果
  • 美肌効果

アミノ酸には肝機能を高めたり疲労を回復させたりする成分が多いので、お酒を飲んだり出かけることの多い年末年始は蕎麦を食べて、体の調子を整えるのがおすすめです。

蕎麦に含まれる栄養素:マグネシウム

蕎麦にはマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは豆類や貝類に多く含まれていますが、現代人にはやや不足しがちです。

マグネシウムは、カルシウムから骨を作る時に必要なミネラル。骨を丈夫にする栄養素としてカルシウムばかりが有名で、マグネシウムの存在は忘れられがちです。麺類を選ぶ時に蕎麦を食べれば、マグネシウムが無理なく補給できますね。

蕎麦にはカルシウムがあまり含まれていないので、カルシウムの多い食材をプラスするのがおすすめです。また、カルシウムとマグネシウムは2:1で摂取するのが理想的です。

蕎麦に含まれる栄養素:鉄

蕎麦には鉄が多く含まれています。鉄はレバー、牛肉、ひじきなどに多く含まれていますが不足しやすいミネラルで、特に若い女性に鉄の不足している人が多くなっています。

鉄は赤血球のヘモグロビンを作り、ヘモグロビンが酸素をスムーズに細胞へ送り届けるのを促進させます。

ご飯やうどんには鉄がわずかにしか含まれていません。貧血気味の人、月経のある人、鉄が多く必要な妊婦さんが主食を選ぶなら是非蕎麦をおすすめします。

例えば成人女性が二八蕎麦1杯食べると、1日に必要な鉄10.5mgの約20%が補給できます。これは鉄の豊富な鶏レバー2~3口分と同じくらいの量で、レバーが苦手な人の鉄分補給にも役立ちます。

蕎麦に含まれる栄養素:亜鉛

蕎麦は亜鉛が豊富です。亜鉛は牡蠣、牛肉、カニなどに多く含まれていて、多くの人が通常の食事で不足しやすくなっています。

亜鉛は成長やホルモンの分泌を促進させるために欠かせないミネラルです。もし不足すると味覚障害、不妊症、脱毛などが起こりやすくなります。

男性には性力増強や脱毛予防といった効果も期待されています。もしも成人男性が二八蕎麦を1杯食べると、1日に必要な亜鉛9mgの約20%を簡単に補給できる計算になります。

カップ麺やインスタントラーメンに含まれる添加物は、亜鉛の吸収を阻害してしまいます。麺が食べたくなったら、健康のためにも添加物の入っていない蕎麦を食べるようにしましょう。

蕎麦に含まれる栄養素:ビタミンE

小麦粉や精白米にビタミンEはほとんど含まれませんが、蕎麦粉はビタミンEがとても豊富です。例えば成人男女が二八蕎麦を1杯食べると、1日に必要なビタミンEの3/4が摂取できる計算になります。

ビタミンEは植物油、ナッツ類、カボチャなどに多く含まれ、抗酸化作用によって細胞が酸化するのを防ぎ、病気や老化から守ってくれる栄養素です。

また血行を促進させて体を温める作用があるので、肩こりや冷え性が辛い冬には温かい蕎麦でビタミンEを摂取するのがおすすめです。

蕎麦に含まれる栄養素:ビタミンB1

食事が炭水化物に偏り過ぎると倦怠感が起こりやすくなります。これは炭水化物を代謝する時にビタミンB1が大量に消耗され、ビタミンB1不足によって筋肉が疲労するためです。おかずよりご飯が好きな人、うどんをよく食べる人はビタミンB1の不足に注意が必要です。

蕎麦は、うどんやご飯に比べビタミンB1が多く含まれています。そのため、蕎麦に炭水化物が多くてもビタミンB1不足になる心配がありません。江戸時代でも、ビタミンB1不足で起こる「脚気」に蕎麦が効くことが知られていました。

蕎麦に含まれる栄養素:食物繊維

蕎麦の実の殻ごとひいて作る「蕎麦全層粉」には食物繊維が豊富に含まれ、打った蕎麦には粒々が見えます。一方、小麦粉や精白米は、小麦の殻や胚芽が除去されているので食物繊維はほとんど含まれていません。

日本人は1日に成人男性で20g以上、成人女性で18g以上の食物繊維を摂取することが推奨されています。しかし実際には平均して6~7gの不足が起こりやすくなっているので、意識して食物繊維をしっかり補給する必要があるのです。

二八蕎麦を1杯食べると1日に必要な食物繊維の約17%を補給することができます。野菜や果物が思うように摂取できない人は食物繊維が不足しやすいので、麺を選ぶ時にはうどんではなく蕎麦を選ぶなどの工夫も必要です。

また、蕎麦に含まれる不溶性食物繊維は女性や高齢者に多い「弛緩性便秘」の解消に効果があります。弛緩性便秘は食の細い人や腹筋が弱い人がなりやすく、コロコロした硬い便が特徴です。

韃靼蕎麦に含まれる栄養成分:シス・ウンベル酸

韃靼蕎麦には有機酸の一種「シス・ウンベル酸」が豊富に含まれています。通常の蕎麦からはほとんど摂取できない成分です。

シス・ウンベル酸はメラニンの生成を抑制してシミや蕎麦かすができるのを予防する効果があると言われています。 

蕎麦自体のカロリーはうどんと比べても特に低くはありませんが、腹持ちが良いので蕎麦を食べると少食で済み、ダイエットに役立ちます。

薬味の選び方もポイント!蕎麦の健康効果を高める薬味について

シンプルにかけそばやざるそばを食べるだけでも、蕎麦の豊富な栄養を摂取することができますが、薬味や食べ合わせを工夫すると、より健康効果を高めることができるようになります。

蕎麦にネギはたっぷり入れましょう

蕎麦の薬味として欠かせないのがネギです。実はネギと蕎麦は、理に叶った組み合わせです。たっぷり入れて召し上がってください。

ネギに含まれる「アリシン」は、ビタミンB1が炭水化物を代謝するはたらきを促進させます。炭水化物がスムーズに代謝されると、体に必要なエネルギーが速やかに補給でき疲れにくくなります。

また炭水化物は食べ過ぎると代謝できなかった分が体脂肪に替わりやすくなるのですが、ビタミンB1の代謝がスムーズだと炭水化物が体脂肪に替わりにくいので、アリシンを摂取することはダイエットのサポートにもつながります。

蕎麦を食べる時は大根おろしやゆずでビタミンCの補給を

栄養価の高い蕎麦にも弱点はあります。蕎麦にはビタミンCが含まれていないのです。そこで、蕎麦にはビタミンCの多いだいこんおろし、刻んだ柚子の皮を添えるのがおすすめです。

ビタミンCは、蕎麦に含まれるルチンと共に毛細血管を強化します。また免疫力を高めるので風邪をひきやすい冬にはしっかり摂取したい栄養素です。

柚子の皮に含まれるビタミンCの量は、食品の中でもトップクラスで、少量でも効率良くビタミンCを摂取することができます。だいこんおろしは消化酵素のジアスターゼが含まれ消化を助けるので、暴飲暴食で胃がもたれている時におすすめです。

なめこやわかめでさらに整腸効果アップ

食物繊維が豊富で整腸効果の高い蕎麦に、水溶性食物繊維が多いなめこやわかめを入れるとより整腸効果が高まります。暴飲暴食でお腹の調子が悪い時にぴったりな蕎麦になります。よく噛んで召し上がってくださいね。

とろろで消化を助ける

蕎麦は消化の良い食べ物ですが、ごちそうが続いて胃腸が疲れている時はとろろを入れると、山芋の消化酵素でさらに消化が良くなります。

かき揚げで栄養アップ

かき揚げ蕎麦のかき揚げは、揚げたてをサクサクの状態で食べても、衣に蕎麦つゆがしみたものを食べてもおいしいですよね。

かき揚げに入っている具材がにんじんや三つ葉なら、蕎麦に含まれていないβカロテンを補給することができます。βカロテンは、蕎麦に含まれるビタミンEの抗酸化作用を高めてくれます。

かき揚げに入っている桜えびはカルシウムが豊富です。蕎麦はカルシウムがあまり含まれていませんが、骨を作るために必要なマグネシウムは豊富なので、桜えびからカルシウムとマグネシウムが一緒に摂取でき、骨を丈夫にする効果を高めることができます。

「蕎麦湯」が出たらラッキー!蕎麦湯が出てくる理由は

最後に「蕎麦湯」のお話もしておきたいと思います。

蕎麦屋さんで蕎麦を注文すると、湯呑に入った「蕎麦湯」が出てくることがありますね。このやや濁りのある白っぽいお湯は、蕎麦の茹で汁です。

蕎麦湯を飲む習慣は江戸時代に始まりました。茹でると、蕎麦粉に含まれる豊富な栄養素がお湯に溶け出てもったいないため、栄養補給に茹で汁を飲むようになったのだそうです。

蕎麦にはルチン、ビタミンB群、カリウムなど水に溶けやすい栄養素も多く含まれ、蕎麦屋さんの蕎麦湯を飲むと栄養が効率良く回収できます。麺の茹で汁を飲むのは蕎麦くらいかと思いますが、蕎麦湯はまさに生活の知恵といえますね。

蕎麦湯がおまけで出てきたら、喜んで必ずいただきましょう。そのままの風味を味わったり、蕎麦つゆを入れて飲んだりしてみてください。最近は蕎麦湯にこだわる蕎麦屋さんが増えてきているようですから、お店ごとの蕎麦湯の飲み比べをするのも面白いでしょう。

縁起が良くておいしくて健康に良い蕎麦。もちろん年越しだけでなく、普段からどんどん蕎麦に親しんでいきたいですね。

キャラクター紹介
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