健康生活TOP 生活習慣病 ごまの栄養に秘められた健康効果を知ればもう離れられない!

ごまの栄養に秘められた健康効果を知ればもう離れられない!

sesame

人類とごまとの関係の始まりは、かなり大昔にさかのぼります。そのルーツは紀元前数千年ごろのアフリカのナイル川の流域(ニジェール川流域という説もあり)、野生植物だったごまを栽培し始めたことにあります。

健康に良いということも昔からよく知られており、クレオパトラや楊貴妃がごまを愛用していたという話も残っています。

小さいながらも栄養満点、そんなごまの一粒一粒に秘められたパワーについてもっと詳しくみてみましょう。きっと、いつもの食事にごま製品を追加したくなるかもしれません。

小さいけれど、ごまにはいろいろな栄養がぎっしりと詰まっている!

日本にごまが伝わったのは、仏教伝来と同時と考えられていました。しかし縄文時代の遺跡からごまが出土し、日本でもかなり昔からごまが栽培されていたことがわかってきています。

ただ長い間とても高貴な食材とされていて、貴族や寺院しか利用できないものでした。寺院では、古くから精進料理にごまが使われています。江戸時代になるとごま栽培は全国的に広まりましたが、庶民にはまだ高嶺の花でした。

現在ではとても身近な食材になったごまですが、まずはそんなごまの栄養素についてみていきましょう。

脂質

脂質はごま全体の50~55%を占めています。その脂質について細かくみると、不飽和脂肪酸のリノール酸とオレイン酸が1:1という割合で含まれています。

リノール酸にはコレステロールを減らす作用があり、人の体内では合成することがでないため必ず食事から摂取しなくてはいけない必須脂肪酸です。オレイン酸には、善玉コレステロールは減らさず悪玉コレステロールだけを減らす作用があります。

これらの脂肪酸が体内で効果的に働くためには摂取のバランスが大切になのですが、ごまは他の植物油よりも脂肪酸のバランスが良くなっています。

脂質が多いと聞くと敬遠されがちかもしれませんが、ごまの脂質は人にとって必要なものであり体にもよいものなのです。

タンパク質

タンパク質はごま全体の20%くらいを占めています。植物性タンパク質の代表というと大豆をイメージされると思いますが、ごまにもタンパク質が多く含まれているのです。

タンパク質とは、アミノ酸がたくさん結びついてできたものです。ごまに含まれるアミノ酸の中には、大豆にはあまり含まれていないものもあります。メチオニンやシステインという硫黄を含んだアミノ酸は、大豆よりも多くなっているのです。

人の体を構成するために必要なアミノ酸は20種類あります。そのうち体内で合成することができず、食事から摂取しなくてはいけない「必須アミノ酸」は9種類あります。

ごまは必須アミノ酸のひとつであるメチオニンを、大豆より多く含んでいます。逆に大豆は、ごまには少ない必須アミノ酸であるリジンを多く含んでいます。

つまりごまと大豆を一緒に食べると、人にとって必要なアミノ酸をバランス良く摂れるということになるのです。豆腐や納豆にはごまをかけて食べることをお勧めします。

ビタミン

ごまにはビタミンB1、B2、B6、ビタミンEなどのビタミンを多く含んでいます。その中でも、特にビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンB群は、食事で摂取した栄養素を代謝してエネルギーを作り出します。ビタミンEには抗酸化作用があり、活性酸素の影響によって体がさびつき老化していくのを抑える働きがあります。

ミネラル

鉄、銅、リン、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、セレンなど、いろいろなミネラルが含まれています。

このうち鉄は貧血予防に重要です。カルシウムは丈夫な骨を作ってくれます。亜鉛は細胞の新陳代謝を活発にしてくれます。セレンは抗酸化酵素が働くときには欠かせません。

ミネラルは普段の食事で不足しがちですが、ごまには豊富に含まれています。いつもの食事にごまをプラスしてみるとよいかもしれません。

食物繊維

食物繊維はごま全体の約10%ほどです。食物繊維には水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けない不溶性食物繊維がありますが、ごまに多いのは不溶性食物繊維になります。

不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して便のカサを増やし、それによって便を出しやすくして便秘を予防してくれます。

ゴマリグナン

ごま粒の中にたった1%程度しかない存在ですが、その存在感は非常に大きくなっています。ごまの成分というと「セサミン」がサプリメントにもなっていて有名ですが、このセサミンもゴマリグナンのひとつになります。

ごまが体によいとされる最大の理由は、ゴマリグナンを含んでいることです。

ゴマリグナンについて知るとごまLOVEになると思うので、少し後に詳しくご紹介しますよ~。

色が違っても栄養は変わらない

ごまは、世界に約3000種類もあると言われます。一般的には外皮の色によって3種類に分けられ、次のような特徴があります。

白ごま
味に甘味があり、香りは香ばしいが強くない
黒ごま
後味は軽いが、香りは強い
金ごま
味に甘味があり、香りもとても豊かで風味を楽しめる

では外皮の色の違いによって、栄養的にはどう違ってくるのでしょうか。

実は外皮の色が違っても、種子に含まれる栄養素はあまり変わりません。あえて言うならば、黒ごまの皮の部分にはポリフェノールが多く、抗酸化作用があるとされています。ただどの程度効果があるかについては、まだはっきりしていません。

また白ごまや金ごまに比べると、黒ごまはやや脂質が少ない傾向にあります。白ごまや金ごまはごま油の原料として使われることもありますが、黒ごまは油の原料には向きません。

味に関して、一番おいしいのは金ごまでしょう。ただ価格も、他のごまに比べてとても高価です。栄養面では大きな差がないため、自分の好みや料理の色合いなどでどのごまがよいか選んでみてください。

たった1%、されど1%のゴマリグナンの持つパワーとは?

まず「リグナン」とは、植物の種子、茎、根などに含まれている化合物です。植物性エストロゲンのひとつで、抗酸化作用も持っています。その中で「ゴマリグナン」とは、ごまに含まれるリグナンになります。

ゴマリグナンは1種類ではなく、いくつかの成分によって構成されています。主要な成分は以下のようなものになります。

  • セサミン
  • セサモリン
  • セサミノール
  • セサミノール配糖体
  • セサモール
  • エピセサミン など

これらの中でも特に多いのは、セサミンとセサモリンになります。ただ全てのゴマリグナンを合わせても、ごまのたった1%程度の量しかありません。しかしこの1%が、ごまの豊富な健康効果の源となっているのです。

ゴマリグナンは植物性エストロゲンである

植物性エストロゲンと言えば、イソフラボンが有名でしょう。植物由来であるにも関わらず体内で女性ホルモンのエストロゲンと同じような働きをして、ホルモンバランスを整えてくれます。

エストロゲンは排卵を促したり、女性らしい体を作ってくれるホルモンです。若い時期にはたくさん分泌されるのですが、閉経前後の40代ごろから一気に分泌量が減ってしまいます。分泌量が減ったことで現れる症状が更年期障害です。

この更年期障害の症状を改善させる効果があるとされるのが、植物性エストロゲンの大豆イソフラボンです。そして実はゴマリグナンにも同じような効果があり、女性ホルモンのバランスを整えてくれるとされています。

ゴマリグナンには抗酸化作用あり

私たちの体の中には「活性酸素」という、酸化力の強い酸素が存在しています。活性酸素は体にとって必要なものですが、過剰になると害でしかありません。細胞や遺伝子を酸化して傷つけ、ガンなどの病気や老化の原因になると考えられています。

そんな活性酸素の害から体を守ってくれるのが、抗酸化作用のある成分です。抗酸化作用によって活性酸素を消去し、細胞や遺伝子の酸化を防いでくれるのです。

ゴマリグナンには抗酸化作用があり、活性酸素を消去しガンなどの病気を予防したり老化を防止してくれる効果があると期待されています。

ゴマリグナンには肝機能を向上させる作用あり

肝臓には、体内に入ってきた有害なものを無害なものへと処理する「解毒作用」という重要な役割があります。有害なものとは、アルコールや食品添加物、そして病気を治すために飲む薬剤などです。これらは体にとっては異物でしかないのです。

ゴマリグナンには肝臓の機能を向上させる作用があります。それにより有害なものを解毒して無害なものに変える働きも高まります。つまりアルコールの分解も進みやすくなり、二日酔いを予防するとされています。

ゴマリグナンはビタミンEの抗酸化作用を高める

ごまにはゴマリグナン以外にも、抗酸化作用のあるビタミンEが含まれています。実はこの二つを同時に摂ることで、ビタミンEの抗酸化作用が高められるのです。

ビタミンEは体内に入ると少しずつ分解していき、そのために抗酸化作用も徐々に衰えていってしまいます。しかし肝臓にゴマリグナンが存在していると、ビタミンEの分解を抑えることができるのです。

それにより、ビタミンEは体内でより効果的に働くようになります。ビタミンEには活性酸素を消去する抗酸化作用や、血行を促進させて冷え症や肩こりを改善させる働きがあります。

ビタミンEとゴマリグナンを一緒に摂ることで、ビタミンEはこれらの働きをもっと発揮することができるようになるのです。

すごい!ごまの栄養によて期待できる11もの健康効果

これまでみてきたように、ごまには様々な栄養素が含まれています。ではそれらの働きにより、ごまを食べることでどのような健康への効果が期待できるのでしょうか。

まだ、全ての効果が人に対して有効であるときちんと証明されているわけではありません。しかしごまに含まれるゴマリグナン、脂質、ビタミン、ミネラルなどの働きにより、次のような健康効果が期待できます。

ただ体の中ではいろいろな栄養素が互いに協力しあうことで、その効果を最大限に発揮します。1種類の栄養素だけがあっても、なかなか十分に働けないのです。

ひとつのものに偏って食べるのではなく、いろいろなものを食べていくようにしましょう。

コレステロールをコントロール

ゴマリグナンは、コレステロールや中性脂肪の濃度を低下させます。コレステロールが吸収されるのを抑えたり、肝臓でコレステロールが合成されるのを抑える働きがあるのです。

またリノール酸やオレイン酸にもコレステロールを減らす働きがあります。リノール酸は全てのコレステロールを減らす働きがあり、オレイン酸は善玉コレステロールは変化させずに悪玉コレステロールだけを減らす働きがあります。

これらの働きにより、ごまには血中のコレステロールをコントロールする働きが期待されます。

動脈硬化を予防

血中のコレステロール値が下がることで、動脈硬化を引き起こしにくくなります。またゴマリグナン、ビタミンE、セレンなどの抗酸化作用により活性酸素が消去されることで、動脈硬化の予防ができます。

活性酸素はコレステロールを酸化して、動脈硬化の原因を作ってしまいます。その活性酸素が消去されることで、動脈硬化が起こりにくくなるのです。

動脈硬化が予防され血栓ができにくくなることで、脳梗塞や心筋梗塞を防ぐこともできるでしょう。

高血圧を改善

血中のコレステロールが減ってくることで、血液はサラサラになって流れがよくなります。また、ごまには血管を広げる働きがあることもわかっています。

これらのことから、ごまには高血圧を改善していく効果が期待できます。

ガンを予防

ガンの原因のひとつは、活性酸素が遺伝子を傷つけてしまうことだと考えられています。

ごまにはゴマリグナンやビタミンEといった抗酸化作用のある栄養素が含まれていて、活性酸素を消去してその害を防いでくれます。それにより、ガンを予防する効果があると期待されるのです。

また、ごまに含まれるオレイン酸には大腸ガンの予防効果があるのではないかとも言われます。ゴマリグナンのひとつであるセサミノール配糖体も、大腸ガン予防と何らかの関係があるのではないかと言われます。

またはっきりとわかっているわけではありませんが、ガンに対しても良い効果があるかもしれません。

二日酔いを防止

ゴマリグナンは肝機能を向上させることで、アルコールの分解を促進させます。二日酔いの原因はアルコール分解の途中で発生するアセトアルデヒドです。このアセトアルデヒドの分解をさらに進めていくことで、二日酔いを防止することができます。

血行の改善

ゴマリグナンやビタミンEなどの作用により、血液がサラサラになり血行が改善されます。血行が良くなると、冷え症や肩こりなどの症状も改善されていきます。

また頭皮の血行が良くなれば、毛髪にきちんを栄養が行き渡るようになります。そうなれば毛髪のツヤが良くなり、抜け毛や白髪の予防にもなっていくでしょう。

更年期障害の改善

ゴマリグナンには植物性エストロゲンの作用があります。女性ホルモンのバランスが整えられることで、更年期障害の改善も期待できます。

体脂肪減少、ダイエット効果

ゴマリグナンには、脂肪燃焼に関わる酵素を活性化させる働きがあることがわかってきています。それにより肝臓での脂肪の分解が促進され、脂肪を燃焼しやすくします。また肥満をコントロールするようなホルモンにも関わっていると考えられています。

これらのことから体脂肪を減少させて、ダイエットに効果があるのではないかとされます。

生活習慣病予防、老化防止、美肌効果

生活習慣病や老化の大きな原因のひとつは、活性酸素だとされています。シミやシワなどの肌の老化にも、過剰になった活性酸素が関わっているとされます。

ごまには抗酸化作用のある栄養素がいろいろ含まれており、活性酸素を消去していく働きがあります。それにより、生活習慣病を予防したり老化を防止、そして美肌の効果も期待できるのです。

便秘を解消

ごまには不溶性食物繊維が多く含まれています。これが便のカサを増やすことで、便秘を解消してくれます。またオレイン酸は大腸で潤滑油の役目を果たし、便を出しやすくしてくれます。

ただし便秘の原因は人によって違います。ストレスが原因で起きやすい「痙攣性便秘」では、不溶性食物繊維を摂ることで逆に症状がひどくなってしまうことがあるのです。

便秘と下痢を繰り返す、ウサギのようなコロコロした便が出るといったタイプの便秘の場合には注意しておきましょう。

貧血予防

ごまには鉄も含まれていて、鉄欠乏による貧血を予防できます。

ただし鉄は体内への吸収率があまりよくありません。ビタミンCやクエン酸などと一緒に摂ると吸収されやすくなるため、野菜や果物、お酢やレモンなどを一緒に使ったメニューにするとよいでしょう。

その他カルシウムも多く含まれており、骨粗鬆症予防にもよいでしょう。

ごまの働きを知れば今日からごまを習慣付けたくなったでしょ?

お家に無い方はさっそくごまを買って帰りましょう。

どうせ食べるなら効果的に!大さじ1杯のすりごまを毎日食べよう

sesame into the spoon

ごまにはいろいろな健康効果があります。食卓の脇役でしかなかったごまに、少し興味を持っていただけたでしょうか。

もしも今までよりもごまを食べる習慣をつけようとお考えでしたら、次のような点に気をつけてみて下さい。せっかく食べるのですから、ぜひ効果的な食べ方をしていきましょう。

毎日大さじ1杯を続けよう

ごまは1日に大さじ1杯(10g)くらいを毎日摂るようにするとよいでしょう。栄養素は体の中にためておけないため、毎日継続して摂るようにしていくことが大切です。

ただ体内で抗酸化作用や解毒作用がきちんと働くようになってくれば、毎日摂取しなくてもその効果の持続が多少期待できます。そのようなことを考え合わせると、少なくとも週に2~3日くらいは食べるようにするとよいでしょう。

毎日は大変でも、週2~3日くらいなら続けられそうな気がしませんか。

食べる時間はいつでも大丈夫ですが、できれば朝がよいかもしれません。摂取したごまの中のゴマリグナンが活性酸素を消去するために働いてくれるのは、摂取してから1~8時間くらいの間です。

夜に食べてゴマリグナンが働いている時間を睡眠にしてしまうより、朝の活動前に食べて、日中しっかり活性酸素を消去をしてもらったほうがよいでしょう。

ごまはすったほうが効果あり

ごまを買おうと思ってもいろいろな種類があって、どれがよいか迷ってしまわれるかもしれません。白ごま、黒ごま、金ごまといった色の違いによる栄養の差はないことを書きましたが、すってあるかないかでは栄養価がだいぶ違ってきます。

  • 生ごま(あらいごま)
  • 炒りごま
  • すりごま

スーパーに行くと、このような種類のごまがならんでいるでしょう。この中のどれを選ぶのがよいのでしょうか。

実はごまは生のままでは消化が悪く、栄養をうまく吸収できません。必ず煎ってから使うことが重要です。煎ったほうが風味もよくなります。

そしてごまは、皮付きのまま食べてもそのまま排出されてしまいます。硬い殻に覆われているために、そのままでは消化吸収ができないのです。その点ですりごまが一番効果的に栄養を吸収できるでしょう。

ただしすりごまの状態で長時間置かれているものは、熱や空気の影響で酸化しやすくなっています。せっかくの栄養素が減っていっているのです。

そのようなことから、一番良いのは炒りごまをその場ですって使うことでしょう。生ごまを煎って、それからすって使うと風味も栄養もよいですが少し手間になってしまうかもしれません。

手軽に継続して食べていくようにすることを考えると、炒りごまを「ごますり器」で必要なときにその場ですって使うことが一番よいのではないかと思います。

ごま油やねりごまにも、ごまそのものと同じ栄養素が入っています。これらのものを使い分けて、いろいろなごま料理を楽しんでみてもよいでしょう。

食品を購入するときに、なるべく国産品にこだわっているという人も多いでしょう。ただごまの場合、99.9%は輸入品になります。鹿児島県や茨城県などで国産ごまが生産されてはいるものの、輸入品に比べると少し高価です。

他の食品に比べると、ごまは輸入品も国産品もその品質にあまり大きな差はないようです。国産品にこだわらず、輸入品も安心して使ってみて下さい。

豆腐にも納豆にもお味噌汁にも!ごまは何にかけても大丈夫。

その気になればごま習慣は全然大変じゃないですよね。おいしく食べて健康になっちゃいましょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る