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1日4粒で高い健康効果!生活習慣病の予防に毎日らっきょうを

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カレーライスを食べる時に「カレーライスに添える薬味は福神漬け?それともらっきょう?」といった話題が出たことはありませんか?大半が「カレーライスには福神漬け」派のようですね。

らっきょうは、梅干しやたくあん、キムチなどの漬物に比べれば食卓への出番も少ない漬物ではあるのですが、素晴らしい健康効果を持っているので、食べないのはもったいない気がします。

そこで今回はらっきょうにスポットを当て、その栄養成分と健康効果、食べる時のポイントについてまとめてみました。

らっきょうの栄養と特有の成分はすごい!食物繊維も豊富な優秀食品らっきょう

らっきょうはヒガンバナ科ネギ属の野菜。私達が食べているのはその鱗形です。ネギ属の仲間であるネギ、タマネギ、ニンニクと同様に、独特の強いにおいがします。そしてシャキシャキした食感が魅力です。

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らっきょうはビタミン、ミネラルをバランス良く含み、中でもビタミンB1やカリウムが豊富です。そしてなんといっても食物繊維量がとても多い点が大きな特徴となっています。

食物繊維が豊富なことで知られるごぼうは、100gあたりの食物繊維量が約5g。らっきょうにはごぼうの約4倍もの食物繊維が含まれているのです。

そのほか、らっきょうにはネギ属の特有成分「硫化アリル」が含まれています。硫化アリルはネギ属の野菜特有の刺激臭と辛味のもとでもあり、さまざまな健康作用があることが分かっています。

疲労回復に便秘の予防解消、なんとガンの予防まで!?らっきょうの健康効果

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らっきょうは、その小さな粒にたくさんの効能を秘めている野菜なのです。漢方薬として薤白(がいはく)という名前で、健胃や火傷にも用いられています。

疲労回復効果

硫化アリルはビタミンB1の吸収を促進するはたらきがあります。ビタミンB1は、疲労物質を分解したりエネルギー代謝を高めたりして疲労を解消する栄養素です。

そのためビタミンB1と硫化アリルを一緒に摂取すると、疲労回復効果が促進されるのです。またビタミンB1は神経の鎮静化にも関与しているので、肉体的な疲労だけでなく精神的な疲労にも効果があります。

ガンの予防

らっきょうはガン予防の効果があるとして注目されている食品です。

「活性酸素を消す」「アポトーシスのはたらきを高める」といった2つの効能でガン細胞の増殖を抑えるのです。

らっきょうに含まれる硫化アリル化合物のジアリルスルフィドは体内で発ガン物質を解毒する酵素を活性化し、また、活性酸素を除去する2つの働きでガンの発生を予防します。

また、らっきょうに含まれるフラボノイドには、ガン細胞を死滅させるアポトーシスという酵素の働きを強める効果もあります。

 
私達の体内では、細胞が活性酸素に傷つけられガン細胞に変性することがあります。

しかし細胞に「アポトーシス」という自らを修復しガン細胞をなくす作用があるため、ガン細胞を消して健康な体を守ることができているのです。

便秘の予防・解消

らっきょうに含まれる豊富な食物繊維が、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善します。

また食物繊維には便に水分を取り込んで柔らかくし、排便しやすくする作用があるので、らっきょうを食べると便秘を予防したり解消したりすることもできるのです。

血流の改善

硫化アリルには血液を改善して血管が詰まるのを防ぐ作用があります。そのため、らっきょうを食べると動脈硬化が原因で起こる脳卒中や心疾患の予防に効果が期待できます。

コレステロールの抑制

らっきょうは水溶性食物繊維が多い野菜です。

中でもらっきょうに含まれる「らっきょうフルクタン」には、コレステロールを増やす胆汁酸を排出させ、コレステロールを抑制する効果があります。それによって、動脈硬化を予防することができます。

血糖値上昇の抑制

水溶性食物繊維には胃腸で糖が吸収されるのを穏やかにし、血糖値の上昇を抑制する作用があります。

また腸内善玉菌のビフィズス菌にも食後の血糖値を抑制する作用があります。らっきょうを食べると、その食物繊維をえさにしてビフィズス菌が増えてくれるのです。

殺菌作用

また硫酸アリルには殺菌作用や抗炎症作用があるので、風邪をひいた時などにらっきょうを食べると、硫酸アリルがウイルスを殺菌、風邪の症状を早く鎮めることもできます。

食欲増進

硫化アリルの香りに消化液の分泌を促進する作用があり、らっきょうを食べると食欲が増進されます。

らっきょうは1日に4粒で十分!効率よく恩恵を受けられる食べ方

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らっきょうは1日に4粒(20~30g)ほど食べるのが良いでしょう。「たった4粒?」と思う人がいるかもしれませんが、らっきょうの効能は強力なので1日4粒で十分です。

また硫化アリルは熱に弱いので生で食べるのが一番です。また、成分は水に溶けだしやすいので漬け物などは汁もいただくことをおすすめします。

家庭でらっきょうを食べる場合、甘酢漬けにされた加工食品を購入するのが一般的ではないでしょうか。らっきょうの甘酢漬けは、使われている酢にも疲労回復効果があるので、疲れている時にはピッタリです。

生のらっきょうはタマネギのような使い方で炒め物やサラダなどに使えます。調理する時は、切ってから水に長くさらすと成分が溶け出てしまうので注意しましょう。

甘酢漬けらっきょうのおいしいアレンジ

「らっきょうは体に良いので食べたいけど味やにおいが苦手」「毎日食べるのは飽きる」という人は、らっきょうを食べやすくアレンジするのがおすすめです。ここでは、らっきょうの甘酢漬けを使ったアレンジ法の一例を紹介します。

  • らっきょうとキュウリを薄切りし、漬け汁も使って酢の物にする
  • 薄切りしたらっきょうを酢豚の具に使う
  • 細かく刻んで炒飯の具に使う
  • 荒く刻んだらっきょうをポテトサラダの具に使う
  • 刻んだらっきょうを市販のドレッシングと混ぜ、サラダに使う
  • タルタルソースを作る時ピクルスの代わりに刻んでマヨネーズに入れる

…など、甘酸っぱい味とシャキシャキした食感が生きる料理に使うと良いでしょう。

食べ過ぎや空腹時は胃の粘膜を傷つける!注意点を守ってらっきょうで健康に

ただし、らっきょうに含まれる硫化アリルは刺激が強いので食べ過ぎると粘膜に炎症を起こしたり胃もたれを起こしたりする場合があります。そういった理由からも、らっきょうを食べるのは1日4粒ほどにとどめておくことをおすすめします。

特に空腹時に食べる場合や生のらっきょうを食べる場合には胃が荒れやすいので、胃の弱い人は注意してください。

また硫化アリルのにおいが強いので、食後に口臭が強くなることもあります。らっきょうを食べた後は緑茶や牛乳を飲んだり、しっかり歯磨きをしたりして口臭を抑えましょう。

もし生のらっきょうが手に入るなら自家製のらっきょう漬けを作っておき常備して毎日食べるのもおすすめです。漬ける時にははちみつ、しょうゆ、味噌など好みの味にアレンジでき、よりらっきょうを楽しむことができますよ。

今までらっきょうをあまり食べたことのなかった人も是非、食卓のお伴にしてみてください。

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