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腎機能を高める7つの方法!腎臓に良い食べ物と習慣で腎機能を超回復

健康的な男女

普段から腎臓のことを心配している人がどれだけいるでしょうか?胃の調子が良くないとか、お酒を飲むので肝臓が心配…という人に比べれば、腎臓の働きを気にかける人は少ないと思います。

腎臓は目立たない臓器ですが、ひとたび腎臓の機能が失われてしまうと命にも関わる大切な役割をしています。

腎機能を高める、回復させるには腎臓に良い食べ物と習慣が大切です。7つの項目に分け詳しく説明いたします。

さらに腎臓は一体どのような働きをしているのか、腎臓病の症状と発症原因、腎臓の病気を防ぐにはどうすれば良いのか、腎臓病の予防とセルフケアについてご紹介します。

腎臓の機能を改善する栄養と生活習慣の7つのポイント

まずは腎機能を高める、回復させる方法からさっそく見ていきましょう。

腎機能を高め、腎臓病の予防や腎臓病を進行させないためにはどのような方法があるのでしょうか?

厳しいたんぱく質の制限、塩分の制限…といったイメージがあるかと思いますが、あまり難しく考えこみすぎず、とにかく今から紹介する7つのポイントだけをおさえておいていただきたいと思います。

腎臓の機能は一度失われるとニ度と回復することはありません。できるだけ早く腎臓の異常を見つけ、それ以上病気が進行するのを防ぐしかないのです。

  1. 腎臓病の予防と改善にはとにかく減塩する
  2. 家庭用血圧計で血圧のチェックする
  3. 塩分を排出するカリウムが含まれる食べ物を多く摂る
  4. 腎臓病は生活習慣病!肥満やメタボを解消する
  5. 適度な運動を行う
  6. からだの冷えに注意する
  7. 家庭で手軽に検査する!簡易検査キットを活用する

1.腎臓病の予防と改善にはとにかく減塩する

腎臓は毛細血管の集まりですから、血圧が高い状態が続くほど毛細血管が傷み、腎臓の機能が低下します。とにかく減塩を心がけ、腎臓を傷めないようにすることが必要です。

そのためには、食品の成分表示などで記載されている食塩相当量やナトリウム量をもとにして摂取する食塩の量を把握することが大切です。ナトリウム表記の場合は、次の式によって食塩量に換算することができます。

食塩相当量(g)=ナトリウム量(mg)×2.54÷1000
例:ナトリウム量が400mgの場合

400×2.54÷1000=1.016 となりナトリウム400mgが食塩約1gに相当することが分かります。目安になるので覚えておきましょう。

とくに塩分の多い食品の場合、ナトリウム量を「gm」単位ではなく「g」で表記していることも多くみられます。1gのナトリウムは1000mgとなるので、食塩として考えるととても多い量になります。単位表記に気をつけて下さい。

2.家庭用血圧計で血圧のチェックする

セルフケアの基本は、血圧管理からです。市販されている家庭用血圧計で毎日の血圧を管理することから始めましょう。毎日の血圧をチェックすることは塩分の摂取量を意識することにもつながります。

3.塩分を排出するカリウムが含まれる食べ物を多く摂る

日本の食文化では、どうしても塩分が多くなるので、普段の食生活で塩分の摂りすぎに気をつけても、実際の効果につながらないことはよくあります。

摂取する塩分を少なくするとともに、塩分を排出する働きがあるカリウムを多く含む食べ物をできるだけたくさん摂ることが現実的な塩分の減らしかたといえます。

カリウムを多く含む食べ物には次のようなものがありますので、季節に合わせて食材として摂るようにしましょう。

アスパラガス、あしたば、たけのこ、人参
オクラ、モロヘイヤ、大葉、トマト
さといも、まいたけ、なめこ、エリンギ
だいこん、白菜、レンコン、カボチャ

4.腎臓病は生活習慣病!肥満やメタボを解消する

腎臓病は高血圧や肥満、糖尿病など生活習慣病と大きく関わっているので、生活習慣病の1つだと考えても良いでしょう。

基本的には、BMIが高いほど腎臓病のリスクが大きくなります。

BMI=体重÷身長(m)の2乗 

BMIの数値は肥満の度合い次のように示しています。

BMI指数 肥満の度合い
18.5未満 痩せすぎ
18.5以上~25未満 普通
25以上~30未満 太り気味
30以上~35未満 肥満
35以上~40未満 かなり肥満
40以上 病的肥満

男女は関係なくこの数値で判断できるのですが、年齢については目標とすべきと厚生労働省が定めた値が異なります。

年齢 目標BMI
18~49歳 18.5~24.9
50~69歳 20.0~24.9
70歳以上 21.5~24.9

例えば45歳で身長165cm体重60kgの場合、肥満指数BMIは22となり「非常に理想的な体重」と判断できますね。

18歳で身長160cm体重50kgの場合は、肥満指数BMIは19.5となり「普通だが痩せ気味」というようにある程度理解できます。

前述したようにBMIが高いほど腎臓病のリスクが大きくなるので、自身の体重管理のためにもBMI値は把握しておきましょう。

5.適度な運動を行う

腎臓の働きは、腎臓を通る血液の量が増えることで機能します。適度な運動によって全身の血流が活発になれば、腎臓の機能が保たれさまざまな病気を予防することにつながります。

ウォーキングや水泳など、全身運動が効果的ですが、無理のない運動量と運動の強さで継続的に行うことが大切です。例えば、運動の量とその効果をおおまかに表わすと次のようになります。

30分のウォーキングを行う場合

週に1日 何もしないよりはマシ
週に3日 少しは効果がある
週に5日 かなりの効果が期待できる
週に7日 目に見えるほど確実に大きな効果がある

強い運動を短期間行なうより、できる運動を継続することのほうが効果が上がります。

普段は何も運動していない人が、突然、思いついたようにランニングをしたり、筋力トレーニングを行ったりすると、健康を維持することはおろか、逆に、予期せぬケガをすることが多々あります。運動の強さやは量は少しずつ大きくしていきましょう。

6.からだの冷えに注意する

からだを冷やすことも腎臓の負担を大きくします。からだが冷えると血流が少なくなり、血圧があがるので腎臓の毛細血管が傷むのです。からだの表面の体温ではなく、深部の体温をあげるように心掛けましょう。

  • 週に1度は時間をかけて入浴(または半身浴)を行う
  • スパイスを使った料理でからだを温める
  • 熱を作る一番大きな筋肉「太もも」を意識的に動かす
  • 冷房と冷たい飲み物は控えめにする
  • ストレッチは血行を良くして冷えを摂るのでこまめに行う

7.家庭で手軽に検査する!簡易検査キットを活用する

最近では、腎臓の病気を調べる家庭用の検査キットも市販されています。何らかの理由で定期的に健康診断などへ行くことができない場合でも、検査キットを使えば自宅にいながら健康管理ができます。

【番外編】NG食品や飲み物もあるので避けよう!炭酸水やバナナに注意

カリウムが含まれる食べ物をおすすめしたところで、逆に避けてほしい食べ物や飲み物もあります。

もちろん塩分が多いものやたんぱく質中心の食事は厳禁なのですが、特にバナナと炭酸水は摂取を控えてほしいのです。

バナナは健康食品というイメージが強いですが、その効果としてナトリウムを排出しむくみなどの症状を改善してくれるというものがあります。腎臓に気をかけて塩分の摂取量を意識している人にとっては、これが危険なのです。

体内の塩分量が少なくなると、適度な塩分濃度を維持しようと私たちの身体は水分量を減らす働きをします。そうして水分量が少なくなると、(この後詳しく紹介するのですが)尿を作って排出させたり体内の水分量を調節したりしてくれる腎臓にとってかなりの負担がかかってしまうのです。

また、炭酸水も腎臓の健康と深い関係を持っています。

炭酸ジュースなどは糖分が多く含まれているということは有名ですが、実は塩分も多く含まれています。「でも味のついていない炭酸水なら塩分も何も入ってないでしょ?」と思われるかもしれませんが、炭酸のシュワシュワを持続させるために塩分が添加物として使われていることもあるのです。

さらに炭酸水にはリン酸という成分が添加されていケースが多いのですが、このリン酸はカルシウムと結合して歯や骨を形成する成分です。しかし腎臓の機能が低下しているときはリン酸の排出がうまく行われず、不要なリン酸を体内に溜め込んでしまいます。

すると私たちの身体はカルシウムを補うために骨からカルシウムを取り出してしまうのです。こうして骨や歯がもろくなってしまう可能性があります。

尿を作るだけではない!腎臓にある5つの働き

どんなに健康に気をつけている人でも、腎臓がどのような役割をしているのか?腎臓病とはどんな病気?ということを明確に答えられる人は少ないと思います。

心臓や胃が花形であるとするなら、腎臓は裏方のような存在といえます。でも、その裏方の存在があってこそ、花形の仕事がきっちりこなせるといえるでしょう。

普段あまり気にかけることがない腎臓がもつ5つの役割を見ていきましょう。

腎臓の働き1.尿を作る

腎臓の働きというと尿を作る臓器だということが頭に浮かぶと思います。腎臓のもっとも大きな役割は、血液の中にあるさまざまな老廃物をこす、ろ過装置の役割です。血液をろ過して不純物を取り除くことと、取り除いた不純物を排出する尿を作ることが腎臓の役割です。

腎臓の働き2.体内の水分量を調節する

人間のからだの約60%は水でできています。水分が多すぎても少なすぎてもいけません。腎臓は、からだの水分量を調節する働きもしています。

腎臓の働き3.血圧を調節する

腎臓では血圧を調節するホルモンも作られています。血圧を変動させる要因はさまざまですが、基本的には腎臓で作られるホルモン(レニンとカリクレイン)によって血圧の上げ下げを行っています。そのため、腎臓の機能が低下すると血圧は上がりやすくなります。

腎臓の働き4.からだを弱アルカリ性に保つ

人間の血液や体液は、おおむねPh7.4の弱アルカリ性に保たれています。からだのさまざまな細胞や臓器が安定して働くためには、体液を弱アルカリ性に保つことが必要です。そのアルカリ度を調節するのも腎臓の働きの1つです。

腎臓の働き5.カルシウムの吸収を助ける

食物などから摂ったカルシウムが吸収されるには、ビタミンDが必要ですが、腎臓はビタミンDを活性化してカルシウムの吸収を促進する働きもしています。

腎臓の機能が衰えるとカルシウムの吸収が低下し骨の強度が弱くなるため、脊椎がもろくなったり骨粗しょう症など骨や関節の病気が起こりやすくなったりします。

腎臓の働きはこの他にも、赤血球の数や筋肉の弛緩に関わる電解質を調節する働きなどをしています。

こうしてみると、やはり腎臓の働きはどちらかといえば裏方の役割をしていることが分かると思いますが、どれも健康を維持する上で根本的に重要なことばかりです。

腎臓病とはどんな病気?症状と前兆を知っておくべし

腎臓病は何らかの原因によって腎臓の機能が冒され、前述した5つの働きなどが低下する病気です。

感染症などによる急性の腎臓病と、長い年月をかけて少しずつ進行する慢性の腎臓病があります。

急性腎炎
細菌やウイルスの感染、免疫の病気などが原因
慢性腎炎(CKD)
高血圧やメタボなど生活習慣が原因

とくに高血圧やメタボなど生活習慣病によって起こる慢性腎炎(CKD)は日頃の健康管理しだいで防げる病気なので、腎臓の機能にもっと関心を高める必要があります。

こんな症状がでたら腎臓の病気!腎臓病の前兆

腎臓はからだにとっては裏方のような役割をしているため、たとえ腎臓の機能が低下したとしても、すぐに目立った症状が現れることはほとんどありません。

しかし、それでも何らかのサインは現れるので、その小さなサインを見逃さないようにしなければなりません。

顔や足などからだがむくむ からだの水分調節がうまくいかないため
トイレが近くなる 尿をろ過する働きが低下し尿の量が増えるため
血圧が上がりやすくなる 血圧を調節するホルモンの過不足が起こるため
貧血を起こしやすくなる 造血ホルモンが不足し赤血球が不足するため
骨密度が低下する(検査によってわかる) ビタミンDを活性化させる働きが弱るため

こんなことにも注意!腎臓病のセルフチェック

次のような症状も、もしかすると腎臓病が原因で起こっているのかもしれません。日頃のからだの状態を良くチェックしてみましょう。

  • 夜、靴下を脱ぐとゴムの後がくっきりとでる
  • いつもはいている靴が小さくなったと感じる
  • 足のスネを押すとくぼみができ、なかなかもとに戻らない
  • 顔やまぶたが腫れぼったい
  • 指輪がきつくなった気がする

こうした状態は、腎臓の機能が衰え、からだの水分を調節する働きが弱くなっていると考えられます。

尿に血が混ざる血尿の症状が1度でもあればすぐ検査を

腎臓に病気があると尿に血が混ざる血尿の症状がでることがあります。普段の尿と違い赤茶色(コーラの色)に近い尿がでた場合、腎臓病や腎臓がんの疑いがあります。また、腎臓病だけでなく、尿の通り道となる尿管や膀胱などに病気がある場合も考えられます。

血尿は排尿するたびに毎回でるというわけではなく、1回でたらしばらくでないことも多いのです。ですが、病気が治ったわけではなく進行しており、いずれまた血尿がでることになります。

むくみや貧血、血圧の上昇傾向にももちろん注意したいところですが、とにかく血尿が1度でもでたら必ず検査を受ける必要があると思ってください。

腎臓機能の低下は見つけにくい!ほとんどは検査で発見される

腎臓病の自覚症状を紹介しましたが、どれもすぐには腎臓機能が低下していることを疑う人は少ないといえます。

腎臓機能の低下は自覚症状から見つかるというよりも、健康診断や人間ドックなどでの血液検査や尿検査などによって発見されることがほとんどです。

検査には尿検査と血液検査がありますが、次のような値が検出されると腎臓の機能が低下している可能性が高いといえます。

1.尿検査
尿たんぱく 「陽性(+以上)」
腎臓の機能が低下し、本来ろ過されるべき血液中のタンパク質が尿の中に漏れだす。
2.血液検査
血中クレアチニン 「男性1.1dl以上、女性0.8dl以上」
クレアチニンは血液中に老廃物が多くなると値が高くなるので腎機能が低下が疑われる。

その他にもエコー検査で腎結石が見つかることもあります。腎臓病を早期発見するには、何よりも定期的に健康診断を受けることが大切です。

ASTやALT、γ-GTPのような肝臓障害の値には関心がある人は多いのですが、アルブミンやクレアチニンなど腎臓機能の値に注目している人は少ないといえます。腎臓ことも気にかけてあげましょう。

腎臓の生活習慣病!慢性腎臓病の主な原因5つ

腎臓の機能が慢性的に低下した状態を総称して慢性腎臓病(CKD)といいます。腎臓病は急に発症するというより、数年以上の長い時間をかけて徐々に進行していくことが多いため、腎臓病の多くは慢性腎臓病ということになります。

慢性腎臓病が起こることには、次のような原因が考えられます。

1.糖尿病が原因で起こる糖尿病性腎症

腎臓の機能が低下する原因の中で、とくに多いのは糖尿病の合併症によって腎機能が低下することです。腎臓は毛細血管の集合体のようなものなので、糖尿病によって腎臓の毛細血管がダメージを受けると腎機能が低下します。

糖尿病の合併症によって起こる腎機能低下を糖尿病性腎症といい、日本人が人工透析を受ける原因のなかでもっとも多いものです。

2.高血圧による慢性腎臓病

血圧が高いことも腎臓病の原因となります。血圧が高い状態が続くことも腎臓の毛細血管にダメージを与えるため、腎機能の低下につながります。

3.免疫機能のトラブルで起こるIgA腎症

世界的にみて、日本人に多い腎臓病がIgA腎症という病気です。これは免疫機能を司るIgAというタンパク質が、何らかの理由で腎臓の糸球体という部分に沈着して起こる病気です。免疫機能に原因があると考えられますが、詳しい原因はわかっていません。

4.腎臓病も生活習慣病!メタボが原因で起こる慢性腎臓病

糖尿病や高血圧が原因で慢性腎臓病が起こるのですから、突き詰めればメタボや生活習慣病が原因で慢性腎臓病が起こることになります。ですから、結局は腎臓病は生活習慣病の1つといえるのです。次のような生活習慣病の要因が慢性腎臓病につながります。

  • 肥満
  • 脂質異常症
  • 高尿酸血症
  • 動脈硬化
  • メタボリックシンドローム

5.百害あって一利なし!腎臓病を招く喫煙の習慣

喫煙の影響も見逃せません。腎臓病を発症するリスクを急激に高めるのが喫煙の習慣です。喫煙は生活習慣病のリスクを高めるのですから、腎臓病のリスクも高めることになります。喫煙の習慣をやめるには、タバコ以外のリラックス法を見つける必要があります。

もっとも重篤な腎臓病!尿毒症を頭に入れておこう

腎臓の病気のなかでも重症なのが尿毒症です。尿毒症は血液中の老廃物や不純物などが腎臓のフィルターでろ過されなくなり血液中に溜まっていく病気です。

血液中に老廃物などが蓄積した状態が続けば、さまざまな細胞や臓器が影響を受け、その働きが正常に行われなくなり、ついには臓器が機能不全を起こし命に関わることになります。

腎臓の機能が著しく低下すれば、人工透析を受けなければならなくなります。腎臓病の中でもとくに恐ろしいのが尿毒症なのです。

尿毒症の症状

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 下痢
  • 食欲不振
  • 発熱

こうした症状が現れても、すぐに尿毒症だとは気づかないかもしれません。いろいろな病気や症状をあらかじめ知識として頭に入れておくことも必要です。

とくに家族の健康を守るファミリーナースとしての奥さん、お母さんの役割は大きいといえるでしょう。

腎臓病はそれほど関心が高くない病気かもしれません。それゆえ、発見が遅れて重症化する傾向があります。腎臓の病気にももっと関心を持つことから始めていきましょう。

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