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X脚の治し方!原因となる習慣から改善&ストレッチやグッズで矯正

女性の足

X脚とは、両足を揃えてまっすぐ立ったときに膝がぶつかり、膝から下がハの字のように開きくるぶしがついていない状態のことをいいます。正面から見たときにアルファベットのXのような脚の形になることからそう呼ばれています。

そのためX脚を解消しなければまっすぐですらっとした脚線美は手に入りません。そして一番の問題がX脚は見た目が悪いだけだけでなく体全体の健康面にも悪影響を及ぼしてしまうことです。

X脚によって起こる歪みや冷えは万病のもとですし、放置しておくといずれ腰痛や膝痛なども引き起こします。X脚を改善することにより、曲がっていた脚が伸びるわけですから身長が高くなったり慢性的な不調も改善されます。

原因として生まれつきX脚という方はほとんどおらず、多くの方は日常生活で意識していない動きの積み重ねがX脚を進行させています。

つまり自分にとっての当たり前の何気ない動作が降り積もりX脚になっている方が最も多いのです。そのような歩く・座る・寝るなどの動作を意識して改善していけば、時間はかかりますが生活習慣からくるX脚は治すことができます。

X脚改善に必要なのは二つです。

  • 今すでになってしまっているX脚の改善
  • そうして正しく矯正された脚が再び歪むことを予防するためとなる生活習慣の改善

この二つを同時に行ってこそまっすぐな美しい脚と健康な体が手に入ります。

X脚とは脚がどうなっている状態?その特徴と放置が危険な理由

x脚とは両足を揃えて立ったとき、膝から下が離れてしまう状態をいいますが、これは骨が曲がったり歪んだりしているのではなく、大半の方は骨盤の歪みが原因です。その場合、

  1. 内腿にある内転筋が衰える
  2. 1により骨盤・股関節・膝関節の歪んでしまい骨がねじれる
  3. そこに余計な筋肉がつき、脚が内側に入り込んでしまう

という流れでX脚の症状が現れます。直立した姿勢でくるぶしの間に指3本入るくらい開いていれば立派なx脚です。実は人は皆3歳ごろはX脚なのが通常であり、それから4~7歳くらいまでにはまっすぐな脚が完成します。

その期間に運動量が少なかったり、ぺたんこ座り(女の子座り)などをよくしていたりした場合にX脚のまま成長してしまうことがあります。

X脚は一般的に欧米人に多かったのですが、最近では日本の若い女性にも多くなってきています。X脚は男性より女性に多く見られる症状なのですが、それは女性の方が骨や筋肉が弱く歪みやすいという点があげられます。

若い女性が少々X脚でも女の子らしい「内股」で済まされていることもあり、写真を見て違和感を感じたり指摘されたりしないと自分がX脚だと気づかないことも少なくありません。しかし見た目が気になる若い女性にとってX脚は悩みの種になります。

長期間X脚を放置してしまうと全身に負担がかかり慢性的な体調不良なども起こしかねませんので、一見してX脚でなくても膝に違和感を感じれば一度病院で受診することをおすすめします。

また片方だけ脚が内側に変形している場合は外反膝(がいはんしつ)という病気として診断される可能性がありますのでその場合も一度病院に行ってントゲン検査をし、脚の歪み方、歩き方などをお医者さんに診てもらいましょう。

見た目はもちろん健康面にも悪影響!

x脚の特徴として、太ももの間に隙間ができず膝下から広がる形になってしまいますが、やはりきれいな脚を目指すにはまっすぐな脚であることが必須です。また脚の形以外にもX脚は骨盤からの歪みが原因ですので冷えやむくみを引き起こし、余分な脂肪がつきやすくなります。

とくにふくらはぎはポンプのような役割を果たす大切な部分ですがX脚だとその機能が満足に働かないため脂肪の代謝も悪くなり、むくみやセルライトがつきやすくなります。

女性の場合、出産後に緩んだ骨盤が原因でX脚になってししまうことはよくあるのですが、そのままだとダイエットも難しい状態です。

健康のため、ダイエットのためと言ってウォーキングや運動をしても、健康に美しくなるどころが変形を悪化させ痛みを引き起こしたり、健康状態にさらなる害を与えることになってしまうかも知れません。

筋肉の使い方もX脚独特のものがあり、そのまま生活を続けていると太ももやふくらはぎの余分なところに変に筋肉が付いてしまうためさらに脚の形が変形してしまうこともあります。

またなにより、X脚の原因となる骨盤・股関節・膝関節の歪みを放っておくと、体全体の不調につながります。

歪みで血行が悪くなると、体が冷え、足のむくみによる下半身太り、関節痛や生理痛、便秘、不妊症、その他ウイルスへの抵抗力も低下するので風を引きやすくなったり、さらには血行不良による心臓疾患へ繋がる可能性も出てきます。

日頃から疲れやすく、いつも体がだるい方はもしかしたら体の歪みのせいで知らない間に冷えがたまっているのかも知れません。

X脚を放っておくと変形性膝関節症になる可能性も

変形性膝関節症とは慢性的な痛みがあり、立ち上がる、座る、歩くなど日常的な動作にも支障を及ぼす可能性のある疾患です。

起床直後など、長時間同じ姿勢でいると関節がこりかたまり動きにくくなったり、さらに重症になるとなかなか固まった関節がほぐれにくくなり、徐々に関節の可動域が狭くなっていきます。

中には膝に水が溜まり、膝の裏側が痛んで長時間歩くなどが難しくなる方もいらっしゃいます。X脚のまま放置することは最終的に寝たきりの老後を過ごす危険性までをも高めてしまうのです。

あなたの脚は大丈夫?X脚チェック法

正面から見てすぐにX脚だとわかるケースもあれば、一見わからないX脚予備軍であったり、女の子らしい単なる内股だと思っていたけど実はX脚が重症化していたなどわかりにくいものもあります。いくつかチェック方法を紹介いたしますので、一度調べてみて下さい。

  1. かかとを、こぶし1つ分ほど開いて立つ
  2. 足のつま先(人差し指)を正面から15度ほど開く
  3. その状態から、背筋を伸ばしたままゆっくり腰を落とす

腰を落としたとき膝が内側に入り込んでいく方はx脚である可能性が高いです。正常な方は腰を落としても膝は正面を向いたままです。

靴の底の減り方を見る

靴底のどの部分がすり減っているかで自分の歩き方を知ることができます。靴底が判断材料となりますのでヒールの高いものではなくスニーカーなどでチェックしてみて下さい。靴底の「内側」ばかりが減っている場合はX脚である可能性があります。

X脚を引き起こす原因とは?先天性は少なくほとんどは生活習慣から

X脚は、股関節が歪むことにより骨盤がずれ、それによって内側に入り込んだ膝を支えるためバランスをとるように膝下から広がるようになることで発症します。年齢を重ねるにつれて膝の痛みに悩まされるようになりますのでなるべく早いうちに対処しておくことが大切です。

X脚の原因は先天的な場合もありますがそれは少数派で、ほとんどの方は日頃からの生活習慣によって引き起こされています。これからX脚の原因となるいくつかの要因を説明していきます。

X脚の原因:ビタミンDの不足

ビタミンDとはカルシウムやリンの吸収を促す効果のある脂溶性ビタミンの一種です。これが不足すると骨がもろく曲がりやすくなりX脚の原因になります。

ビタミンDは血中カルシウム濃度を保ち、筋肉の収縮を助けます。カルシウムをいくら摂取してもビタミンDがないと丈夫な骨作りに役立ちません。丈夫な骨にとってビタミンDは不可欠な栄養素です。ビタミンDは魚介類に多く含まれており、詳しくは以下の遠りです。

  • あんこうの肝
  • きくらげ
  • さんま
  • しらす干し
  • うなぎ
  • にしん
  • 舞茸
  • レバー
  • 牛乳など

またビタミンDは日光にあたることでも体内で合成されます。紫外線により体内のコレステロールから合成されます。日焼けを過剰に嫌がる若い女性や昼間あまり外出しないという人は注意が必要です。

実はビタミンDを十分補えるほどの量を食材で摂るのは難しく、またマルチビタミンなどのサプリメントにはビタミンDはほぼ含まれていません。

日光に当たることで効率よくビタミンDを取り入れることができるのです。と言っても肌が焼けるほど日光に当たる必要はなく、夏でしたら1日20分ほどでも十分です。

どうしても顔や腕に紫外線が当たるのが気になるという方は手の平に当てても効果ありますので、ぜひ習慣として取り入れてみることをおすすめします。

X脚の原因:生活習慣の積み重ね

いちばん多いX脚の原因は生活習慣から起こる歪みです。意識せずにしている座り方、歩き方、姿勢の悪さ、立ち方などが積み重なった結果X脚を引き起こしてしまうケースです。

  • あぐらをかく
  • 横座り・ぺたんこ座りをする
  • 座るとき脚を組む
  • バックなどをいつも同じ方の肩にかけて持つ
  • 高いヒールをよく履く
  • 間違った歩き方をしている
  • 椅子に座るときいつも浅く座る
  • がに股
  • 片足に重心をかけて立つ
  • 脚を交差させて立つ

上記のようなクセがついていると知らない間に骨盤・股関節の歪みや内腿の内転筋が衰えを招きます。このような歪みの元となる動作、姿勢は筋肉を使わない楽な姿勢が多いので腹筋やお尻などの筋力が弱い人は自然とそのような姿勢になってしまいます。

また小さなころから運動をあまりしてこなかった方に多い傾向もあります。日頃から筋肉を使わない動作や姿勢を繰り返すことは毎日コツコツとX脚を作っているようなもので、気付けば知らず知らずのうちに骨盤が歪んでいます。

その場合はまずは悪化させないため、その慣れ切った動作を意識してやめることが先決です。そのうえでストレッチやトレーニングなどでX脚を矯正すれば、この生活習慣からくるX脚の改善は期待できます。

X脚の原因:間違った歩き方

X脚の方は歩くときの重心がずれてしまっています。通常、歩くときの重心は前に出した脚にまっすぐかかるのですが、X脚の方の場合内側に力をいれて踏み出してしまいます。結果、膝は内側を向き、つま先は外側を向くというX脚独特の歩き方になってしまいます。

この歩き方を治さなければ、いくらストレッチや矯正でX脚を改善に向かわせる努力をしてもプラスマイナスになり結果が出ません。

一度自分の歩き方を意識してチェックすることをおすすめします。踏み出すとき、膝がぐっと内側に入り込むような歩き方をしていたと気づいた場合は、前に出した脚に対してまっすぐ重心をかける正しい歩き方に治していくように意識して下さい。

始めは意識的にそうしてもなかなか違和感があるとは思いますが、実際今までのクセがX脚の原因になっているのでその間違った歩き方が治るまで根気よく続けましょう。

X脚の原因:先天的なX脚

少数派ではありますが、生まれつき膝が内側へ向いている場合もあります。先天的に股関節や大腿骨などの形が湾曲していたり異常がある場合などはストレッチや整体では治せません。

成長に伴い体に痛みや動きにくさなど何らかの悪影響が現れる可能性が高いのでちゃんとした医療措置を行うことが必要になります。

原因がよくわからない場合は先天的・後天的な異常、または骨の病気が原因となっている場合もありますので、転びやすかったり痛みを感じたり、日常生活に何らかの支障をきたすようでしたら一度病院でしっかり検査してみましょう。その結果によってX脚への対策も変わります。

X脚の治し方!整体・グッズ・ストレッチなどで矯正しよう

放っておくと関節に負担がかかり、歩くことも困難になってしまう可能性もあるX脚。原因がわかったら早速改善していきましょう。

X脚改善に必要なのは骨盤の開きを治し普段あまり使っていない膝の外側の筋肉を鍛えることです。まっすぐな脚になると健康面の問題を解消しやすくなり、また美脚効果もあります。

X脚改善ストレッチ・トレーニング

生活習慣によるX脚はストレッチや簡単なトレーニングで改善していくことも可能です。同時に普段何気なくしている立ち方・座り方・歩き方などの動作を見直すことも必要です。

ストレッチ・トレーニングは、もし間違ったやり方で毎日行うとX脚が悪化してしまったり、O脚の要素も入り混じったXO脚やOX脚を引き起こしてしまう可能性もあります。

なので少しでも不安があればやはり専門知識を持ったプロにストレッチ方法を教えてもらい、それを継続して行うことができればいちばん確実でしょう。

しかしいきなり専門家を訪ねるとなると足が遠のいてしまったり後回しにしてしまう可能性もありますので、まずは自宅でできるような簡単なストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

ストレッチ・トレーニングは、X脚のままの歩行、ぺたんこ座りなどにより歪みが生じた骨盤や膝関節を正常に戻すことを目的としています。それではこれから生活習慣により引き起こされたX脚に効果的ないつくかのストレッチやトレーニングを紹介します。

(1)股関節を緩め内股を矯正するストレッチ
  1. あぐらをかくように座り、両足の裏同士を合わせる。
  2. 右手で右膝頭、左手で左膝頭を押しながら上半身を前に倒し15秒静止する。

X脚の状態は膝を内側に巻き込む力が常に働いており、その部分の筋肉が堅くなってしまっているのでこのストレッチで十分にほぐしましょう。 

おでこが床に付くくらい前に倒せるといいのですが、はじめは付かなくても毎日繰り返すうちに股関節がほぐれ床に付くようになります。周辺の筋肉がのびていることを意識しながら行いましょう。

(2)骨盤の歪みを矯正するストレッチ1
  1. 床に仰向けになり、両膝をゆっくり引き寄せるように両手で抱え込む。
  2. 膝が胸についたらそのまま10秒静止。
  3. ゆっくり脚を戻す。
  4. 同じようにそれを片足ずつ繰り返す。

これを両足で3回、片足ずつ各3回繰り返しましょう。
もし両足やってみて一方が曲がりにくいと感じたらそちらの脚を重点的に行いましょう。

(3)骨盤の歪みを矯正するストレッチ2
  1. 床に仰向けになり、両膝を立てる。
  2. 息を吐きながらゆっくり両膝を左右に開く。
  3. 無理しない程度に精一杯開いた状態(ひし形の状態)で10~20秒静止。
  4. 息を吸いながら両膝をゆっくり戻す。

これを3回行います。このストレットは無理をし過ぎると逆に股関節を痛めてしまう可能性がありますので、脚をひし形に開くときはほんの少し痛い程度に開けば十分です。これも毎日行うことによりいつしか両膝が床につくようになり、歪みの矯正に効果的です。

(4)座って行うエクササイズ
  1. 床でもベッドの上でもいいので脚を投げ出して座る。
  2. 片方の足首をもう片方の脚の膝のあたりに乗せる。
  3. 上に乗せた脚の膝あたりをゆっくり地面の方へ押す。
  4. そのまま5秒間静止する。

これを片足ずつ各3回行います。1分ほどで行える簡単なエクササイズです。力加減はこれも無理をせず、少し痛いくらいに留めましょう。

(5)内腿の筋肉(内転筋)を鍛えるエクササイズ
  1. 左右の脚を肩幅くらい開けて立つ。この時手は腰に置く。
  2. その状態から左右のかかとだけをくっつけ10秒間静止する。
  3. その間背筋が曲がらないようにし、太もも・膝・ふくらはぎをくっつける。
  4. かかとを元の位置に戻す。

これを3回行います。静止するときはお尻をきゅっとしめるように力を入れて行うと脚全体がより密着しやすくなります。

(6)お尻の筋肉(大殿筋)を鍛えるエクササイズ
  1. 仰向けになり、膝を立てる。
  2. 片方の足首をもう片方の脚の膝上のあたりに乗せる。
  3. その状態からお尻をゆっくりと浮かす。
  4. ゆっくり降ろす。

これを左右各10回ずつ行います。お尻の筋肉を使っていることを実感しながら行うと効果的です。下になっている脚の裏をお尻に少し近づけたりしてお尻の筋肉が一番効く位置を探り、調整して行うとよりお尻の筋肉を効率よく鍛えることができます。

X脚の方はお尻の筋肉が弱い傾向にありますのでここを鍛えることはX脚改善に役立ちます。また内腿の筋肉(内転筋)を鍛えることは骨盤の歪みを矯正する効果があります。

ストレッチは入浴後に行うとより効果が期待できます。簡単なストレッチやトレーニングばかりなので一度試してみて自分がいいと思ったものを継続して行っていきましょう。

もしストレッチを続けていても改善がみられなかったり痛みを感じるようになったら早めに専門家に相談して下さい。

グッズを使う

X脚矯正のグッズも多数販売されています。サポーターで足首を固定するもの、骨盤をサポートする補正下着、矯正スリッパなど種類も様々なので、自分の生活に取り入れやすいものから始めてみましょう。

これらの矯正グッズは体に合ったものを使うことが大切ですのでしっかり自分に合うサイズのものを使用しましょう。産後の骨盤矯正ベルトはX脚改善にも効果的ですが、サイズが小さいと血行を悪くしてしまうので気を付けましょう。

矯正スリッパは履いていてもそれほど負担になるものではないのですし、またテーピングやサポーターも上からズボンを履くとほとんどわからないものも多いので自宅だけではなく長時間滞在する仕事場などで使用するのも良いでしょう。

また補正用の靴底板は内側の部分が少しだけ高くなっており、普通の靴の中に入れて歩くことで重心が外側にかかるようになっています。それにより普段の歩き方もX脚を悪化させない正しい歩き方へと矯正することができます。

これらの矯正グッズを長期的に使用することででX脚の軽減が期待できますが、歩き方や姿勢など生活習慣を改良しない限りまたX脚が再発してしまいますので、グッズはあくまで補助的なものという考えを持って使用しましょう。

歩き方を見直す

歩くことは1日の中で必ず行う動作です。そしてこの毎日行う「歩行」こそがX脚を作る大きな原因になっています。正しい歩き方をマスターすることはX脚矯正になりますのでしっかり取り組んで行きましょう。

正しい歩き方
  1. 背筋を伸ばしお腹を引き上げるように軽く力を入れ、膝とつま先を同じ方向に出すように一歩目を踏み出します。(つま先はやや外向きでもOK)
  2. この時重心も骨盤の上に乗せるような感覚を意識します。まっすぐ前に出された脚にそのまま腰を落とすような感覚です。
  3. 後ろに残された足の親指から蹴り出し、踵から着地します。

歩行スピードは速めにし、歩幅はできるだけ広めにとって下さい。そうすることで足首が正しい位置に戻りやすくなります。

歩き方を意識して変えたばかりのときは不自然な感じがすると思いますが、それを意識せずに行えるようになればX脚は大きく改善されているということになります。

その他生活習慣の改善

歩き方によりX脚を矯正することと合わせて、その他の生活習慣による原因も取り除いていきましょう。まず姿勢ですが、デスクワークの方ですと特に猫背になってしまいがちです。集中していると余計に同じ姿勢を長時間続けてしまうためX脚悪化の原因になります。

椅子の正しい座り方としては、腰とひじと膝がそれぞれ90~100度に曲げられている状態が理想です。まず椅子に深く座り、背中は前かがみになったり反り返ったりしないよう背もたれに沿わせます。

膝から下は垂直になるようにそのまままっすぐに降ろし、椅子の高さを足の裏がしっかり地面に付くように調節します。この時椅子の高さが重要なのですが、高さを変えられない椅子の場合は足の下に高さを出すものを置くといいでしょう。

自宅なら自分に合った高さの椅子に合わせて、ひじが90度の状態で作業できる机にすると一番理想的です。

座り方は、まず深く腰掛け、両膝と両踵はぴったりと付け、つま先はほんの少し開きます。始めはなかなか辛く長時間は難しいかも知れないので、まずは電車に乗っている間だけとか仕事の休憩中だけとか短時間から始めてみても構いません。

また膝をつけ膝下からを広げた座り方や脚を組む座り方はできるだけ避けましょう。どうしても組みたいならせめて同じ方の脚ばかりでなく左右交互に組むようにしましょう。

正しい座り方が意識せずとも自然にできるようになると筋肉がついてきていますので、X脚改善にも大きく前進します。長時間のデスクワークの方は、姿勢を治すことによりX脚だけでなく肩こりや腰痛にも効果を発揮します。

次にバックなどの荷物の持ち方ですが、大半の人は意識せずに自然といつも同じ方の肩にカバンをかけたり同じ方の手で荷物を持ったりしていると思います。しかしこれも体の歪みの原因になりますので、なるべく左右平等に使うことを意識し交互に持つようにしましょう。

整体

時間やお金に余裕があるなら整体に通うこともいいでしょう。X脚の原因で圧倒的に多いのが骨の歪みやズレ。整体でこれを正常に戻してもらうことで改善が見込めます。

整体はたいていの場合全身の歪みに着目して行いますが、特に骨盤・股関節・膝関節・足関節への矯正を主になります。また、まっすぐな脚に必要な筋肉のトレーニングなどが組み込まれる場合もあります。

中にはたった一回の施術で変化を感じる人も少なくありませんが、その段階では正常な形が定着したわけではありませんので、やはり月に何度が、長期的に通う必要があります。

もし整体に通い結果が出たとしても、普段の歩き方や座り方、姿勢などを改善しない限りまたもとに戻ってしまいます。

まっすぐな脚を定着させ、根本的な改善がみられるまでは整体と共に生活習慣の見直し、また自宅でできるストレッチやトレーニングなど、多方面からコツコツ改善への努力を積み重ねることが重要です。

手術

先ほど書いたようにX脚には先天的なものと後天的なものがありますが、先天性のものは整体やストレッチだけでは治りません。

もしX脚が片方の脚だけ大きく外に開いていたりなど明らかな左右差があったり、まっすぐ立ったとき内側のくるぶしが指4本分以上空いている場合は病的なものが原因の可能性が高くなります。

X脚の原因がこれらに当てはまったり先天的な疾患であると思われる場合は機能障害や低身長などの症状が現れる可能性もありますので早めに整形外科などにかかり、検査結果に沿った専門家の治療を受けましょう。

治療としては装具の使用、股関節や骨盤の矯正などの保存療法から、重症な場合や変形性膝関節症を発症している場合は手術を必要とすることもあります。手術内容は膝関節の変形異常を矯正するための骨の切除、固定術などです。

正しい改善法をコツコツ積み重ねることが大切です!

先ほども書いたようにX脚の一番多い原因は日頃からの生活習慣ということは確かです。

しかしもちろん全員がそうというわけではありませんので、左右の脚に大きく差があったり、直立姿勢になって踵が4~5㎝と大きく離れている場合は一度専門家に診てもらいましょう。

また自宅でのストレッチ・エクササイズで矯正を試みる場合は、間違った方法で行うとX脚を悪化させたりO脚が混ざったOX脚やXO脚になってしまう可能性もありますので、しっかり自分に合ったものを選び正しい方法で行うことが非常に大切になります。

繰り返しになりますが、整体に通うとしても自宅でX脚矯正を行うにしても、普段の姿勢や歩き方などの改善を同時に行うことをしないと根本的なX脚改善は望めませんので、矯正と予防は必ず両方行うようにして下さい。

体の歪みを治すことは、美容面はもちろん体全体の働きを正常に戻すことにより健康面にも非常に大きな効果をたらしますので、時間がかかってもじっくり改善に取り組んでいただきたいと思います。

キャラクター紹介
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