健康生活TOP 関節におきる病気や症状 膝痛対策に!日本整形外科学会推奨の膝痛体操とは

膝痛対策に!日本整形外科学会推奨の膝痛体操とは

やせの状態は栄養が不充分になり、健康な身体を維持するのが困難になるため、感染症や代謝異常によって関節痛を起こす恐れがあります。

一方、肥満も代謝異常によって関節痛を引き起こしますし、痛風は肥満による病気と言っても良いでしょう。

さらに、体重が重いと言うことは、腰や膝のように荷重がかかる部位の関節を痛めつける原因になることは誰にでも判りやすいのではないでしょうか。

ということで、健康な体重の維持によって関節痛を防ぐことは重要ですね。

この記事では関節痛を起こさせないよう、簡単に関節に関連する筋肉を鍛える、日本整形外科学会が推奨する膝痛体操をご紹介いたします。

適度の運動習慣は関節痛予防に欠かせない

関節のトラブルで一番問題になりやすいのは関節軟骨です。関節軟骨は一度すりへってしまうと、事実上再生はできません。しかし、できるだけ健康に維持することは可能です。

関節軟骨には血管もリンパ管も神経もありません。だからと言って栄養が届かないと言うわけではないのです。もしそうなら、関節は生まれた時のままになってしまいますね。

関節には関節液と言う粘り気のある液体が入っています。この関節液は関節包など血管がある部分から関節の中に滲み出して作られるもので、関節の動きをスムーズにする潤滑液の役目と同時に、関節軟骨への栄養補給と老廃物の回収を行っています。

関節液の中に含まれる軟骨関連物質は、糖たんぱくのプロテオグリカンと、その構成成分であるヒアルロン酸やコンドロイチン硫酸などです。こうした物質は、関節液に浸っている軟骨に「拡散」と言う形で染み込んで行きます。

ここに出てきた物質名は、関節痛対策のサプリなどで良く見ますね。どの程度の有効性があるのかの数値的なデータは見当たりませんでしたので、その紹介はできませんが、お医者さんでこれを直接関節に注射する治療法はあります。

ただし、それも軟骨の回復を図るものではなくて、炎症によって粘り気がなくなり、充分な関節内部の潤滑が行えなくなったことを補うための治療です。

健康な関節では、動かすことによって関節液の軟骨への出入りが起こりますから、運動は関節を健康に維持するには欠かせないものなのです。

一方で、激しい運動は軟骨に傷を付けたり、すり減らしたりと言うネガティブな影響も無視できません。ですので、運動が必要だと言われたから必死でランニングをすると言ったようなことは逆効果になります。

普段から、軽い屈伸運動やウォーキングなど、自分の体調に合わせた軽めの運動を欠かさないようにすることが重要なのです。

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日本整形外科学会が推奨する膝痛体操

筋肉が衰えてしまうと、体重を関節だけで支えることになるため、さらに関節の傷みが早くなります。ですので普段から軽い運動を持続するようにしましょう。

日本整形外科学会ではロコモティブシンドローム対策の一つとして、膝痛体操をパンフレットに掲載していますので紹介しましょう。

膝痛体操1.太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)に力をつける運動

膝痛対策の体操1

仰向けで行う方法

  1. 最初は仰向けに寝て、片方の膝を直角以上に曲げて立てます。
  2. もう片方の脚を、膝を伸ばしたまま床から10cmの高さまでゆっくりと上げます。
  3. そのまま5秒間停止し、ゆっくり下ろします。床に足をつけたら2~3秒休みます。
  4. 左右脚を替えて、反対側も同様に行います。

膝痛対策の体操2

イスに腰かけて行う方法

  1. 高めのイスの縁につかまり、浅く腰かけます。
  2. 片方の足は床につけたまま、もう片方は足首を直角に曲げて、膝をまっすぐ伸ばします。
  3. そのま ま踵を床から10cmの高さまで上げ、5秒間停止し、その後ゆっくり下ろします。
  4. 床に足をつけたら2~3秒 休みます。
  5. 左右足を替えて、反対側も同様に行います。

どちらかの運動を20回を1セットとして、1日に2セット行いましょう。

膝痛体操2.膝を伸ばす・曲げる運動

膝痛対策の運動3

膝を伸ばす

  1. イスに浅く腰かけます。自分の手で膝の皿(膝蓋骨)の少し太もも寄りに手をそえて、痛くない範囲で、ゆっくり押して伸ばします。足首を反らせて行うと、ふくらはぎがよく伸びます。
  2. 背筋を伸ばして、背中ではなく股関節で曲げるようにすると、太ももの後ろがよく伸びます。
  3. 入浴後など、身体が温まっているときに行うと効果的です。

膝痛対策の運動4

膝を曲げる

  1. ぺたりと腰をおろせる場所で座りましょう。
  2. 足首に両手を添えて、足首をお尻のほうへゆっくり引き寄せ、膝を曲げます。
  3. 痛みの出ない範囲で行いましょう。

それぞれ15~30秒間、1~3回を1セットとして、1日に1セット行いましょう。

出典…ロコモティブシンドローム|腰や膝が気になる人に|腰痛・膝痛対策にはこんな体操を!|膝痛体操 – 日本整形外科学会

こうしたパンフレットは、病院などに行った時に待合などを良く見てみると割合置いてあることが多いので、ちょっと注意して見回すようにして見て下さいね。

運動と同様に、非常に大事になってくる栄養については関連記事をご覧ください。

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