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急な腹痛や下痢は過敏性腸症候群の症状!腸のための食事、休息方法

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近ごろ、腸の仕組みや働きに関する話題が世の中の注目を集めています。腸は排泄だけでなく、美容や免疫にも大きな役割を果たすとても重要な器官だからです。各種メディアで広く取り上げられていますよね。

以前より腸は「第二の脳」と呼ばれています。実は腸こそが私たちの身体の司令塔なのです。誰もが、日常生活の中で何かしらのストレスを感じています。それらのストレスと消化器官である腸は意外にも深い関係にあるというお話です。

腸のトラブルの一つに「過敏性腸症候群」(IBS)があります。

人前で話す場面、試験が始まる前、通勤や通学の途中…そういったとき急に腹痛が起きたり、下痢を起こしそうになってトイレに駆け込む、そんな症状に覚えはありませんか?

この記事では「過敏性腸症候群」と診断されている方、この記事で紹介する症例を読んで自分もその傾向があると思った方、お腹が弱いことに悩んでいる方に腸のトラブルとうまく付き合う方法をその仕組みを交えながらご紹介していきます。

過敏性腸症候群(IBS)の症状

先ほど質問したような症状、特に緊張をするような場面の直前にお腹の具合が悪くなる症状、状態を、「過敏性腸症候群(IBS)」と言います。

これより、過敏性腸症候群をIBSと表記します。ご了承ください。具体的にどういった症状があるのかを以下に挙げます。

  • 緊張するような場面で腹痛が起こる
  • 通勤や通学の途中でトイレに行かざるを得なくなる
  • お腹がゴロゴロする
  • ガスが溜まり、張っている感じがある
  • 汗をかく
  • 動悸がする

などなど

上記にありますように、通勤や通学の途中でトイレに行かざるを得なくなることもあるため、過敏性腸症候群は「各駅停車シンドローム」とも呼ばれます。

また、症状の中でもタイプが幾つかあります。便の形、頻度などから区別ができます。

泥のような水分の多い便 下痢型
コロコロとしたうさぎのフンのような便 便秘型
下痢型と便秘型が交互に現れる 混合型
どれにも分類できない その他タイプ

特に上記の1.下痢型はIBSの中で多く見られ、たくさんの人がその症状に悩まされています。また、男性と女性では、女性の方が多く見られるという報告があります。

お腹のトラブル例【Aさんの場合】

皆さんにIBSのことを知っていただくため、おなかのトラブル(腹部不快感、下痢、便秘)を克服しようと今も頑張っているAさんを紹介します。

Aさんは、去年大学を卒業し、出版社に就職したばかり。仕事は熱心で、同僚とも上司とも人間関係はうまくいっていました。また、仕事にやりがいも感じることが出来ており、態度が評価されていました。

しかし大勢の人前で話すことがとても苦手です。学生の時は文科系のサークルに所属していましたが、合宿に参加することや、大会に出場することが嫌でした。

というのも、周りの仲間たちよりトイレが近く、特に人前で話すような時の前は何度もかけ込まなければならなかったのです。

その状態は大学を卒業してからひどくなり、今ではトイレに困るのではという不安から友人と趣味の社会人サークルにも参加できなくなり、少人数での食事会にも参加できなくなってしまいました。

Aさんは繰り返す下痢や便秘のことが気になった結果引きこもりがちになってしまいました。しばらくして、その様子を心配した友人の助けがあって心療内科を受診しました。医師からは「過敏性腸症候群」と診断され、治療が始まりました。

Aさんは、友達や医師のサポート支えがあって、今でも症状軽減のため治療を受けています。症状がひどかった時はほとんど抑うつ的で引きこもり状態でしたが、今では友達と食事に出かけたりするほどに快方に向かっています。

その症状、あなただけではありません

Aさんのようなケースはよくあることなのです。この記事を読まれている方は、Aさんに似た症状、あるいは冒頭でご紹介したような症状をお持ちかもしれません。

でも「大変だ」と慌てないでください。日本人の約7人に1人が似たような症状を持っていて、あなたと同じように悩まされているという報告があります。誰にでもありうる、そして他人事ではないことがお分かりいただけると思います。

Aさんのように、社会に出て行くのが苦痛に感じられるようになるケースもあります。そうすると全体的にその人の生活の質(QOL)が著しく下がってしまいます。早い段階での対策が必要です。

まずは困っていることからひとつずつ解決しよう!治療のスタートライン

過敏性腸症候群の治療は、これといった一定の「何か」があるわけではありません。原因として、環境やご本人の性格などの様々な要素が絡みあっており、患者さん一人一人の困っている症状もそれぞれ違うからです。

心当たりはありませんか?

  • 神経質
  • 精神的に弱い
  • 精神的ストレスを溜めやすい
  • 睡眠不足
  • 刺激のある食べ物・飲み物がすき
  • コーヒーが好き
  • お酒が好き
  • タバコを吸っている
  • いつも食べ過ぎてしまう

どのようなケースであっても、腸の動きが正常に戻り、困った症状がなくなることが最終目標であるのは変わりないのですが、患者さん全ての症状が同じペースで改善されるということはまずありません。

例えば、心理的な要素が強く関わっていると治療法も工夫がより多く必要になります。

ですので、現在困っている症状を何とかやり過ごせるようにしたり、工夫をして生活の中での支障を少なくすることにスポットを当てて治療を開始することになります。

まずは「困っていること」に焦点を当て、一つ一つ解決していくということです。目に見える傷とは違い、治療ペースも症状が軽減するペースも人それぞれですから、当然の事ながら医師と患者さんの信頼関係がより重要になってきます。

IBSの治療はとにかく工夫が大事

このように、治療の大きな柱は以下のようなものが挙げられます。先ほどお話したように、その中から患者さんが困っている事柄を優先して、治療が進められます。

  • 生活面での工夫・・・生活リズムを整える、排便習慣をつける、休養、運動など
  • 食事の工夫・・・食事の時間や量などを見直す、食品や調理法などを工夫するなど
  • ストレスの緩和・・・カウンセリングを受ける、リラックス法を工夫するなど
  • 薬物療法・・・便秘薬、止痢薬、整腸薬、抗不安薬、抗うつ薬など

先ほど紹介したAさんは初めて専門医を受診した際、抑うつ的でした。Aさんの様子や訴えからAさんにはまず抗うつ薬と整腸薬が処方されました。

服薬を続けた結果、次第に抑うつ症状が軽減されてきたので、医師は治療の内容をカウンセリングと食事の工夫に切り替えました。

Aさんは、受診した最初の頃は人前でかなり緊張した様子でしたが、積極的に食事に工夫をするようになってからだんだん笑顔が見られるようになりました。

良い医師や友達のような理解者とともに食事などの工夫をすることにより、次第に症状は軽減するでしょう。

腸は生命活動の中心!過敏性腸症候群を改善するためにまずは腸について考える

Aさんのケースと治療法のお話を通じて、「過敏性腸症候群」がより身近に、具体的にお分かりいただけたでしょうか。すでにお気づきだと思いますが、過敏性腸症候群は他人事ではなく誰にでもありがちな症状なのです。

これからは、腸の健康についてお話したいと思います。腸の健康とは、まさに腸という臓器が正常に動作し、その働きを全うしていることですよね。では「腸」について何か知っているかと聞かれれば、そんなに知らないことがほとんどではないでしょうか。

この記事は「腸」に関する記事なので、腸の健康について考えてみましょう。その前提として腸に関して簡単におさらいし、理解を深めましょう。

腸が正常に働くためには

腸の働きとはそもそもどういったものでしょうか。腸のはたらきをここで簡単におさらいし、腸が正常に機能するには何が必要なのかをお話しします。

一言で「腸」と言っても、いくつかの部分に分かれます。ここでは、小腸と大腸に分けて説明いたします。

腸を大まかに2つに分けますと、小腸は私たちが食べたものを消化し、体内に吸収します。大腸は排泄に関わります。この2つは連動していて、生命活動の基礎となる代謝を支えています。

まず、小腸には食べたものと一緒に様々な菌が絶えず入ってきます。しかし、そういった異物を排除するための免疫機能を備えています。食生活の乱れや不眠などの生活リズムの乱れは免疫機能のバランスを崩し、感染症のリスクを高めます。

また、異物には消化されていない物が含まれるために、腸粘膜が炎症を起こし、腸壁に穴が開いたり、アレルギーなどの原因にもなります。

大腸には約100兆もの腸内細菌が生息しています。これらの菌は宿主であるヒトが食べたものによって増えます。しかし、肉類の食べ過ぎや過剰なストレスによって悪玉菌が増えると、それらの腸内環境は腐敗してしまいます。

大腸は常に動いていて(ぜん動運動といいます)、排泄に向けた動き・働きをして、腸管内の便を外に排出しようとします。ところが、ストレスによって、その運動に異常が起こる事が知られています。その異常こそ、この記事でご紹介している過敏性腸症候群(IBS)なのです。

Aさんは抗うつ薬での治療の後、カウンセリングと食事療法に切り替えて頑張っています。このように、腸内の環境を整えることは必須です。

善玉菌(乳酸菌、ビフィズス菌など)を増やし、腸の働きを元に戻す、つまり正常化するには食物繊維を多く含む、まだ精製されていない糖質や発酵食品(納豆など)を積極的に摂るようにすると良いでしょう。

普段の食事にそういったものを取り入れるだけで腸内環境が変わるのです。納豆など意外と身近なもので良いということには驚きです。日本食が今世界中で注目されているのはそういう理由からかもしれませんね。

これまで、腸の健康として、身体面の働きに注目しました。食品のことに少しだけ触れましたが、食事により身体の調子を整えることが大事ですね。お腹のトラブルの多い方は、繊維質の多い食事をするなどの工夫も対策の一つです。

ストレスと腸は古くからリンクしている

先ほど、身体面から見た腸の働きをおさらいしました。これからは、”こころ”と腸の関係についてお話しします。

“こころ”というと「ストレス」ということばが自然と浮かんでしまう人も多いのではないでしょうか。記事でAさんのお話をしたからということもありますが、それだけ私たちは日常生活の中でストレスを感じる事が多いということです。

「慢性的なストレス」、「過度のストレス」など私たちはストレスを様々に表現します。それだけ厄介で、身近なものだということですね。時にストレスは私たちの心の声に気づかせてくれますが、食べ過ぎや飲み過ぎ、肌荒れの原因と悪者扱いになってしまいます。

精神的ストレスはお腹のトラブルと深く関係しています。ストレスは太古の昔からどの時代にもありました。その証拠となるのが、私たちが普段使っている言葉の中に現れています。

怒りを覚えた時の「腹がたつ」、「腸(はらわた)が煮え繰り返る」などはその代表的なものです。他にもシーンは違いますが「腹黒い」、「腹の内を探る」、「断腸の思い」という表現もありますね。

「イラっとした時」などに最近よく使われる言葉、「むかつく」も、もともとは胃がむかつくという表現の中に含まれたものではないかと思われます。

こうして挙げると他の臓器に比べて、胃腸系の表現はストレスや怒りなどに古くからよく使われてきたことが分かります。

精神的ストレスは、ヒトが生きていく過程でどうしてもつきまとうものということですね。ストレスから身を守る方法や、かわす方法などこれも工夫する必要があります。

セロトニンがトラブルのもとに?

私たちの体は、脳が指令を出して動かしています。しかし腸も同時に脳や脊髄の指令から独立して働くことができます。たとえば交通事故で脊髄を怪我しても、脳死の状態になっても、腸を脳から摘出してしまっても、腸は動くのです。びっくりしますよね。

脳や脊髄と同じように、腸にも神経細胞があり、腸は胆嚢や膵臓に指令を出しています。食べたものが体内に入ると、腸にあるセンサーとも言える細胞が働き、筋肉を収縮させる物質を分泌します。このことにより腸の筋肉が動き食べ物を先へと送ります。

しかし、ストレスを受けると脳はからだを守るためにストレスホルモンを分泌します。これを腸のセンサー細胞が受け取り続けると混乱してセロトニンという物質を大量に放出します。

この時に放出されたセロトニンによって腸の働きは異常をきたし、下痢などの症状を引き起こします。そして、増えすぎたセロトニンは脳に痛みを伝えます。それ自体がすでに脳にとってストレスなので、脳はストレスホルモンを出します。すると腸のセンサー細胞が信号を受け取って…。

下の図は、その悪循環を簡単に示したものです。

腸内セロトニンの働き

もとのストレスがなくなっても、身体の中で循環が自動的に行われるという事態になってしまうのです。恐ろしいですね。

では、どうしたらその悪循環・症状を改善できるのでしょうか。過敏性腸症候群は、リラックスすることで症状を改善することができます。

先ほどストレスを受けると、脳から出されたストレスホルモンが腸に働きかけるとお話しましたが、実は自律神経にも作用するのです。

自律神経のバランスを整えれば、症状が緩和されるということです。それでは、簡単に自律神経についておさらいしながら、オススメのリラックス法をご紹介します。

自律神経のバランスと腸

自律神経とは、ヒトの意思とは無関係に体内の隅々にまで調整を行っている神経のことです。交感神経と副交感神経に分かれます。

例えば、走ると心臓がドキドキして、顔が紅潮するのは交感神経の働きです。血液を体中に巡らそうとしているのです。

交感神経が優位の時、日中や特に緊張しているようなことが続いた時はぜん動運動が抑制されます。テストなどの前はトイレが気になったのに始まってみたら気にならなくなったという経験、お持ちでないでしょうか。

逆にゆったりくつろいでいる状態の時は副交感神経が優位です。これら2つの神経系がバランスを保ちながら働いているおかげで私たちは夜寝る時に意識をしないでも息をしていられるのです。

腸の場合は、副交感神経が優位の時、腸のぜん動運動が活発に働きます。腸の働きが良いということは排便が促されやすいということです。ということは、本来副交感神経が優位であるべき夜間に十分な睡眠をとることが便秘解消につながるということですね。

夜、寝る前に「眠活」をしないと寝不足の状態が続き、日中のだるさにつながります。それどころか、便秘がちにもなるのです。

睡眠は、私たちが意識、無意識のうちに受け取っているあらゆる情報を整理する上で非常に大切な習慣です。日中考えたり、人から言われたりした内容、音、ノイズまで記憶していたら大変な事になってしまいます。睡眠はそれらを仕分けしているとも言えます。

先ほど、「眠活」と言いましたが、簡単な事で良いのです。ルールを決めて、寝室の明かりを調節する、就寝前数時間前には物を口にしない、横になったらスマートフォンなどでSNSやメールをチェックしない、あれこれと物思いに更けらない、などです。

ストレスや不摂生な生活を見直そう!過敏性腸症候群を改善する方法

過敏性腸症候群を改善するには、普段の生活を見直す8つのポイントを意識してください。これができればアナタの腸はかなりよくなります。

  • 精神的・肉体的な負担は避ける
  • 十分な睡眠をとる
  • 水溶性食物繊維を多くとる
  • 暴飲暴食は避ける
  • 香辛料や刺激物は避ける
  • カフェイン・アルコール・ジュース等の腸に刺激を与える飲み物や冷たいものは避ける
  • 乳製品は避ける
  • 水分を多くとる(1日2リットル以上)

栄養状態が悪く、貧血を起こしている場合は鉄分の補給を行いましょう。

腸の環境を整える!果物や芋類に多い水溶性食物繊維とは

上の改善方法を見た方は、「水溶性食物繊維って何?」と思った方もいると思います。水溶性食物繊維は、名前のとおり、水に溶けやすい食物繊維のことです。

食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は果物やイモ類、不溶性食物繊維はごぼう等の繊維質がある野菜、米類に多く含まれています。

過敏性腸症候群にかかったら、水溶性食物繊維である、果物や芋類を多くとることをオススメします。水溶性食物繊維は焼いたり煮たりする事でその性質を損ないませんので、調理に気を配ることもあまりなくとても便利ですね。

水溶性食物繊維を効率よくとるオススメのレシピ

【山芋の海苔まき揚げ】

(材料1人分)

  • 山芋・・・1/2本
  • 青のり・・・適量
  • 塩・・・少々
  • 板のり・・・1枚
  • 揚げ油・・・適量

(作り方)

  1. 山芋は皮をむき、すりおろしておく
  2. すりおろした山芋に青のりと塩をいれる
  3. 板のりを4つの正方形に切り、スプーンなどで海苔にすりおろした山芋をのせ、挟む
  4. 170℃の油で揚げ、油をきり、皿に盛ってできあがり

山芋は水溶性食物繊維が多いため、過敏性腸症候群の予防、改善に役立ちます。また、油で揚げているので水溶性食物繊維が溶け出す心配もありません。

腸は休息を求めている!リラックス法のご紹介

これから、簡単に出来るリラックス法をご紹介します。ストレスに対処する方法としても、睡眠の前にする”儀式”としても有用ですので是非活用してみてはいかがでしょうか。

リラックス法と言っても様々なものが考案されています。呼吸法、筋弛緩法などは効果的で広く知られています。最近では、瞑想なども注目されていますね。

この記事では、簡単にできる腹式呼吸、筋弛緩法のやり方をご紹介します。

ココロ、気持ちを整える腹式呼吸

下腹を膨らますように鼻から息を静かに吸い、ゆっくりと下腹をへこませながら口から息を吐きます。コツは静かにゆっくりとすることです。この呼吸法は坐禅の際にもする呼吸法で、何回か数えながらしていると不思議と心が落ち着いてきます。というのも、ストレスを受けている時、誰でも呼吸が浅くなって、口呼吸になっているのです。

この腹式呼吸は慣れると、いつでも、どこでも行うことができます。最初のうちは静かなところしないとできない方もいらっしゃるかもしれませんが、慣れると周りがザワザワしていても、歯医者さんの待合室ででもできるようになります。

体感してみよう!超簡単、筋弛緩法

これからご紹介する筋弛緩法は、アメリカの神経整理学者が考案したリラクセーション法が元になり発展したものです。

緊張感を解く方法として、その対極の脱力(弛緩)を体感する事で、リラックスした状態へ導くというものです。

本来の方法は、身体の各部位の筋肉を順番に十秒間ほど脱力していくというものですが、相当な時間を必要とします。ですのでここでは文字通りの緊張-弛緩の方法をご紹介します。それは簡単です。座っていても立っていてもできます。

まず、肩をすくめます。その時、息を吸います。次に吸った息を吐きながらストンと肩を落とします。そして脱力した自分の状態を体感します。これだけです。

どうですか?簡単ですよね。肩をすくめる方法をご紹介しましたが、ひじを張り、手を合わせてググッと両手のひらを押し付けるという方法もあります。普段の生活の中で、とり入れてはいかがでしょうか。

呼吸法も、筋弛緩法もリラックスするためのものですが、リラックスと緊張は交互にやってくるものです。仕事などの場面で、これからやるぞ!という時にポーズとして、儀式として取り入れてもいいかもしれませんね。

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緊張をほぐすなら筋弛緩法!20秒で即ほわ~っとリラックス

あまりにひどい時は内科や心療内科へ

ストレスは発散しやすい人としにくい人がいます。また、自身で発散しているつもりでも、実際はどんどんストレスをためこんでしまっている人も…。

今回紹介した改善方法をを継続してしっかり実践しても、どうしても過敏性腸症候群が治らない!という場合には、内科や心療内科で診てもらうことをおススメします。医療機関では生活習慣の指導や薬物療法を行ってくれます。

焦らず、じっくり時間をかけて付き合いましょう

ストレスを感じるのは、自分が精神的に「弱い」からいけないのだと自らを責めてしまう人がいますが、体がストレスに反応するのは当然のことなのです。ですから、まず精神的に弱いと責めることをやめましょう。

IBSは誰でも経験のあるような症状ですから、恥ずかしいことでは決してありません。もしこれまで近くの人に言えず、お一人で悩んできたのであれば、勇気を持ってください。周囲に伝えたり、医師に相談することをお勧めします。気持ちが大分楽になります。

これまでお話ししてきたような体内の悪循環を断つことは簡単にはみえないかもしれません。しかし、ご紹介したリラックス法などを普段の生活に取り入れて、是非習慣にしていただきたいと思います。

呼吸法も筋弛緩法も、一回1分はする。そう決めたら、次は折りを見て行動する癖をつける。それだけで違いは出るはずです。まずは行動に移して、じっくり焦らず取り組んでみましょう。

8つのポイントは過敏性腸症候群以外の生活習慣病の予防にもなります。十分な睡眠、暴飲暴食を避ける、なんて健康に生きるためには必要不可欠な要素ですからね。

本当に少しの意識で、”自分の病気は治る”のです。心に余裕ができ、いつの間にかストレスも減っていくのではないでしょうか。腸も心も、元気でいたいものです。

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