健康生活TOP 不眠症 まだこんな時間か…早期覚醒の原因とは?できるだけ薬に頼らない対策

まだこんな時間か…早期覚醒の原因とは?できるだけ薬に頼らない対策

深夜に目覚める

不眠症にもいろいろなタイプがありますが、早く目が覚めすぎるという、早期覚醒と呼ばれるものもまた不眠症の一形態です。

早寝早起きは良い習慣と言われていますが、あまり早く目が覚めすぎたのでは色々と不都合も生じます。それで睡眠が足りているならいいのですが、そうでないなら何らかの対策を行った方が良いですね。

あなたはどの早期覚醒の種類か、それによる自分に合った対策とは?また、もしかしたら病気が隠れているかもしれない…という早期覚醒について解説いたします。

早期覚醒の原因はサーカディアンリズムの乱れから

人間には外界からの情報がなくても、自分の体の中でおよそ24時間のリズムを刻むサーカディアンリズム(概日リズム)と言うものがあります。体内時計とも呼ばれているので皆さんよくご存知でしょう。

このリズムがなんらかの理由で乱れてくると、睡眠障害につながります。人によって1日の長さがが長くなってしまったり、短くなってしまったり、基準位置がずれてしまったりと言う、様々な現象が起こりますので、必ずしも早期覚醒ばかりではありません。

体内時計の一日が24時間でなくなるということもある

例えば、体内時計が狂って一日の長さが25時間になったとしましょう。そうすると、一昨日は11時に寝て昨日6時に起きたのが、昨夜は12時まで眠れなくて、今朝は7時に起きたということになります。

もちろん目覚まし時計で無理やり起きて頑張るのが普通の社会人や学生ですが、そうなると昼間の眠気が大変なことになるかもしれません。

その調子で行くと、今夜は日付ををまたいで1時まで眠りにつけないかもしれませんし、明朝は8時まで起きられないかもしれませんね。それに対して何の対策も取らないと、12日後には完全に半日ずれることになります。

そしてさらに12日後には元の位置に戻るでしょう。でも、これでは社会生活が営めません。こうしたタイプのサーカディアンリズムの異常を「非24時間睡眠覚醒症候群」と呼んでいます。

この症候群では、本人の意思とは関係なく、毎日およそ1時間ずつ体内時計が遅れてゆくという、上で紹介した例のようなことが起こるのです。

この場合、睡眠のタイミングだけでなく、深部体温の変化やホルモンの分泌など、様々な身体のリズムも一緒にずれてきているのです。そうした場合受診して治療を受ければいいのですが、その前にやることがあります。

それは朝日をしっかり浴びることです。無理やりにでも7時~8時くらいに起きて、全身に朝日を浴びて下さい。もちろん目からの刺激になるわけですが、そのことがサーカディアンリズムのずれを修正してくれます。

もともとサーカディアンリズムはきっかり24時間で回っていなくて、実際には数分~数十分の遅れがあります。そのため、朝起きた後に朝日を浴びることで時計の針を前に進めてずれを修正するようになっています。

このことを利用して、早朝にしっかり目に光を入れるよう、朝日を浴びて下さい。もちろん目を傷めるので太陽を直接見てはいけません。朝日の方を向いて、視線は太陽からそらすぐらいが一番いいですね。

例えば、身体は太陽の方を向いてはいるけど、視線は遠くの地面に落とすぐらいにすると、太陽を直視せずに光をたっぷり浴びることができます。

最も多いのは「夜更かし朝寝坊型」の睡眠トラブル

いわゆる引きこもりのきっかけになりやすいといわれているのが、「睡眠相後退症候群」です。これは多くの場合朝方まで入眠できないという症状に始まります。

そして一旦眠ってしまうと、その後は安定した睡眠状態が保たれます。そのため今度は遅い時間まで起きられないということになります。先に紹介した非24時間睡眠覚醒症候群と並んで、10代20代の若者に多い症候群です。

多くの場合発病のきっかけは、夏休みなどの長期休暇や、受験勉強による昼夜逆転生活で、いわゆる「不規則な生活」がこの病気を引き起こします。

この病気も、無理やりにでも朝7時~8時くらいに起きて朝日を浴びるのが良いのですが、それも無理な場合はまず主観的朝(自分にとっての朝)一番に太陽の光をしっかり浴びましょう。

仮に朝5時に寝て正午に起きた場合、正午の太陽を浴びることを心掛けましょう。そして、翌日少しでも早く起きられたら、そのタイミングで太陽の下に出ます。

自分にとって社会生活を営む上で必要な時間に起きられるようになったら、症状が再発しないよう、毎朝同じ時間に太陽を浴びて下さい。

いわゆる9時-5時で働いている人や、1時限目・1講目から真面目に授業・講義を受けている生徒・学生は、通勤通学の時に嫌でも朝の光を浴びてサーカディアンリズムを正常にリセットしています。

だから夜遅くまで起きていても支障がない長期休暇の時に、この病気が発生しやすいのです。

インターネットや深夜アニメも悪くはありませんが、昼間にアクセスしたり録画したものを観たりして、夜は寝て下さい。オンラインゲームも深夜にやっていると、生活のみならず健康が破綻するかも知れません。

遅くまでネットやゲームにはまって、朝起きられず学校に行かないと言うのは、もはや睡眠障害と言う病気なのかもしれません。社会生活が営めなくなるほど重症化する前に朝日を浴びましょう。

早く目が覚めてしまう早期覚醒には2種類ある!あなたに合った対処法とは?

宵っ張りの朝寝坊が若者なら、朝が早いのは年配の人の特質とも言えるでしょう。早起きは悪いことではありませんが、それもまた程度問題です。

何時なら起きてもいいかと言われると区分は難しいですが、テレビの番組表を見ると各局とも1日のスタートを4時ごろに持ってきているので、そのあたり以降であれば夜中ではなく「朝に起きた」と言えるでしょう。

加齢による「早すぎる起床」は夕方の光を利用する

この「睡眠相前進症候群」は高齢の人に多く、夜としてはまだ早い時間帯と言える、20時とか21時くらいには起きていられなくなり床につきます。

そして、ある程度高齢の方の場合睡眠時間そのものが短くて済むようになっているため、目覚めるのが夜中の2時、3時と言うことになってしまいます。しかも睡眠は足りているので二度寝することもできません。

すでにリタイアした人であっても、昼間に寝ていたのでは何かと差し障りがあるかもしれません。しかし、早く床に就くと言っても、いわゆる就業時間帯の間に睡眠を取ることがないので、社会的には特に問題を引き起こさないのもこの症状の特徴です。

それでも、20時前後に眠ってしまうと言うことになると、その前段に当たる夕方の活動はある程度制限されるかもしれません。

そうした場合、夜間に強い光を浴びることで症状を改善できる可能性があります。サーカディアンリズムは、主観的朝に強い光を浴びるとを時計の針を進めますが、主観的夕方以降に強い光を浴びると時計の針を遅らせます。

ですので、年配の方が睡眠相前進症候群に悩まされた場合、「やっと朝になった」と喜んで散歩に出掛けたりすると、時計の針が進んでしまって、さらに早起きすることになるかもしれません。

午前中の外出を避けるか、外出する際には色の濃いサングラスを利用して目に入る光を制限すると、少しは予防になるでしょう。

また、高照度光療法に使われる高照度照明器具を用いて、就寝前に光を浴びることでサーカディアンリズムを遅らせるという方法は、睡眠相前進症候群の改善に有効です。

ただ、高照度照明器具は安価ではありませんので、まず効果が期待できるかどうかを含めて、睡眠外来を受診して相談してみてからの方が良いですね。光を浴びる時間もその時に指示してもらえるでしょう。

照明器具自体は2万円~6万円ぐらいです。ただ、器具についての評価も専門のお医者さんのアドバイスがあった方が良いので、ここでは商品名の紹介はしません。

こうした器具は、非24時間睡眠覚醒症候群や睡眠相後退症候群の人にも有効です。朝日を浴びたくても季節的に晴れていない日が多いこともありますが、少し照射時間を長めに取ればこの器具を使って代替することができます。

睡眠相前進症候群はうつ病の症状としてもよく起こる

うつ病は様々な肉体的症状を伴いますが、その中でも多のが睡眠障害です。うつ病になるほどストレスを抱え込んでしまった人が不眠症に悩まされるという図式は、既に一般的な認識になったと言っても良いかもしれませんね。

その中でも早期覚醒はうつ病を特徴づける睡眠障害と言えるでしょう。うつ病による早期覚醒でも睡眠の位相が前進しているのですが、高齢者の睡眠相前進症候群とは少し様相が異なります。

うつ病による早期覚醒の例では、深いノンレム睡眠が減少して睡眠が浅くなっています。そしてレム睡眠が早く出現することが観察されています。

(ノンレム睡眠:脳が眠っている状態、ぐっすり深く眠っている状態・レム睡眠:身体は眠っているが脳は覚醒して活動している状態、夢を見ている浅い睡眠)

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠が交代で現れるのですが、うつ病による早期覚醒の例では睡眠全体の前半を飛ばして、最初から睡眠の後半に入っているようなパターンで眠りがもたらされます。

このため、3~4時間ぐらいの短時間で目が覚めてしまい、寝直すことができません。しかし、睡眠は足りていないので、昼間の眠気が強くて社会生活に悪影響を与えてしまいます。

このタイプの早期覚醒はうつ病を治療しないと根本的な解決ができないばかりでなく、不眠がもたらすストレスによってうつ病が悪化する可能性もあります。

短時間しか眠れず早期覚醒してしまい、昼間の倦怠感がひどいという症状があったら、すぐに心療内科か精神科を受診して治療を受けて下さい。高照度光療法は必ずしも有効とは言えないので、抗うつ剤を使った薬物療法も検討されると思われます。

高照度光療法に用いられる照明器具は、とても明るい蛍光灯パネルと言った感じですが、読書や食事ができる程度の明るさに抑えられています。

広い面積で光を出すのであまり眩しさはありません。ちょうど曇り空の下程度と言って良いでしょう。

早期覚醒を避けるためにはお酒をやめる方がいい

睡眠障害のある人は、寝付きが悪い場合でも、早く目が覚めてしまう場合でも、お酒を飲んだら改善するのではないかと思って、お酒に頼ってしまう人が多いようです。

確かにお酒は眠気を催させる要素もありますが、残念ながら結果的には不眠症状を悪化させるものでしかありません。どんな状態であれ睡眠に問題がある場合はお酒をやめて下さい。

トイレが近くなるだけでも睡眠には良くない効果

アルコールには利尿効果があります。ですので、お酒を飲んで寝付いたとしても、すぐにトイレに行きたくなって目覚めてしまいます。そうなってしまうと、ある程度眠気もとれてさらに眠れなくなってしまいます。

また、アルコールの代謝が進むに従って、体内での動態が変わりますから、場合によってはそれが睡眠の質を大きく下げることもあります。お酒を飲んだら、完全にさめるまではベッドに入らない方が良い睡眠がもたらされるでしょう。

お酒を飲んでベッドに入ることが習慣になっていてやめられない人は、お医者さんに相談して離脱症状を軽くできる向精神薬を処方してもらって、お酒から離れて下さい。

このお薬自体にも睡眠障害を緩和させる働きがありますが、短期間の使用にとどめないと副作用や依存が出てくる可能性があります。お医者さんの指導に従って適切に服用して下さい。

いつもならお薬の種類などを解説するのですが、向精神薬はデリケートなものなので、種別を含めて具体的な名前は示しません。お医者さんに相談して下さい。

たばこやニコチンガムも不眠の原因になる

たばこを吸うと気分が落ち着きます。これはニコチンによる吸入直後のリラックス効果なのです。夜中に目が覚めて、二度寝できないときにはベッドに起き上がってたばこに火をつけて、リラックスしてからもう一度寝ようなんてやってませんか?

ところが、ニコチンは吸入直後のリラックス効果が終わると、数時間覚醒効果が続くのです。リラックスできたとたばこの火を消して、もう一度横になり、照明を消したら目がさえるということにもなりかねないわけです。

ですからどうせ起きあがるのなら、キッチンに足を運んで牛乳でも甘酒でもいいので、まったくカフェインを含まない飲み物を、50℃くらいに温めてゆっくり飲んで下さい。

一気に飲むのではなく、ちびちびとゆっくり楽しんで下さい。ゆっくり飲むと言う行為、暖かいものを飲むと言う行為はリラックスにつながりますし、その後の覚醒効果も存在しません。

もちろん麹甘酒でもいいのですが、アルコールを飛ばした酒粕甘酒は睡眠の質を向上させます。このことは別の記事に詳しいのでそちらをどうぞ。

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ここでもお酒とたばこのデメリットが出てきてしまいました。できるのであれば、お酒はベッドに入る前にさめてしまう程度の飲み方と、たばこはやめてしまう方が良いですね。

睡眠時間の長さに不満がある人は「5時間以上眠れているか」をみよう

睡眠に関するトラブルで意外に多いのは「自分は充分眠れていない」と言うことを時間数だけで判断していることです。もちろん、一般的には7時間程度、ある程度高齢の方は6時間くらいは睡眠時間があるのが好ましいですが、これは決まった数値ではありません。

だいたい5時間以上眠れていれば、自然に目が覚める時間が適当な長さであることも少なくないのです。早期覚醒も、単に眠りの時間が前にずれただけであることも多く見られますから、長く眠ろうとするより時間帯を元に戻す努力をした方が良いですね。

早くベッドに入るのは良いことばかりではない

早期覚醒のトラブルでは、夜も早く眠くなって起きていられないという人が多いです。この場合、例えば20時に眠ってしまって、午前2時に起きたとしたら、睡眠時間は6時間です。

中年層では少し短いですが、高齢者であればこの程度が標準的な睡眠時間になる場合もありますから、睡眠不足を懸念する必要はありません。

先に紹介した高照度光療法で、いつも寝る時間の1時間くらい前から、非常に明るい高照度照明の前に座って本でも読んで下さい。もちろんミルクを飲んだり、テレビを見たってかまいません。

光療法の最中に読書やテレビ、パソコンなどを使う方法は医療機関から指導を受けましょう。

そして、可能な限り遅くまで起きていて下さい。日付が変わらない範囲で、夜更かし歓迎です。そうすれば、目覚める時間もそれだけ遅くなります。

高照度光療法は、睡眠トラブルに関する外来を受診することが大切です。適切な治療を受け、必要とあらば装置を購入されてもいいでしょう。残念ながら健康保険の対象ではありませんから、全額自費負担になります。

でも、お薬を飲まずに改善できたら副作用の問題もありませんので安心感がありますよね。お医者さんに相談してみましょう。

短時間で目覚めてしまう場合は心療内科へ

先にお話しした通り、何時に寝たかにかかわらず2~3時間で目が覚めてしまい、その後眠れないという場合にはうつ病の疑いが強くなります。

この場合、高齢者に限らずすべての年代で発生する可能性はあります。また、うつ病の初期には不眠だけを訴える人も多いので、お医者さんも診断が難しくなります。

うつ病による不眠に対して、睡眠薬・睡眠導入薬を服用しても症状は改善しません。ですので、この早期覚醒を伴う短時間睡眠と言う症状が見られたら、睡眠に関する診療科ではなく、精神科や心療内科などのうつ病に詳しい診療科を受診して下さい。

そうすることで早期にうつ病の診断がつき、それに対応できるお薬が処方されることで、短期間でうつ病による不眠が解消しやすくなるでしょう。

うつ病による早期覚醒は、正常な睡眠の後半部分だけを取り出したような形になるので、「夢を見て眼が覚めた」と言うことが多くなるかもしれません。もちろん可能性だけの問題ですが。

基礎疾患がある場合はその病気を治さないといけない!

うつ病も早期覚醒の基礎疾患ですが、他にも基礎疾患によって起こる早期覚醒と言う現象はあります。例えば男性の前立腺肥大や女性に多い膀胱炎では尿意を含めて尿路系の刺激によって中途覚醒が起きやすくなります。

この中途覚醒でトイレに行った後、そのままもう一度眠れずに起きてしまうと早期覚醒と言うことになります。同様のことは糖尿病による多尿で、尿意を催して中途覚醒してしまうということもあるでしょう。

基礎疾患ではなく病気治療のための薬で不眠が起こることもある

これは早期覚醒ばかりでなく、不眠症のどのタイプが起こるかはわかりません。しかし、いずれにせよ薬の副作用で不眠症が起こったと感じたら、すぐにそのお薬を処方してくれているお医者さんに連絡してください。

不眠の副作用が起こりやすいのは高血圧のお薬です。全部を紹介することはできませんので、一部を紹介しておきます。

  • プロプラノロール塩酸塩(商品名:インデラル・ジェネリックあり)
  • ビソプロロールフマル酸塩(商品名:メインテート・ジェネリックあり)
  • カルベジロール(商品名:アーチスト・ジェネリックあり)
  • メチルドパ(商品名:アルドメット、ユープレスドパ、メチルドパ・ジェネリックなし)
  • レセルピン(商品名:レセルピン、アポプロン・ジェネリックなし)

なお、カルベジロール(アーチスト)は、不整脈や狭心症、心不全の治療にも処方されることがあります。

また、高血圧以外でも、パーキンソン病のお薬であるレボドパ(商品名:ドパゾール、ドパストン・ジェネリックなし)で不眠が見られることもありますし、結核のお薬のイソニアジド(商品名:イスコチンなど・ジェネリックなし)でも抑うつ状態の一部として不眠が見られることがあるようです。

さらに、B・C型肝炎などの治療でインターフェロンの注射を打っている人にも不眠が見られることがあるので注意しておきましょう。

身体に痛みがあると様々な不眠が起こる

お腹が痛かったり、怪我をして傷が痛んだりすると、寝付けませんし寝ていても起きてしまいます。これはある程度やむを得ないことなので、その病気やけがを診てもらっているお医者さんに相談して、痛みを抑えるお薬をもらってください。

特にけがについては、それほど長期間痛みが続くという性質のものではないので、一時的に鎮痛剤を用いるのは良いと思われます。一方、慢性の腰痛や頚椎の障害による痛みなどがあると少し厄介です。

いずれにせよ個人レベルで対処できるものではありませんので、お医者さんに相談してもっとも適切な対処法の指導を仰いで下さい。

そして、さらに困ったものが「かゆみ」です。かゆみは寝付くことを妨害しますし、眠っていても無意識に掻き破って痛みで目覚めることもあります。

かゆみの種類にもよりますが、皮膚科を受診して抗ヒスタミン薬の外用薬などでかゆみを抑える治療をしてもらって下さい。この際に、かならず「痒みで眠れない」と言う症状の重さを伝えることを忘れないようにして下さい。

夏場の「耳元でぷ~ん」も眠りを妨げる大きな原因ですが、こればかりは蚊取り線香で対応するしかありませんね。

早期覚醒は睡眠時間が確保できなければすぐ受診

このように、完全に早期覚醒だけに絞りこむと、原因は加齢とうつ病と言って良いでしょう。加齢による早期覚醒は、睡眠時間はその年齢に応じた程度の長さは確保されます。

概ね6時間以上眠れていたら、問題は時間帯のずれだけです。どうしても社会生活に問題があるようでしたら、高照度光療法を検討されてもいいでしょう。

できればお医者さんに相談してからのほうがいいのですが、ネットで探せば通販で高照度照明器具を購入することもできます。それで眠る前に1時間くらい光を浴びてみれば効果が得られる可能性があります。

一方、睡眠時間が確保できていない場合や、高齢者ではない人の早期覚醒はうつ病の疑いが否定できませんので、できるだけ早く心療内科又は精神科を受診して下さい。

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