健康生活TOP 不眠症 甘酒の驚きの効果効能!寝る前に飲めば寝つきを良くして不眠解消に

甘酒の驚きの効果効能!寝る前に飲めば寝つきを良くして不眠解消に

酒粕甘酒

不眠に悩む人は意外に多く、日本人の5人に1人が睡眠に関する問題を抱えているという報告さえ存在します。その中でも寝付きが悪いという入眠障害はポピュラーですね。

いわゆる睡眠薬は飲みたくないからと言う理由でお酒に走る人も少なくありませんが、これはかえって事態を悪化させます。お酒よりは睡眠導入薬の方がトラブルを起こしません。そして、それよりも甘酒でほっとしてみませんか。

不眠には4つのタイプ・お酒は1つを解消して残りを悪化させる

不眠と言うと眠れないというイメージから寝付きの悪さばかりがクローズアップされがちです。しかし、睡眠障害と言う名前で呼ばれる不眠症には4つのタイプがあるのです。

そして、お酒は寝付きをよくしてくれる部分は確かに存在しますので、寝酒で不眠を解消しようとする人が多いのでしょう。でも、それは睡眠障害を悪化させてしまう可能性があるのです。

不眠の4つのタイプと個人差

不眠には次のような4タイプが存在します。

  • 入眠障害(なかなか寝付けない)
  • 中途覚醒(眠りが浅く途中で何度も目が覚める)
  • 早期覚醒(早朝に目が覚めてしまう・中途覚醒の後眠れなくなる)
  • 熟眠障害(長く寝ても眠った気がしない)
お酒を飲むとアルコールが脳を麻痺させることで眠りにつくのは早くなります。つまり入眠障害はある程度改善される可能性があります。しかし、アルコールはそんなに長く身体に留まりません。

飲んだ端から順次肝臓で酸化されてアセトアルデヒドに変化してゆきます。アセトアルデヒドには血管を拡張させて顔を真っ赤にしたり、鼓動や呼吸を早くしたりする効果があります。

このアセトアルデヒドも肝臓で酸化されて酢酸に変化し、酔いが覚めます。健康な人で日本酒1合程度なら3時間でこの一連の代謝が終了します。ですから、アルコールの力で眠っているのはせいぜい1~2時間と言うことになります。

アセトアルデヒドが優勢な時間帯では、呼吸が早くなるなどして、睡眠が浅くなるでしょう。つまり中途覚醒の原因になってしまうのです。

アルコールの影響で眠りについて、そのあと正常な眠りに導かれたとしても、アセトアルデヒドの影響で充分な休養が取れない可能性もあり、そうした場合熟眠障害にもつながるでしょう。

特に、お酒に弱い人ほどその傾向が強くなる可能性がありますので、お酒を飲んだ後は完全にさめてからベッドに入ることをお勧めします。

適当な睡眠時間には個人差がある

寝た気がしないというのは不快なものです。しかし、それによって昼間の生活に問題が生じていなければ、その睡眠時間がその人にとって適当な時間であったと判断してもいいでしょう。

日本人の平均睡眠時間は7時間ぐらいだそうで、その時間数は統計的に好ましい数値であるということですが、忙しい世代の人は6時間を割りこんでいる人が多いとか。

しかし、人によっては7時間でも足りなくて、せめて8時間は寝ないと体調が良くないという人もいれば、6時間も寝たら寝すぎだと感じる人もいます。

また、同じ人であっても疲れ方や体調によって適当な睡眠時間は変動します。ですから、睡眠時間数にこだわることなく、自分が自然に眠れた時間をよしとする心構えこそが求められます。

例えば、体調がとても良くその日の疲れが少なかった時に5時間半で目覚めた場合、「5時間半しか寝ていない」と思いこむことが、精神的な不調を呼んでしまうかもしれないということです。

身体は充分な休養が取れたら目を覚まします。自然に目覚めて昼間に極端な眠気がないなら、睡眠は足りているのだと考えましょう。

ベッドに入って眠気を待たず眠くなってからベッドに入る

健康管理の意識が高い人ほど、翌朝の起床時間から逆算してベッドに入り、そこから眠ろうと努力します。ところが眠気がやってきていないのにベッドに入っても眠れるとは限りません。

特に仕事などで心に引っかかったことを持ったままでは、なかなか眠気はやってきません。輾転反側して朝を迎えるのは損ですよ。(輾転反側:てんてんはんそく・悩みなどで眠れず何度も寝返りを打つこと)

実は私も20代の若い頃はその傾向がありました。しかし、30歳ぐらいの時に「眠くなってからベッドに入る」ということを行うようになって、入眠障害とはきれいにおさらばできました。

現在では、横になって2~3分以上覚醒していることが不可能なほど入眠は早くなっています。そして、何時に寝ようと朝は決まった時間に起きることも良い睡眠を取るコツのひとつです。

もちろん、日曜祝日・盆正月関係なく一年中同じ時間に起床しています。休日などでどうしても眠い時は、14時までに起きることを前提のお昼寝でカバーします。かなり快調ですよ、皆さんもお試しあれ。

人間の身体にカレンダーは関係ありませんからね。毎日同じリズムで起きることがポイントです。つまり「早寝早起き」ではなく、必要なのは「早起き」だけなのです。そうすれば自然に早寝になります。

甘酒の効果効能がすごい!抗ストレスなど睡眠改善に期待できる飲み物

甘酒と言うものについては、様々は方面から研究されている発酵食品のひとつです。大規模な研究はありませんし、薬効と言えるような形での研究もありません。しかし、それでも身体に好ましい影響を与えるであろうことは数多くの研究が示しています。

また、美容にも効果が期待できるとしているものもありますが、今回は睡眠の話題ですのでそちらは措きましょう。でも、良い睡眠は美容にとって最も必要な要素ですね。

甘酒には麹甘酒と酒粕甘酒がある

麹(こうじ)と言うのは、蒸したお米に麹菌(アスペルギルス・オリザエ:ニホンコウジカビ)を繁殖させたものです。これに水や炊いた米を加え、適切な温度で一定時間発酵させるとでんぷんが糖化されて甘酒ができます。

また、蒸し米に麹を合わせて発酵させ、でんぷんを糖化したものにサッカロマイセス・セレビシエと言う酵母を加えてアルコール発酵させるとお酒ができます。これを濾して絞ったものが日本酒です。

つまり、麹で作った甘酒はアルコールができる前の状態ですから、とても甘くてアルコール分が含まれません。もちろんでんぷんを分解して甘味ができているので、甘み成分のほとんどがブドウ糖です。

ですので、消化する必要なく吸収されて血糖値を上昇させますから、糖尿病の人は体調とにらみ合わせながら、少なめの量を摂った方が良いでしょう。

一方、酒粕から作る酒粕甘酒は、酒粕をお湯に溶いて砂糖で甘味をつけたものです。ですので、体内に吸収されるためには最低1段階の消化が必要ですが、ブドウ糖ほどではないにせよ血糖値の上昇は大きいので、糖尿病の人は気をつけて下さい。

また、加熱するので抜けてくれますが、酒粕にはある程度アルコール分が残っているので、お酒に弱い人や子供は飲まない方が良いですね。

そして、いずれにせよ炭水化物のほとんどが消化性炭水化物ですので、カロリーについてはどちらもそれなりに高いと考えて下さい。麹で作ったもので180mLあたりおよそ145kcal、酒粕から作ったもので90kcalくらいになるでしょう。

一方で、他の栄養素に目をやるとたんぱく質・アミノ酸は酒粕甘酒の方がうんと多くなっています。ですので、そうした効果が欲しい人は酒粕甘酒が有利ですね。ビタミンについては、どちらの甘酒もビタミンB群が少し含まれています。

睡眠の改善には清酒酵母が摂れる酒粕甘酒を

酒粕にはたんぱく質やアミノ酸の原因となっている清酒酵母が豊富に含まれており、それが睡眠の質を改善することが判っています。日本酒は絞ったあと、火入れして発酵を止めていますから清酒酵母はほとんど含まれていません。

もちろん生酒は火入れしていませんが、発酵を止めないとお酒がお酢になってしまいますから、限外濾過膜を使って酵母を完全に取り除いているため、やはりお酒に酵母は残っていません。これは生ビールの作り方と共通しています。

この睡眠の質の改善は、脳の中の大脳基底核と呼ばれる部位や視床下部のあたりにあって、睡眠をコントロールしていると言われるアデノシンA2A受容体を、この清酒酵母が活性化するからだとされています。

余談ですが、火入れが許されないワイン醸造でも、高度な濾過で酵母を取り除き、品質を安定させることが一般化しつつあるようです。

「清酒酵母※1」に”睡眠の質”を高める効果があることを世界で初めて発見

ライオン株式会社(代表取締役社長・濱逸夫)は、筑波大学国際統合睡眠医科学研究機構・裏出良博教授と共同で、”睡眠の質”の改善に関する研究に取り組み、このたび「清酒酵母」に”睡眠の質”を高める効果があることを発見しました。すなわち

・清酒酵母」には、深い睡眠を誘発するアデノシンA2A受容体の活性化能を著しく高める効果があること

・ヒトによる評価において“睡眠の質”の改善に対する客観的効果(脳波計の測定)が認められること

を、世界で初めて確認しました。

※1 主に清酒製造に用いられる酵母の総称。パンやビール、ワイン酵母と同じSaccharomyces cerevisiae種に属する。日本酒製造に利用されるほか酒粕などにも含まれる食経験の豊富な食材。

別の酒造会社からの情報によると、清酒酵母が消化吸収されるのに少し時間が必要なので、ベッドに入る1時間前くらいに飲むのが効果的だとされています。

こうして見ると、酒粕甘酒に期待できるのは寝付きもさることながら睡眠の品質全体かもしれません。夜間頻尿などの他の要因がないのに中途覚醒がある場合や、熟眠障害を改善してくれる可能性は考えられます。

おそらく粕汁でも同じような効果が期待できるかも知れませんが、毎日粕汁と言うのも考えものです。飽きの問題もありますが、塩分の摂り過ぎにつながる可能性もありますね。それに沸騰させると酵母の効果は期待できなくなるでしょう。

みりん粕で優しい甘さの甘酒もできる

また、こうした効果については研究されていませんが、入手できれば「みりん粕」で甘酒を作ってみるのも良いかもしれませんよ。みりんは、もち米と米麹、焼酎で作ります。

みりんには焼酎によって最初からアルコールが加えられているため、もち米の由来の糖分が、あまりアルコールになるために消費されていないので甘くなっています。そして、みりん粕もまた優しい甘みを持ったものです。

ですので、好みの濃さにお湯で溶いて甘酒にするのも美味しいですね。砂糖を全く入れなくても、ほのかに甘い甘酒ができます。もちろん、砂糖を加えて好みの甘さにしても良いですが、酒粕の時より砂糖は控えめにして下さい。

酒粕と同じでみりん粕も秋から初冬にかけて出回りますので、私は一年分買って冷凍しています。こぼれ梅と言う風雅な名前で呼ばれることもあります。

今はインターネット通販があるので買いやすいですが、昔は、みりん粕が欲しければ酒屋さんにお願いして予約しておかなければならなかったんですよ。

麹甘酒にも魅力的な効果がいっぱい

多分、この記事を読み始めた段階では多くの方が「麹から作った甘酒のほうが効果があるに決まっている」と思っておられたのではないでしょうか。しかし、実際には酒粕甘酒の方が睡眠を改善してくれるのです。

これは上で紹介したように、睡眠の品質を改善するのは酒粕に含まれる清酒酵母の働きだったからです。清酒酵母は、サッカロマイセス・セレビシエ、つまりアルコールを作り出す微生物なので、麹甘酒には使われていないのです。

でも、家庭でも簡単に「造りたて」を飲める麹甘酒には「飲む点滴」と言われるぐらい魅力がたっぷりなので、睡眠とはあまり関係ありませんが紹介しましょう。

飲む点滴の名はブドウ糖とビタミンから

麹甘酒はよく「飲む点滴」と言う別名で呼ばれます。少々大げさな表現のような気もしますが、でんぷんが糖化されているため、ブドウ糖がたっぷりで、量は少なめですがビタミンB群が一通り揃っているからこのように呼ばれるのでしょう。

麹甘酒には、作り方によって3種類のものがあります。固造り、薄造り、早造りと呼ばれていて、米麹:米:水の比率が異なります。

固作りは固練りとも呼ばれ、米麹:米:水が1:1:0で、炊いた米と米麹だけで作ります。練るために少々水を加えることもありますが、基本的には米麹と炊いた米だけです。飲むときにお湯で薄めますが、保存しやすいのが特長です。

薄造りはストレートで飲めるように米麹:米:水が2:2:1~2くらいで作ります。出来上がったらそのまま飲める甘酒になっています。

そして早造りは米麹:米:水が1:0:1~1.5くらいで作ります。つまり麹と水だけです。これもそのまま飲めますが、より麹パワーが強いと言って良いでしょう。欠点はお米でかさを増やしていない分コスト的に割高になることです。

麹甘酒の自作はヨーグルトメーカーがベスト

私も甘酒を時々作りますが、この早造りで作っています。レシピサイトなどを見れば様々な作り方が載っていますが、私はヨーグルトーメーカーに、お湯と米麹を放りこんでセットするだけと言う非常に簡単な方法で作っています。

甘酒を作るには60℃の長時間保温ができるヨーグルトメーカーが適しています。私はタニカ電器のヨーグルティアと言うヨーグルトメーカーを使っていますが、高価すぎると言ったことのない機械です。

普通に買っても1万1千円ぐらい、キャンペーンをうまく捕まえると1万円以下で買えます。とりあえずは一番ベーシックな本体と内容器2個、スプーンとレシピ本だけのセット商品で充分です。

私は塩麹や甘酒、その他いろいろ発酵させて遊んでいるので、内容器は後から買い足しました。どうしても匂いが付きますからね。

夕食前に牛乳と種菌をセットして、翌朝にはまだ温かいそのヨーグルトを食べ、仕事前に米麹とお湯を入れて、夜にはその甘酒を飲んで寝る。結構楽しい発酵食生活が送れますよ。

聞けば、ヨーグルティアは納豆も作れるとか。でも、絶対に専用容器が必要になるでしょうね。なにせ芽胞になった納豆菌は熱湯消毒でも死にませんから、他の発酵食品に混ざらないようにしないといけません。

食品に過大な薬効を期待してはいけない

甘酒は美味しい食品、飲み物です。ですので、飲んだらすぐに眠くなって、寝付きの悪さを解消できると言うような、睡眠導入剤的な効果はありません。

しかし、睡眠導入剤に見られるような、依存性や健忘症、精神症状や肝臓障害などの怖い副作用もまた皆無です。ですから劇的な効果を期待せず、リラックスするために最適な飲み物と考えて、日常に飲んで下さい。

甘酒は夏でもホットがお勧め

歳時記を見ると「甘酒」は夏の季語となっています。詳しい事情は判りませんが、江戸時代には、街を売り歩く「甘酒売り」と言う行商人が夏場だけ大都会に存在したようです。

おそらく井戸水などで冷やして、夏バテ対応の冷たい栄養ドリンクとして売っていたのではないかと考えられています。栄養成分はブドウ糖とビタミンB群ですから、これにカフェインでも入れればドリンク剤と同じですね。

しかし、冷房が普及した現代、季節にかかわらず寝る前の甘酒は温めて飲むことがお勧めです。

仕事が忙しくて、夜遅くまで頑張っている時に、眠気覚ましに熱いコーヒーを飲んでいたら、飲み終わるころにかえって眠気が襲ってきたと言う経験のある人もいるでしょう。

コーヒーには覚醒効果のあるカフェインが含まれていますが、一方で「暖かいものを飲んだ」と言う刺激は眠気を呼ぶことがあるのです。

ですので、普段からよくカフェインを摂っていて、カフェインに耐性のある人ならかえって眠くなるかもしれませんね。夜の目覚ましにはアイスコーヒーの方がお勧めです。

それと同じで、寝る前のホットミルクもそうした効果があると言えます。ですので、甘酒も、季節に関係なく温めて飲むのが、よりよい寝付きにつながると考えて差し支えないでしょう。

加熱しすぎは活性が失われるので注意が必要

麹甘酒は作ってから時間を置きすぎると発酵が進んで酸っぱくなってしまいます。ですので市販の甘酒は加熱殺菌して、酵素を失活させてあります。もちろんそれまでに作られた栄養素は残っていますから栄養価の高さはそのままです。

しかし、私たちは生きた麹を飲みたいということから、自家製の甘酒を作ります。でもせっかくの自家製の甘酒も加熱しすぎたり、電子レンジを使ったか熱をしたりすると麹が失活します。

そこで、お勧めは湯煎で加熱することです。鍋に水を入れて火にかけ、そこに小さな泡がつき始めるぐらいで約60℃です。そこで火を消して、そのお湯の中に陶器のカップに入れた甘酒を浸して、時々混ぜながら温まるのを待ちます。

この方法であれば、発酵時点より温度が上がりませんから、麹は失活しません。温まるまでの時間はお湯の量にも左右されますから、時々飲んでみて温度を確かめて下さい。時間はかかりますが、そこをリラックスタイムとして利用するのがポイントです。

そして酸っぱくなってしまわないよう、冷蔵庫に保存するか、1日で飲みきれる量を仕込むようにして下さい。

甘酒が夏の季語だというのは意外ですね。今の時代だと、初詣の時の振る舞いのイメージから冬の季語にしてしまいそうです。

大事なのは寝る前のゆったりとした時間

このように、睡眠の質を改善するという効果は「酒粕甘酒」の方に認められています。ですので、アルコールが平気な方は酒粕から作った甘酒を熱くしすぎないよう注意して飲むのがいいでしょう。

アルコールが苦手な方や子供の場合は、酒粕をお湯に入れて、50℃~60℃くらいの温度で1時間くらい置いてアルコールを飛ばせば大丈夫かも知れません。

あるいは米麹から作った、麹甘酒を暖かい飲み物として摂って、眠気がもたらされるよう、リラックスする飲み物として利用してみて下さい。

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