健康生活TOP 怪我 足首の捻挫は治った後こそ重要!リハビリトレーニング法を解説

足首の捻挫は治った後こそ重要!リハビリトレーニング法を解説

暗闇でつまずいたり、階段で足を踏み外したり、日常のちょっとしたことで起きてしまう足首の捻挫、放っておくと靭帯がゆるんで習慣性の捻挫になることもあります。

安静にして痛みが引いたからと言って安心せず、捻挫をくり返さないためのチェックポイントを読んでぜひご自身の身体を見直してみてください。

リハビリの専門家である理学療法士が、写真付きで詳しくご説明します。

捻挫直後の松葉杖歩行の時期にも出来る!基本的なリハビリの方法

足首の捻挫後に痛みや炎症がある時期には松葉杖歩行で足に荷重出来ない場合があります。

この時期には病院でもリハビリの指示をドクターが出して理学療法士の運動指導を行う場合もありますが、ほとんどの患者さんは温めたり電気を流したりといった治療だけか、もしくは安静を指示されるだけかもしれません。

でも、この時期にリハビリを行うかどうかで足に体重をかけて良くなってからの回復速度が違います。

なぜかというと、この時期にも使っていない筋肉は弱り続けて、バランス感覚も低下する為に、歩き出してから「どんな歩き方をしていたか分からない」「スタスタ歩けない」といった問題が出てきます。

では、どんなリハビリが早期から出来るのでしょうか?答えは、痛めた足首には負担のかからない方法で、他関節の筋肉や全身のバランス感覚を養う運動をすることです。

ケガをした部分のリハビリが出来なくても、たとえばスポーツ選手なら競技力を落とさないためにケガをした側(以後患側と表現します)以外の筋力を鍛えたい、また二度とケガをしないために今から予防の運動をしておきたいなど、課題を見つけて取り組むことが出来ます。

また、一般の方でもケガの復帰後にすぐに仕事に復帰したい、育児や家事がありすぐに動かなければいけない方などは、休んでいるだけでは時間がもったいないですよ。

このようなリハビリを「患部外トレーニング」といって、医療機関では頻繁にドクターから指示が出されてリハビリ科の理学療法士が指導を行う内容です。

それではいくつかの患部外トレーニングを紹介します。

膝上だけで行える・足に荷重せずにできるバランス感覚トレーニング

  1. 患側の膝を曲げてベッドにのせ、怪我をしている足首部分はベッドから外に出した状態にします。
  2. 反対側の脚は浮かせてバランスを取ります。

足に荷重せずにできるバランス感覚トレーニング

20秒前後を目標に行ってください。

むくみ予防と筋トレの一石二鳥・タオルギャザー

爪先の力は、体重が前に乗った時の踏ん張る力や、歩けるようになってからの床を蹴る力に関係します。

ここが弱ってしまうと、捻挫後に歩けるようになった時、スポーツが出来るようになった時、バランスが不安定になるので注意してください。

また、捻挫後に足に体重をかけてはいけない期間があると、筋肉を使わないために血流が悪くなる為むくみやすくなり、むくみは足首の柔軟性低下の原因にもなります。

足の指の筋肉はふくらはぎに付いているので、運動によってふくらはぎの筋肉が使われてむくみ予防になります。

  1. 椅子に座り裸足になり、タオルを足の前に置きます。
  2. 足の指をタオルに乗せて、指でタオルが手前に来るようにたぐりよせます。
  3. タオルの上に1~2kgの重りになるもの(たとえば財布や本)を乗せて行います。

タオルギャザートレーニング

反対側の足でも行ってみて、左右差があれば良い方の足の動きを目標にして行って下さい。

足裏感覚を刺激してバランスを改善する、足裏ボールころがし

足に体重がかけられない時に起こる問題点として、足裏の感覚が鈍くなり、立てるようになった時にバランス能力が低下するということがあります。このような状態を予防するために出来ることが足の裏でボールを転がす運動です。

ある研究では高齢者を対象として足裏のゴルフボールころがしを行っただけで一か月後に立位バランス能力が改善された報告があります。

これは足の裏の感覚刺激によって使わないことによる能力低下を防ぐことになります。足の裏でボールの位置を感じながら出来るだけ足裏全体で転がしてください。

足裏ボール転がし

ボールはゴルフボールが小さくて刺激もあるのでお勧めですが、無ければ他のボールでも構いません。テレビをみながらなど、手軽にできるのでぜひやってみてください。

歩行やスポーツ動作を安定させる足首以外の関節の筋トレメニュー

足首の捻挫で悪化するのは足首だけだと思い込んでいませんか?実際に悪くなるのはもちろん痛めた足首の靭帯部分もありますが、それだけではなく足を地面につけて動けない間に膝関節や股関節の筋肉も弱くなります。

このような筋力を低下させないことが、仕事できるようになったりスポーツ出来るようになったりした時に早く元通りの動きが出来るための秘訣です。

スポーツの競技力向上にも役立つ、弱点克服の患部外筋トレ

怪我をしている間にも競技力を低下させたくないスポーツ選手におすすめなのが、普段はなかなか鍛えていない部分の筋トレです。

特に捻挫で動けない時期に低下しやすい筋力は、股関節の外側にある筋肉です。この筋肉は股関節のインナーマッスルで、股関節を外に回す動きや外側へ開く動きを行いますが、片脚立ちの安定性に関わります。

【股関節インナーマッスルトレーニング(10~20回×3セット)】

① 横向きに寝て、腰と両脚を伸ばして頭からつま先までがまっすぐになるようにします。

両手は組んで、ベッドに触って手で支えないようにしてください。この状態だけでもグラグラしてしまう方もいますが、そのような状態は腹筋を中心としたコアが弱っているという事になります。

② まっすぐに身体を伸ばした状態を維持して上側の脚を天井の方へ持ち上げます。

この時に、脚を若干斜め後ろに挙げるつもりで行ってください。

後ろに意識するくらいで、まっすぐ上にあがるようになります。もともと筋力が弱っていると、他の使いやすい筋肉に頼るので無意識に斜め前に脚が挙がる傾向があります。

家族や友人などだれか他の人に真上から見てもらえば、意外な動きの悪さに気づくこともあるでしょう。

③ 脚を挙げる高さについては、高く上げる必要はありません。

その代りに上記の姿勢に注意し腰がグラグラするのを抑えるように注意して行ってください。腰がグラグラするという事は周りの腹筋群を使わなければ安定しないという事です。

実際に片脚立ちの動きは股関節と体幹の側部の筋肉が同時に働いて安定するので、股関節だけでなく腹筋も鍛える意識で行うことが大切です。

以上のようなトレーニングは、怪我をして動けない間に起こる「使わないことによって能力が低下する」ことに対する対策です。このような状態を「廃用性低下」と言います。

廃用予防が実際に役に立つのは体重をかけたり、走ったりなどリハビリが進んできた時で、滞りなくリハビリを進めるための準備です。

このようなリハビリをしないまま捻挫が「治った」と思いこんでいると、思わぬところでまた捻挫をくり返してしまうので注意してください。

意外に弱くなっているかも!?足首に体重をかけずに行える筋トレプログラム

足首の痛みが無ければ捻挫後にすぐに行える基本的な筋トレを紹介します。

ただし、もし病院にかかっている場合は、主治医の先生に運動を行ってよいか確認をしてください。捻挫後でも今から紹介する運動が上手くできない場合は、しっかり出来るようになるまで行いましょう。

【足首を曲げる(背屈)筋肉のトレーニング】

① 足の指を曲げます。

足首を曲げる筋肉のトレーニング

② 足の指を曲げたまま足首を手前に曲げます。

この時に足の指が反ってしまうと、足の指の筋肉で足首を動かすのを助けることになってしまいます。脛の前側の部分に力が入って筋肉が硬くなるかどうかを触って確かめてください。

③ ゴムがあれば、爪先にゴムを引っかけて引っ張りながら行います。

ゴムを使った足首を曲げる筋肉のトレーニング

この時に足首の下に畳んだタオルを置いて踵が床にこすらないように挙げてください。

【足首を外側へ曲げる(外反)筋肉のトレーニング(10~20回×3セット)】

① 両足のつま先にゴムを巻きます。ゴムはヒモ状のものより板状のものがお勧めです。

② 両踵をつけたままつま先を扇が外側へ開くように動かします。

足首を外側へ曲げる筋肉のトレーニング

この時に膝が外側に回ってしまうと足首ではなく股関節の運動になってしまいます。両膝が動かないように注意して行ってください。脛の外側の筋肉が硬くなるかどうかを触って確かめてください。

【足首を内側へ曲げる(内反)筋肉のトレーニング(10~20回×3セット)】

① 両足のつま先で柔らかめのゴムボールを挟みます。

② 両足の裏を合わせるようにボールを内側へ押します。

足首を内側へ曲げる筋肉のトレーニング

脛の内側の筋肉が硬くなるかどうかを触って確かめてください。

ジョギングやジャンプをする前にまず自分の体重を支える筋力があるかをチェック!

ジョギングするために必要な筋力はふくらはぎの筋力です。いくらふとももの筋力がしっかりしていても、ジョギングするときにつま先で床を蹴る動きが出なければベタ足の動きになってしまい、軽快な動作は困難です。

つま先立ちのトレーニングを様々な角度で行ってみてスポーツで必要となる色んな状況に対応できるようにする為にも、弱いと感じればトレーニングしてください。

つま先立ちで筋力をチェックするには、壁に軽く手をついて片脚立ちをして、立っている方の脚でつま先立ちをして、20回繰り返してみてください。まずは捻挫をしていない良い方の足で行ってみて、同様に捻挫した足で行ってみましょう。

もし、片脚立ちで踵を挙げることが困難であれば、両足をついたままで構いませんので20回~30回行って筋力をつけていきましょう。

踵を挙げる高さは身長にもよりますが5~10cm挙げてください。

ゴムを使わずに行える、足首の内側と外側の筋力トレーニング

先ほど紹介した脛の内側と外側の筋トレメニューではゴムを使用して行いましたが、もし運動用のゴムを買うのが面倒、どこでも気軽にできる運動が良いという方におすすめなのが次の方法です。

【親指の付け根に体重をのせて踏ん張る筋力をつける筋力トレーニング】

  1. つま先を外側に向けて立ちます。
  2. 踵を持ち上げてください。

10~20回×3セット行いましょう。

親指の付け根に体重が乗るように意識します。足首の内側の筋力が鍛えられます。

【小指側に体重をのせて踏ん張る筋力をつける筋力トレーニング】

  1. つま先を内側に向けて立ちます。
  2. 踵を持ち上げてください。

10~20回×3セット行いましょう。

足の小指側に体重が乗るように意識します。足首の外側の筋力が鍛えられます。

スポーツをする人は必見!爆発的なパワーを出すための階段を使ったトレーニング

足首の捻挫はスポーツと関わりが深いのをご存知ですか?アメリカで行われた16年間に及ぶ大規模調査の結果、15種類のスポーツ競技の中で最も起こりやすい怪我が足首の捻挫でした。

それだけスポーツ選手に多い怪我ということですが、スポーツをする人の怪我では当然、治療のゴールはスポーツ復帰ということになります。以前と同じ動きが出来なければ本当の復帰とは言えないですね。

スポーツ選手に特に注意して行っていただきたいのが、一瞬で強い筋力を発揮するための筋力トレーニングです。競技ではゆっくり強い力を出すよりも、速く強い力が出る必要があります。このような素早い筋力を発揮する為には筋肉だけではなくアキレス腱が伸びて縮む動きを利用します。

この方が筋肉の働きだけで頑張るよりもより効率よく強い力を発揮することが出来ます。

カンガルーが跳ぶ動きを見たことがありますか?カンガルーは跳ぶときにほとんど膝を曲げ伸ばししていません。足首の部分だけでバネのように跳ねて移動するため、疲れずにジャンプを続けることが出来ます。

このような腱の伸び縮みは筋肉が動くときのようなエネルギーを必要とせず、身体にもともと備わっている反射で行われます。ゴムやバネの伸び縮みには電力を必要としないのと一緒ですね。

このような反射を「伸長反射」といい、例えば電車などで居眠りして、頭が下に倒れた時にカクンと元に戻る動きが出るのもこの伸張反射が起きるためです。

階段で出来る、簡単なジャンプ着地動作チェック

思いっきりジャンプをする前にまずは安全に跳んで着地できるかどうかを調べましょう。

  1. 階段の一段目に立ちます。
  2. 階段から一歩踏み出し、両足が床に同時に着地するように降ります。
  3. 着地した時には膝を軽く曲げて、跳び下りた時になるべく着地の音がしないように行ってください。

アキレス腱がゴムのように伸び縮みする動きを出すためのジャンプトレーニング

伸張反射を起すためにはいったんアキレス腱が急激に伸ばされる必要があります。ゆっくり伸ばされる動きでは腱の中にある緊張を感じるセンサーが反応せず、自動的な縮む動きが発生しません。

この感覚を得るために、階段から降りる動きからふたたびジャンプする動きを行ってみましょう。

① 階段の1段目に立ちます。

② 階段から跳び下りて、両足で着地し、着地した瞬間にもう一度上にジャンプします。

出来るだけ床に足が床に着いている時間が短くなるように行ってください。

③ この時に着地直前に軽くつま先を下に向ける力を入れて、どの程度の力を入れた時に着地した瞬間のジャンプする動きが出やすいのか色々試してみてください。

膝は曲がらなくても結構です。膝の力でジャンプするよりも、足首の動きだけでジャンプ動作が出来るようにトレーニングしましょう。

④ 1段目で痛み無く安定して出来るようになったら、2段目から行ってみてください。

着地後のジャンプを真上だけでなく少し前にジャンプする動きも行ったり、階段の2段目と同じ高さまでジャンプするように行ったりして応用的な動きにレベルアップしてください。

高く跳ぶ時は膝も曲げてしっかり脚全体の力を使って跳びあがります。

⑤ 以上のトレーニングは階段ではなく40cm程度の高さのある台から行っても大丈夫です。

着地した場所の前方に台を用意して、ジャンプで跳び乗るように行うとジャンプ高の目標が分かりやすくなります。

捻挫後に足首が曲がらない!原因別の関節・筋肉へのアプローチ

足首の硬さは筋肉の硬さか、関節の動きづらさのどちらかであることが多いです。

筋肉の硬さはストレッチで構いませんが、関節の硬さの場合には普通のストレッチと違った方法で改善しなければなりません。

まずは関節の動きを良くするための方法を紹介します。

関節の硬さは骨の動きを誘導することで改善

  1. 足首をベッドに乗せて踵が浮くように足首の下に畳んだタオルを置きます。
  2. 足首の前側にゴムがかかるようにベッドの下からゴムを引っ張って引っかけます。
  3. 足首を手前に曲げます。止めずに繰り返し行ってください。
  4. もしゴムが無い場合は足首の前側を自分の手で押し込みながら行うことも可能です。

しゃがんだ状態で硬い方の足首を前に出し、反対側の脚は正座のように曲げて座り、体重を硬い方の脚にかけて足首を曲げます。この時に足首の前の部分を押し込むと楽に曲がるか試してみてください。

関節の動きを良くするトレーニング

この足首の前の部分にある骨は「距骨」といって、正常では足首が曲がる時に後方へ動くことで前側の骨同士がぶつからずに済むように出来ています。この骨の動きが捻挫後の固定期間に悪くなると足首の曲りが制限されます。

足首以外の部分の痛みの原因にもなる、足の筋肉のストレッチ

足首の捻挫後に足首以外の、例えば足の甲の部分を痛がる方や、足の裏を押すと痛がるケースがあります。この原因は捻挫後に足をかばって変な緊張が入っていたり、怖がって足を動かさずにいたせいで筋肉が短縮したりしたせいです。

捻挫後の痛みを解消する効果もあるので痛い方も試してみてください。

【足首の硬さの原因になる親指を曲げる筋肉のマッサージ】

  1. 足首を手前に曲げて足の裏を自分の方へ向けます。
  2. 足の親指を同側の手でそらすように曲げます。
  3. 浮き上がった筋肉を反対側の親指で上から押してマッサージします。

2.の時に足の裏の内側にピンと一本のスジが出るか触って確認してください。ここの筋肉を足の親指を曲げる「長母趾屈筋」と言います。

【足の痛みの原因になる足の甲の筋肉のマッサージ】

  1. 足の親指と人差し指の付け根の部分の骨の間を手の指で押します。
  2. 前後にこするようにしてマッサージします。

1.は足の甲の上に浮き出る骨:中足骨の間です。この筋肉を足の前側のアーチを支えている虫様筋と言います。

医学的にも証明された再発予防のためのバランストレーニング

足首の捻挫の問題はスポーツでの傷害発生率がナンバーワンということだけではありません。実は再発率も約5割と非常に高い割合になっています。このような状態は医学的には慢性足関節不安定性と言われており、捻挫後に特に注意が必要です。

バレーボールの男女100チーム以上で行われた研究では、バランストレーニングを行った群と行わなかった群で比較して、行った群では足関節捻挫をしたことがある選手の捻挫再発が少なかったというデータがあります。

この時に使われたのが「バランスボード」という用具でした。バランスボードは床に置いて不安定な足場の上に足を乗せて立つことで足首まわりの感覚や筋肉をトレーニングするものです。

いまはバランスディスクとして丸形のものがスポーツ店やホームセンターでも手ごろな価格で売られています。

バランスボードは空気が入ったクッション型のものや、板状のものに半球状の軸がつけられているものなどがありますが、その上に片足を乗せて体重をかけたり、片脚立ちバランスをとったりしてトレーニングします。

左右で比較して差があれば無くなるのを目標に続けてください。

捻挫直後の急性期から、スポーツを行うときの安全対策でも使えるテーピング

捻挫直後に歩く場合に痛みがある場合や、スポーツ復帰した時に不安な場合にテーピングで痛みが出ないように動きを制限することが出来ます。

テーピングは薬局に様々な種類が売っていますが、

  • 固定力に優れているが動きを制限しすぎてしまうホワイトテープ(白色のテープ)
  • ある程度の伸び縮みが出来てスポーツの動きを制限しすぎないエラステックバンデージ(茶色のテープ)

がありますので、目的に合わせてテープを選んでください。

【踵を固定する簡単テーピング】

  1. 5cm幅のテープを20cm程の長さに切ります。
  2. 粘着側を上に向けて床に置き、踵を中央部分に乗せます。
  3. テープの両端を上(足首方向)へ持ち上げて脛の内外側に貼ります。
  4. 5mmほどずらして同様にテープを踵に貼ります。
  5. テープの端の部分がはがれやすいので、上に貼り付けたテープの端の部分を巻くように最後に一枚貼ります。
【足首を内側に捻ると痛い場合に行う8の字テーピング】

  • 出来れば伸縮性のあるテープの方が貼りやすいのでご用意ください。
  • テープは切らずに端を足首の前側に貼ります。親指側に残りのテープ部分が来るようにします。
  • テープの残り部分を引っ張りながら内側の土踏まずに引っかける様に張り、そのまま小指側へ引っかけるように足裏に貼り、また足首の前側に向かって引っ張ります。
  • 足首の前側を通って足首に巻き付けるようにして貼り、始めに貼ったテープの端の部分に合わせるように貼ったらテープをカットして貼ります。

伸縮性の無いテープでも可能ですが、しわが入りやすいのできれいに貼るにはコツが必要です。

足首の捻挫後は身体全体の動きを改善するためのメニューを

以上が足首の捻挫後のリハビリの急性期からスポーツ復帰までの流れです。足首の捻挫は繰り返しやすいので再発予防も含めたケアが大切です。

また、足首にこだわらずに足首の捻挫を原因とした他の関節の痛みや身体の動きの問題にも目を向けて、二次的に起こった問題にもアプローチすることも捻挫のリハビリと言えます。

足首は人間が地上に立って地面の傾きに対応したり、スポーツで身体が傾いているときにも転ばないように床の面に足の裏を合わせて調整を取ったりと、立位の調整役として働く大事な部分です。

筋力や柔軟性だけでなく、感覚的な部分ももれなくリハビリしましょう。

キャラクター紹介
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