健康生活TOP 不定愁訴 ダイエットやPMS対策に!栄養を逃がさない舞茸の選び方と調理法

ダイエットやPMS対策に!栄養を逃がさない舞茸の選び方と調理法

舞茸

美味しくて低カロリー、なのに栄養価は高くいろいろな料理に使えるきのこ。

その中でも舞茸は、あの独特なこりこりしたような歯ごたえと癖のないさわやかな香りできのこの中でも人気のきのこです。昔は「幻のきのこ」とされてきた舞茸ですが、今ではスーパーでいつでも手軽に買うことができます。

そんな舞茸には他のきのこにはない特別な健康効果があることをご存知ですか?ダイエット効果、免疫力の向上、がん抑制効果、生活習慣病予防効果まで、幅広くカバーしてくれる万能食材なのです!

それはβ-グルカンという特別な成分が、舞茸の中に特に多く含まれているからです。その大きな健康効果が今注目されています。漢方薬などにも使われているほど健康効果の高い舞茸ですが、今回はこの舞茸の栄養・効能について詳しく説明いたします。

松茸にも劣らないほどの芳香と風味を持ったおいしいきのこでありながらも安価で、その上栄養満点とあれば生活に取り入れないのはもったいないと思いませんか?

舞茸の栄養を無駄なく取れる調理法なども紹介していますので、毎日のメニューに取り入れていただくといいと思います。

昔は舞茸を見つけたら舞い上がって喜んだ?昔は希少だった舞茸

舞茸はサルカノコシカケ科マイタケ属の菌茸で、東北地方などで多くとられているきのこです。栗の木の根元に生えることが多く。形状はカサが折り重なるようになっており、大きいものだと20~30kgにもなります。

サルノコシカケ科のきのこは健康効果の高いものが多いのですが、そのため薬に使用されることが多いので、通常食として食べられるのは舞茸しかありません。

名前の由来は、昔は雪国の山に自生していて非常に貴重なきのこであったため見つけた人が舞い上がって喜んだことから舞茸となった、という説のほか、舞茸の形が蝶が舞う形に似ていたことから付けられたという説があります。

今ではスーパーなどに行けばどこでも手に入る松茸ですが、当時天然の舞茸は松茸を超えるほど希少とされてきました。

人工栽培がはじまったのは1970年後半、自然栽培の難しい舞茸は人工栽培に成功して以降年々生産量を増加し、それ以来身近な食材として食卓にも並ぶようになってきました。

健康成分の鍵!βグルカンは抗がん作用が認められている

舞茸の代表的な健康成分と言えば、舞茸の食物繊維を構成しているβグルカン。聞きなれない成分ではありますが、これが健康や美容にも大きな効果をあらわします。

βグルカンには抗酸化力が高く免疫力を高める効果があります。なのでがん・生活習慣病予防、血圧・血糖値・コレステロール値を正常化してくれる作用があり、欧米では健康維持に
役立つ食品として広く知られています。

βグルカンは他のきのこにも含まれていますが、舞茸はその中でも群を抜いています。また、このβグルカンは腸内の壁にある免疫細胞に働くので、空腹時にとると一層効果的です。

D-フラクション・X-フラクション

D-フラクションやX-フラクションというのはβ-グルカンの生成物です。この二つは名前が似ていますがそれぞれ異なった多糖体(β-グルカン)です。β-グルカンに上記のような効能があるのは、この二つの力とも言えます。

まずD-フラクションとは、細胞性免疫を活性化する効果が期待されており、頼もしい抗がん作用があります。外から侵入した細菌やウイルス、また体内でがん化した細胞を破壊する働きをするNK(ナチュラルキラー)細胞を活性化させ、免疫力を向上させます。

そしてX-フラクションとは血圧値を正常化し、血糖コントロール、コレステロール抑制など主に血液や血管に有効に働く成分です。

さらにはコレステロール分解・排出、またコレステロールを作る酵素の働きを阻害してくれるので糖尿病などの生活習慣病予防や動脈硬化、肥満にも効果的です。

これらのような舞茸から抽出されたエキスは健康食品やサプリメントとしても販売され、注目を集めています。

その他にも健康・美容に役立つ栄養満点!

▼舞茸の主な栄養素

エネルギー(kcal) 15
たんぱく質(g) 2.0
カリウム(mg) 230
鉄(mg) 0.2
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンD(ug) 4.9
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンB2(mg) 0.19
ナイアシン(mg) 5.0
ビタミン6(mg) 0.06
食物繊維(g) 3.5

参照…文部科学省HP

βグルカン以外にも、うれしい効能をもたらしてくれる栄養はたくさんあります。下にその代表的なものを簡単に説明します。

ビタミンB群
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変換するし、糖質分解を促します。そしてきのこの中でも舞茸はビタミンB2含有量がトップクラス。ビタミンB2はタンパク質・脂質・糖質の代謝をサポートします。

また肌荒れやニキビの改善にも効果的でなので「美容のビタミン」と言われています。

ビタミンD
カルシウムやリンの吸収を促し、骨の形成・維持に役立ちます。そのため不足すると骨粗しょう症や骨の成長障害の原因になる可能性があります。その他、がん細胞の増殖・転移を抑える作用も確認されています。
エルゴステロール(エスゴステリン)
紫外線に当たることでビタミンDに変化します。カルシウムやビタミンAの吸収を高めて、骨や筋肉を丈夫してくれ骨粗鬆症を予防します。また動物実験では、腫瘍組織の血管新生を阻害する効果も示されています。
ナイアシン
水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB3とも呼ばれています。タンパク質・脂質・糖質からエネルギーを作り出すときに必要になり、また消化をサポートし代謝を高めます。
食物繊維(水溶性・不溶性)
水溶性食物繊維は血糖値の上昇を抑制し、コレステロール吸収の阻害に役立ちます。また便秘の改善効果もあります。不溶性食物繊維は便のかさを増やして排便を促します。体内の有害物質を排出させる効果もあります。
亜鉛
インスリンを作る元となる材料の一つ。皮膚の健康・味覚機能の維持に役立ち、皮膚・骨などの新陳代謝、また唾液の分泌を促します。活性酸素を除去します。その他、ホルモン調整、細胞の老化予防、生殖機能を正常化などにも効果があります。
その他ミネラル(カリウム・鉄・マグネシウム)
鉄は肌の血色を良くし、不足すると貧血を起こします。カリウムは体内の水分を調整するのでむくみ解消に効果的。マグネシウムはインスリンの働きを促し酵素の働きを助けるミネラルです。

PMS、ダイエットにインフルエンザ予防!舞茸の嬉しい効果効能

これらの栄養素が実際にどのような健康効果をもたらすのかを詳しく説明します。

舞茸の効果効能:月経前症候群(PMS)・更年期症状

女性は月経前に女性ホルモンの影響で自律神経が乱れ、さまざまな体の不調(月経前症候群)が現れます。また更年期には、女性ホルモンの分泌が不安定となるため、更年期障害の症状が現れます。

舞茸にはその月経前症候群や更年期障害など、女性特有の諸症状を軽減・改善する効果があります。舞茸に多く含まれるβ-グルカンには内分泌を正常にする働きがあり、ホルモンのバランスを整えたり、自律神経を安定させる効果があります。

その他にも舞茸から抽出されたグリスリンという成分にも女性ホルモンのバランスを整え月経不順や排卵障害などを改善してくれる効果があります。

またビタミンB2は肌荒れしてしまいがちなで生理中、それを防ぐ効果があります。食物繊維も豊富なので生理中の便秘の改善も期待できます。

舞茸の効果効能:がんに対する効果

免疫機能強化は、人の健康全体を左右します。しかし生まれつき持って生まれた免疫力は30歳をピークに、以降はだんだん低下していくものです。さらに現代人はストレス、運動不足、食生活などが積み重なり免疫力低下が心配なところです。

舞茸の効果として免疫機能を高めるというものがありますが、免疫機能とは体内に侵入した細菌やウイルス、また体内でがんに変質した細胞を攻撃・破壊してくれる力のことを言います。

外から侵入した細菌やウイルス、また体内でがん化した細胞を破壊する働きをするNK細胞と
死んだ細胞を取り込んで片付けてくれるマクロファージという細胞があり、β-グルカンは
そんな頼もしい働きをしてくれる免疫細胞を活性化してくれます。

間接的にがんのもととなるものを失くしてくれるβ-グルカンは「免疫賦括剤」と言われています。きのこ類から抽出したD-フラクションの中でも舞茸からとれたものはMD-フラクションと
言い、特に高い制ガン効果を持っていることがマウスに実験で証明されています。

また舞茸は多くの栄養素を含んでいますがD-フラクションの含有量はダントツに多いです。

さらに最近ではβ-グルカンは食物繊維と同じ働きもするので大腸がん予防にも効果があり、
近年では抗エイズ作用まであることが確認されました。

舞茸の効果効能:糖尿病、動脈硬化や高血圧にも

舞茸は糖尿病や高コレステロール、高血圧などの生活習慣病の予防にも効果があります。舞茸に含まれるX-フラクションは、血糖値の上昇を防ぎ糖尿病を予防してくれます。

糖尿病の実験では舞茸を食べ続けることによって血糖値が徐々に下降していく効果が確認されています。

マイタケの食後血糖値抑制機能を健常人で検証。次いで、系統的に抽出した画分を糖尿病モデル動物に長期摂取させた。その結果、繊維分を多く含有する画分(YM-11)およびα-グルカン(YM-2A)に血糖値抑制およびインスリン感受性向上機能を認めた。

またコレステロールを作る酵素の働きを阻害する効果、排泄を促す効果によってコレステロール値を下げてくれますので動脈硬化や高血圧にも有効です。

その他、他の野菜に比べ約9倍多く含まれているナイアシンは肌や粘膜の健康を守ってくれるので不足すると口内炎や皮膚病を引き起こしやすくなります。

舞茸の効果効能:インフルエンザ予防

免疫力を高めることによって風邪をひきにくく、治りを早める効果が高まります。そして近年話題になっているのがインフルエンザへの効果です。舞茸はマクロファージという免疫細胞を活性化させ、インフルエンザウィルスが増殖するのを抑えてくれます。

マイタケのα(アルファ)-グルカンにインフルエンザ治療効果があることを、富山大学大学院医学薬学研究部生薬学研究室 林京子講師との共同研究の成果として
、日本食品免疫学会 第7回学術大会(東京;会期10/18,19)において発表します。

インフルエンザウイルス感染マウスを用いた試験を行った結果、新たにマイタケ中の貯蔵多糖と考えられる「α-グルカン」という物質が、治療効果を示すことを発見しました。

舞茸の効果効能:ダイエット効果

舞茸はダイエットにも効果的です。もちろんきのこ類はみんな低カロリーなので舞茸ももちろん100g16kcal、まずその点でダイエットに適した食材です。

次に舞茸独自の成分MXフラクションですが、これには中性脂肪の代謝を促したりコレステロール値を下げる効果があり、脂肪を溜め込みにくい体質作りが期待できます。

次に食物繊維が豊富な点です。舞茸には食物繊維がゴボウの2倍以上も含まれており、血液中のコレステロールの排出をサポートし便秘を予防・解消します。

水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにすることで血糖値の急上昇を抑えます。過剰に摂った脂肪や有害物質、老廃物を体の外に排出させ腸内環境と整えます。腸の中で便に水分を含ませ柔らかく滑りやすくします。

不溶性食物繊維は水に溶けず、便のかさを2~3倍にも増やし、腸を刺激して排便を促します。

そしてビタミンBは代謝を高め脂質や炭水化物をエネルギーに変換するという、ダイエット中には嬉しい働きをしてくれます。またカリウムも含んでいますのでむくみにも効果的です。

最後にキノコキトサンですが、これには内臓脂肪を解消する働きがあり、お腹痩せには特に効果的です。また体内に脂肪が吸収されてしまう前にキノコキトサンが取り込んでくれるので
太りにくくする効果もあります。

舞茸の効果効能:その他の女性が嬉しい美容効果

  • 免疫力が高まると体が回り出し、老廃物が排出されやすくなりニキビが改善される。また便秘が原因の場合の肌荒れやニキビも改善される。
  • 美容ビタミンと呼ばれるビタミンB群が肌荒れを防ぐ。
  • チロシナーゼという成分によりメラニン色素の発生を抑えシミやくすみを予防する。
  • トレハロースも含有しているためお肌の潤いをキープする。

汁ごといただこう!栄養を効果的に摂れる舞茸の選び方と食べ方

舞茸は旨みが強く、独特の歯ごたえなのでどんな料理にしても美味しくいただけます。炒め物、揚げ物、汁物、鍋料理、また炊き込みご飯に入れても、生食以外ならほどんどの調理法で美味しく食べることができます。

まさに栄養も食べやすさも美味しさも兼ね備えた万能のきのこです。

栄養豊富な舞茸の選び方

カサの色が濃く肉厚でハリのあるものを選びましょう。

カサがぎゅっと密集していてある程度光沢があるものですと新鮮で栄養価の高い舞茸であると言えるでしょう。

逆に袋の中で湿っていたり水滴がたくさんついていたりするものは避けましょう。

せっかく買うならしっかり選んで賢く栄養をいただいちゃいましょう!

熱に弱いので要注意!効果的な調理法

多くの効果が期待できる舞茸ですが、調理するときの注意点があります。

これら健康効果の要となるβ-グルカン(DフラクションとXフラクション)は水溶性なので、あまり熱をかけすぎると外に漏れ出てしまうということです。

なので水洗いは避け、味噌汁や炊き込みご飯、煮物や鍋ものなど汁ごと食べられるような調理法がおすすめです。また火にもあまり強くないので炒めるときも煮るときもなるべく最小限で済ませることが高い栄養成分を無駄なくとれるポイントです。

目安でいうと、例えば煮物のときは沸騰した状態で1分ほど、鍋なら他のものと一緒に煮込むというよりも食べる直前に入れたり、お味噌汁なら一番最後に味噌と同じタイミングで入れる程度がいいでしょう。

火の入れ過ぎは舞茸の魅力の一つである歯ごたえを損なってしまうのでその点でも舞茸は短時間の加熱で仕上げましょう。

一日に摂りたい舞茸の目安は約35~55g。毎日継続して摂取すすことで効果が期待できます。どうしても毎日とるのが難しいという方にはサプリメントも販売されていますので試してみるのもいいでしょう。

健康をサポートしてくれる舞茸をメニューに取り入れよう!

健康や美容の面でたくさんの嬉しい効果が期待できる舞茸ですが、一度に大量に食べても栄養を溜めておけるわけではありませんし人によっては食べ過ぎるとお腹がゆくなることもあります。

なのでやはり毎日、もしくは習慣として適量の舞茸をメニューに取り入れることが大切になります。スーパーならどこででも手に入りその上お手頃な価格で購入できますし、くせのない食材なのでレパートリーも豊富にありので日常的に取り入れることも難しくありません。

またサプリメントを使用する場合は舞茸の有効成分であるDフラクションやXフラクションが含まれているものかをしっかり確認しましょう。

そしてもちろん「舞茸を食べているから安心」とは考えず、食生活や運動など日々の生活習慣を少しづつ見直していくきっかけにしていただけるといいと思います。

キャラクター紹介
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