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20代女性の尿漏れの原因は?体操で治す方法と尿漏れ対策いろいろ

笑顔の女性

女性には、咳やくしゃみをした瞬間に「あっ」と思う瞬間が多いようですね。そうです、尿漏れのことです。

尿漏れは中高年女性や出産後の女性に多いイメージがありますが、実は年齢に関係なく女性なら誰でも起こり得る現象で、人知れず尿漏れに悩んでいるという20代の女性も少なくありません。

恥ずかしくて人には相談できない、臭いや下着の濡れが気になって外出が億劫になってしまう…そんな尿漏れの悩みはセルフケアで解消することができます。尿漏れの原因、尿漏れ対策をチェックしてみましょう。

女性は男性より尿漏れしやすい!中高年だけではなく若い女性も

尿漏れとは、排尿する意志と関係なく少量の尿が漏れてしまうこと。尿失禁とも呼ばれます。また軽い尿漏れは「軽失禁」とも呼ばれることもあります。尿漏れは、産後の女性や中高年の女性に多い悩みのひとつとしてもよく知られていますね。

花王が20~79歳の女性を対象に尿漏れの有症率を調べたところ、尿漏れは40代以上の中高年に多く、40~60代の女性は3割前後、70代では半数近くに起こっていることが分かりました。

尿漏れが起こるのは中高年だけではありません。20代の女性の6%が尿漏れを体験していることも分かっています。意外と多いと思いませんか。

男性の尿漏れは中高年から増え若い時には起こりにくいのですが、女性の尿漏れは早ければ10代でも起こります。このように年齢に関係なく女性に尿漏れが起こりやすいのは、女性の体の構造が大きく影響しています。

男性の尿道が20㎝あるのに対し女性は3~4cmと男性の1/5の長さしかなく、男性の尿道が2カ所で屈折したS字になっているのに対し、女性の尿道はまっすぐなので何かのはずみで尿が流出しすいことが、尿漏れしやすい理由となっています。

男性の泌尿器と女性の泌尿器

特に女性に多いのは3つのタイプ…尿漏れの種類について

尿漏れはにさまざまな原因も関係しており、いくつかの種類に分類されています。

主な尿失禁には次のような種類があります。

尿失禁の種類 原因 特徴
腹圧性尿失禁 尿道括約筋のゆるみ お腹に力が入ると尿が漏れる
切迫性尿失禁 尿意がコントロールできない 急に強い尿意を感じ尿が漏れる
溢流性尿失禁 排尿障害(前立腺肥大など) 尿が溜まると少しずつ尿が漏れ出す
機能性尿失禁 脳・身体機能の低下 トイレが間に合わない、行けない
混合型尿失禁 複数のタイプが混合 腹圧性+切迫性の尿失禁が大半

尿失禁全体の中では「腹圧性尿失禁」が5割以上、「切迫性尿失禁」が2割、「混合型尿失禁」が約3割を占め、この3種類が女性に起こる尿失禁の大半を占めています。

溢流性尿失禁は、男性にはよくみられます。前立腺肥大に伴って起こりやすいので、女性ではほとんどみられません。

機能性尿失禁は、吸水パッドや紙おむつで対応している高齢者の方にみられる尿失禁です。

女性に多い尿漏れのタイプ:腹圧性尿失禁

腹圧性尿失禁は、腹圧がかかった時に膀胱が押され少量の尿が漏れてしまう現象です。

腹圧とは文字通り「お腹にかかる圧力」のこと。内臓を支えたり排泄や分娩をしたりする時に必要な力でもあるのですが、正常な場合は排泄時以外に尿道が閉まっているので、腹圧がかかっても尿が漏れることはありません。

しかし、尿道を開閉する「尿道括約筋」と尿道括約筋を支える「骨盤底筋」の筋力が低下している人は日頃から尿道がゆるみやすくなっているので、腹圧がかかって膀胱が押された時には、尿道から少量の尿が漏れ出してしまいます。

症状
腹圧がかかった瞬間、意志に関係なく尿漏れが起こります。尿漏れが起こりやすいのはこんなシーンです。

  • 咳やくしゃみをした時
  • 笑った時
  • 重い荷物を持った時
  • 立ち上がった時
  • スポーツをしている時

最も多いのは、咳やくしゃみによる尿漏れ。尿漏れのある女性の約7割が体験しているとされています。

原因
女性は男性よりも筋力が弱く、尿道括約筋と骨盤底筋の力が弱いため、世代を関係なく尿漏れが起こりやすくなっています。

骨盤底筋は、骨盤の底からハンモックのように膀胱、腸、子宮を支える筋肉です。骨盤底筋がゆるむと、これらの内臓や尿道括約筋をしっかり支えることができなくなります。

骨盤底筋のゆるみは、主に次に挙げる原因で起こります。

  • 妊娠・出産
  • 加齢
  • 運動不足
  • 肥満
  • 慢性的な便秘

中でも骨盤底筋のゆるみに大きく影響するのが妊娠・出産です。どうしても妊娠・主産によって骨盤底筋が伸びてしまうため、分娩後に骨盤底筋と尿道括約筋が緩んだままとなる人が多くなっているのです。

出産を繰り返すほど骨盤底筋が伸びやすいため、若い女性より40代以上の女性に尿漏れが多く見られます。また加齢によって筋肉が老化したり、女性ホルモンが減少して筋力のしなやかさが失われることも、中年以上の骨盤底筋のゆるみの原因となっています。

出産経験のない20代の人でも、ヒールを履いたり内股で歩いたりすることが原因で、運動不足や骨盤のゆるみから骨盤底筋の力が弱くなっているケースがみられます。

また、便秘や肥満の人は膀胱や骨盤底筋が圧迫され、年齢性別に関係なく尿漏れが起こりやすくなります。

治療法
日常生活の改善で排尿をコントールしたり、ゆるんだ骨盤底筋を鍛えたりすることが腹圧性尿失禁の治療につながります。

女性に多い尿漏れのタイプ:切迫性尿失禁

切迫性尿失禁は、尿意を感じると膀胱がすぐ収縮して尿を漏らしてしまう現象です。

正常な排尿は、尿意を感じてからトイレに行くまでは我慢することができ、便座に座って「おしっこを出そう」と思った時にできるものです。しかし切迫性尿失禁の場合はトイレまで我慢することができません。

症状
  • 急に強い尿意が起こる
  • トイレに行きたいと思った瞬間に尿が漏れる
  • 頻尿を伴うこともある
  • トイレのことを考えただけで尿意が起こる
  • トイレに行く最中に間に合わず尿が漏れてしまう
原因
切迫性尿失禁は、膀胱に一定量の尿を溜めることができなくなって起こります。その原因で最も多いのが「過活動膀胱」です。

過活動膀胱とは、膀胱の機能が過敏になっているために尿が膀胱に少し溜まっただけで尿意が起こったり尿が漏れたりしてしまう病気です。加齢で起こりやすく40代以上では8人に1人が過活動膀胱になっているといわれます。

過活動膀胱は中高年に多くみられますが、パーキンソン病や脳疾患など神経に障害を起こす病気にかかっている人も年齢に関係なく尿失禁が起こりやすくなります。これは脳から膀胱に排尿をコントロールする指令がスムーズに送られなくなるためです。

そのほか、膀胱炎が切迫性尿失禁の原因になる場合があります。膀胱炎にかかると膀胱に炎症が起こって刺激に敏感な状態となり、頻尿や残尿感、軽い尿漏れが起こりやすくなります。

治療法
受診して尿漏れの原因を調べ、原因に合わせた治療を行ないます。原因が過活動膀胱の場合は、膀胱の収縮を抑える薬を服用することで症状が改善されます。

女性に多い尿漏れのタイプ:混合性尿失禁

混合性尿失禁は、複数の尿失禁を伴うケースです。ほとんどは腹圧式尿失禁と切迫性尿失禁の混合タイプとなっています。

尿失禁は治せる!インナーマッスル骨盤底筋を鍛える体操を紹介

軽い尿漏れならば、まずセルフケアで改善を試みましょう。尿漏れの原因で最も多いのが骨盤底筋のゆるみなので、前向きな尿漏れ対策として骨盤底筋のトレーニングをすることをおすすめします。

骨盤底筋のチェック法

骨盤底筋は、膣、尿道口、肛門にかけてその奥に位置しているインナーマッスルです。自分の骨盤底筋が引き締まっているのかゆるんでいるのか、体の外から目で見ることはできません。そこで、まずは骨盤底筋の締まり度をチェックする方法を紹介いたします。

トイレで排尿中にチェック
トイレで排尿中におしっこを止めます。その後におしっこを出して、おしっこの出方がゆっくりになればOK。骨盤底筋がはたらいているということになります。
会陰部に指を当ててチェック
下着の上から会陰部(肛門と膣の間)に指を当てます。おしっこを止める感覚で尿道口をキュッと引き締めてみてください。会陰部の奥にある筋肉が引き締まる感じがあればOK。
肛門に指を当ててチェック

仰向けに寝て軽く膝を曲げ、下着の上から肛門のふちに指の腹を当てます。肛門をキュッと引き締めみてください。この時に肛門の奥にある筋肉が引き上げられるように動いたらOKです。

骨盤底筋が動いた人もあまり動かなかった人も、次に紹介するトレーニングで骨盤底筋を引き締めてください。トレーニングを始めてからも、時々チェックをして変化があったかどうか確認すると良いでしょう。

骨盤底筋体操

よく知られている骨盤底筋体操です。毎日繰り返すことで徐々に骨盤底筋が引き締まっていきます。最初はコツが分からないかもしれませんが、それほど難しくないので、繰り返していくうちにスムーズにできるようになるはずです。

骨盤底筋体操(基本形)

仰向けに寝て膝を軽く曲げて立てます。尿道・肛門・腟をきゅっと締めたり、緩めたりし、これを2~3回繰り返します。これによって骨盤底筋が鍛えられます。

次は、ゆっくりぎゅうっと締め、3秒間ほど静止します。その後、ゆっくり緩めます。これを2~3回くり返します。

引き締める時間を少しずつ延ばしていきます。1回5分間程度から始めて、10分~20分まで、だんだん増やしていきましょう。

骨盤底筋体操の基本形

日常生活の様々なシーンで骨盤底筋を鍛えることができます。基本形の体操と同じ要領でいろいろな姿勢の骨盤底筋体操をやってみましょう。

応用形1 床にひざをつき、ひじをクッションの上にのせ頭を支える。
応用形2 足を肩幅に開いて立ち、手は机の上に乗せる。

骨盤底筋体操の応用形1.2

座って行うトレーニング(基本)

自分の部屋でくつろいでいる時におすすめのトレーニングです。

  1. 壁に軽くもたれるようにして床に座り、両膝を軽く開いて立てた状態にする。
  2. 足の付け根の股部分に片手の手のひらを当て骨盤底筋の位置を手指で確認する。
  3. そのまま約12秒間、陰部全体をじわじわっと引き上げる感じで、骨盤底筋を締める。
  4. (この時、おなか・足・腰などに力が入らないように意識しましょう。)

  5. その後の約48秒間は、からだをリラックスさせる。
  6. 「締める」「力を抜く」の1分間のサイクルを10回(10分間)繰り返し行う。

※きつい方は「締める」を5秒くらいから始めてください。

座って行う骨盤底筋トレーニング

座って行うトレーニング(応用)

座っている時、電車に乗っている時など、日常生活の中のすき間時間を利用してトレーニングすることもできます。

  1. 椅子の背もたれに腰と背中をあずけ、深く腰掛ける。この時、肩の力は抜く。
  2. 基本編の動作同様約12秒間、骨盤底筋を締める。
  3. その後の約48秒間は、からだをリラックスさせる。
  4. 「締める」「力を抜く」の1分間のサイクルを10回(10分間)繰り返し行う。

骨盤底筋を引き締めるヨガ

骨盤体操に慣れてきたら、インナーマッスルを鍛えるヨガも取り入れてみましょう。骨盤底筋が引き締まるのを意識しながらゆっくり行うと効果的です。

「腰上げのポーズ」

骨盤底筋を引き締める腰上げのポーズ

  1. 仰向けに寝て、両足の裏をくっつけ、脚はひし形を作るように床につける。
  2. 手は体から少し離して手のひらを上に向ける。
  3. ゆっくり息を吸い、腰を床から浮かせながら息を吐く
  4. こぶし1~2個分浮いたら、その姿勢をキープしながら数回呼吸をする。
  5. 息を吐きながら腰を下ろす
  6. 1~5を数回繰り返す
「ロールダウン・ロールアップ」

骨盤底筋を引き締めるロールアップロールダウン

  1. 膝を立てて「体育座り」をする。骨盤底筋は引き締めておく。
  2. 体育座りのまま腰から首が床につくよう、徐々に体を倒していく。(ロールダウン)
  3. 体育座りの姿勢で仰向けの状態になる
  4. 逆に首から腰にかけて徐々に起き上がっていく。(ロールアップ)
  5. 元の体育座りの形に戻る。
  6. 1~5を数回繰り返す
トレーニングやヨガは3ヶ月くらい続けましょう。軽い尿漏れならばトレーニングを3か月続けることで、大幅に改善します。

普段から意識して実践を!20代の女性の尿漏れ対策

体操に併せ尿漏れ対策も行いましょう。

尿漏れ対策:吸水ケア用品を使う

万が一の下着濡れが心配な人は、普段からショーツに「吸水ケア用品」を装着しておくことをおすすめします。吸水ケア用品とは、漏れた尿を吸収するパッドのことで「吸水シート」「尿漏れパッド」などの名称で呼ばれています。

吸水ケア用品は、尿量に応じて薄いシート状のものから厚みのあるパッド状のものまで展開しているので、用途に合わせて製品を使い分けることができ、臭いを予防したり下着を清潔に保ったりできるので安心して過ごせます。

買う時に恥ずかしかったり使うことに抵抗のある女性も少なくありません。ごく少量の尿漏れならおりものシートでも対応できるかもしれませんが、下着に水分が漏れてしまう可能性があるので、おすすめはできません。

おりものシートや生理ナプキンとの違いは、サラサラした水分を吸収するのが得意な点です。吸水シートの代わりに一般的なナプキンやおりものシートを使うと、尿が吸収されにくく蒸れたり臭いが出たりする可能性があるので、尿漏れには吸水ケア用品を使うのが一番です。

吸水ケアを兼ねたタイプの薄いおりものシートも出てきています。これならおりものシートと変わらないので抵抗なく使えるのではないかと思います。

尿漏れ対策:さっそうと歩いて足腰を鍛える

徒歩により移動が多い人でも、歩き方が間違っていると下半身の筋肉が使われず、骨盤底筋がゆるんでしまう場合があります。脚を上げずに猫背でダラダラ歩いている人は、背筋を伸ばして大股でサッサっと歩くようにしましょう。お尻の筋肉が使われ、骨盤底筋が引き締まります。

またヒールの高い靴を履いている人、内股の人も歩く時に脚やお尻の筋肉が正しく使われず、骨盤がゆるんでその中にハンモックのように横たわっている骨盤底筋も緩くなってしまう可能性があります。

なるべく底が低く歩きやすい靴を履いて内股にならないように意識しながら歩くようにしましょう。

足腰が鍛えられるとお尻が引き締まったり脚が細くなったりするメリットも得られますよ。

尿漏れ対策:排尿時にいきまない

排尿時は、排尿の終りの方でおしっこを出し切ろうとしていきむ人もいますが、これは良い習慣ではありません。いきむ癖をつけると、膀胱の筋力が低下してしまい尿漏れが起こりやすくなってしまいます。

残尿が気になる中高年や男性がおしっこを絞るためにしがちな癖ですが、若いうちからいきむ癖をつけると尿漏れが悪化しやすいので良くありません。意識していきまないように気を付けてください。

尿漏れ対策:水分をしっかり摂る

尿が漏れないように水分摂取を控えるは逆効果です。尿が濃くなるとと膀胱が刺激されて尿意を感じやすくなってしまいます。

私達の体には1日1.5リットルくらいの水分補給が必要です。水分を控えるのはやめましょう。

尿漏れ対策:便秘・肥満を予防する

排尿機能に異常がなくても、蓄積した便や脂肪が膀胱や骨盤底筋を圧迫するとどうしても尿漏れが起こりやすくなります。便秘や肥満は万病のもとなので、尿漏れの有無に関係なく予防するに越したことはありません。

尿漏れ対策:膀胱炎を予防する

女性は、尿道が短いために外部から細菌が侵入しやすく、男性よりも容易に膀胱炎になりやすいので、日頃から膀胱炎にならないよう注意する必要があります。

細菌感染を予防するため、水分をこまめに摂って尿をどんどん出し、尿道に侵入した細菌を洗い流します。トイレを我慢するのは細菌が洗い流せなくなるので良くありません。トイレットペーパーは前から後ろに向かって拭き、清潔にすることも大切です。

頻尿や排尿痛がある場合はすぐ泌尿器科を受診し、膀胱炎は抗生剤をしっかり飲んで完治させるようにしてください。膀胱炎は再発して慢性化しやすいので放置は禁物です。

ほかの人も体験している尿漏れ…深刻に悩まなくても大丈夫!

軽い尿漏れは年齢に関係なく誰にも起こる現象です。20代という若い年代で尿漏れを体験するとショックを受けるかもしれませんが、ちょこっと尿が漏れる程度なら健康な20代の女性でもあり得ることだと思って、あまり深刻に悩まないようにしましょう。

尿漏れによって下着の濡れや尿の臭いが気になり、人に会ったり外出したりするのが億劫になるような場合は、尿失禁外来などの専門科がある病院に相談することもおすすめします。

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