健康生活TOP 免疫力 大人の成長ホルモンは若さと健康の鍵!たくさん増やす3ポイント

大人の成長ホルモンは若さと健康の鍵!たくさん増やす3ポイント

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子供が成長する時に分泌する「成長ホルモン」が、私達おとなの体でまだまだ分泌し続けていることをご存知でしたか?成長ホルモンは、大人の体を若々しく保ち病気から守ってくれる、ありがたいホルモンなんですよ。

成長ホルモンの分泌は加齢と共に減少していきます。ですが嬉しいことに、意識して分泌を増やすことも可能です。成長ホルモンの分泌を高める方法を知って、若さと健康を手に入れましょう。

ご存知でしたか?成長ホルモンが持つさまざまな役割

成長ホルモンは名前の通り、体を成長させるはたらきのあるホルモンで、脳下垂体から分泌されています。細胞分裂を活発にして骨や筋肉を増強させ、子供の体を成長させます。

子供の頃はたくさん分泌され、そのピークは思春期となりますが、体を成長させる以外の重要なはたらきも持っているため、成長が止まった後も分泌が一生続きます。

成長ホルモンの役割

例えば、成長ホルモンには次のようなはたらきがあります。

  • 筋肉を増強させる
  • 子供の骨を成長させる、大人の骨を丈夫に保つ
  • 代謝(糖質・たんぱく質・脂質をエネルギーに変える)を促進させる
  • 免疫機能を保つ
  • 生殖機能を保つ
  • 脳神経の機能を高める
  • 血圧・浸透圧などの体内環境を一定に保つ
  • 脂肪の燃焼を促進する
  • 発汗を調節する

この成長ホルモンのおかげで、子供はすくすくと健康に成長することができ、大人は心身が健康で骨や筋肉の丈夫な若々しい体を維持することができるわけです。

また成長ホルモンの分泌が十分だと、食べた物が脂肪になりにくい上、エネルギーとして溜めてある脂肪も燃焼されやすいので、太りにくい体質になることができます。

成長ホルモンが不足すると

逆に成長ホルモンの分泌が不足すると、子供の成長が止まるほか、大人には次のようなさまざまな症状が起こりやすくなります。

  • 運動機能が低下する
  • 骨がもろくなる
  • 脂肪が蓄積しやすくなる
  • 血糖値やコレステロール値が高くなる
  • 動脈硬化が起こりやすくなる
  • 心機能が低下する
  • 発汗量が減り皮膚が乾燥する
  • 疲れやすい
  • 情緒不安定になる

成長ホルモンは増やすことができる!ポイントは睡眠・運動・栄養素

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このように健康ををもたらしてくれる成長ホルモンも、加齢による減少は止めることができません。しかし嬉しいことに人為的に増やすことも可能になっているのです。

それには、直接ホルモン剤を投与する方法とホルモンの分泌を促進させる方法の2つがあります。

ホルモン剤は、成長ホルモン不足で低身長となっている子供の治療やアンチエイジング目的で処方されます。しかし処方が必要なため、個人で利用することはできません。

一方ホルモンの分泌を促進させる方法には「睡眠」「運動」「栄養素」が関係しています。

こちらはホルモン剤を投与した時のようなストレートな効果はないものの、処方せんも不要で安全かつ気軽に実践できるのがメリットとなっています。今回は、このホルモンの分泌を促進させる方法について説明していきたいと思います。

睡眠

成長ホルモンは睡眠中に分泌量が高まります。昔から「寝る子は育つ」とも言われてきましたよね。大人で7時間以上の十分な睡眠をとるのが理想です。

また22時から2時の間は、成長ホルモンの分泌量が最も高まる「ゴールデンタイム」と呼ばれており、この時間帯に合わせて就寝することで、効率良く成長ホルモンを分泌させることができます。

運動

併せて運動も行います。成長ホルモンが分泌される「無酸素運動」を選んでください。無酸素運動とは筋トレや重量挙げなど、呼吸を止めて筋肉に負荷を与えるような運動のことです。

コツは、筋肉痛が起こるくらいのトレーニングを行うこと。成長ホルモンは、筋肉疲労で蓄積される「乳酸」が増えた時に分量が増える物質だからです。

そして成長ホルモンを分泌させるために無酸素運動を行うならば「加圧トレーニング」「スロートレーニング」が効果的です。

加圧トレーニングとは、ベルトで体を圧迫して一時的に血流を遮断させながら行う筋肉トレーニングです。

筋肉にかかる負荷が高くなるため、短時間で大きなトレーニング効果が得ることができます。加圧トレーニングハードなので乳酸が溜まりやすく、成長ホルモンの分泌が高まりやすいのです。

しかし加圧トレーニングは正しい方法で行わないと、効果が得られなかったり健康を損ねてしまったりする可能性があるので、インストラクターの指導のもとで行うことをおすすめします。

スロートレーニングは、名前の通りゆっくり行う筋トレ法です。怪我の心配がなく中高年以上の人でも簡単に行うことができます。

スロートレーニングで成長ホルモンの分泌が高まるのは、ひとつの動作に時間をかけ筋肉に負荷を長時間与えることで、脳が負荷の高い運動をしたと勘違いするため。スクワット、腕立て伏せ、空気椅子などをゆっくり行うと良いでしょう。

例えばスクワットの場合は、常に筋肉へ力を入れながら3~5秒かけてゆっくりしゃがむ、3~5秒かけて立ち上がる、の繰り返しになります。最後までしゃがみこまない、立ち上がる時は中腰のあたりで止まる、というのがポイント。

辛いところで動きを止めるので、人によっては意外とハードかもしれませんが、その負荷が成長ホルモンを分泌させるのに丁度良いのです。1日10分を目安に続けましょう。

また成長ホルモンは脂肪の少ない人のほうが分泌されやすいので、脂肪を燃焼する有酸素運動も併せて行うことをおすすめします。

無酸素運動の後に有酸素運動を行った場合、無酸素運動をしなかった時よりも脂肪が燃焼されやすいため、ダイエット効果も得られ一石二鳥です。無酸素運動の後にウォーキングやジョギングを5~10分行うと効果が期待できます。

栄養素

成長ホルモンの分泌を高めるために、食事からビタミンとミネラルをバランス良く摂取しましょう。

栄養素の中では特にビタミンA・ビタミンB12・パントテン酸・葉酸・ナイアシン、アミノ酸のアルギニン・グルタミンを意識して摂取したいです。これらの栄養素は次の食品に多く含まれています。

  • ビタミンA…緑黄色野菜・うなぎ・卵黄
  • ビタミンB12…しじみ・あさり・レバー・さんま
  • パントテン酸…レバー・卵黄・納豆・鶏ささみ
  • 葉酸…レバー・枝豆・モロヘイヤ
  • ナイアシン…たらこ・まぐろ・かつお・レバー
  • アルギニン…肉類・ナッツ・大豆製品
  • グルタミン…大豆製品・チーズ・ナッツ・小麦粉

どの栄養素も身の周りにある食品から摂取しやすくなっています。成長ホルモンの分泌に関与したサプリメントも出まわっていますが、食事から安全に摂取することをおすすめします。

疲れやすい・やる気の出ない人は成長ホルモンを増やしてみて

運動・睡眠で・栄養素で成長ホルモンの分泌を高める方法は、それほど難しくなく道具や費用もかからないので、どなたでも気軽に行うことができるはずです。

最近、疲れやすい、やる気が出ない、記憶力が低下した…と感じる方は、成長ホルモンを補うと良いかもしれませんよ。今回紹介した方法を試してみてくださいね。

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