健康生活TOP 高血圧 高血圧の患者さんに知ってほしい!減塩するための6つのコツ

高血圧の患者さんに知ってほしい!減塩するための6つのコツ

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平成25年、国民健康栄養調査によると、

男性の収縮期(最高)血圧の平均値は135.3mmHgであり、平成19年から減少傾向である。女性の収縮期(最高)血圧の平均値は129.5mmHgであり、10年間で減少傾向にある。

収縮期(最高)血圧が140mmHg以上の者の場合は、男性38.3%、女性29.6%である。

これも世の中が減塩志向だからなのでしょう。しかしながら、高血圧の患者さんがまだたくさんいるのは事実です。高血圧は日常の生活習慣で改善することができます。

脳出血や腎臓病になる可能性も!高血圧を引き寄せる危険な生活習慣

世界保健機構(WHO)の定義では高血圧とは拡張期血圧が140mm/Hg以上、または収縮期血圧が90mm/Hg以上を高血圧としています。

血圧が高くなると血管に圧力がかかり、血管がもろくなります。そうすると血管が破れやすくなり、出血しやすくなったり脳出血をおこしたりと、命が危険にさらされる可能性があるのです。

また、高い血圧は腎臓にも負担をかけてしまいます。腎臓が悪くなると透析をしなければならなくなり、日常生活が満足に送れなくなってしまいます。

こんな生活をしている方は高血圧になる可能性があるので要注意ですよ!

  • 家族に高血圧がいる
  • 40歳以上である
  • 肥満である
  • コレステロールが高い
  • 塩辛いものが好き
  • あまり運動をしない
  • 野菜や果物をあまり食べない

高血圧を解消するには?”減塩”についての認識をかえてみよう

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高血圧は日常生活を見直すことによって改善します。高血圧というと「塩分制限」というものが思い浮かぶと思いますが、塩分量を一気に減らしてしまっては長く続きません。少しずつ食事の塩分量を減らして慣らしていくのが一番良いのです。

塩分は1日6g未満にしましょう

現代の日本人の塩分摂取量は平成25年の国民健康栄養調査によると男性で11.1g、女性で9.4gでした。しかし、高血圧の患者さんの1日の目標塩分量は6g未満となっています。患者さんによっては1日に3gだったり1gだったりするので、医師に相談してください。

調味料の塩分量を知りましょう

調味料には塩分がかなり入っています。食塩1gに相当する調味料は以下のとおりです。

  • 食塩・・・1g(小さじ1/6)
  • 濃口しょうゆ・・・7g(小さじ1強)
  • 薄口しょうゆ・・・6g(小さじ1)
  • 減塩5%しょうゆ・・・20g(大さじ1強)
  • 淡色辛みそ・・・8g(小さじ1と1/3)
  • 甘口みそ・・・16g(大さじ1弱)
  • 減塩みそ・・・20g(大さじ1強)
  • とんかつソース・・・18g(大さじ1)
  • 中農ソース・・・17g(大さじ1弱)
  • オイスターソース・・・9g(小さじ2弱)
  • トマトケチャップ・・・30g(大さじ2)
  • フレンチドレッシング・・・30g(大さじ2ち小さじ1/2強)
  • サウザンアイランドドレッシング・・・28g(大さじ2弱)
  • マヨネーズ(全卵型)・・・56g(大さじ4と1/2強)

食品の塩分の計算方法

みなさんが買い物をするときに、商品のパッケージの裏の成分表を見たことがあると思います。そこにはエネルギー、たんぱく質、脂質、カルシウム等、栄養成分が書いてありますが、そこに「ナトリウム」という項目がありますよね。

このナトリウムという項目の数値から、その商品にどのぐらい塩分が入っているか知ることができます。

ナトリウム(mg)×2.54÷1000=塩分量(g)

何故このような式になるのかというと、中学の科学の教科書等見ていただければわかりますが、食塩は科学の名前でいうと、「塩化ナトリウム」という名前になります。塩化ナトリウムはその名の通り、塩素とナトリウムが合わさってできたものです。

塩素の分子量は2.54なので、ナトリウム1つにつき2.54個の塩素の分子がついているということになります。また、ナトリウムの単位がmgなのでgに直すために1000で割るのです。

商品を買うときに塩分計算ができれば、高血圧の対策をすることができますよね。是非参考にしてみてください。

塩分が少なくても美味しく食べられる!食事の塩分を減らす6つの方法

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いくら減塩がいいからと急に塩分制限をしても、味気ない食事となってしまい長続きしません。そこで塩分が少なくても美味しく食べられる方法をお教えします。

  1. 椎茸、煮干し、昆布などの旨みを利用する
  2. 香辛料やハーブなどの香りや辛味を利用する
  3. レモンなどの酸味を利用する
  4. 焼き物などの焦げを利用する
  5. 調味料はつけて食べる
  6. 減塩しょうゆや減塩みそなどの減塩食品を利用する

果物や野菜などで塩分を体の外に

また、食べ物によっては塩分を体の外に出すものがあります。

  • 果物・・・バナナ、なつみかん等
  • 野菜・・・かぼちゃ、トマト、ブロッコリー等
  • いも類・・・じゃがいも、さつまいも等
  • 海藻類
  • ドライフルーツ

果物や野菜類をとるからといって、塩分のとりすぎはよくありません。

また、高血圧の方はむくみがある方もいるので水分制限が必要な方もいます。腎臓や心臓に疾患がある方はカリウム制限をしなければならないので、必ず医師や管理栄養士に相談してください。

美味しく塩分制限をして、高血圧が悪化しないようにしたいものですね。是非6つの方法をお試しいただき、健康な食生活を長続きさせてください。

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