健康生活TOP 高血圧 グーパー体操で高血圧の予防と改善!回数や効果的なタイミングは?

グーパー体操で高血圧の予防と改善!回数や効果的なタイミングは?

拳を握る笑顔の男性

以前、健康がテーマの情報番組で、日本東洋医学会名誉会員で医学博士の村田高明氏が考案した「グーパー体操」が紹介されました。とても簡単で体に負担のかからない運動なので、どなたでも続けることができます。

村田氏自身もこの体操で血圧を正常範囲まで下げることに成功しているので、大いに効果が期待できますね。

高血圧の人は早速実践したいグーパー体操の方法、この体操が血圧を下げる理由について説明いたします。

起床時がおすすめ!とても簡単なグーパー体操の方法

グーパー体操とは、ジャンケンの「グー」と「パー」を交互に行なう運動です。手と足の体操を両方行うとより効果的です。

回数は、1セットにつき年齢と同じ数を行ないます。例えば50歳なら50回です。

どの時間帯に行ってもかまいませんが、特に起床時に行なうことが効果的だと勧められています。起床時は1日のうちで最も血圧の急上昇が起こりやすいため、布団の中でグーパー体操をしてから起き上がるのがおすすめです。

手のグーパー体操

手のグーパー体操

  1. 仰向けに寝る
  2. 両腕を上に向けて、まっすぐ伸ばす
  3. 手のひらを交互にしっかりと開いたり握ったりする

また、無理な姿勢でなければ仰向け以外の姿勢で行ってもかまいません。立った状態や座った状態で行なうならば、両腕を前に突き出した「前にならえ」の姿勢で行なうことになりますね。

腕をまっすぐ伸ばすのが辛い方は腕を曲げたままグーパーの動きを行なうと良いでしょう。

足のグーパー体操

手と同じように足の指もグーパー体操をすると、手だけでなく足先の血行も促進されて、さらに血圧を改善する効果を高めることができます。

人によっては、手よりも足のグーパー体操のほうが難しいと感じるかもしれませんが、余裕のある方は足のグーパー体操にも挑戦してみてください。

足のグーパー体操

  1. 仰向けに寝る
  2. 足の指を曲げたり広げたりして「グーパー、グーパー」の動きを繰り返す

座布団やクッションの上に足を乗せ、足の位置を心臓より高くすると、足先の血液が重力の作用で心臓に戻りやすくなり、血行を改善する効果がより高まります。

アレンジ法として、床に座って足先に広げたタオルを置いて足の指でつかむ、たぐり寄せるといった運動を繰り返すのもおすすめ。タオルをつかもうとする強い力によって足の指を曲げたり広げたりする動きが大きくなり、ポンプ機能が高まります。

劇的に血圧改善!グーパー体操が血圧を下げてくれる理由は?

村田氏自身、高血圧の家系でもあり医師の仕事が多忙を極めた時には最大血圧が200mmHgまで上昇してしまったそうですが、グーパー体操を1ヶ月間続けたところ、最大血圧を130~140mmHgまで低下させることができたのだそうです。

なぜ1日数分のグーパー体操をするだけで、高血圧が劇的に改善されるのでしょう。

グーパー運動で血管が拡張される

血圧が高くなっている時の血管は収縮しています。血管が収縮して血液が流れにくくなっているため、心臓はもっとたくさん血液を流そうとします。すると心臓から一度に送り出される血液の量(拍動)が増え、血流が強くなって血管に圧力がかかってしまいます。

グーパー体操をすると、筋肉が動いて血管がギュッギュッと押されるので、ポンプを押したように血液の流れが促進します。すると血管が拡張して血液の流れがスムーズになります。

血液の流れがスムーズになると心臓は血液をたくさん送り出す必要がなくなり、血流が元通りになります。すると血管にかかる圧力が小さくなる、つまりグーパー体操をすると血圧が低下する、という作用がもたらされるのです。

末梢血管の血流を促進させる

では、血管を拡張させるために手や足の指を動かすのが良いのはなぜでしょう。

高血圧とは、拍動が強いために血圧が高くなってしまう現象ですが、その理由の一つに「末梢血管の抵抗」があります。

末梢血管(毛細血管)は、太い血管から枝分かれした細い血管です。私達の体内には約400億本の末梢血管が張り巡らされていて、その3/4は手と足にあります。

末梢血管は細く体の先端に行くほど、血液が流れにくくなります。この状態が「末梢血管の抵抗」です。

しかし血液が届かないとその部分の細胞に酸素と栄養を届けることができないので、心臓は末梢血管までなんとか血液を送り込もうとして拍動を強め、血圧が上昇してしまいます。

グーパー体操で手足の筋肉を動かすと、筋肉のポンプ機能によって末梢血管の血行が促進されます。

そして、末梢血管の血行が正常になると拍動を強くする必要がなくなるので、上昇していた血圧が元通りに戻るのです。

年齢と同じ回数を行なう理由

グーパー体操は年齢と同じ数だけ実践することが勧められています。しかし、必ずしも年齢と全く同じ回数にこだわる必要はありません。あくまでも、覚えやすいよう自分の年齢を目安に回数を設定していただければ良いかと思います。

ただ高血圧は年齢が高くなるほど発症リスクが高くなるため、年齢に比例してグーパー体操も回数を増やしたほうが、より効果が高くなります。

一方、高齢者の方で自分の年齢と同じ回数をこなすのは難しいと感じる場合は、もちろん回数を減らしていただくのも問題ありません。

無理をすると、体に負担がかかるために交感神経が興奮し、かえって血圧が上昇する可能性があります。楽しく続けられるよう、自分のペースに合わせることが一番ですね。

グーパー体操は副作用もなく安心!高血圧以外でも実践できる?

グーパー体操は副作用もなく、どなたでも安心して実践することのできる運動で、病院の治療と併用するのも問題ありません。実際に村田氏も高血圧のために降圧剤が欠かせませんでしたが、グーパー体操を併用して1ヶ月で良い結果を出すことができました。

また血圧が正常範囲または低血圧の人が実践しても問題ありません。グーパー体操をすると交感神経の緊張はほぐれますが、もともと血管が収縮していない場合は血圧には作用が起こらないのです。

実際に低血圧の筆者もグーパー体操を実践してみましたが、血圧がそれ以上低下することも体調が悪くなることも一切ありませんでした。

グーパー体操には高血圧対策以外にも様々な健康効果があるので、血圧の数値に関わらず多くの人にグーパー体操を試していただきたいと思います。

こんな健康効果も!グーパー体操で得られるメリットは

グーパー体操には血行を促進させたり筋肉を鍛えたりする効果があります。また実践した後には気分もスッキリします。

筋肉のポンプ運動によって血液が流れやすくなるので、冷え性の改善に役立ち、肩こり、生理痛、しもやけなどの症状が改善されるようになります。

また脳の血流も促進させるため、集中力を高めたり認知症を予防したりする効果も期待できます。

足の指に力を入れて屈伸させると、普段使わない足裏の筋肉のトレーニングになります。グーパー体操は、足裏の筋力が弱ると起こりやすい外反母趾や浮き指(足の指が地面につかない状態)の予防と改善にも役立つのです。

お金もかからず効果はてきめんのグーパー体操!是非お試しを

降圧剤は、血圧の数値を約10%低下させるくらいの効果を持つといわれます。例えば血圧が200mmHgなら降圧剤で20mmHgくらい低下させることができると考えられます。

一方、グーパー体操を実践した村田氏はたった1ヶ月で血圧を200mmHgから140mmHgまで約60mmHg(30%)も低下させることができているので、いかにグーパー体操の効果が素晴らしいかお分かりいただけると思います。

もちろん降圧剤とグーパー体操だけに頼るのではなく、健康管理が必要なことは言うまでもありません。家庭血圧計で血圧をチェックし、規則正しい生活習慣や減塩、適度な運動を心がけましょう。

こういった運動はお金も場所も不要で実践して損はないものなので、高血圧の人は是非毎日の習慣にしていただきたいですね。
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