健康生活TOP 高脂血症 コレステロール値の極端な高い低いは危険!基準値にする極意と食事法

コレステロール値の極端な高い低いは危険!基準値にする極意と食事法

コレステロール医者

コレステロールと聞くとなんだか体にとって悪者だというイメージを持ちますよね。確かに血液中にコレステロールが多くなると動脈硬化を引き起こし心臓疾患や脳血管障害などの病気になる危険が高まります。しかし、コレステロール自体は悪者ではありません。

コレステロール値の高い低いが問題になるのであって、コレステロールは体に必要な成分を作る大切な成分である事も忘れてはいけません。

コレステロールが体に必要な理由とは?

コレステロールをコントロールするための食事法やレシピもあわせてご紹介します。



レシピ監修

富士産業株式会社

コレステロールは生きていくために超大切な存在

コレステロールとは体にとってどんな役割があるのでしょう?コレステロールの主な役割を見てみましょう。

ホルモンを作る原料
男性ホルモン、女性ホルモン、副腎皮質ホルモンを作る原料となります。
細胞膜を作る成分
体を作っている何兆もの細胞の細胞膜を構成する成分です。
胆汁酸を作る
脂肪の消化吸収を助ける胆汁酸を作る成分です。

コレステロールは体にとって必要な成分であり、コレステロール自体が悪者というわけではないのです。

「善玉」「悪玉」それぞれの役割

コレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールとに分けられます。ここでも、名前だけ聞くと善と悪に分けられて体に良いものと悪いものがあるようなイメージを受けますが、そういう訳ではありません。

悪玉コレステロール(LDLコレステロール)は、体内へコレステロールを運ぶ役割を担っています。血液を通して全身へ運ばれて行きますが、このLDLコレステロールが血液中に増えすぎると、血液内に使われなかった分のコレステロールが残り血管に染み込んでしまいます。

それらが酸化することによって動脈硬化を起こすリスクを高めたりするので、悪玉コレステロールという言い方をします。

一方、善玉コレステロール(HDLコレステロール)は、血液中に残ってしまった余分なコレステロールを回収してくれる働きをします。そのコレステロールは肝臓へ運ばれて行き、先ほど説明をしたホルモンを作る材料となったり、胆汁酸の材料になったりします。

これらの役割を担ってくれる事が体にとってプラスに働いているので、善玉コレステロールという言い方をします。

悪玉と言ってもその存在自体が悪なわけではないのです。悪玉も善玉も生きるのに必要不可欠な存在なのですよ。

コレステロールの基準値はどれくらい?

コレステロール値が高くなると上記の病気になるリスクが高まります。上記の他にもがんになりやすいという研究結果が出ていますが、コレステロール値が低すぎてもがんを発症しやすいという研究結果も出ています。

これは、コレステロール値が低くなることによって免疫力が低下する為と言われています。では、コレステロール値の正常値とはどれくらいなのでしょうか?

コレステロール値
144~199 ㎎/dL 基準範囲
200~259 ㎎/dL 要注意
130以下、260以上 ㎎/dL 異常

(日本人間ドック学会 より)

コレステロール値が高いと起こる病気

コレステロール値が高いと動脈硬化を引き起こし様々な病気の原因となります。主な病気の例をあげてみましょう。

  • 心筋梗塞
  • 狭心症
  • 脳梗塞
  • 大動脈瘤
  • 閉塞性動脈硬化症
  • 脳梗塞
  • 脂質代謝異常
  • 甲状腺機能低下症 など

これらの病気の原因となるのは、悪玉コレステロールの血中の沈着です。血液の通る道が狭くなると心疾患、脳の血管が詰まって血栓ができると脳梗塞、手足の末端の血流が悪くなれば動脈硬化症などを引き起こしやすくなります。

人間ドックや会社の健康診断を受けて、コレステロールが気になっていませんか?LDLコレステロール基準、144以上の診断を受けたら焦らなくてはいけませんよ。

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コレステロール値が低すぎても病気に!

コレステロール値が高くなるのを避けるために極端にコレステロール値を下げる為の努力をしているのなら、その方法が逆に病気を引き起こす要因になっているかもしれません。

コレステロール値が正常値より高い場合は、数値を意識し生活習慣や食生活を改善する必要がありますが、標準的な日本人の食生活を見ていくと、食べ物から摂取するコレステロール値は欧米に比べて意識しすぎるほど避ける必要はありません。

むしろコレステロール値が低すぎる事が危険となり、

  • 栄養吸収障害
  • 低βリポたんぱく血症
  • 肝硬変
  • 脳卒中
  • がん

になるリスクも高まってしまいます。

うつ病のリスクも見逃せない!

コレステロールはホルモンを作るのに必要な成分です。そのコレステロール値が極端に減ると免疫機能が低下し様々な病気を引き起こす種となっていきます。

ホルモンを作る成分の一つであるコレステロールが減ると、こんなマイナス要素も目立ってきます。それはうつ病のリスク。

コレステロール値が低くなりホルモンバランスに影響してしまうと、脳内でセロトニンの伝達が正常に行われなくなるためうつ病の症状を発症しやすくなります。

コレステロール値が低いと死亡率も上がる?呼吸器疾患にも注意

日本人の場合、コレステロール値が低いほど寿命が短いというデータもあります。

総死亡率が低いコレステロール値は180~200mg/dl。それ以上数値が下がると数値が上がる場合と同様、もしくはそれ以上に総死亡率が高くなっていくことも分かっています。

またコレステロール値が下がると免疫力が低下しがんのリスクも増えます。さらにがんだけでなく免疫力が低下することにより呼吸器疾患にも注意が必要です。

喘息を持病に持つ方はコレステロール値の低下により症状を悪化させてしまう可能性があります。

直接関係のないように思える喘息とコレステロール値にも関係があるんですよ。

病気の予防として生活習慣を改善しつつ、定期的に病院の検診を受けるようにしましょうね。

コレステロール値を下げすぎないようにするためには

コレステロー値が高すぎる場合、特に悪玉コレステロール値が上がる生活習慣には、

  • 喫煙
  • 肥満
  • 運動不足
  • マーガリンなどの飽和脂肪酸の摂りすぎ
  • 過剰な飲酒

などがあり、これらを改善する必要があります。

では反対に、コレステロール値を下げすぎないようにするには、何にどう気をつけたら良いのでしょうか?

過剰なダイエットや偏食生活は見直そう!

肥満予防や肥満を改善させる為のダイエットは必要ですが、ダイエットの必要のない方の依存的ダイエットの仕方や、短期間で効果を望む為の無理な食事制限をするダイエットはコレステロールを極端に減らしてしまいますので大変危険です。

また、栄養のバランスが滞り、良かれと思って行う野菜中心の食事制限のせいでコレステロールが不足する事もあります。特に若い女性にコレステロール値が低い方が増えているのも、偏った食生活が理由の一つと言われています。

野菜をとる事が悪いわけではなく、極端に走る事が害を及ぼすのです。食の偏りは体だけでなく、メンタルのバランスも危うくなります。うつっぽい症状やイライラ、クヨクヨする事が多くなるなどの症状が出たら、食事から見直してみましょう。

バランスの良い食生活でコレステロール値を安定させよう

体の健康の為には偏った食生活を見直しましょう!バランス良く食べるべき食材は、

  • ミネラルの豊富な海藻類
  • ビタミンなどが豊富な緑黄色野菜
  • カルシウムなどを取る為の乳製品
  • タンパク質が豊富な卵

などをバランス良く摂るようにしましょう。

ウォーキングなどの適度な運動は必須です

体内の悪玉コレステロールを減らし総コレステロール値を安定させる為には、負担のかかり過ぎない有酸素運動を習慣にしましょう。

健康の為の万能な運動といえばウォーキングです。食生活だけでは補いきれない部分は運動をする事で健康のバランスを日々はかっていきましょう。

ウォーキングは脳の活性化にもよく、セロトニンの分泌も促してくれます。

うつ病予防にも最適ですし、コレステロール値の安定の為にも是非取り入れたい運動ですね。

食生活同様、継続と心掛けが何より大切ですよ。

コレステロールをコントロールする美味しい健康レシピ

富士産業株式会社さんではコレステロール値にかかわる脂質異常症向けの献立を月2回公開されています。

「脂質異常症向け」ということで取り決めのなかで定められた条件は以下の通りです。コレステロール量はもちろん、摂取カロリーや飽和脂肪酸量までしっかり限定されています。

エネルギー 1800kcal/日
炭水化物比率 50~60%/日
脂質比率 25%以下/日
食物繊維 25g以上/日
コレステロール 200㎎以下/日
飽和脂肪酸 4.5%以上7%未満/日
食塩相当量 8g未満/日

ちなみに、上記の表では炭水化物比率の条件は1日当たりですが、実際のレシピでは1食でもこの基準内で収められているそうです。

レシピ「ふわふわ豆腐団子の唐揚げ」

ふわふわ豆腐団子の唐揚げ写真

材料 1人分

  • 鶏ひき肉 30.0 g
  • 木綿豆腐 50.0 g
  • 長芋20.0 g
  • 卵 6.0 g
  • 片栗粉小さじ1 (3.0 g)
  • しょうが 2.0 g
  • 長ねぎ5.0 g
  • しそ 1.0 g
  • 塩 0.7 g
  • 濃口醤油 小さじ1/2 (3.0 g)
  • みりん風調味料 2.0 g
  • 料理酒 小さじ1/4弱 (1.0 g)
  • サラダ油 大さじ2/3 (8.0 g)

【付け合わせ】

  • ブロッコリー 20.0 g
  • ミニトマト 30.0 g

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れてレンジで加熱(1人分600w10秒)し、水気をとる。

2.長芋はすりおろし、しょうが、長ねぎ、しそは粗みじん切りにする。

3.サラダ油以外の具材をボールに入れ、しっかりとこねる。

4.3を食べやすい大きさに丸め、180℃に加熱した油で中に火が通るまで揚げる。

5.【付け合せ】小房に分け熱湯で茹でたブロッコリーとミニトマトを添える。

豆腐はリノール酸というコレステロールを下げる効果をもつ成分が豊富に含まれており、さらに大豆オリゴ糖によって便通がよくなるといった効果も持っています。付け合わせで緑黄色野菜をプラスしましょう。

1人分の献立の栄養素などは以下の通りです。

エネルギー(kcal) 217
たんぱく質(g) 12.3
脂質(g) 13.4
炭水化物(g) 11.3
コレステロール(mg) 48
食物繊維(g) 1.9
食塩相当量(g) 1.2

レシピ「和風ピリ辛★スタミナ豆腐ステーキ」

和風ピリ辛スタミナ豆腐ステーキ写真

材料 1人分

  • 木綿豆腐 150.0 g
  • 小麦粉 大さじ1強 (10.0 g)
  • サラダ油 小さじ1/4 (1.0 g)

【あん】

  • 牛ももスライス 25.0 g
  • にら 10.0 g
  • 長ねぎ 10.0 g
  • かつおだし汁 大さじ1 (15.0 g)
  • ★料理酒 小さじ1 (5.0 g)
  • ★みりん風調味料 3.0 g
  • ★濃口醤油 小さじ1弱 (5.0 g)
  • 片栗粉 小さじ1/3 (1.0 g)
  • 水 小さじ1/3強 (2.0 g)
  • 一味唐辛子 少々
  • 焼きのり 少々

1.木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れレンジで加熱(1人分500w30秒)し、水気をとる。

2.木綿豆腐は横半分に切り、小麦粉をまぶす。熱したフライパンにサラダ油をひき、両面をしっかりと焼く。

3.【あん】牛ももスライスと、にらは3~4㎝に、長ねぎは斜めに薄くスライスをする。

4.フライパンを熱し、牛ももスライスと長ねぎを入れて炒める。(長ねぎは焼き色をつける)

5.牛ももスライスに火が通ったら、かつおだし汁を入れて煮立たせ、にらと★の調味料を加える。

6.にらがしんなりしてきたら、水で溶いた片栗粉を回し入れ、とろみをつける。

7.お皿に焼き上がった2(木綿豆腐)を盛り、6(あん)をかけ、一味唐辛子と刻んだ焼きのりを散らす。

豆腐に含まれるリノール酸の他、レシチンという成分もコレステロールに関係しています。血管の内壁に付いたコレステロールを溶かしてくれる働きがあるので、動脈硬化予防にもなります。

1人分の献立の栄養素などは以下の通りです。

エネルギー(kcal) 231

たんぱく質(g) 16.3

脂質(g) 10.9

炭水化物(g) 14.5

コレステロール(mg) 17

食物繊維(g) 1.4

食塩相当量(g) 0.8

レシピ「あっさりだしで食べる鯛のれんこん蒸し」

あっさりだしで食べる鯛のれんこん蒸し写真

材料 1人分

  • 鯛 70.0 g
  • 塩 0.2 g
  • 料理酒 小さじ1/3強 (2.0 g)
  • れんこん 50.0 g
  • ゆず果汁 小さじ1 (5.0 g)
  • 塩 0.2 g
  • しめじ 25.0 g
  • ★かつおだし 大さじ4 (60.0 g)
  • ★塩 少々 (0.1 g)
  • ★濃口醤油 小さじ1/3 (2.0 g)
  • 片栗粉 小さじ2/3弱 (2.0 g)
  • 水 小さじ1弱 (4.0 g)
  • みつば 1.0 g

1.甘鯛はキッチンペーパーで水分を拭き取り、塩、料理酒をふってしばらくおく。

2.れんこんは皮をむき、すりおろして水気を絞る。ゆず果汁と塩を加え、よく混ぜる。

3.しめじは石突をとり、小房に分ける。みつばは長さ2~3㎝に切る。

4.器に甘鯛、しめじを盛り、すりおろしたれんこんをのせ、温めた蒸し器に入れて強火で10分ほど蒸す。

5.鍋に★の調味料を入れて火にかけ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

6.4(蒸した甘鯛)に5(あん)をかけ、みつばを飾る。

コレステロールが気になる人でも、魚の中でも鯛ならたんぱく質と脂質のバランスが良いのでしっかり召し上がれます。

1人分の献立の栄養素などは以下の通りです。

エネルギー(kcal) 186
たんぱく質(g) 17.2
脂質(g) 7.8
炭水化物(g) 11.6
コレステロール(mg) 50
食物繊維(g) 2.0
食塩相当量(g) 1.0

レシピ「白いんげんで作るポークビーンズ」

白いんげんで作るポークビーンズ写真

材料 1人分

  • いんげんまめ(ゆで) 50.0 g
  • 豚もも(脂身なし) 30.0 g
  • 玉ねぎ 20.0 g
  • 人参 15.0 g
  • オリーブ油 小さじ1/2 (2.0 g)
  • ★水 大さじ3と1/3 (50.0 g)
  • ★コンソメ 0.5 g
  • ★料理酒 小さじ1/4弱 (1.0 g)
  • ★砂糖 小さじ1/3 (1.0 g)
  • ★トマトピューレー 10.0 g
  • ★ケチャップ 大さじ2/3 (10.0 g)
  • 塩 0.4 g
  • こしょう 少々
  • 乾燥パセリ 少々

1.豚ももは2~3㎝程度の食べやすい大きさにカットする。いんげんまめ(ゆで)は水気をとる。

2.玉ねぎと人参は、いんげんまめ(ゆで)と同じくらいの大きさの角切りにする。

3.鍋にオリーブ油をひき、玉ねぎと人参を入れ炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、豚ももを加えて焼き色がつくまで炒める。

4.3に★を加え5分程、中火で煮詰める。

5.4にいんげんまめ(ゆで)を加え、塩・こしょうで味を整える。

6.5をお皿に盛り、パセリ(乾)を散らして出来上がり。

いんげん豆が多く含む水溶性食物繊維はコレステロールの吸収を抑制し、コレステロール値を下げる働きを持ちます。ゆでることで乾燥状態よりも食物繊維の重量が1.5~1.6倍にもなります。

1人分の献立の栄養素などは以下の通りです。

エネルギー(kcal) 171

たんぱく質(g) 11.4

脂質(g) 4.4

炭水化物(g) 20.7

コレステロール(mg) 20

食物繊維(g) 7.5

食塩相当量(g) 1.0

でもやっぱりコレステロール値は低めの方が良い

がんやうつ病のリスクが高まると聞くと心配になってしまいますが、発症にはほかの誘因も関係するため、総コレステロール値が低いだけで発症するとは限りません。むしろコレステロール値は低めの方が健康のためには良いのです。脳血管障害や心疾患もしっかり防ぎます。

コレステロール値の検査では総コレステロール値だけでなく、HDL(善玉コレステロール)とLDL(悪玉コレステロール)の値のバランスもチェックしてください。総コレステロール値に関係なく、LDL値が高いというのが良くありません。

LDL値が高い場合には過食を避けて運動量を増やすようにしましょう。

★この記事の監修者

富士産業株式会社

富士産業株式会社は、昭和47年創立以来、主に医療・介護福祉分野における食事サービスの提供に携わっております。 現在の得意先は北海道から沖縄に至る全国2,200ヶ所余りにおよんでいます。 地域密着型サービスを展開し、社是「相互信頼」と企業理念である「喫食者の身内のつもりになった食事サービスの提供」を実践しております。

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