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牛乳×運動で熱中症対策!熱中症になりにくい身体づくりの法則

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最近は夏の暑さを表す言葉が増えてきました。夏のお天気ニュースでは、熱帯夜、猛暑日、酷暑日、熱中症危険レベル、等様々な表現がされて注意を促すようになっていますね。

昔は日射病という言葉はよく使われていましたが、熱中症とはあまり言いませんでした。この症状を防ぐ、また早めに気付くために、熱中症についてちょっと復習しましょう。

ここ十数年で注意が喚起されるようになった熱中症とは、どういった状態なのでしょうか?そしてこの暑さを乗り切り、元気で過ごすため、暑さに強い体になりましょう!

「自分は大丈夫」は甘い考え!後遺症も残る熱中症の危険

毎年、熱中症で亡くなる方がニュースで報道されます。熱中症になると暑さに対する体の対応が追いつかず、体に熱がこもってしまい脳や体に深刻なダメージを与えます。後遺症が残ることもあります。

寒さで亡くなることはあっても、この日本で暑さで亡くなるとは考えられなかったのはもう昔の話。「今まで大丈夫だったし、自分は大丈夫。」と思うのは対処が遅れることになって危険です。

高齢者が熱中症のリスクが高いことはよく知られていますが、働き盛りの元気な人が亡くなることもあり、若くても決して侮れない症状です。

重症にならなくても、

  • 頭痛
  • 吐き気
  • 倦怠感
  • めまい
  • こむら返り
  • 意識障害

など辛い症状が起こりますので、出来る限り予防して回避したいですね。

気温が高いから熱中症になる、は間違い!湿度も関係ある熱中症になる要因

熱中症は大量の汗をかき、体内の水分や電解質が失われたり、高温多湿で汗を蒸発させることが出来なかったりして、体温を上手く調節できなくなる状態です。気温が28℃位から熱中症で搬送される方が増え始めます。

体温を調節できなくなるというのは、気温の高さだけでなく、湿度の高さも関係してきます。気温が50℃だったとしても、湿度が低ければ汗が蒸発するので体温を下げることが出来ます。

砂漠に住む人々の写真などを見ると汗をかいていないように見えますが、実際は乾燥しているため汗をかいてもすぐに蒸発しているようです。

気温がそんなに高くなくても例えば湿度が100%だと汗が全く蒸発せず、体温調節が難しくなります。ですから同じ気温28℃の表示だったとしても、湿度によって熱中症のリスクは全く異なるのです。

また同じ気温と湿度でも、曇っているか日差しが強いかで体温の上昇も変わります。

夏の太陽のジリジリとした日差しを浴びると、肌が焼けるように感じますし、日差しを浴びたコンクリートやアスファルトも熱くなり、周囲の気温をさらに上げますよね。

暑さ指数

そのため、環境省では”暑さ指数”と言われるWBGT(温球黒球温度)を公表するようになりました。気温だけでなく湿度、そして日差しの強さ(輻射熱)の3つを含めた熱中症の危険度を示す値です。(正確には風、気流も関係します)

(輻射熱”ふくしゃねつ”とは温度の高い建物や地面、体などから発散する熱のことです。)

暑さ指数の出し方は温度が1割、湿度が7割、輻射熱が2割、と湿度が大きな割合を占めています。

例えば気温32.5℃、湿度41%、日射量24.82MJだと暑さ指数は26.9℃でした。同じ気温32.5℃でも湿度56%、日射量24.07MJのとき、湿度が15%上がった位の違いですが暑さ指数は29.9℃になります。

暑さ指数ランクは警戒から厳重警戒へ上がり、熱中症による搬送数も倍ほどになっています。暑さ指数が28℃を超えると熱中症のリスクが高くなるので、厳重な注意が必要です。

「熱射病」は超危険!熱中症の3段階から症状を見てみよう

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熱中症とは一つの症状のことではなく、高温の環境で起こる体の症状の総称です。ですから熱中症には日射病も含まれています。日射病とは、太陽光の熱で起こる症状のことを言います。

でも熱中症は太陽光を浴びていなくても、室内の高温多湿の環境でも発症しますから、限定的な意味である日射病という言葉は最近はあまり使われていないのかもしれません。

熱中症にはその重症度に応じて段階があります。

Ⅰ度(軽度)熱失神、熱痙攣

  • めまい
  • 立ちくらみ
  • 失神
  • 足がつる
  • 筋肉のこむら返り
  • 痛み
  • 硬直
  • 手足唇のしびれ
  • ボーとする
  • 気分の悪さ
  • 顔面蒼白
  • 呼吸数の増加

Ⅱ度(中度)熱疲労

  • 頭痛
  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 倦怠感
  • 脱力感
  • 虚脱感
  • 判断力の低下

Ⅲ度(重度)熱射病

  • 意識障害
  • ひきつけ
  • 全身のけいれん
  • 体が熱い
  • 運動障害(まっすぐに歩けない)
  • ショック症状

熱射病までなると非常に危険な状態です。周囲の人は直ぐに救急車を呼び、待っている間も涼しい場所に行き、体を冷やしてあげましょう。

暑いな~と思ったら!危険になる前に実践してほしい体の冷やし方

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冷やすときは首筋、脇の下、足の付け根の内側など、太い血管が通っている所を冷やすと、効率よく体を冷やすことが出来ます。

おでこなど頭を冷やすと、ほてった人には気持ちよく感じますが、このような時は体は冷えていないのに脳が冷えたと勘違いし体を冷やす反応を止めてしまうので、おすすめ出来ません。

暑さに強い体になるには?体のメカニズムを知ろう

そもそもこんな怖い熱中症にならない体になれたらいいですよね。実は熱中症になりやすい人となりにくい人がいます。違いは何でしょうか?

筋肉のポンプ力

暑いと体は体温を下げるため、皮膚の血管を拡張させ、体の表面に血液を多く流すことで体を冷やそうとします。そうすると重力で血液は足の方に溜まりがちになります。

そうなると心臓に血液が戻りにくく、脳に回る血液量も減ってしまい、低血圧になったり、貧血になったりします。(熱失神)

ふくらはぎは”第二の心臓”とも言われますが、血液が下に溜まらず上手く循環するために、足の筋肉は大切な働きをします。足の筋肉を鍛えることで、血液を循環させるポンプ力が強くなるわけです。

また運動することによって、汗をかきやすい体になることが出来、それによって暑さに強い体になることが出来ます。

暑い日に立ちっぱなしでいる事は、このように筋肉ポンプが働きにくくなるので、貧血やめまいなどを起こしやすくなります。どうしても立ちっぱなしになってしまう状況の時は、かかとを上下に動かすなど、時々足を動かすようにしましょう。

血液の量

汗は蒸発する時に熱を放散する働きをします。気化熱というものです。血液量が増えれば、汗を沢山かくことが出来、それだけ体を冷やすことができます。

血液量が少ないと汗になる水分を血液から補充することが出来ませんし、皮膚の血流を増やして熱を放散させ体を冷やす、という事が出来ません。

また血液が少ないと、汗をかくことですぐに血液の濃度が濃くなりドロドロになってしまい、脳梗塞や心筋梗塞のリスクも高まってしまいます。

このように、暑さに強い体になるには、血液を流すため筋肉を鍛えポンプ力を上げることと、体を冷やすために血液量を多くすることがポイント、という事が分かりました!

暑さに負けない体作り!息がはずむくらいの運動を週に合計60分でOK

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では、体力を上げ、筋肉のポンプ力を上げて熱中症を予防するには、どんな運動をすれば良いでしょうか?

その人にとって中程度の負荷、つまり少しきつい、と感じる運動が良いと言われています。少しきつい、というのは息が弾むくらいの運動です。

中程度の運動、息が弾むくらいの運動を週に合計60分するのが良いと言われています。

これを例えば1日15分を週4日でも良いですし、1日30分を2日でも、まとめて1日60分でも良いのです。1日15分をさらに分けて朝、昼、晩に5分ずつ行なっても良いそうです。

ジョギング、縄跳び、体操、速歩、サイクリングなどを日常的に行なうことも良いですし、登山、ハイキング、テニス、サッカー、草野球、フットサル、水泳、といったまとまった運動を週1回するのも良いわけです。

こう考えると自分の生活スタイルに合わせて色んな仕方で運動できますので、工夫すれば忙しい方も出来そうですね?

  • 通勤の行き帰りに速歩をする
  • 自転車で通勤する
  • 朝にジョギングまたは速歩をする
  • 帰宅してから体操またはエクササイズをする
  • 週末にまとめて運動をする

など自分に合った方法をいろいろ考えてみるのいかがでしょうか。

ただ運動するよりもずっと効率良く!運動後に糖質とたんぱく質を摂ろう

ただ運動をするだけではなく、暑さに強い体になるために、効率良く体を作るにはどうすればよいでしょうか?ポイントは体を作るための原料を取り入れることと、そのタイミングです。

”糖質”と”たんぱく質”は、エネルギーとなり、筋肉を作り、血液量を増やすために大切な成分です。これを”運動直後30分以内”に摂ることが効果的だとされています。

なぜ運動直後なのでしょうか?

糖質

運動している時は筋肉、また肝臓に蓄えられているグリコーゲンが使われてエネルギーとなります。

それが減ってくると、血液中のグルコース(ブドウ糖)を筋肉に取り込む仕組みが働くようになりますが、運動が終わると30分位までしかその働きは持続しません。

ですから、運動直後は筋肉にグリコーゲンを回復させるのに絶好のチャンスです。

たんぱく質

また、たんぱく質を運動後に摂ることによって、血液量を増やす効果もあります。運動をすると肝臓がアルブミンというたんぱく質を合成します。それで血液中にアルブミンが増えますが、アルブミンは血管の内側から外側へ行きにくい性質があります。

血液中のアルブミンが増えると、浸透圧の関係で水分を血液中に取り込む働きが強まります。これによって血液量が増えます。

でもこのアルブミンの合成は運動後30分から1時間位までの間に行なわれ、過ぎると合成しなくなります。ですから血液量を上げるには、この間にアルブミンの原料となるたんぱく質やアミノ酸を補給する事が大切なのです。

また運動によって損傷した筋繊維を修復させるアミノ酸も補給する必要があります。運動直後は筋肉はブドウ糖だけでなく、アミノ酸もどんどん受け入れる状態にあります。(アミノ酸とはたんぱく質の構成要素です)

損傷した筋細胞は回復するとその前よりも筋肉量が増えますので、その材料を与える事は大切です。

このように糖質とたんぱく質を運動後30分以内に摂ることで、体力を上げ、筋肉量を効果的にアップさせ、血液量増やすことが出来るのです。

栄養がバランスよく入ってる!健康飲料で有名な牛乳はここでも優秀!

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最近の研究では、運動後に牛乳や乳製品を飲むことで、糖質や乳たんぱく質を摂取できるので、暑さに強い体を作るのに効果的だとされています。

ホエイ

牛乳に含まれるホエイ(乳清)たんぱく質は、消化吸収が非常に良いので、血液量を増やすアルブミンの原料となるたんぱく質を補給するのに大変良いということになります。

アミノ酸

また牛乳は、含まれている必須アミノ酸のバランスも大変良いのです。必須アミノ酸は筋肉を作り、また血液や骨を作るたんぱく質で、毎日の食事で摂取しなければならないものです。

必須アミノ酸の中でも、BCAAと呼ばれているアミノ酸(筋肉を作ったり、筋肉のエネルギーとなるアミノ酸)が豊富に含まれています。

乳糖

牛乳に含まれる乳糖は体内でブドウ糖になります。先ほど考えたように、ブドウ糖は筋肉にエネルギーを補給する大切な成分ですし、疲労回復にもつながります。

それだけでなく、ブドウ糖は汗によって失われた塩化ナトリウムを体内で吸収するためにも必要な成分です。

運動直後30分以内に牛乳をコップ1杯飲むのが効果的とされています。牛乳なら値段もそんなにしないので、手軽にゴクゴク飲めますね!

牛乳が苦手、アレルギーで・・・そんな人は自分に合ったものを試してみて

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牛乳が苦手な方は、ヨーグルトを飲んだり、牛乳とヨーグルトを割ったり、というのはどうでしょうか?チーズを食べるのも良いみたいですよ。

アレルギーがあるため乳製品はダメ、という方は、糖質とたんぱく質をなんらかの方法で摂ることを意識してみるのはいかがでしょうか。

簡単な方法としては、栄養補給系のドリンクやゼリーなどもありますね。様々な種類がありますので、必要な栄養成分が入っているものを選びましょう。※牛乳由来でないもの

オーツ麦を使ったオーツミルクというドリンクも、牛乳よりプロテイン(たんぱく質の英語名)は3分の1程と少ないようですが含まれていますし、美味しいそうですよ。

他にも様々な植物性ミルクもあります。自分に合ったものを色々試してみるのも楽しいのではないでしょうか?

いきなり、がむしゃら、はNGです!運動する時の注意点

熱中症の危険があるので、運動は暑い時間は避けて、朝晩夕方などの涼しい時間に行ないましょう。普段から運動し慣れていない方は、急な激しい運動は気をつけてくださいね。体調を見ながら行なってください。

体調の良くないときは熱中症には普段以上になりやすくなります。

  • 疲れている
  • 風邪ぎみ
  • 胃腸の具合が良くない
  • 下痢ぎみ

という場合などは無理しないでくださいね。

こまめな水分補給も忘れずに。汗をたくさんかいた場合は、塩分補給もしてください。

熱中症になりにくい”体を作る”のに牛乳は効果的ですが、暑い時や汗をかいた時に熱中症にならないための”即効性”としては、水分補給や塩分補給は大切です。

運動と牛乳で暑さに強い体をつくって暑さを乗り切ろう

いかがだったでしょうか?熱中症は高齢者や子供はもちろん、若くても、元気でも、決して侮れない症状です。

熱中症にならないよう気を付けつつ、運動と牛乳の組み合わせで効率良く、暑さに強い体作りをして、暑い夏を元気に乗り切りましょう!

キャラクター紹介
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