健康生活TOP 夏バテ 夏バテを解消する夏の果物5選!果物の栄養を損ねない上手な食べ方

夏バテを解消する夏の果物5選!果物の栄養を損ねない上手な食べ方

夏の果物

美容と健康に良い食べ物と言えば誰もが果物を想像するでしょう。おいしくて手軽にビタミンやミネラルが補給できる果物はみんなの人気者…と思いきや、意外にも果物を食べない人が多くなっているようです。

果物は1日に200g摂取することが推奨されていますが、実際には平均で約110gしか摂取できていないことがわかっています。もっと皆さんが果物に親しんでくださると嬉しいです。

果物をしっかり食べたいのは特に夏。果物には夏バテを予防・解消する嬉しい栄養素が詰まっているんです。夏バテ対策にぴったりな夏の果物の栄養価と効能をチェックしてみましょう。

夏バテの栄養補給は果物から…夏バテ対策に必要な栄養素は

夏の暑さは、体力を消耗させたり自律神経のバランスを乱したりして、倦怠感・食欲不振などの不調、いわゆる「夏バテ」を引き起こします。

夏バテを予防・解消するには、規則正しい生活を心がけて自律神経のバランスを整えると同時に、食欲がなくても工夫して食べやすい方法で体に必要な栄養素を補給することが大切です。

夏バテ解消・疲労回復のためにしっかり補給したいのは次に挙げる栄養素です。

栄養素 特徴
適度な糖分 暑さで消耗する体力を回復させる
(ただし摂り過ぎに注意)
適度なナトリウム ミネラルバランスを一定に保ち、夏バテを予防する
汗で損失されやすいので夏は適度に補給する必要がある
(ただし摂り過ぎに注意)
カリウム 体のミネラルバランスを一定に保地、夏バテを予防する
汗で損失されやすいので夏は適度に補給する必要がある
(ただし摂り過ぎに注意)
たんぱく質 内臓や筋肉の機能を維持して、夏バテを予防する
ビタミンB1 糖質を効率良くエネルギーに変え、疲労回復を促進する
ビタミンC 疲労を回復する、夏のストレスに対抗する力をつける
カロテン 紫外線による細胞のダメージを緩和する
食物繊維 便の水分を調整し、下痢や便秘を改善する
クエン酸 疲労を回復する

しかし夏バテしていると、胃腸の機能が低下して通常の食事は進みにくくなります。そんな時には、のどごしが良くて食べやすい果物から栄養補給するのが一番。

夏の果物を活用すると、これらの栄養素の効能を上手に発揮させて夏バテを予防・解消する効果が期待できるようになります。

旬の果物や野菜には、その季節を元気に乗り切るために必要な栄養素が多く含まれているものです。夏はたくさんの果物が旬を迎えます。その中で夏バテ防止に是非食べていただきたいのは次の5つです。

夏と言えばこれ!実は昔から熱中症予防に貢献していた「スイカ」

夏の風物詩でもある西瓜(すいか)は、夏に嬉しい効能がいっぱいです。

スイカはウリ科の果物で旬は6~8月です。通常サイズのスイカは一玉が3~5kg、最近はスーパーで1kgくらいの小玉スイカもよく見かけるようになりました。

スイカの栄養価

スイカは約90%が水分です。水分の多い果物や野菜は「栄養がほとんどない」と言われてしまいますが、夏はスイカを食べるだけで水分が補給できるので実は脱水予防に役立っています。

スイカのカロリーは100gあたり37kcal。甘くてカロリーが高そうなイメージもありますが、カロリーは果物全体の中では低い方で、グレープフルーツと同じくらい。ダイエット中の人も安心して食べられます。

スイカに比較的多く含まれている栄養素は、果糖・カリウム・ビタミンC・カロテン・シトルリンです。

スイカは1/24(小皿に一片が乗るくらいの大きさ)で重さがおよそ200gとなり、これだけで1日に必要な果物の推奨量をクリアすることができます。

また、ほとんどが水分でさっぱりしているので、果物が苦手な人でもスイカならペロリとたいらげることができるのも魅力です。

糖分とカリウムが補給できる

スイカには甘くてみずみずしい果汁がたっぷり含まれ、食べると水分と適度な糖分が効率良く摂取できます。スイカに多く含まれる果糖は、少量でも砂糖(ショ糖)より甘みが強く、血糖値が上昇しにくい糖分です。

さらに適度にカリウムも含まれ、汗と一緒に失われやすいカリウムも同時に補給することができます。

汗をたくさんかいた時、速やかに補給しなければならないのは「水分」「糖分」「ナトリウム」「カリウム」です。これらが不足するとエネルギー不足やミネラルバランスの乱れが起きて、夏バテ、脱水や熱中症を引き起こします。

脱水や熱中症対策に使われるスポーツドリンクや経口補水液の主成分がこの4つなのですが、スイカに塩をかければまさにこの4つの成分がそろい、同じように脱水や熱中症を予防する効果が得られるようになります。

スイカに塩をかけて食べる昔ながらの習慣は、スイカの甘さを引き立てるだけでなく、汗で失われた水分やミネラルなどを効率良く摂取するための知恵でもあったわけですね。

意外とビタミンCが多い

スイカは意外とビタミンCも多く含まれ、疲労回復効果も期待できます。

スイカを200g食べると、レモン果汁小さじ8杯分に相当する20mgのビタミンCが簡単に摂取できます。これは1日に必要なビタミンC100mgの1/5に相当する量です。

ビタミンCはストレスに対抗する力を高めます。精神的なものだけでなく暑さも大きなストレスになるので、夏はビタミンCを摂取すると夏バテの予防効果が期待できます。

カロテンが紫外線のダメージから体を守る

スイカの赤い果肉には、カロテンという橙色の色素が豊富に含まれます。カロテンは体内に取り込まれるとビタミンAに変換され、抗酸化作用で細胞のダメージを防ぎます。

夏の紫外線は細胞に大きなダメージを与え、倦怠感や疲労感をもたらします。カロテンは高い抗酸化作用で紫外線のダメージをブロックしますが、日本人は一般にカロテンの摂取量が不足気味です。

スイカは果物の中でもカロテンが豊富。スイカを200g食べると、野菜の中でもカロテンの含有量がトップクラスのニンジン1/5本と同じくらいのカロテンが摂取できます。

「カロテンといえば緑黄色野菜に多く含まれる」というイメージが持たれがちですが、実はスイカにも多く含まれているのです。緑黄色野菜が苦手な人も夏はスイカを食べてカロテンをしっかり補給しましょう。

カリウム・シトルリンが余分な熱を排出させる

スイカに含まれるカリウムと「シトルリン」という成分に利尿作用があり、尿と一緒に体の余分な熱を放出させるので、スイカを食べることで涼しくなる効果も期待できます。

シトルリンはスイカから発見されたアミノ酸の一種で、近年はむくみを予防するサプリメントにも配合されることでも注目される成分です。

体を涼しくすると言っても、もちろんエアコンと違って効きめは穏やかなので、冷えが気になる女性も安心して食べられ、天然の力でやさしく夏バテを予防することができます。

カリウムとカロテンが豊富!人気者のメロンは栄養価も優秀

スイカと同じウリ科のメロンも、6~8月に旬を迎えます。表面に網目のある「ネット系」のアンデスメロンや夕張メロンがおなじみですが、ハネデューメロンなど表面に網目がない「ノーネット系」の品種も出まわっています。

メロンといえば高級な果物の代表格で、人気もありますがスイカほど気軽には購入しにくいもの。しかし品種が多く、中には求めやすい価格のものもあるので、旬には入手して芳醇な香りと爽やかな甘さを楽しんでおきたいものです。

メロンの栄養価

メロンのカロリーは100gあたり42kcalで、それほどカロリーが高くないのでダイエット中の人も安心して食べられます。

メロンに特に多く含まれている栄養素は、カリウム・ビタミンC・グルタミン酸・ククミシンなどで、赤肉種のメロンはカロテンが非常に豊富です。

赤肉種のメロンはカロテンが豊富

果物の中でカロテンの含有量が最も多いのは赤肉種のメロンです。赤肉種には高級品種の夕張メロン、比較的安価なタカミレッド・クインシーメロンなどがあります。

赤肉種のメロンにはスイカの約4倍のカロテンが含まれ、メロン1/8個を食べるとニンジン約1/2本に相当する3,060μgのカロテンを簡単に摂取することができます。

また赤肉種に比べるとそれほど多くはないものの、白肉種のメロンからもカロテンを適度に摂取することもできます。

カリウムが豊富

メロンはスイカよりもさらにカリウムの含有量が豊富です。メロン1/8個(約85g)には、成人男性が1日に必要なカリウムの約1/10に相当する約300mgが含まれます。

カリウムは水溶性で汗や尿と一緒に排出されやすいので、夏は食後のデザートや間食にメロンを食べると、カリウムが効率良く補給でき夏バテ予防に役立つでしょう。

ビタミンCが豊富

実はメロンもビタミンCが豊富で、メロン1/8個にはスイカ200gと同量の20mgのビタミンCが含まれています。

ビタミンCはストレスで消耗されやすく夏は暑さのために特に不足しがちなので、食後のデザートにメロンを出すと、こまめにビタミンCが補給でき、疲労回復や夏バテ予防の効果を高めることができます。

グルタミン酸が疲労を回復

メロンにはグルタミン酸が含まれています。グルタミン酸は旨味の元になるアミノ酸で、体内では疲労の原因となるアンモニアの分解を促進し、疲労を回復する作用を持っています。

ククミシンがたんぱく質の消化を促進

メロンには「ククミシン」というたんぱく質の分解酵素が含まれています。肉を食べる時にメロンを食べると肉の消化を助ける効果が期待できます。

夏は体調を整えるために十分なたんぱく質が必要なのですが、夏バテをすると胃腸の機能が低下してたんぱく質の消化が悪くなりがちです。

食欲不振・胃もたれのある人は、メロンのように酵素を含む果物を食べることでたんぱく質の消化吸収を促進させると、たんぱく質が体の中で活用されて、夏バテ予防の効果が高めることができるようになります。

ただしククミシンは口の中のイガイガやアレルギーを起こす可能性を持っているので、ククミシンの摂り過ぎには注意が必要です。やはりメロンはデザートとして少量を上品に食べるくらいがちょうど良いのかもしれません。

美味しくて体に優しい!疲労回復・整腸作用効果のある「桃」

桃は6~9月に旬を迎え、特にお盆頃にはお店にもよく出回ります。「白鳳」「白桃」「黄金桃」の3系統があります。

桃は缶詰やジュースなどの加工食品も甘くておいしいのですが、やはり旬には生で味わいたいですね。

桃の栄養価

桃は甘いのでカロリーも高そうに見えますが、100gあたり40kcalとそれほどカロリーは高くないのでダイエット中の人も安心して食べられます。

桃に比較的多く含まれている栄養素は、水溶性食物繊維・カリウム・アスパラギン酸です。

ペクチンが腸の調子を整える

桃には水溶性食物繊維「ペクチン」が含まれています。ペクチンは便の水分を調節する作用があり、下痢をしている時は便の水分を吸収して便を固めてくれる効果が期待できます。

夏バテで胃腸の機能が低下し下痢をしている時に果物を食べるなら桃を食べると良いでしょう。

カリウムが豊富

桃もカリウムが多く含まれています。100g中のカリウム含有量はスイカより多く、1/2個(約100g)を食べると180mgのカリウムを摂取することができます。

アスパラギン酸が夏バテを解消

桃にはアスパラギン酸が含まれています。

アスパラギン酸は体内のアンモニアの分解を促進して疲労を回復させる効果を持っています。またアスパラギン酸はカリウムのはたらきを助けるので、体のミネラルバランスを整えて夏バテを予防する効果も期待できます。

疲労回復効果も!夏のイメージにぴったりな「パイナップル」

日本で流通しているパイナップルのほとんどはフィリピン産で、ほぼ年中出まわっていますが、その旬は4~8月となっています。

また沖縄産のパイナップルは6~8月ごろに旬を迎え、語呂を合わせて8月1日が「パインの日」8月17日が「パイナップルの日」に制定されるなど、日本ではパイナップルが夏に親しまれる果物のひとつになっています。

パイナップルの栄養価

パイナップルは糖分がやや高めで甘味が強いですが、100gたり51kcalと果物の標準的なカロリーで、食べ過ぎなければダイエット中の人にもおすすめできる果物です。

パイナップルに多く含まれている栄養素は、ビタミンB1・ビタミンC・不溶性食物繊維・クエン酸・リンゴ酸・ブロメラインです。

ビタミンB1が疲労の回復を促進

パイナップルには、ビタミンB1が含まれています。ビタミンB1はエネルギー代謝を促進し、元気をつけて疲労を回復させる作用を持ちます。

ビタミンB1は汗と一緒に排出されやすく、夏の暑さでも消耗しやすいので、不足しないようにこまめに補給する必要があります。

ビタミンB1は豚肉や豆類に多く含まれる栄養素ですが、果物ではパイナップルやかんきつ類からも補給できます。間食にはパイナップルを利用してビタミンB1を補給すると良いでしょう。

ビタミンC・クエン酸・リンゴ酸が疲労を回復

パイナップルにもビタミンCが比較的多く含まれています。パイナップル1/8個を食べると約18mgのビタミンCを摂取することができます。

また疲労物質・乳酸の分解を促進するクエン酸・リンゴ酸も豊富で、ビタミンCとのWパワーで疲労回復効果が期待できます。

酸味が食欲を増進

パイナップルに含まれるクエン酸・リンゴ酸は酸味のもとです。酸味には食欲を増進させる作用があり、夏バテで食欲の落ちている時には甘酸っぱいパイナップルを食事に取り入れるのがおすすめです。

不溶性食物繊維が腸の調子を整える

パイナップルには、不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やしたり便に水分を集めて便のかさを増やす作用があります。夏バテで胃腸の機能が低下して便秘やガスだまりに悩んでいる人は、食事にパイナップルも取り入れましょう。

ブロメラインがたんぱく質の消化を促進

パイナップルにはブロメラインというたんぱく質の分解酵素が豊富に含まれています。夏バテで胃もたれしやすい人が肉を食べる時には、パイナップルを一緒に食べると良いですよ。

ただしブロメラインはたんぱく質を分解する力が強過ぎて、パイナップルを食べる時に舌がヒリヒリすることがあります。生のパイナップルは食べ過ぎに注意してください。

甘くてビタミンもたっぷり!トロピカルフルーツの女王「マンゴー」

トロピカルフルーツの女王とも言われるマンゴーは、メキシコやタイからの輸入物のほか沖縄・宮崎産のマンゴーが入手しやすくなり、身近な果物になってきています。

マンゴーの魅力はとろけるような甘さと濃厚な香りです。マンゴーを使ったスイーツも大人気ですが、旬の5~8月には、ちょっと奮発して栄養価の高いフレッシュなマンゴーを食べておきたいですね。

注意したいのは、かぶれが起こりやすい点です。マンゴーは、ウルシの仲間で「ウルシオール」という成分にかぶれるとかゆみや湿疹が起こります。マンゴーの食べ過ぎには注意し、様子を見ながら食べることをおすすめします。

マンゴーの栄養価

マンゴーは糖分が多く100gたり64kcalと果物の中でもカロリーはやや高め。食べ過ぎには注意しましょう。アップルマンゴーを食べるなら1/3~1/2個(90~130gくらい)にして、カロリーの低いほかの果物も食べるのがちょうど良いかと思います。

マンゴーに多く含まれている栄養素は、果糖・カロテン・ビタミンC・ビタミンE・クエン酸・ブロメラインです。

ビタミンA・C・Eの高い抗酸化作用が期待できる

マンゴーには果物の中でもトップクラスのカロテンと、ビタミンC・ビタミンEが含まれています。カロテンは体内に入るとビタミンAに変換され、ビタミンC・ビタミンEとの相乗効果で高い抗酸化作用を発揮します。

抗酸化作用は、がん予防やアンチエイジングに効果が期待できることで知られますが、紫外線で細胞がダメージを受けたり免疫力が低下したりするのを抑制するので、夏の強い紫外線による夏負けを予防する効果が期待できます。

ビタミンC・クエン酸が疲労を回復する

アップルマンゴー1/3個には1日に必要な量の約1/5に相当する18mgのビタミンCも含まれ、クエン酸と共に疲労回復効果をもたらします。

ブロメラインがたんぱく質の消化を促進

マンゴーにもブロメラインが含まれ、肉と一緒に食べるとたんぱく質の消化を促進する作用が期待できます。

ただしパイナップルほどではありませんが、やはりブロメラインで舌がピリピリしやすいので、食べ過ぎには注意が必要です。

あなたが好きな夏の果物は夏バテに効果あり?

夏バテ対策におすすめの果物を5つ紹介しました。「私の好きな夏の果物が紹介されなかった」という方もガッカリしないでください。もちろんほかの果物も夏バテ対策の効果を持っています。それぞれの特徴と効能を紹介いたしましょう。

ぶどう

ぶどうは夏から秋にかけて旬を迎える果物です。また、品種によって少しずつ旬が異なります。

  • デラウェア…6~9月頃
  • 巨峰…8月後半~10月頃
  • マスカット…8~9月頃

ぶどうは次のような効能が期待できます。

  • ぶどう糖・果糖によるエネルギー補給
  • アントシアニンの抗酸化作用

ぶどうの大きな特徴は、ぶどう糖と果糖が非常に豊富な点です。糖がすぐエネルギーに変わるので、夏バテや病気をした時に食べると、消耗した体力を速やかに回復させることができます。

また「赤ぶどう」と呼ばれる皮が紫色の品種は、アントシアニンというポリフェノールが豊富です。アントシアニンには高い抗酸化作用があります。

ぶどうは100gあたり59kcalとややカロリーは高め。巨峰1粒で約8kcalあります。糖分も多いので食べ過ぎには注意しましょう。

梨には、主に和梨〈日本梨〉と西洋梨があり、7~9月頃に和梨が旬を迎えます。私達が普段「梨」と呼んでいる物は和梨のほうです。

和梨には甘さの強い赤梨(幸水・豊水など)とみずみずしい青梨(二十世紀など)など、さまざまな品種があります。

梨は次のような効能が期待できます。

  • カリウムの補給
  • 分解酵素プロテアーゼによるたんぱく質の消化促進
  • アスパラギン酸による疲労回復効果

梨は100gあたり43kcalとカロリーは控えめ。ほとんどが水分で、水分補給にもピッタリです。

いちじく

いちじくは庭木にしても栽培しやすく、古くから親しまれている果物のひとつ。いちじくが他の果物と違うのは、私達が食べている部分は果実ではではなく花だというところ。夏と秋に旬を迎え、続けて6~10月の間に味わうことができます。

いちじくは次のような効能が期待できます。

  • 食物繊維による整腸作用
  • カリウムの補給
  • アスパラギン酸による疲労回復効果

いちじくのカロリーは、100gあたり54kcalと果物の中では標準的です。2個(約150g)を食べると、1日に必要な食物繊維の約15%に相当する2.9gが摂取できます。水溶性食物繊維のペクチンが多いので、下痢の時にも安心して食べることができます。

プルーン

プルーンは西洋スモモの仲間で、6~10月に旬を迎えます。ドライフルーツで食べることの多いプルーンは生で食べると甘酸っぱく、また違った美味しさが楽しめます。

プルーンは次のような効能が期待できます。

  • カリウムの補給
  • カロテン・ビタミンE・ネオクロロゲン酸(ポリフェノール)による抗酸化作用
  • 食物繊維の整腸作用
  • アスパラギン酸・クエン酸による疲労回復効果

プルーンのカロリーは、100gあたり49kcalと果物の中では標準的です。プルーンを2個(130g)食べると、スイカ200g分に相当するカリウム、1日に必要な食物繊維に相当する13%に相当する2.5gの食物繊維を摂取することができます。

ドラゴンフルーツ(ピタヤ)

ドラゴンフルーツはサボテン科の植物の果実で、竜のうろこのような果皮と、黒ゴマのような種がびっしり入った果肉が特徴のトロピカルフルーツです。

近年はスーパーフルーツ「ピタヤ」と呼んだほうがピンとくる方も増えているのではないでしょうか。

ほとんどが輸入品ですが、国内でも沖縄県・鹿児島県などの温暖な地域で栽培されています。店頭でよく見かけるのは、7~11月頃になります。

ドラゴンフルーツは次のような効能が期待できます。

  • カリウムの補給
  • マグネシウムがあらゆる酵素の分泌を促進する
  • 食物繊維の整腸作用

ドラゴンフルーツのカロリーは100gあたり50kcalと、果物の中では標準的です。またカリウムが豊富で、1/4個(約75g)を食べると、スイカ200g分に相当するカリウムを簡単に摂取することもできます。

果物の効能を引き出す!夏バテを予防する効果的な食べ方は

果物で夏バテを予防・解消するには、栄養素を損なわない食べ方や栄養素のはたらきが発揮される食べ方を取り入れるのがポイントです。

果物は生で食べる

果物は生で食べることをおすすめします。果物にはビタミンC・カリウム・酵素など熱で損失されてしまう栄養素が多く含まれているためです。

また、そのほうが手軽で果物のフレッシュなおいしさも楽しめます。果物の良いところは、ほかの食材と違って生食できる点です。

果物は、夏バテを予防するビタミンCやカリウムの貴重な補給源なので、意識して生の果物を食べましょう。

皮も食べる

果物は果肉より果皮、果皮に近い部分に栄養素が集中しています。農薬の心配がなく皮も食べられる果物は、よく洗って皮も食べるようにしましょう。

夏の果物では、スイカの皮とブドウの皮を食べることをおすすめします。

スイカは、果肉よりも白い部分や皮の部分にシトルリンがかなり多く含まれているので、白い部分を刻んでから塩もみし、浅漬けにして食べるのもおすすめです。

スイカの皮は料理にも使えるので皮も消費すれば「廃棄量が多く生ごみが増える」というスイカの悩みも解消できます。

ぶどうは基本的に皮を食べることができます。「シードレス」「甲斐路」など皮が薄くてまるごと食べやすい品種も複数あります。紫色の皮に含まれるアントシアニンはしっかり摂取したいです。

朝食に果物を

朝食を抜くとエネルギー不足で夏バテしやすくなります。夏は熱帯夜で睡眠不足になって朝は食欲のない人も増えますが、夏こそ朝食で栄養素ををしっかり摂取しておきたいので、朝食には手間がかからず栄養補給しやすい果物を取り入れましょう。

どの果物も朝食に適していますが、朝食にはエネルギー源の糖質が必要なので、糖質の多いマンゴー、パイナップル、桃を取り入れるのがおすすめです。また糖質の多いバナナを組み合わせると、よりエネルギーが補給しやすくなります。

一方、果物に多く含まれる果糖は遅い時間に食べると脂肪に変わりやすくなるため、夜は控えて朝にたくさん食べておくのがおすすめです。

栄養面でもヨーグルトとの相性は抜群

果物はヨーグルトにトッピングして食べるとおいしいですよね。夏バテを予防する意味でもヨーグルトと果物の相性は抜群です。

ヨーグルトからは、果物に含まれないたんぱく質を補給することができます。たんぱく質は夏バテ予防に欠かせない栄養素です。

また果物には、ヨーグルトに含まれる乳酸菌が腸内で繁殖するためのエサとなる食物繊維とオリゴ糖が含まれているので、一緒に食べると整腸効果も高まります。

ヨーグルトは1日に100~200gを毎日摂取するのがおすすめ。お好みのフルーツをトッピングして夏バテ予防に活用してください。

凍らせればヘルシーなアイスに

夏は、甘いアイスの食べ過ぎで栄養のバランスが偏り、夏バテしてしまう人が増えます。アイスクリームには砂糖がたくさん使われているので、しょっちゅうアイスを食べていると、砂糖の摂り過ぎで倦怠感が起こりやすくなってしまいます。

アイスの代わりにおすすめしたいのが、凍らせた果物です。

スイカ・バナナ・パイナップルはカットしたり割り箸に刺したりして冷凍庫で凍らせれば、それだけでおいしいデザートになります。果物の自然な甘味だけなので、砂糖の摂り過ぎの心配もなく、市販のアイスよりカロリーが低くヘルシーです。

最近はフルーツアイスメーカーも販売されているので、家庭で果物100%の滑らかなアイスクリームも楽しめますよ。

サプリメントや健康ドリンクに頼らず果物でおいしく夏バテ対策を!

夏バテ対策には、サプリメントや健康ドリンクで対処するのも手っ取り早いかもしれませんが、やはり美しい彩りや爽やかな芳香では果物にかないません。

是非、お店の果物売り場に足を運んで、予算と相談しながらお好みの旬の果物を入手してみてください。夏の果物を毎日食べれば、元気にひと夏を過ごせるに違いありません。

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