健康生活TOP 夏バテ 夏バテ予防にはコレ!運動より胸まわりを解すのが効果的な理由

夏バテ予防にはコレ!運動より胸まわりを解すのが効果的な理由

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暑い季節になると、夏バテで体調を崩す方が沢山います。夏バテしないように体力をつけたり、栄養のあるものを摂取したりと、いろんな工夫をされるでしょう。

ヨガ教室を10年ほど主催する私の教室では、毎年夏の暑くなる時期を先取り、梅雨の時期から「夏に負けない体作り」を行います。この時期は激しい運動もきついものです。大切なのは深い呼吸が出来るように体を固めずにいる事。汗をかくことです。

ここでは、私の教室で毎年行っている夏バテ予防の方法を教えます。

体にこもる熱を出さないと夏バテになりやすくなる

夏バテ気味の体は、体内の熱がうまく外に排出できずに「体に熱がこもった状態」を作ります。そのせいで、全身がだるく動くのも面倒になってしまう。または、フラフラと貧血気味になり気持ち悪くなる。そんな症状に覚えはありませんか?

汗をかいて体温調節をしよう

まずは、体にこもった熱を外に出せる体を作りましょう。一番は汗をかく事。汗は体の体温調整をしてくれます。汗がかけない体のままで夏を迎えると、夏バテしやすくなってしまいます。

暑い夏本番になる前に、しっかりと汗がかける体を作っておく事が大切なのです。

汗をかくために息をすると体が熱を発散する

暑い夏でも手足が冷えている方がいます。特に女性に多いのですが、この症状も体内の体温調節が上手くいかず、末端まで血が巡りにくい状態を作っています。

血流はすべての健康の要です。血流を良くして、体の体温調節や免疫力、内臓の働きなどに不調が起こらないようにしてみましょう。その為にはしっかりと深い呼吸をする事。深い呼吸は血液に酸素を送ります。

そしてエネルギーを生み、全身に血を通わせる事が出来ます。深い呼吸を習慣づける事で、体の機能を低下させないようにしましょう。

また深くゆっくりした呼吸を集中して行うと、想像以上に体力を使い、体が内側から熱くなり、適度な汗をかく事ができます。暑いから、汗をかくのが気持ち悪いからとクーラーばかりに当たっているのは、夏バテの大きな原因の一つです。

首から肩周りの凝りは呼吸を胸周りで止めて浅くしてしまう!

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深い呼吸をするのに妨げとなるのは、首から肩、肩甲骨、背中にかけての凝りです。呼吸器のある肺の周りが凝り固まっていると、呼吸が胸周りで止まってしまい、浅い呼吸になってしまいます。

胸とお腹で呼吸を一つにすると深くなる

深い呼吸とは、胸周りを広げたり縮めたりするようにする呼吸と、お腹から深くする呼吸が繋がるようになる事が大切。

まるで身体中で呼吸しているように、深くリラックスした呼吸が出来るようになると、体だけでなく精神的なバランスも整えられ、心身の健康に役立ちます。その為には首から背中にかけては、「絶対に凝らせてはいけない」と言い切りたいほど。

マッサージでは一時的?肩は揉むより動かすと良くほぐれる

凝りを取ろうと思うと、マッサージなどで凝りをほぐす事に意識が向きがちです。確かにマッサージで凝りをほぐして血流を良くする事は効果的です。しかし、肩周りを動かさない習慣を変えなければ、ほぐす行為も一時的な効果でしかありません。

運動している人でも肩は凝る

運動が習慣化している人や、体を誰よりも動かしていて、体が柔らかそうなダンサーなど体を使う仕事をしている人達でも、肩周りを触ってみるとカチカチに固まっている方が多くいらっしゃいます。

それほど首から背中にかけては凝りやすく、血の巡りが悪くなる部位です。

普段の生活の中で背中を意識した動きや、腕を頭上にあげるような動きは少なく、手先などと違い、どうしても動きが鈍くなる場所なのです。

運動をしながら筋肉をつける事に意識を向けすぎて、柔軟さを保つ事を忘れがちな方も注意しましょう。凝り固まった筋肉は見た目には変化があってかっこいいかもしれませんが、柔軟さにかけた筋肉は質の良いものとは言えません。

柔軟さを保ち、全身に血を巡らすポンプの役割にもなってくれる筋肉を目指す事が大切です。

深い呼吸をする為にほぐすべき部位は肩周りではなく肩甲骨

肩凝りをほぐす時、肩周りを揉んだり叩いたりして、スッキリさせようとしますが、ほぐすべき部位は肩周りよりも肩甲骨周りです。

試しに動かしてみよう

試しに肩甲骨を動かしてみましょう。腕を回したり、上げ下げする動きの時に、肩と一緒に肩甲骨が動いているのが分かりますか?肩甲骨は肩と連動して動きます。また、肩甲骨のある部分の背中も動きます。

肩周りだけほぐす行為よりも、肩甲骨をほぐす方が、肩から背中にかけての全体をほぐす事に繋がるのです。

肩甲骨は胸にも繋がっている

また自分の肩甲骨の状態を知りたい時は、胸周りの柔らかさを見れば分かります。
胸の筋肉と肩甲骨周りは繋がっているので、肩甲骨が凝って動きが鈍くなってくると、胸周りも凝り始め同じく動きが鈍くなってしまいます。

胸周りは、リンパ腺が多くある場所でもあるので、胸周りが硬くなり動きが鈍くなると、体内の老廃物が上手く排出されず、むくみやだるさに繋がってきます。

胸が凝ると呼吸が浅くなる

胸周りには、呼吸器である気管支や肺が収まっています。肩甲骨が凝って硬くなり、胸の動きにも影響が出ると、呼吸が浅くなります。凝りで血流が妨げられる上に、呼吸が浅くなってしまうのです。

よって、胸周りを固めないようにしていく事が最も重要な事なのです。

さっそくやってみて!夏バテ防止エクササイズ3パターン

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ここからは夏バテにならない為に、やっておくべきエクササイズを伝えます。胸周りをほぐし、呼吸が深くしやすくなる為のものです。どれも簡単なので、出来れば毎日行って欲しいのです。

それだけ肩周りは凝りやすく固まりやすい部位。呼吸の妨げになる不調は、特に夏の間は避けたいところ。

しかし、毎日時間のかかる運動は続かないものです。そこで、「毎日行って欲しいエクササイズ」、「時々行うエクササイズ」、「不調に合わせたエクササイズ」と分けてご紹介する事にしますので、さっそく今日からでも始めてみてくださいね。

毎日行うエクササイズ編

それでは「毎日行って欲しいエクササイズ」から見ていきましょう。ポイントは回す!です。単純な動きですが、肩や肩甲骨まわりが凝っている人ほど、とてもしんどいです。「私は大丈夫よ。」なんて思っている方でも、しんどかったりします。

最初の3日ほどのしんどさは覚悟して、日に日にほぐれていく肩や肩甲骨まわりの感覚を味わってみましょう。

肩回しエクササイズ

1.両足を腰幅ほどに開き、腰を真っ直ぐにして立ちます。

2.頭頂部を天井に向け、肩甲骨から肩の力を抜きましょう。

3.まずは両手を前から後ろへ回すようにする動きと合わせて、深呼吸を数回します。

4.呼吸が整ったらさっそくエクササイズです。

5.左腕を、前から頭上に上げていきます。そのまま頭上から腕を後方へ回しますが、
この時、左肩甲骨が動くように、少し肘を曲げて肩甲骨に刺激が入っているか確かめながら回してみてください。

6.数回行い、肩甲骨の感覚を確認します。注意する事は、上半身は腕を回す動きにつられてフラフラさせない事。おへそや胸が常に前に向いているようにしましょう。

7.数回まわして確認を終えたら、スピードを上げます。

8.息を吸いながら腕を頭上へ、息を吐きながら腕を後方へ。

9.10周行います。

10.今度は、逆回しです。後方から腕を頭上へ上げます。この時も肩甲骨に刺激がくる位置を微調整しましょう。

11.頭上に上がった腕をそのまま前から下ろします。イメージは水泳のクロールです。
後方から持ち上げる時は少し肘を曲げ、肩甲骨に効くように。頭上から前へ降ろす時は耳の横をなるべく通るように意識しましょう。

12.数回確認したら、スピードを上げます。

13.息を吸いながら腕を後方から頭上へ、息を吐きながら腕を前から下ろします。

14.10周行います。

15.反対側も同様に、前回り、後ろ回りと合計20回行いましょう。

時々行うエクササイズ編

次は、「時々行うエクササイズ編」です。毎日のエクササイズを終えた後、肩まわりのしんどさが軽減している時や、時間に余裕のある時に足してみましょう。ポイントは捻って絞るです。

腕捻りエクササイズ

1. 両足を腰幅に開いて、腰を真っ直ぐにして立ちます。

2.右腕を肩の位置で、横へ真っ直ぐに伸ばします。腕をこの位置から落とさないように気をつけてエクササイズを行います。

3.肩から意識して、腕の付け根を内側へ捻ります。二の腕が硬くなる位置まで意識して捻りましょう。

4.次に肩から意識して、腕の付け根を外側へ開くように捻ります。この時も二の腕が硬くなる位置まで意識して捻りましょう。

5.3と4を交互に行う事を1回とカウントし、10回ほど丁寧に行います。

6.次に腕を頭上にあげます。できれば耳の横にくるようにしましょう。

7.肩から捻る事を意識して、腕の付け根を外側へ捻ります。

8.続いて、腕の付け根を内側へ捻ります。この時も二の腕が硬くなっているか確かめながら行います。

9.7と8を交互に行う事を1回とカウントし、10回ほど丁寧に行います。

10.腕を変えて左側の腕も同様に行います。

番外編もやってみよう

最後は番外編です。何となく呼吸が浅くてしんどい気がする時や、腰が伸びなくて姿勢が真っ直ぐに保てない時は、太ももの裏側が張って硬くなっている事が多いです。姿勢が悪くなると呼吸にも影響が出ます。

そんな時は太ももをしっかりと伸ばしてあげましょう。

太ももストレッチ

1.両足を腰幅に開いて立ちます。

2.膝を曲げて両肘あたりを膝の上に乗せ腰を丸めます。

3.膝を曲げたまま、お尻を天井に向かってしっかりと突き上げます。

4.太ももが伸ばされているのを意識しながら、位置を微調整します。

5.ポイントは、しっかりとお尻を突き上げて、太ももを引っ張り上げる事。1分間保ちます。

6.右足に重心を移動して、再びお尻を突き上げ太ももを伸ばします。1分間。

7.今度は左足に重心を移動して、再びお尻を突き上げ太ももを伸ばします。1分間。

8.次に、伸びにくかったと思う方に重心を移動し、30秒間。

9.最後に重心を真ん中に戻して仕上げに伸ばします。10秒間。

肩甲骨の状態は胸に影響する!固まった体をほぐし快適な夏へ

首から肩、肩甲骨、そして背中周りと凝りやすい部位は胸周り全体に影響を及ぼします。後ろ側が凝れば、前側も同様に凝って固まると覚えておきましょう。

毎日動かす事で必ずほぐれてきますので、しんどい3日程度を超えられるように、頑張ってみましょう。体の後ろ側がほぐれると同時に、胸周りも柔らかくなり、呼吸がしやすくなってきます。

血の巡りが良く、汗も出やすい体を目指して、夏を乗り切ってくださいね。

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