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胃もたれ、食欲不振を解消!夏バテ胃腸を回復させる食事と対策8つ

夏バテを解消する料理

夏バテで食欲不振や胃もたれに悩むものの「夏は暑いから調子が悪くなるのは仕方ない」「毎年のことだ」とあきらめて、げんなりしながら秋口を迎える人が多いですよね。

しかし、できることなら夏バテに無縁の爽やかな秋を迎えたいと思いませんか。夏バテの理由と対策を把握すれば、夏バテで胃腸の不快な症状に悩むことがなくなります。夏バテで弱った胃腸を回復させるための食事や対策をチェックしましょう。

胃腸の不調や倦怠感…こんな人は夏バテしやすい!

皆さんもすっかりおなじみの「夏バテ」とは、夏の暑さでばてて夏の終わりから秋口にかけて体調が崩れることを言います。医学的につけられた病名や定義というわけではありません。

夏バテは「暑気あたり」「夏まけ」とも呼ばれますが、夏まけは夏の真っ最中に暑さで体調が悪くなること、夏バテはひと夏を経てから夏の終わりに始まる不調、と区別されることもあります。

夏バテの主な症状は、倦怠感、だるさ、胃腸の機能低下です。特に多くの人に見られるのは、次に挙げるような胃腸症状でしょう。

  • 胃もたれ
  • 食欲不振
  • 胃痛
  • 吐き気
  • 軟便・下痢
  • 便秘

夏バテ知らずの人もいますが、大抵の人は夏の暑さに負けて体調を崩しがちです。その差は夏の過ごし方にあります。次の項目に多く当てはまる人は夏バテしやすいので注意してください。

  • 夏に入ってから食欲が落ちた
  • お昼はそうめん・ざる蕎麦で済ますことが増えた
  • ビールや炭酸飲料をよく飲む
  • あっさりした物ばかり食べている
  • 食事がワンパターンになっている
  • 夏バテ予防のためスタミナがつく食べ物をたくさん食べている
  • 野菜・豆類・海藻類はあまり食べていない
  • アイス・かき氷をよく食べる
  • 寝苦しいため睡眠不足になっている
  • 冷房のよくきいた部屋で過ごすことが多い
  • オフィスの冷房が強過ぎて冷えに悩んでいる
  • 入浴は湯船につからずシャワーで済ませている
  • 汗をかきたくないので運動はしない
  • 汗をかきたくないので水分補給を控えている

「体に良くないのは分かっているけど、暑いのでつい…」という人も多いはずです。なぜこれらの行為が夏バテを引き起こしてしまうのか、理由を説明していきましょう。

ちなみに、「ばてる」と言う言葉の由来は、「疲れ果てる」や馬用語の「バタバタになる(競走馬が走っている途中に疲れること)」なのだそうですよ。

夏バテしてしまう理由は?ついついやってしまいがちな夏バテの原因

夏バテは、日本の夏特有の高温多湿な気候が体調に影響して起こす現象です。日本に住んでいるだけで誰もが夏バテにかかっておかしくないわけですね。さらに夏のライフスタイルが夏バテを悪化させてしまいます。

夏バテの原因:室内外の激しい温度差

室内の冷房が効いて室内外でかなりの温度差が生じると、自律神経のバランスが乱れて体にさまざまな不調をもたらすようになります。室内と室外の気温差が5℃以上になると、体温調節に大きな負担がかかります。

これは昔の日本にはなかったタイプの夏バテ。冷房完備が当たり前の世の中になってから急増した症状です。

自律神経は、気温の変化に合わせて体温を一定に保つ役割があるため、暑い所と涼しい所の出入りを繰り返すと自律神経が体温調節に大きく振り回され、次第に自律神経のバランスが乱れるようになってしまいます。

すると体のあちこちに不調が出やすくなり、夏は消化器の機能が低下して食欲不振や消化不良による胃もたれ、下痢・便秘を引き起こすようになってしまいます。

冷房が効き過ぎている部屋でずっと過ごしている人も要注意。夏でも人によっては体が冷え過ぎてしまい、胃腸の血行が滞って消化機能が低下してしまう場合もあります。

節電のためにもエアコンの温度設定は高めにし、体感には個人差があるのでオフィスで体が冷える人はカーディガンやブランケットで保温する工夫で乗り切りましょう。

普段汗をかかない人ほど体温調節が下手になっています。運動しない人、湯船にゆっくり浸からない人は、温度差に弱く夏バテしやすいので注意してください。

夏バテの原因:熱帯夜による睡眠不足

睡眠不足によって生体リズムが崩れると、自律神経にも大きな影響を及ぼします。

自律神経の交感神経と副交感神経は時間帯によって規則正しく入れ替わることで、生体リズムを一定に保ち、体の調子を整えています。

そのため、熱帯夜のせいで睡眠不足になると交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、倦怠感、食欲不振、吐き気などのさまざまな不調が起こりやすくなってしまいます。

特に夏は暑さで体力を消耗している上に睡眠不足が重なると、自律神経のバランスも大きく乱れて体温調節がうまくできなくなり、体に熱がこもって気持ち悪くなったりめまいがしたりと熱中症の症状が起こりやすくなってしまいます。

夏バテの原因:ビールや炭酸飲料の飲み過ぎ

喉がカラカラに乾いた時に飲むビールや炭酸飲料は最高ですよね。ついついガブガブ飲んでしまいますが、炭酸・アルコールは胃腸のためにはあまり良くありません。

水分を摂り過ぎると胃液が薄まり、消化が悪くなります。しかも飲み物が冷たいと胃腸が一気に冷えるので、胃腸の血行が悪くなって消化・吸収機能が滞り、胃もたれや軟便・下痢の原因となってしまいます。

また炭酸やアルコールは胃腸の粘膜を強く刺激するので、胃腸が弱っている人が飲むと胃痛や下痢が起こりやすくなります。

とはいえ、夏になるとビールや炭酸飲料が無性に飲みたくなる人も多いのではないでしょうか?実は、炭酸の入った飲み物が欲しくなる時は体が疲れていることが多いのです。こんな人は、すでに夏の暑さにあたって体がダメージを受けているのでしょう。

だからといってビールや炭酸飲料ばかり飲んでしまうと胃腸の機能が低下して、ますます夏バテが悪化してしまいますよね。

夏は熱中症対策のため、こまめな水分補給やクールダウンは欠かせませんが、水分の摂り方によっては胃腸に大きな負担がかけてしまうので、選び方・摂り方には注意する必要があるのです。

夏バテの原因:麺類・アイスの食べ過ぎ

夏は暑くて食欲が落ち、通常の食事は受け付けないけど、そうめんやざるそばなどのさっぱりした麺、アイスクリームや炭酸飲料のような冷たい物なら大丈夫、という人が多くなりますよね。

麺類、アイスクリームや清涼飲料水などは糖質が多いため、これらばかり食べていると糖質の摂り過ぎから夏バテを引き起こしてしまうので良くありません。

その理由は2つ。1つは糖質の摂り過ぎで体に必要なビタミンB1が不足しエネルギー不足になってしまうこと。もう1つは、血糖値の乱高下が起きて食欲不振になってしまうことが挙げられます。

ビタミンB1不足
糖質は体を動かすエネルギーの主原料ですが、摂取した糖質からエネルギーを作る時にビタミンB1が消費されるため、糖質を大量に摂取すればビタミンB1を無駄遣いしてしまい、ビタミンB1不足でエネルギーが作れなくなってしまいます。

体にエネルギーが不足すると倦怠感や疲労感といったいわゆる「電池切れ」の症状、イライラ、そして吐き気や食欲不振といった消化器症状がみられるようになります。

またビタミンB1は水溶性で汗と一緒に排出されやすいため、夏は汗をかくだけでビタミンB1が不足しやすくなっています。ビタミンB1が補給できるような食生活を意識しないと、どうしても夏バテしやすくなってしまうわけです。

ビタミンB1は肉や豆類などに多く含まれます。暑さで食欲がなくなっても、のどごしの良い麺類や冷たい物に頼るのではなく、3食の食事でおかずも食べ、栄養バランスに偏りのない食生活を心がけたほうが食欲復活につながりやすいのです。

血糖値の乱高下
糖質(特に砂糖)を大量に摂取すると、血糖値が急激に高くなり十分な満腹感が起こります。

しかし、上がり過ぎた血糖値を下げるために膵臓からインスリンというホルモンが大量に分泌されるので、血糖値は急激に下がります。

すると血糖値が低くなり過ぎて体が糖を求めるので、倦怠感やイライラ、無性に甘い物が食べたい気分が起こります。これが血糖値の乱高下です。糖質ばかり口にしていると満腹感と倦怠感が繰り返され、自然な食欲が湧かなくなってしまいます。

夏バテの原因:脱水

水分のがぶ飲みも胃腸には良くありませんが、発汗の量に対して水分補給が完全に追いついておらず、気付かない程度に脱水を引き起こす人が意外と多くなっています。

夏に脱水が進むと体温が上昇し熱中症を引き起こすことは皆さんもよくご存知だと思います。しかし、炎天下で倒れたり救急車で運ばれたりするだけが熱中症ではありません。

元気に生活しているつもりでも、自分では気付かない程度の脱水を起こしていて、軽い熱中症(熱中症の重症度では軽症のⅠ度に相当)を引き起こしている場合もあるのです。

軽い熱中症は、脱水によって血行が滞り脳の血流が不足した時にめまいや気分の悪さを感じる程度なので、熱中症を起こしている自覚のないまま水分を補給して回復し、事なきを得ていることがほとんどです。

しかし夏の間に軽い熱中症の状態を繰り返すと自律神経がまいってしまい、季節の変わり目に身体が対応できなくなります。夏の終わりから秋口にかけて不快感や胃腸の機能低下を引き起こしている人は脱水が原因だったかもしれません。

また、汗をたくさんかいた後にビールをたくさん飲むのもNGです。アルコールには利尿作用があり、体内の水分をどんどん排出してしまうのでかえって脱水に陥りやすくなってしまいます。ビールで水分補給をする習慣のある人は注意してください。

すぐ始めよう!夏バテした胃腸を回復させる8つの対策

もちろん夏バテはそう長く続くものではありませんが、夏の終わりに不調を放置しておくと、秋に入ってから倦怠感を引き起こす「秋バテ」に移行しやすくなってしまうので、早めに胃腸の調子を回復させておきましょう。

胃腸を回復させる対策:適切に水分補給する

気温が30℃以上、湿度が60℃以上になると体温が上昇しやすく、熱中症にかかるリスクがぐんと高くなります。

この条件が揃えば室内にいても発汗量が増え、知らない間に脱水や軽い熱中症を引き起こして吐き気やめまいを起こす可能性が出てくるので、夏はこまめに水分補給を行なってください。

食事とは別に、1日1.5~2リットルの水分補給は必要です。喉の渇きを感じる前にコップ1杯の水を飲むのが正しい方法です。一度にがぶ飲みすると胃液が薄まるので、コップ1杯分ずつ、こまめに飲むようにしましょう。

室内で過ごす人は常温の水を飲むのがおすすめ。一方、夏にスポーツやアウトドアをして大量に発汗する人は、10~15℃くらいの冷水のほうが速やかに吸収されるので、水筒には冷蔵庫で冷やした水か麦茶を用意するのが良いでしょう。

炭酸飲料はなるべく飲まない、飲んでも1日にペットボトル(缶)350mlくらいまでがのぞましいです。ビールも1日に何本も飲むのは控えましょう。

すでに夏バテで胃もたれしている人は体を温めて胃腸の機能を高めるために、夏でもなるべく温かいお茶や白湯を飲むことをおすすめします。

胃の膨満感を解消させるミントティー、夏バテの民間療法「梅醤番茶」を飲むのも良いですよ。

梅醤番茶は、湯呑に熱い番茶とつぶした梅干し1個を入れ、醤油と生姜汁を数滴たらすだけで作ることができます。胃腸の調子を整えたり夏バテの疲労感を解消させる効果が期待できます。

胃腸を回復させる対策:胃酸の分泌を促進させる

夏バテで胃酸の分泌が弱くなっている人、水分の摂り過ぎで胃酸が薄まっている人は、消化不良を起こしがちです。

胃酸が不足しているかどうかは、自分でも簡易にセルフチェックすることができます。次に紹介する簡単な胃酸分泌チェック法をお試しください。

胃酸が少ないことがわかった人は、消化の悪い食事(すじの多いもの、油の多いもの)は控えましょう。

胃酸のチェック法
  1. レモン1個分の果汁を水で5倍に薄めたレモン水を用意する
  2. 食事中は、食べ物を1口食べたらレモン水を1口飲む
  3. レモン水がなくなるまで2を繰り返す

そして食後2~3時間後の胃の状態を観察します。

  • 胃の調子がスッキリしている…胃酸が不足している
  • 胃がもたれて不快感がある…胃酸の分泌は正常

胃酸が不足している人は胃薬を利用するのも良いですが、胃酸の分泌を高めるために次の対策を実践することもおすすめします。

  • 胃酸の材料となるカルシウム・鉄を摂取する
  • 緑茶・アルカリ性のミネラルウォーターを飲み過ぎない
  • 糖分を摂り過ぎない
  • 冷たい物で胃を冷やさない
  • ストレスを溜めない

カルシウムは乳製品・しらす・大豆製品・モロヘイヤ・小松菜に、鉄はレバー・牛肉・ひじきに多く含まれます。

食事には、消化を促進させる酵素が含まれる大根おろし、長芋、パイナップル、キウイフルーツを生の状態で取り入れるのも良いでしょう。

胃腸を回復させる対策:ビタミンB1+硫化アリルでエネルギー代謝を促進

夏バテ対策にしっかり補給したい栄養素はビタミンB1です。

ビタミンB1が不足するとエネルギー不足でばててしまうので、食欲がなくても麺類やアイス・清涼飲料水ばかり摂らず、3食の食事で主食とおかずをバランス良く食べるようにしましょう。

夏に意識したいのは、食事の量より質です。食欲がなくて少ししか食べられなくても大丈夫なので、夏の体調を整える栄養素のビタミンB1意識して優先しましょう。

1日に必要なビタミンB1の推奨量は成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgとなっていますが、消耗しやすいこと、食品からは推奨量より過剰に摂取しても副作用の心配がないことからも、夏は積極的に摂取していくことがのぞましいです。

ビタミンB1を多く含む食品

食品名 1食分の含有量(mg)
豚ヒレ肉(100g) 0.98
うなぎ蒲焼(1/2尾) 0.60
ボンレスハム(50g) 0.45
たらこ(1/2個) 0.30
豚レバー(50g) 0.19
きゅうりぬか漬け(5切れ) 0.09
枝豆(小鉢1杯) 0.06

また、ビタミンB1のはたらきを促進させる「硫化アリル」という成分を一緒に摂取すると、糖質がよりエネルギーに変わりやすく、夏バテ予防の効果が高まります。

硫化アリルは、ネギ、玉ねぎ、ニラ、にんにくに含まれる刺激臭のもとです。ビタミンB1の多い食品と一緒に調理して食べましょう。夏バテ予防にピッタリなのは次のメニューです。

  • 豚の生姜焼き…豚(ロース・バラなど)+玉ねぎ
  • レバニラ炒め…豚レバー+ニラ・玉ねぎ・にんにく
  • たらこスパゲティ…たらこ+ねぎ

特にご飯を大盛りで食べる人、活動量が多くエネルギーが必要な方はビタミンB1に硫化アリルを組み合わせ、しっかり摂取することをおすすめします。

ビールを飲む時は、つまみに枝豆やきゅうりのぬか漬けを選ぶといいですよ。

胃腸を回復させる対策:味付けの工夫で食欲増進

夏バテの症状が出るとどうしても嗜好が変わり、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなど体の調子を整える栄養素が不足しがちになりますが、胃腸の粘膜を修復したり消化酵素を分泌させるためには、これらの栄養素が必要です。

そこで、食欲がない時にもおかずがおいしく食べられるよう、香辛料や薬味をふんだんに使って、嗅覚や辛さの刺激で食欲を増進させるのがおすすめです。

夏におすすめの味付けは「辛味」「酸味」「香味野菜による香りづけ」です。

  • 辛味…カレー粉、わさび、キムチ(唐辛子は刺激が強いので多用はしない)
  • 酸味…酢、レモン、梅干しなど
  • 香味野菜…にんにく、しょうが、大葉、みょうが

サラダ、冷奴、鶏肉といった味が淡白で味つけも単調になりがちなメニューには、これらの味付けでインパクトを与えるのがおすすめ。

辛味成分には胃腸の血行を促進させる作用、酸味成分には疲労を回復させる作用も期待できます。

胃腸を回復させる対策:少量の食前酒で食欲増進

胃酸の分泌が低下して食欲不振や胃もたれが起こっている人は、少しアルコールの力を借りて胃酸の分泌を促すのもひとつの手です。

冷たいビールやチューハイをがぶがぶ飲むのは逆効果ですが、あまり冷えていない食前酒を少しだけ飲むのは食欲を適度に増進させるので夏バテの人にはおすすめ。食事の前に梅酒やワインを小さなグラス1杯、というのが丁度良いです。

胃腸を回復させる対策:腹八分で胃腸をいたわる

食べることも必要ですが、夏は胃腸が弱りがちなので腹八分を心けがて胃腸をいたわることも大切です。

ばてて夏痩せしている人は、工夫して食事の量を増やす必要があります。しかし特に痩せない人は夏にその必要がありません。逆に、夏の食べ過ぎ飲み過ぎは胃腸に大きな負担がかけ、夏太りと夏バテのWパンチをくらうことになるので注意しましょう。

どちらかというとスタミナ不足を気にして食べ過ぎる「夏太り」の人が増えているのです。食欲不振でげっそりと夏痩せする人が多かったのはひと昔前までの話。冷房がきいた部屋で快適に過ごすことの多い現代人は夏痩せする心配がなくなってきています。

基本的に夏は体温が上昇しやすく、体の熱を作るためのエネルギーをあまり必要としない季節なので、ほかの季節よりも食事量を増やす必要はありません。

むしろ夏は、体温を上昇させるためにエネルギーがたくさん必要な冬より自然と太りやすい季節なので、食べ過ぎには注意してください。

胃腸を回復させる対策:汗をかいて、暑さに適応する力を身につける

暑さに適応する力が弱い人は、気温が上昇した時に体に熱がこもりやすく、脱水や軽い熱中症で吐き気が起こりやすくなります。普段から汗をかくことのない人、体が冷えている人は発汗機能が低下して暑さに適応しにくくなってしまいます。

汗をあまりかかない人、体が冷えている人は適度に運動して汗をかき、発汗機能を鍛えましょう。夏は涼しい朝方にウォーキングやジョギングをして心地良い汗をかくのがおすすめです。

また夏はシャワーで済ませると体が冷えやすくなるので、なるべく湯船につかって体を温めるようにしてください。

「湯船につかると暑いし風呂上がりに汗をかくから夏はシャワーがいい」という人もいますが、40℃以下のぬるめの湯に半身浴をすればのぼせませんし、夏は風呂上がりに体のほてりが冷めてから服を着るようにすると、汗がひいて涼しさを感じることができます。

胃腸を回復させる対策:睡眠を十分にとる

睡眠不足は夏バテの大敵です。自律神経のバランスを整えるためにも、夏は安眠対策をしっかり行いましょう。

快眠に適した環境は室温28℃以下、湿度が50~60%とされています。エアコンや除湿器を使って快適な環境を作りましょう。

寝る時にエアコンを我慢するのはかえって逆効果です。就寝の1~2時間前からエアコンや扇風機を上手に使って寝室や寝具を涼しくしたり、エアコンのタイマーを使って途中で切れるようにしたりして、寝苦しさを解消すると良いでしょう。

夏バテの改善には漢方薬が有効!近くの薬局でチェックを

最近はドラッグストアで手軽に漢方薬が購入できるようになりました。

夏バテの改善は漢方薬の得意とするところです。漢方薬は体質を改善して全身の調子を整え、夏バテによるさまざまな症状を解消する効果が期待できます。

補中益気湯(ホチュウエッキトウ)

補中益気湯は、体力がなく胃腸の調子が弱っている人に適しています。

    主な生薬

  • ニンジン…消化不良、下痢を改善する
  • ビャクジュツ…胃に溜まった水分を排出させる、下痢を改善する
  • オウギ…体にこもった熱を外に出す、滋養をつける

六君子湯(リックンシトウ)

六君子湯は、体力が中等度以下で冷えや食欲不振のある人に適しています。

    主な生薬

  • ブクリョウ…胃に溜まった水分を排出させる、めまいを改善する
  • ハンゲ…食欲不振・嘔吐を改善する
  • ニンジン・ビャクジュツ

清暑益気湯(せいしょえっきとう)

清暑益気湯はまさに夏バテを治すための薬で、食欲が落ちて夏痩せしている人に適しています。

    主な生薬

  • ソウジュツ…胃もたれ、下痢を改善する
  • バクモンドウ…便通を整える、滋養をつける
  • ニンジン・オウギ
薬剤師に相談して、体質や症状に合った漢方薬を選ぶようにしてくださいね。

早めの対策で夏バテを予防しましょう!気になる時は受診を

夏バテは、夏の間の過ごし方を工夫することで予防することが可能です。気温と湿度が上がり始める梅雨ごろからしっかりと夏バテ対策を始めると、暑さに負けず秋口まで元気に過ごせるでしょう。

夏バテすると胃腸の機能が低下するだけでなく体の抵抗力が弱るためにほかの病気にかかったり隠れていた持病が進行しやすくなることも少なくありません。なるべく夏バテしないよう体調管理には注意したいですね。

また、夏バテの症状が重い、症状が長引くという場合は、ほかに原因が隠れている可能性も考えられるので、かかりつけの病院を受診することもおすすめします。

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