健康生活TOP 夏バテ 暑さ・冷房・食欲不振の3大原因を断ち切って夏バテを吹き飛ばせ

暑さ・冷房・食欲不振の3大原因を断ち切って夏バテを吹き飛ばせ

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「この暑さなんとかして~!」と叫びたなるほど暑い日が続けば、体調を壊さない人のほうが不思議な気がしますね。

「疲れた・・」「だるい・・」「食欲がない・・」という夏バテぎみの人。その症状は、実はちょっとした工夫で解消できるんです!

夏バテとはどんな症状?意外なその症状ももしかしたら夏バテからきてるかも…

夏バテといっても人によって起こる症状は様々です。疲れや食欲不振など、多くの人が感じる症状だけでなく「こんな症状も夏バテなの?」というような意外な症状も夏バテが原因で起こります。

【夏バテの3大症状】

  • 疲れ
  • 体のだるさ
  • 食欲がない

【人によって現れる夏バテの症状】

  • 胃の痛み
  • 便秘や下痢
  • 頭痛
  • 肩こり
  • めまい
  • 神経痛
  • イライラする
  • 睡眠不足
  • むくみ
  • 冷え
  • 貧血
  • 肌荒れ
  • 月経不順

このように夏バテの症状は一般的に多い3大症状だけでなく、一見すると暑さとは無関係と思われるような症状が現れることも多いのです。特に夏場になると毎年似たような症状が起こる場合は、その原因が夏バテである可能性も高いといえます。

夏バテを起こす3つの原因、暑さ・冷房・食欲不振に注目!

夏バテを起こす原因は大きく分けると3つあります。1つは「暑さ」、2つ目は「冷房」、3つ目は「食欲不振」の3つです。食欲不振は栄養不足と考えても構いません。夏バテの原因を突き詰めて考えると必ずこの3つの原因に行きあたります。

それぞれの原因を1つ1つ考えていきたいと思います。

原因1.暑さ

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暑いから夏バテをするのは当たり前でしょ・・という人がいるかもしれません。では、なぜ暑さによって夏バテが起こるのでしょう?

暑さによって人の体に起こる最も大きな変化は発汗です。人間は汗をかくことによって、体には様々な反応が起こっています。暑さが強くなり、汗をかく反応が激しくなると、それが原因で夏バテの症状が起こります。

例えば、汗をたくさんかくことで体の中の水分が不足します。血液の中の水分も減少するので、血液がドロドロになり血流が悪くなります。そのため末梢の血管や内臓の奥深くに血液が届かなくなり、体のいたるところの機能が低下していくのです。

血流が悪くなるということは、全身に行き渡る酸素の量も不足するので、筋肉が酸素不足を起こし、疲れの元になる乳酸がたくさん作られます。そのため、疲れやすくなったり、疲れた体の回復が悪くなったりするのです。

つまり、暑さによって夏バテの症状が起こる理由は、汗をかくことで体の水分が不足し血流が悪くなるため、栄養や酸素が不足し、内臓の機能が低下したり疲労物質の乳酸が多量に作られたりするからです。

そう考えると、汗をかくことが夏バテの原因であれば、汗で失われた水分をたくさん補給すれば良いのでは?ということになります。

しかし多くの人は暑さやのどの渇きをしのぐために、汗の分以上に水などの飲料をついついたくさん飲んでしまいがちです。水分は摂りすぎても夏バテの症状につながるのです。

水分を摂りすぎてしまうとどうなるのかというと、まず胃液が薄まって食べ物の消化が十分にできなくなります。食べ物の消化が十分でなければ、体に必要な栄養も吸収されにくくなり、その結果、内臓や筋肉、脳など体の様々な部分の機能が低下します。

また水分の摂りすぎによって胃の負担が増え、胃の機能自体が低下します。胃液が薄まることと、胃の機能そのものが低下する両方の影響によって、消化不良が起こるのです。

せっかく栄養を摂っても消化や吸収が悪ければ、体に分な栄養補給はできないことになります。

その他にも水分を摂りすぎると血液の濃度が薄くなり、必要な栄養が体の隅々まで十分に行き渡らなくなるのです。そのため、体の機能が正常に働かず、疲れの原因となったり、むくみが起こったりします。

このように、暑さによって水分が不足することも良くないのですが、水分の摂りすぎもまた、体にとって良くない影響を及ぼします。暑さと水分の関係とはとてもデリケートな問題なのです。

原因2.冷房

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次に夏バテの原因としてあげられるのが、冷房の影響です。家庭であれば、冷房の強弱を自分で調節することもできますが、一旦屋外に出てしまえば、熱中症対策ということもあり、公共の施設などは冷房が強めに設定されていることが多いと思います。

職場なども同様で、冷房が効きすぎている場合や、冷房が効いた場所での長時間、仕事をするような場合、冷房によって血管が収縮し血流が滞るので、夏でも冷え性のような症状が起こります。

さらに問題なのは、自律神経への影響です。自律神経は、脈拍、呼吸、体温の調節など、生命を維持する上で、とても重要な働きを担っています。

最近の日本の夏の最高気温は40℃近くまで上がります。一方、エアコンの効いた室内の気温は25℃~28℃くらいといったところだと思います。実に15℃もの温度差があるということになります。

こうした室内と室外に大きな温度差ができ、室内と室外を行き来することが多いほど、自律神経が体温を一定に保つ働きが乱れるため、夏バテの症状として様々な体の不調が起こります。これが冷房によって夏バテの症状が起こる原因です。

それに加えて冷房は体温調節中枢にも影響を及ぼします。人間の体温は常に一定に保つ必要があるため、脳の視床下部にある体温調節中枢という部分で温度の変化をキャッチし、体温のコントロールしています。

また自立神経も体温調節中枢の指令に基づいて働いています。体温調節中枢は、寒さを感じれば交感神経を刺激し血管を収縮させ、体温を逃がさないように働き、暑ければ副交感神経を働かせ、血管を拡張させて熱を逃がします。汗をかくのも同様です。

夏の室内と室外のように、温度の変化が激しい状況の下では、体温調節中枢やその指令を受ける自律神経の働きが乱れるため、自律神経によって働いている、様々な部分が影響を受け、体の不調となって現れるのです。

原因3.食欲不振(栄養不足)

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暑さは食欲にも影響を及ぼします。皆さんも多かれ少なかれ、暑くなると食欲がなくなるという経験があると思います。

これは脳の視床下部にある体温を調節する体温調節中枢という部分が、暑さによって働きを乱され、体温調節中枢と隣り合わせにある食欲を司る食欲中枢が刺激を受けるため、食欲が沸かなくなるという現象が起こります。

また体温調節中枢は自律神経にも影響を与えるので、胃腸の働きが低下したり、胃もたれや胃の不快感など食欲を低下させたりする原因を作ってしまうという影響もあります。

食欲がなくなれば、体に必要な栄養素が十分に摂れなくなるため、体のあらゆる部分の働きが低下し、夏バテの症状が起こるのも、もっともです。

特に体の機能を整えるビタミンやミネラルが不足すると、エネルギーを作る機能が正常に働かなくなり、疲れやだるさというような夏バテの典型的な症状につながります。

このように、暑さ、冷房、食欲不振の3つの原因が重なりあうことによって、自律神経が乱れたり、胃腸の機能が低下したりするので、体に様々な不調が起こるということが夏バテの原因なのです。

夏バテを起こしやすい人の特徴は4つ!環境と体質が影響する夏バテ

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夏バテの原因には、暑さ、冷房、食欲不振の3つが関わっていると申しましたが、同じような環境でも、夏バテを起こしやすい人と起こしにくい人がいます。これはどういうことでしょうか?

夏バテを起こすのは、環境の要因が大きいのですが、それだけではなく、その人が持つ体質的な要因も関わっています。次のような体質の人が夏バテを起こしやすいので注意しましょう。

1.胃腸が弱い人

日常的に胃腸が弱いという人は夏バテを起こしやすい体質だといえます。普段から胃腸が弱い人は、暑さで水分を摂りすぎると、胃腸の働きが低下しやすいので、夏バテの症状が起こりやすく悪化しやすいのです。

特に慢性的な下痢や便秘の症状がある人は、夏場になると症状が悪化しやすいので、注意が必要です。

2.低血圧の人

一般的に血圧は、一年を通してみると冬に高くなり、夏は低くなる傾向があります。低血圧の人は、夏に血圧が下がりやすいので、疲れや冷えの症状が起こりやすくなります。低血圧の人も夏バテを起こしやすい体質といえますので注意しましょう。

3.汗をかくのが下手な人

汗をかくのが下手な人というのは、普段から運動不足などで、汗をかく汗腺の働きが弱くなっている人のことです。汗をかくにも、上手な人と下手な人がいるのです。

汗をかくのが下手な人は、体に溜まった熱を発散しにくいため暑さを感じやすく、暑さをしのぐために、冷たい飲み物をたくさん飲む傾向があり、夏バテを起こしやすいのです。

さらに汗となる水分量が少ないため、胃腸に水がたまり消化不良や下痢を起こしやすいということにもつながります。

消化不良や下痢は栄養不足を起こし夏バテの症状につながります。暑い日にのどが渇いて、冷たいものばかりをガブガブ飲む人は、発汗の機能が衰えている、汗をかくのが下手な人かもしれません。

4.女性

もうすこし大きなくくりでみれば、男性より女性のほうが夏バテをしやすい体質があるといえます。

女性はホルモンバランスが変化によって自律神経のバランスが乱れやすいことや、男性より筋肉量が少なく冷房の影響を受けやすいこと。またダイエット志向によって皮下脂肪が少なく冷房の影響を受けやすいことなどが夏バテを起こしやすい原因です。

お待たせしました!夏バテを予防するためのポイントをご紹介

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夏バテの原因は突き詰めて考えれば、暑さ、冷房、食欲不振の3つに原因があります。その3つの原因を取り除くようにすれば、夏バテの解消につながります。それぞれの原因を解決する方法を考えていきます。

1.暑さ対策より湿度対策を

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暑さを和らげるためにエアコンなど冷房設備を使うことは、夏バテの予防だけでなく熱中症の予防にとっても大切なことです。ただし冷房器具を使うときには、温度を下げることよりも湿度を下げる工夫をすることが大切です。

人間は暑さを感じると、汗をかいて熱を発散しようとします。そのとき、効率良く体の熱をとるためには、汗を蒸発させたときにできる気化熱を利用することです。水分が蒸発するときには気化熱が生じ、皮膚から熱を奪うため、体の熱が発散できます。

気化熱が生じるために重要なことは、汗を気化させ空気中に放出しやすいようにすることです。そのためには、温度よりも湿度に注目することが大切です。湿度が高いと、汗をかいても蒸発しにくいため、気化熱が生じません。

気化熱が生じなければ、効率的に体温を発散することができないので、熱が体にこもったままの状態となり、冷たい飲み物を大量に飲むことになったり、体温調節中枢や自律神経の働きに負荷がかかりすぎたりするので、夏バテの解消はできません。

また汗が気化しにくければ、シャツや下着などが汗ばみ、熱がこもりやすくなったり、不快な気持ちになったりすることも、体調だけでなく気持ちの上でも疲れてしまうものです。

では、具体的に湿度を下げるにはどのような方法が効果的なのでしょうか?具体的なポイントをあげてみます。

① 快適と感じる湿度の目安は、45~65%です。湿度が65%を超えると水分が気化しくくなりになり、ジメジメとした蒸し暑さを感じるようになります。差し当たり55%くらいになるよう調節してみましょう。

最近ではほとんどのエアコンに除湿機能がついているはずですから、その除湿機能を使うか、エアコンをあまり使わないという人でも、除湿機の利用をお奨めします。

気温計やエアコンの温度表示だけを冷房の目安にするのではなく、湿度計で湿度を正しく計って調節すると、冷房の温度を高めに設定しても、皮膚から水分が蒸発しやすくなるので、体で感じる暑さを解消でき夏バテを予防することができます。

② 暑いからといって窓を閉めきったままにしておくのも湿度が高くなる原因です。特に炊事や洗濯、入浴時など水を使うときは、一時的にでも湿度が高くなります。

水仕事や入浴のときには、5分ほど窓をあけて風を通すようにすると、効率よく湿度が下がります。入浴後は体の水分をしっかり拭き取ってから、冷房の効いた部屋に移動するようにすると部屋の湿度が上がりません。

洗濯物などを部屋干ししている場合も湿度が高くなりますので、1時間に1回程度、換気をすると湿度が下がりやすくなります。洗濯乾燥機を使うことができればベストですね。

③ 部屋にこもる湿度で見落としがちなのが布団や毛布など寝具です。寝具は寝ている間に出る汗だけでなく、部屋にこもった湿度を吸収しています。居間と寝室が別々の場合でも、寝室の湿度が高いければ、寝苦しく感じ寝不足の原因になります。

布団や毛布は、こまめに天日干しをして湿度を取り除き、ベッドの毛布、クッションなども掛けたまま、置いたままにせず、押入れなどにしまいましょう。

また寝具を押入れにしまうときは、押入れに除湿剤を入れておくようにすると、寝る時も湿度が低くなり快適に過ごせます。ただし吸湿量がいっぱいになったら、こまめ<に取り替えましょう。

④職場などで冷房の温度設定が高すぎたり低すぎたりする場合は、湿度を調節して体感温度を快適にするよう働きかけてみて下さい。暑い場合は換気を心掛け、冷えすぎの場合は、設定温度を高くする代わりに湿度を下げるように工夫しましょう。

2.室内外の温度差を最小限に

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夏バテを予防する上で大きな問題となるのが、室内と室外の温度差です。外は猛暑でもオフィスはキンキンに冷えているということは良くあります。

また暑いところにずっといるより、暑さところと寒いところと頻繁にを行ったり来たりするほうが、自律神経に負担がかかり体力も消耗します。こうした室外と室内の温度差が夏バテの原因につながるのです。

では、体にかかる温度差の負担を減らすには、どうすれば良いのでしょうか?3つのポイントをあげてみたいと思います。

① 内と外での温度差が大きくなるのは、暑くても寒くても着ている服装が同じだからという原因があります。当たり前のことかもしれませんが、暑ければ脱ぐ、寒ければ着るという簡単な動作を面倒がらずに行うことが大切です。

男性であれば室内でもスーツやジャケットの上着を着るようにして、外気との温度差を調節すれば良いですし、女性はカーディガンのような上に羽織るものを使いましょう。大事なことは着脱を面倒がらず、少しでも温度差を少なくすることです。

また室外へ出る少し前から、上着を羽織って少しずつ体を温めるようにしたり、室外から室内に入ったら、しばらく上着を羽織って、徐々に体を冷房に慣らすようにすると良いでしょう。

外が暑いからといって、露出の多い服装をすれば、室内にいるときは寒さを感じるかもしれません。スカートをズボンにしたり、厚手の靴下を履くような工夫をしましょう。

また見た目も大切です。素材が厚くても白い色や薄い色の服は、涼しげに感じますね。色にも工夫することで、見た目に涼しさを感じさせることも一工夫です。

② 外に出るときは、日傘を使うと効果的です。日傘を使うことによって、体感温度は10℃くらい下がるといわれています。最近は男性用の日傘も販売されており、ちょっとしたブームになっているようです。男性でも日傘を利用しましょう。
③ 建物への出入りを少なくするに越したことはありませんが、冷房の効いた室内へ出入りするときは、建物のエントランスなどでしばらく温度差を慣らしてから、出入りするようにしましょう。

暑いからすぐに冷えた室内に入りたい気持ちはわかるのですが、夏バテを予防するためには、玄関やエントランスで「5分の体温調整」の時間をとることがとても効果的です。

3.食欲不振の解消は夏野菜で

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食欲不振も夏バテを起こす大きな原因の1つです。暑いと体温調節中枢が乱れ、その刺激が満腹中枢を刺激するので食欲がなくなります。食欲が沸かないため、そうめんのような、のどごしが良くつるつる、さっぱりとした食べ物が多くなりがちです。

つるつるさっぱりした食べ物には、炭水化物など糖質が多くなりますが、体に必要なビタミンやミネラルは不足します。そのため糖質をエネルギーに変えることができなくなりエネルギー不足が起こり夏バテの症状が起こるのです。

そこでお奨めしたいのは、夏野菜を摂ることで夏バテを解消する方法です。夏に限らず旬の野菜には、その季節を上手に乗り越えるための栄養が豊富に含まれています。夏野菜にも夏を乗り切る栄養がたっぷり含まれているということです。

そこで夏バテを解消するお奨めの夏野菜をあげてみたいと思います。

① 枝豆

夏の風物詩ともいえる枝豆は代表的な夏野菜です。ご存知かもしれませんが枝豆が大きくなったものが大豆です。大豆といえば畑のお肉ですから、枝豆は畑の仔牛のようなもので栄養満点です。

枝豆には夏場に不足しがちなたんぱく質のほか、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、自律神経の働きを整えるイソフラボン、暑さで疲れた体を回復させるビタミンCなど、夏バテを解消する栄養が豊富に含まれています。

ある程度の量を茹でておいて、食欲がないときでも、少しずつつまんで食べるようにしたり、サラダなどの料理にトッピングするだけでも、食事の栄養価が高まり夏バテの予防に効果的です。麺類に添えても食べやすいオールマイティな夏野菜です。

枝豆のほかにも「そら豆」や「えんどう豆」も同様の栄養を含む夏野菜なので料理や献立に合わせて、飽きがこないように工夫して使うようにすると良いと思います。

② サニーレタス

サニーレタスも夏に旬を迎える野菜です。サニーレタスは葉が丸くならない葉レタスの仲間ですが、血液をサラサラにして血流を改善するビタミンKや、夏の日差しで疲れた体を回復させるβ-カロテンはレタスの10倍も含まれています。

また夏バテの症状には貧血もあげられますが、サニーレタスには鉄分も多く含まれていますので、貧血気味な人にもお奨めです。カリウムも豊富で、体に溜まった水分を排出してむくみを解消する効果もあります。

サニーレタスは、葉先の赤茶色の部分に栄養がたくさん詰まっているので、葉先まで丸ごと全部食べるようにするのがポイントです。サニーレタスもあっさりしているので、どんな料理にも使えますね。

③ みょうが

みょうがは日本に古くからある植物で漢方薬の原料としても使われています。みょうがの独特な香味は、α-ピネンという成分で胃腸の働きを整え、食欲を増進する効果があります。確かに、みょうがの香りを嗅ぐと食欲が沸いてくる気がします。

また、みょうがは生姜の仲間なので、末梢の血流を促進し体を温める働きもあります。冷房の影響で冷えた体には最適です。

少量食べるだけでも効果がありますから、そうめんなどの薬味として添えたり、他の野菜に和えたり、工夫次第でバリエーション豊富に使えそうです。

サラッと食べられる朝食と体調管理で夏バテしない生活習慣の工夫を

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夏バテ解消のためには、暑さ対策、冷房対策、食事対策の3つが何より重要ですが、その効果を高めるためにも、普段から夏バテを起こさない生活習慣を実践することが大切です。

夏バテ解消の効果がさらにアップする生活習慣についてご紹介します。

朝食を抜く習慣はやめる

朝から暑いし、食欲ないし、時間に追われるから・・、といって朝食を抜いた食生活をしていると、ただでさえエネルギー不足になりがちな夏場には、体にとって大変危険な状態に陥ることになります。

考えてみれば、朝食を抜くということは、前日の夕食から当日の昼食までの間、何も食べないことになります。ざっと計算しても14~15時間は空腹の状態が続くことになります。

これだけ長い時間、エネルギーや他の栄養素がなければ体が正常に動くはずはありません。疲れや貧血が原因で倒れたり、熱中症にかかるリスクも高まります。夏場に限りませんが、特に夏の間は、決して朝食を抜くようなことは止めましょう。

そこで夏バテ予防のための、時間がなくても手軽に食べれる次のような朝食はいかがでしょうか?

① 冷汁 

宮崎県の郷土料理に「冷汁」という料理があります。きゅうりや豆腐を味噌で溶いて、ゴマや大葉、みょうがなどをトッピングして、冷水であえるという簡単にできる料理です。

ちょうど冷たい味噌汁のようなもので、暑い夏でも朝からしっかり栄養を摂るのに向いています。食べ方も自由でご飯にかけても良いですし、冷水の代わりに豆乳で作っても美味しく食べられます。バリエーション豊富に試してみるのも良さそうです。

② 炭酸を入れた野菜ジュース 

朝食代わりに野菜ジュースやスムージーなどを飲むという人もいると思います。野菜ジュースに炭酸水を入れて飲むと、炭酸の刺激で胃腸が活発に動くようになります。

胃腸の働きが活発になると自然に食欲が沸いてくるのです。腸が刺激されるので便秘の解消にもつながります。

③ フルーツシリアル 

朝忙しくて朝食の準備ができないという人は、シリアルを試してはいかがでしょうか?昔は味気なく感じたシリアルも今では様々なものが葉販売されています。とりわけ人気があるのはフルーツを混ぜたフルーツシリアルです。

元々シリアルはオーツ麦など栄養豊富な穀物から作られていて、カルシウムやビタミン、食物繊維が豊富です。

さらに乾燥させたフルーツでさわやかな酸味と甘みを加えてあるのでとても食べやすいのです。作り方もシリアルをお皿に入れ、牛乳やヨーグルトを混ぜるだけなので、朝の少ない時間でも簡単に作れます。

体調管理にも気をつける

普段の生活習慣の乱れによって、夏バテを起こしやすくなります。次のような体調管理にも気をつけましょう。

  • 寝不足を解消する
  • 無理なダイエットは注意する
  • 夏場でも少しは運動する

同じ暑さでも夏バテの症状でひどく苦しむ人もいれば、暑さがそれほど苦にならないという人もいます。

その違いは、その人なりの夏バテ解消法と日頃から夏バテに負けない強い体づくりへの心掛けだと思います。自分なりの夏バテ対策を1つでも2つでも増やして、暑い夏を乗り切っていきましょう!

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