健康生活TOP 心臓病 心臓病予防に役立つ6つの数字とは?その理由と食生活のコツを伝授

心臓病予防に役立つ6つの数字とは?その理由と食生活のコツを伝授

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「心臓病は高齢者がなる病気」というイメージが強いのですが、最近は若くして心臓病になる人も増えています。

また「太っている人に多い」というイメージもありますが、スポーツをしていて無駄な脂肪とは無縁の人でも、心臓病で命を落とすことも珍しいことではなくなってきています。

心臓というのは生きていくために一番重要な臓器といってもいいですね。心臓病の原因にもいくつかありますが、それを知っておくことで心臓病になるリスクを軽減することは可能です。

今回は心臓病を予防するための”6つの数字”をご紹介します。

  • 100kcal
  • 18g~20g
  • 10.9g
  • 1単位
  • 0(ゼロ)
  • 11.4~16.6g

ズバリこの6つ!なんのこっちゃ?と思われた方も、理由を知ればきっとなるほど納得!とメモしてくださることでしょう・・・。

1つ目:100kcalは1日に摂取していい砂糖のカロリー

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まず100kcalというのは、1日に摂取していい砂糖のカロリー量です。砂糖の取りすぎは最も太る原因ですし、糖尿病の原因にもつながります。

アメリカで行われた「砂糖の摂取量と心臓病死亡率の関連性」についての研究結果では、

砂糖の摂取によって心臓に関連した死亡率が20%もアップ、さらに1日の総摂取カロリーの25%が砂糖によるものであった人の死亡率は2倍にまで跳ね上がる!

ということがわかっています。ちなみにアメリカ人のおよそ10%は後者にあたります。さすがアメリカ・・・コーラなど日常的に飲んでいるジュースに入っている砂糖の量がすさまじい国です。

でも、はたしてそれはアメリカに限った話でしょうか?私たち日本人は、いったいどのくらいの砂糖を、そして砂糖でのカロリーを一日に摂っているのでしょうか?

砂糖の種類とそれぞれのカロリー

砂糖ってカロリーありそうだけど実際どれくらいなの?という方へ、様々な砂糖の種類ごとにご紹介します。

砂糖の種類 100gのカロリー
上白糖(一般的な砂糖) 384kcal
グラニュー糖 387kcal
和三盆糖 383kcal
三温糖 382kcal
黒砂糖 354kcal
角砂糖 387kcal
氷砂糖 387kcal
コーヒーシュガー 387kcal

精製の過程の違いでうまれる種類ですが、どれもカロリーは似たり寄ったりですね。黒砂糖が若干ローカロリーというくらいでしょうか。

しかし三温糖や黒砂糖にはカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが多く含まれますので、選択のひとつとして覚えておきましょう。

ティースプーン1杯、小さじ1杯は5gほどですが、この砂糖のカロリーは約19kcalです。

100kcalということは、だいたいティースプーン5杯分くらいなわけです。これって思っているよりも少ないですよね。

例えばカステラひときれにはだいたい40gの砂糖が入っています。カロリーに換算するとなんと約150kcalにもなるのです!そう考えると一日100kcalだなんてあっという間ですよね。

砂糖だけではなくシロップなどにも気を付けて

ここで注意したいのは砂糖だけでなく、シロップなど加工食品にも含まれている糖分も細かくチェックすることが必要だということです。

料理に使う砂糖を100kcalで抑えても、コーヒーに入れるガムシロップはほとんどが砂糖で出来ているので、これだけでも100kcalをはるかに超えてしまいます。1日のトータルの糖分の量で考えましょう。

2つ目:18g~20gは1日あたりに必要な食物繊維の量

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18g~20gというのは、1日あたりに必要とされる食物繊維の量です。

厚生労働省策定の食事摂取基準(2015年版)によると、年齢別の食物繊維の摂取基準は以下のようになっています。

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つまり成人は

  • 女性 18g
  • 男性 20g

の食物繊維を1日に摂ろうね!ということです。

これまたアメリカで行われた、2件の研究データ、約17万3,000人を対象にして調べられた研究結果では、

食物繊維をもっとも多く摂っているグループともっとも少なく摂っているグループとでは、9年後までの心臓病での死亡率が25%も低下する!

ということがわかっています。

食物繊維は便秘解消などの整腸作用だけでなく、満腹感を与え食べ過ぎを抑えてくれる、食事に含まれるコレステロールを絡めとり排出してくれる、という優れた働きをします。

食物繊維を多く含む食品

では、どんなものに多く食物繊維が含まれているのか・・・身近な様々な食べ物で多い順に見てみましょう。

食品名 可食部100gあたりの食物繊維量(g)
乾燥きくらげ 57.4
干ししいたけ 41
きりぼし大根 20.7
大豆 17.1
乾燥ひじき 43.3

他には、

  • しいたけだと1本で15g
  • 女性に人気のアボカドは大ぶりのもの1個で230g
  • きなこ 大さじ1杯で6g
  • いりごま 大さじ1杯で10g

・・・と、意識して食物繊維が多く含まれる食べ物を食卓に取り入れれば、意外に基準の量の摂取は難しくないと感じますよね。

野菜、果物には豊富な食物繊維が含まれていますが、シリアルやサプリメントなど併用してもいいですね。

健康生活の中でも食物繊維についてもっと詳しくお話していますので、是非ご覧ください。
便秘予防に役立つ食物繊維の種類の違いと賢く活用する方法

3つ目:10.9gは1日に摂取していい塩分の量

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10.9gは1日に摂取していい塩分の量です。砂糖と同じように塩そのものだけでなく、加工食品やインスタント食品にも塩分は多く含まれているので、必ず塩分の量もチェックしましょう。

塩分過多は高血圧をまねき、それが脳卒中や心臓病につながってしまいます。今や日本人の成人の3人に1人、高齢者の3人に2人が高血圧と診断されているそうです。自分や家族のためにも、摂ってもいい塩分の量を目安でもいいので知っておくことはとても大切ですね。

塩分が多い麺料理

塩分が多い食事としてラーメンがよくあげられますので、いろんな麺類の塩分量をみてみましょう。

麺の種類 1杯(1人前)に含まれる塩分量
ラーメン 5~6g
担々麺 6.3g
うどん 5.8g
きつねそば 3.3g
そうめん 2.7g

なんとラーメン、担々麺、うどんでは1食だけで一日に摂取してもいい量の塩分を摂ってしまうのです!味噌ラーメン、醤油ラーメン、といった味の種類ではあまりブレず、基本的にラーメン全般は危険だと思ってくださいね。

でもどうしてもラーメンが食べたい!というときは、スープはできるだけ残しましょう。全体の半分以上の塩分はスープに含まれています。

うどんも意外に塩分量が多いですね。ヘルシーだったり胃に優しいというイメージがあるうどんですが、塩分に着目してみるとあまり褒められたものではないかもしれません…。

麺類ではそうめん1人前が2.7gと低いですが、それでもその1食だけで1日に摂っていい塩分量の半分ほどを摂取してしまいます。

外食で麺類を食べる場合にはやはりスープを残す、家庭では1人分のスープの元で2人前つくる、といった努力が必要です。

スープを薄める場合、出汁を使うと塩分をカットできるうえにうまみが濃くなってとても美味しいですよ。

塩分が多い食品

塩分が多い食品としては

  • 梅干し
  • 塩辛やたらこなどの塩蔵品
  • あじの干物
  • はんぺんやさつま揚げ
  • ラーメンやレトルトカレー、ミートソースなどの加工品

といったものがあります。頻繁に食べるのはできるだけ避けたいですね…。

減塩のための調理法

  • 出汁をきかせてうまみを出す
  • 酢やレモンで酸味を加え塩分を引き立てる
  • 豆乳やヨーグルト、牛乳などでコクを出す
  • ネギやにんにく、スパイスなどの香味で味を引き立てる
  • 焦げ目をつけて香ばしさをプラスする

といった調理法で減塩に努めましょう。

焼き魚は魚の表面に塩を付けて焼くことが多いですが、焼く前に塩水にしばらくつけておき、水分をふき取ってから焼くと塩分をカットできます。

ハムやベーコンなどの食品は塩分が多く含まれているので、軽く湯どうしして塩分を抜いてから使いましょう。

4つ目:1単位は1日に摂取してもいいアルコールの量

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1単位は1日に飲んでもいいアルコールの量です。1単位って何!?という方のための説明は後ほど…。

アルコールは一時的に血圧を下げますが、それが長期であったり多量であるといっきに血圧が上げられます。この働きは塩分と同様に高血圧の原因になり、心臓病のもとになってしまうのです。

さて、それでは様々なお酒の種類と、それぞれの1単位をさっそく見ていきましょう。

アルコール類 1単位
ビール(アルコール度数5度) 中びん1本 500ml
日本酒(アルコール度数15度) 1合 180ml
焼酎(アルコール度数25度) 0.6合 約110ml
ウイスキー(アルコール度数43度) ダブル1杯 60ml
ワイン(アルコール度数14度) 1/4本 約180ml
缶チューハイ(アルコール度数5度) 1.5缶 約520ml

(公益社団法人アルコール健康医学協会 お酒の1単位 より)

これは純アルコールに換算したときの20gの数値です。以下のように計算できます。

お酒の量(ml) × (アルコール度数(%) ÷ 100) × 0.8 =アルコール量

ビールで500mlという数字は、「500 × (5 ÷ 100) × 0.8」という計算からきているのです。

いかがですか?だいたいの量がつかめたかと思います。この1単位を守って、適度で気持ちのいい飲酒で抑えましょう。

お酒にもいろいろ種類がありますが、赤ワインはポリフェノールが豊富で抗酸化作用もあるので、心臓病予防以外にもがん予防やアンチエイジング作用も期待できます。

日本酒の製造の過程できる成分は、毛細血管を拡張させ、またコレステロールも下げてくれる効果があります。脳血管障害、狭心症、心筋梗塞の予防に効果があるとされるので、ちょびちょび1合を飲んでもいいですね。

知ってました?正しい「休肝日」

「週に2日は休肝日をつくる」といっても、どこかの曜日で1日お酒を飲まない、は間違いです。週に2日とは、連続した2日という意味です。つまりこういうことです。

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休肝日はしっかりもうけて、心臓だけでなく肝臓も労わりましょうね。

5つ目:0(ゼロ)は1日に摂取してもいいトランス脂肪酸の量

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0(ゼロ)は1日に摂取してもいいトランス脂肪酸の量です。

摂取してもいい量が「0 ゼロ」というのは日本語がおかしいですが、悪しからず。まったく摂らないようにするのが理想的、ということです。

トランス脂肪酸は血液中の悪玉コレステロールを増やし、逆に善玉コレステロールを減らしてしまうことがわかっています。

日常的にトランス脂肪酸を多く摂る人とそうでない人とを比べた研究結果では、心臓病のリスクを高めることがわかっています。

ただしこういった研究の多くは欧米人を対象としたものであるため、またトランス脂肪酸にも天然のものとそうでないものがあり、どのトランス脂肪酸が影響しているのかしっかりと判明していないため、わたしたち日本人も同様の被害をうけるのかはまだわかりません…。

ただ日常的に多くを摂取することが健康に悪いことは確かなようですね。なのでできるだけ摂らないのが理想でしょう。

しかし、加工食品の中には含有量が少ない場合、表示義務がないものもあるので、ラベルだけでは判断できません。わたしたちはどのような食品に気を付ければよいのでしょうか?

トランス脂肪酸が多く含まれる食品

食品 100g中のトランス脂肪酸含有量
ショートニング 13.6 g
マーガリン 7 g
バター 2 g
ビスケット 1.8 g
マヨネーズ 1.2 g
ケーキ 0.7 g
スナック菓子 0.6 g
スナック菓子 0.6 g
アイスクリーム 0.4 g
菓子パン 0.2 g
食パン 0.16 g

だいたいの数字ですが、けっこう身近でよく口にしているものが多かったのではないでしょうか?

トランス脂肪酸を避けるために

ファストフードやインスタント食品には多くのトランス脂肪酸が含まれているので、こういうものを避けるのが一番です。

  • 和食をメインする
  • ファストフードやインスタント食品、スナック菓子は避ける
  • マーガリン・ファットスプレッドはできるだけ使わない
  • 全ての加工食品で「硬化油」と表示のあるものは避ける
  • オーガニック食品を選ぶ

和食をメインにするとトランス脂肪酸の摂取量はグンと減ります。一汁三菜の基本的な日本食、を意識して食事を組み立てましょう。

最近ではオーガニックな食品も多くスーパーなどでならぶようになりました。少し高価なものもありますが、選択肢のひとつとして考えてみてくださいね。

健康生活の中でもトランス脂肪酸についてもっと詳しくお話していますので、是非ご覧ください。
トランス脂肪酸を含む食品ランキング!代替品で美味しく健康に

6つ目:11.4~16.6gは血中のヘモグロビンの数値

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11.4~16.6gというのは血中のヘモグロビンの数値です。男女ごとで基準値が異なり、以下のように定められています。

  • 男性…13.0~16.6g/dl
  • 女性…11.4~14.6g/dl

心臓は血中のヘモグロビンの濃度により、血液を全身へ運ぶポンプの動く量を調節しています。ヘモグロビンの濃度が足りないと、心臓は通常よりも多くポンプを動かそうとするので物凄い負担になります。これは心不全などの心臓病の原因になってしまいます。

ヘモグロビンの濃度は血液検査をしないとわからないのですが、定期的に健康診断をすることで、自分のだいたいの血中濃度の数値を把握できます。

また、血液検査では是非「HbA1c」の数値もチェックしてください。これはヘモグロビンA1cの略で、正常な数値は男女関係なく6.2%とされています。6.2%を超えている場合は、インスリンの量が不足している、糖尿病の可能性があります。

血糖値を下げるインスリンが不足すると、糖尿病や心臓病のリスクも高まってしまうのです。

定期的な健康診断も重要だということがわかりますね。血液検査にも種類があるので、ヘモグロビンの数値がわかるものを希望するといいでしょう。

このように心臓病予防に役立つ数字を知っておくことで、心臓に優しい健康な生活を送ることができるでしょう。最初から完璧にするのは無理でも、少しずつ改善していけば今より状態は良くなっていくので、根気よく改善していきましょうね。

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