健康生活TOP 健康管理 あお向け、横向きはどっち?骨盤の特徴で決まる正しい寝方とは

あお向け、横向きはどっち?骨盤の特徴で決まる正しい寝方とは

一昔前と現在では、健康に対する考え方が大きく変わってきたものがいくつかありますね。そのひとつが寝相です。

以前は仰向き寝がベストといわれましたが、最近では横向きに寝るように勧めるお医者さんが多いのです。

また、仰向きでよい寝相で寝るよりも、ゴロゴロと寝返りを打つ人、寝相の悪い人のほうが疲れが取れやすく、腰痛や首・肩こりになりにくいことが東京大学病院の研究で実証されています。

これは治療師である私が20年前から言ってきたことだったのですが、世間では寝相に関しては間違った考え方が正しいとされてきていたのです。いや~くやしかったです!(笑)

世間で言われている寝相に関する誤りを正し、本当に良い寝方を整体の観点から解説していきます。

「横向きで寝ると体が歪む」という都市伝説

仰向きで寝ることは、体に掛かる負担が均等になるから体が歪まない正しい寝方である…という考えが根強く残っています。

また、横向きに寝ると体が歪むという考えも広まっていますよね。横向き寝は、関節を捩じり、血行を阻害され、呼吸が入らない悪い体勢だというものです。

果たして本当でしょうか?例えば、一般によいと言われる姿勢、つまり「起きている時に体を捻じらず傾けず、背筋をピンと伸ばした状態」を7時間ほど続けられるでしょうか。これは、仰向きで7時間寝るのと同じことなのです。

仰向きに寝る場合、フラットなところに寝るわけですので、左右対称で背中が反った体の歪みが矯正される体勢のように思えます。

しかし、この仰向き寝を長時間続けると、無理に良い姿勢を強いられることで、筋肉や関節、神経に大きな負担が強いられます。

事実、仰向きで寝ると腰が痛い、肩が痛い、胸が苦しい、めまいがする のどが痛いという人は多いですが、両側とも横向きに寝るのがつらいという人は少ないようです。

寝相をよくしようとするとますます負担がかかってしまうタイプ

歪みの少ない体であれば、少しの間仰向きに寝ても苦痛がないはずです。しかし、数時間となると話は別です。

生活を営み仕事をしている以上、背骨をはじめとする骨格バランスは、前後左右でどちらかに偏ってきます。

その結果、仰向きで寝たときに床に強く密着して圧がかかる場所と、床から浮いてしまう場所ができてしまいます。この状態では仰向きを続けることはできません。

そうなると、自然に寝返りを打って横向きになります。また、腰を反らせた方が楽な人はうつ伏せになります。これは楽な体勢をとって体に負担を掛けないようにする人の防御反応です。

極端に仰向きがしづらく、左右どちらか一方でしか寝れないというのは、体が歪んでいる結果です。もちろん体の状態は良くないのですが、寝相という結果だけをよくしようとすると、ますます負担がかかり、さらに歪んでしまいます。

ぎっくり腰の人、五十肩の人、腹が痛い人、胸の発作が出て背中を丸めてエビのようになっている人に、「姿勢が悪いから背筋を伸ばしなさい」といっても無理なことはわかりますね。それと同じなのです。

もちろん、疲れているときは楽な体勢や枕の高さも変わります。その時に体に負担がかからない、楽な体勢こそが体に良い寝方といえるのです。

大の字に寝るのは本当に良いのか?

ひと昔前までは、仰向けで手足は広げた状態で大の字に寝るのが、疲れが取れる良い寝方だといわれていました。

手足を広げるとスムーズに放熱を行うことができ、胸やお腹が解放されることで深い呼吸ができるという考えで、質の良い睡眠がとれるというのがその理由のようです。

しかし、手足を広げて寝るのはストレスによる横隔膜の過度の緊張によるによるもので、息が入らないのを何とかして深く呼吸できるようにと、体の防衛により広がるのです。

横隔膜は脚部の部位で大腰筋と連結しています。大腰筋は緊張すると脚を外にねじって開くので、ストレスにより大腰筋が過緊張すると脚が開いた寝方になるわけです。

つまり大の字で寝るのはストレスが溜まっている、悪い状態なのです。

寝ても疲れがとれない一番の原因はいびき!仰向き寝はいびきをかきやすい

いびきは空気の通り道である上気道が狭くなり、そこを空気が通る時に粘膜が振動することで発生します。

寝ている間はのどまわりの筋肉は緩んだ状態なので、口を大きく開けたまま仰向けで寝ると、舌の付け根がのどの奥に落ちて気道を圧迫し、いびきの原因となります。

いびきをかくメカニズム

人は眠っている間に呼吸を4000回くらいするといわれます。いびきをかく人は気道が狭くなった状態で無理な呼吸を4000回することになるのです。

その結果、体が酸素不足となり、血圧が上がって心臓や血管に大きな負担が掛かります。このような交感神経が緊張したままの状態では、寝ていても体が休まらず、起床後に疲れが取れないということになってしまうのです。

いびきを改善するには横向き寝

いびきを改善する有効な方法として、横向き寝にすることがあげられます。東洋医学において、横向き寝は、体に負担が掛からない寝方と言われています。

横向きに寝ると舌が左右のどちらかに片寄せられることで上気道が確保され、自然な呼吸がしやすくなります。したがっていびきを防止し、無呼吸症候群の人にも適した寝方になります。

また、脳、心臓、消化器にも横向きに寝ることで、その働きがよくなるのです。

仰向け寝、うつ伏せ寝は腰に負担がかかる!腰に負担をかけない寝方とは

腰は体全体の体重を支える大切な部位です。椎間板をはじめとする腰の負担は、座っている時と前屈時がもっとも大きく、次に立っている時に大きくなります。本来は寝ている時の負担はもっとも少なくなっています。

しかし、仰向き寝やうつ伏せに寝ると、腰にかえって負荷が掛かってしまい痛くなってしまうのです。

うつぶせ寝は腰を反らしてしまうため、腰椎と仙骨の関節に負荷が掛かり、痛みを引き起こしやすくなっています。就寝時以外でも、うつ伏せで本を読んだりスマホをしたりすることはさらに腰を反らすことになります。

仰向け寝は本当は腰に負担が掛かりにくい姿勢のはずです。しかし、腰痛持ちの人、脊柱や骨盤に歪みがある人、姿勢が悪い方は、仰向け寝は腰に大きな負担が掛ってしまいます。

腰が反っている人は、仰向きに寝ると背中に隙間ができる形でブリッジをして、仙骨で受け止める形になります。

お尻が後ろに下がり腰が丸くなっている人は、フラットの床に仰向けに寝ることで背骨が無理に伸展を強いられます。

腰に負担をかけずに寝る方法

腰に負担をかけないためには、楽な方向を向いて横向きに寝るのがベストです。ぎっくり腰の時などは、仰向きやうつ伏せも痛くてしにくくなりますが、横向き寝をすると痛みが落ち着いてくることが多いです。

横向きは、脊柱が伸びすぎず曲がりすぎない、筋肉や神経に無理がかかりにくいポジションなのです。

さらに、腸骨が前傾・後傾しているかで、脚を曲げる角度や脚を置く位置を変え腰への負担を少なくできます。

▼腸骨が前傾して反り腰の人

反り腰の人の腰に負担をかけない寝方

膝を伸ばす。すねの内側にクッションなどを挟んで寝るとさらに効果があります。

▼腸骨が後傾して腰が丸く曲がる人

腰が丸く曲がる人の腰に負担をかけない寝方

膝を深く曲げる。腸骨後傾の人は太ももの内側にクッションなどを挟んで寝るとさらに効果があります。

また、横向き寝の際に知っておきたい抱き枕の効果もあります。詳しくはこちらの記事をご覧ください。
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横向き寝の人に超おすすめ!抱き枕による驚きの健康効果

起床時に腰が固まらないように、寝返りを打つことが大切

また、寝返りをうちやすい体になる、寝返りを打ちやすい寝具を使うということも大切になります。

長時間同じ態勢で寝ていると、体の一部だけが圧迫されて血流が悪くなります。すると、筋肉に栄養が行きわたらずに固まってしまいます。

そのため、疲労を回復できないことはもちろん、関節が固まったまま朝を迎え、肩や腰が重いといった状態をまねいてしまいます。

また、寝返りが少ない人は、長時間にわたり、同じ場所に負担が掛かってしまうため、ギックリ腰や寝違えにつながる場合もあります。

寝ている時も起きている時もよい姿勢をする必要はない

椅子に座っているときに背筋を伸ばしてよい姿勢をとっても、仰向きでおとなしく寝ても、体に負担が掛かることはあっても、体に良くなることはありません。

自然によい姿勢が取れるのが一番ですが、そんなに長続きできるものではありません。楽な姿勢こそが体に負担が掛からずに、長く取っていることができる姿勢です。

しかし、どんな楽な姿勢でも同じ体勢を続けるには、同じ筋肉がずっと働き続けなくてはなりません。椅子に座ったままにせず、たまに動いてリセットすることが必要です。

同様に、寝ている時も、寝返りを打つことで自然に体のメンテナンスをすることが必要なのです。

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