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その生活では基礎代謝が下がる!ついついやってしまいがちなNG行為

基礎代謝とは、人間が生きるために消費されるエネルギーのことです。何の活動も行わなくても、極端に言えば植物状態であっても消費されるエネルギーです。

そして、私たちが普通に生活している場合に消費するカロリーの半分以上、およそ57%ほどをこの基礎代謝が占めているのです。

活動量が少ない人では消費カロリーのおよそ2/3が基礎代謝ということになります。

ですから基礎代謝が減れば、それだけ摂ったカロリーが過剰になりやすくなり、それはたちまち肥満に直結してしまうと言うことでもあります。

どんな要因が基礎代謝を下げるのか、詳しく見てみましょう。

本文に入る前に、最悪の要因を紹介します。それは喫煙です。喫煙はこれ以降でお話するすべての要因に関係すると同時に、心肺機能を大きく損ねますので、それも基礎代謝を下げる原因になるのです。たばこは今すぐ止めて下さい。

肝機能を落としてしまうと基礎代謝が減る!

21世紀に入ってからよく使われている「安静時代謝量」は、基礎代謝に、環境の温度が変化した際に体温を維持するためのエネルギー代謝と、食べ物を取ったことによる食事誘導熱産生を加算したものです。

この安静時代謝量を基準に見た場合、肝臓は全身の代謝量の21%を占めています。ですから、肝臓の基礎代謝が下がると全身の代謝量にも大きな影響が出るのです。

つまり、肝臓の機能を落とすような生活習慣・食習慣は、肥満傾向の人の場合特に、基礎代謝を落とし、太りやすく痩せにくい体質を作ってしまうのです。

一方、痩せ傾向の人では栄養の代謝が悪くなり、さらに痩せたり「隠れ肥満」になったりしてしまいます。肝機能が落ちると、悪い方向に転がると考えれば判りやすいでしょう。

肝臓は「沈黙の臓器」なので機能が落ちてもわかりにくい

肝臓はかなり余裕のある構造を持っていますので、病気で機能が落ちてきても自覚症状が現れません。とことん重症化して初めて症状が現れるため、沈黙の臓器という別名を与えられています。

肝臓は食べ物から摂った栄養素や、体内に蓄えられている中性脂肪やグリコーゲンなどから、人間が活動するためのエネルギーを取り出す作業も行っています。

肝臓病が悪化すると、非常に強い倦怠感が現れるのは、このエネルギー取り出しが上手く行かなくなってしまっているからです。一方、エネルギー取り出し作業にもエネルギーは必要で、それが基礎代謝の部分です。

倦怠感のような明らかな症状が出ないと、たとえ健康診断で肝臓の検査数値について異常を指摘されても、ついつい放置しているという人も多いでしょう。

しかし、それは肝臓病の悪化と同時に基礎代謝の低下も招いているのです。肝臓の検査数値について、健康診断で検査するのは次の3つが中心になります。

AST(アスパラギン酸アミノ基転移酵素)
肝臓の細胞に多く含まれる酵素の一つで、エネルギー代謝やアミノ酸代謝に関わっています。

ですので、肝臓の細胞が破壊されると、血液中に流れ出してきて高い値を示します。特にアルコール性肝炎や腫瘍、肝硬変ではこの値が高くなります。

一方、この酵素は肝臓以外にも心臓や腎臓などにも含まれていますので、この値だけで肝臓の異常は特定できません。後の数値が正常であれば、むしろ他の臓器のトラブルを疑います。

ALT(アラニンアミノ基転移酵素)
この酵素も肝臓に多く含まれていて、やはりエネルギー代謝やアミノ酸代謝に関わっています。

ASTに比べると他の臓器への分布は多くありません。ですので、細胞の破壊などにともなってこの酵素が血液中に多くなっているということは、肝臓の異常であることをよく示します。

ASTともども異常高値を示していて、このALTのほうが高い場合、ウイルス性肝炎や脂肪肝が疑われます。

γ-GTP(ガンマ・グルタミル転移酵素)
この酵素はたんぱく質の分解や合成に関わる酵素です。肝臓や腎臓に多く含まれていますが、肝臓ではアルコールの飲み過ぎによって、作られる量が多くなり血液中にあふれ出します。

また、胆石などによって、胆汁の流れが悪くなり細胞が破壊されても血液中に流れ出します。

この数値は飲酒量によく連動するので、お医者さんからお酒を止められているのに、隠れて飲んでいたとしても、この数値を見れば一発でバレると言うものでもあります。

これらの数値が基準値から外れていたら、全く自覚症状がなくても、それは肝臓に異常が起こっているということです。

病気の入り口であることはもちろんですが、基礎代謝も下がっているでしょう。そうなると消費エネルギーが少なくなって、食べたカロリーが中性脂肪となって肝臓に溜まり、さらに悪化させてしまう可能性もあるのです。

飲酒は基礎代謝を落とす大きな要因

習慣的な飲酒、それも節度ある飲酒の量を超えて毎日飲んでいるようでは、肝臓に負担を強いることになります。

アルコール自体は肝臓の中で、まずアルコール脱水素酵素によって酸化されアセトアルデヒドという有毒物質に変化します。そのアセトアルデヒドはアルデヒド脱水素酵素によってさらに酸化され、無毒の酢酸に代謝されるのです。

このアルデヒド脱水素酵素の働きが、遺伝的に弱い人が日本人の半数にいます。そうした人がお酒を飲むと、たと言え少量でも有毒なアセトアルデヒドが肝臓を中心に全身に回り、悪酔いという状態を引き起こします。

例えば、注射のときのアルコール消毒で皮膚が赤くなったり、宴会の最初のビール1杯で酔っ払ってしまうような人の場合、この酵素が働いていません。

こうした人の場合、少量のお酒でも肝機能に悪影響を出しますし、基礎代謝を減らす原因にもなりかねません。お酒を飲むことは良くありませんので、ノンアルコール飲料にしておきましょう。

さらに、その酵素が充分活性を持っている「お酒に強い人」の場合、無毒なはずの酢酸が悪さをします。通常、酢酸は補酵素の力によってエネルギーを取り出され、最終的に二酸化炭素と水になって排泄されます。

これが「アルコールはブランクカロリーだから太らない」と呼ばれる所以です。しかし、この補酵素はアルコールから酢酸への代謝過程でも使われていますので、お酒を多く飲むと枯渇します。

この補酵素の枯渇によって酢酸は代謝されなくなり、中性脂肪として生合成されていくことになります。その中性脂肪は肝臓に溜まって脂肪肝をもたらしたり、血中中性脂肪となって異常値を示すようになります。

このように、アルコールをちゃんと分解できる人であっても、いわゆる「節度ある飲酒の量」を超えて習慣的に飲酒することは、基礎代謝を低下させるという面から見ても、好ましくありません。

節度ある飲酒量については関連記事をご覧ください。

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アルコールはどれくらいまでOK?酒の適量は体重に関係する

肝臓と基礎代謝という関係は、もうすっかり有名になっていると思いますが、それに関する対策というのは、基本的に従来の肝臓の健康に関する方法になるんですよ。

毒も栄養も肝臓で処理されるのでトラブルが起こりやすい

口から食道、胃へと送り込まれたものは、消化吸収できないもの以外、栄養であろうと毒であろうと、ほとんどが小腸の血管で吸収され肝臓に送られます。そこで数多くの代謝が行われ利用されたり解毒されたりするのです。

ですので、体内に吸収されたものの影響を非常に強く受ける臓器だとも言えるでしょう。それだけに、肝臓の状態には常に、充分気をつけなければいけないのです。

薬品の濫用は肝機能を下げるため基礎代謝を下げる

覚醒剤や大麻、麻薬、違法ドラッグからシンナー等に至るまで、法的に規制されている薬物は、もちろん論外です。そうしたものはすべて身体と精神の両方を破壊します。基礎代謝を云々する以前の問題です。何があっても使ってはいけません。

一方、肝機能について注意が必要なのは、「ちゃんとした医薬品」の方です。身体に何らかの不調があって、それを治療するために使う医薬品でも、濫用してしまうと肝機能を落とすことにつながります。

濫用の「濫」は送り仮名を振ると「濫りに」となり、訓読みは「みだりに」になります。「みだりに」とは、「分別なく」とか「正当な理由なしに」と言った意味合いの言葉です。

頭痛は治ったけど予防的に頭痛薬を飲むとか、体調不良に対して、以前お医者さんで処方されたお薬を「とりあえず飲んでおく」とかの行為も、お薬の濫用に当たります。

お薬とは、処方箋薬の場合、処方された通りの量に対して「過不足なく」、「正しいタイミングで」、「所定の量を飲みきる」ということが正しい飲みかたです。

市販薬の場合は、用法・用量に書かれている通りの量と方法を、最短期間だけ飲むようにしましょう。

お薬自体も肝臓で代謝される異物の一つです。ですので、いつまでもダラダラお薬を飲んでいると、その分肝臓に負担がかかり、基礎代謝が下がってしまいます。

慢性病で、何年間もお薬を続けざるを得ない人は、そのリスクよりお薬によって得られるベネフィットのほうが大きいと判断されているので、飲み続けて下さい。

この場合でも、指示された服薬ルールをきちんと守っておくことが、病気の悪化を防ぎ、処方される量が増えることを予防してくれますので、「正しく飲み続けること」が最善の策なのです。

一方、糖尿病や脂質異常症などでは、生活習慣の改善で病気が改善し、お薬の量が減る場合も少なくありません。生活習慣の改善にも取り組んで下さい。

多くの場合、生活習慣の改善は、それ自体が基礎代謝の低下にブレーキを掛けてくれるでしょう。

酸化した油は肝臓に悪影響を与える

酸化した油は肝臓に悪い影響を与えることはよく知られています。実際に、実験用の極端なものではなく、普通に現在使っている食用油と言うレベルでも、酸化していると脂肪肝を招くことが判っています。詳細は関連記事を見て下さい。

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酸化した油の害は下痢からがんまで!中でも要注意は脂肪肝

関連記事にある通り、揚げ物に使うとやはり油は酸化しやすいです。ですので、家庭での揚げ物において、一度使った油は廃棄する方向で考えたほうが良いですね。

店頭で揚げて販売されている商品を選ぶのであれば、ラードで揚げているお店がおすすめです。ラードの脂肪酸組成は、最も酸化しにくい飽和脂肪酸が42%あまり、次に酸化しにくいオレイン酸などの1価不飽和脂肪酸が47%です。

最も酸化しやすい多価不飽和脂肪酸は10%強しか含まれていませんので、酸化耐性だけで見た場合、かなり揚げ物に適した油脂と言えます。ただし、飽和脂肪酸によって悪玉コレステロールが増えてしまうというデメリットもあります。

ですから、もしラードで作った揚げ物を食べるのであれば、週に1度くらいにして、普段はオレイン酸やαリノレン酸の多い植物油がおすすめです。リノール酸は、必須脂肪酸ですが過剰摂取が問題になるくらいですので、控え目にしておいて下さい。

最も酸化耐性が高いのは90%以上が飽和脂肪酸であるココナッツ油ですが、ここまで飽和脂肪酸が多いと、悪玉コレステロールを大きく増やしてしまうという悪影響が出そうですね。

ごくまれに、オリーブオイルで揚げ物を作っているスーパーがありますが、これはおすすめですね。もちろん、油の管理がしっかりされていないと、オリーブオイルでも揚げ物に使えば酸化は進みます。

野菜不足は基礎代謝を下げてしまう

野菜や果物には豊富な食物繊維とビタミンCが含まれています。食物繊維はコレステロールの過剰状態を解消しますし、ビタミンCはコレステロールの酸化を防いでくれます。

また、海藻やきのこにも食物繊維は豊富ですね。こうした食品が足りないと、脂質代謝の悪化や体内でのさまざまな過酸化現象が、肝臓に負担をかけてしまいます。

また、緑黄色野菜や果物にはポリフェノールやカロテン類が豊富で、これらも抗酸化物質として働いてくれます。さらに、ナッツ類はビタミンEの抗酸化作用が期待できます。

こうしたものをあまり摂らずに、糖質としての炭水化物や脂質に偏った食事をしていると、抗酸化物質や食物繊維が不足して肝臓に負荷がかかります。

さらに、過剰な糖質は、肝臓での中性脂肪の合成が促進されますので、脂肪肝にもつながりやすいのです。こうした食生活では、どんどん基礎代謝が下がってしまいます。

スナック菓子とかスイーツとか、お酒とは関係ないところにも、肝臓を痛めつけてしまう要素は存在しているのです。もしスイーツを食べるなら、調味していないフルーツがおすすめですね。

動脈硬化は基礎代謝を下げる要因になる

動脈硬化は、粥腫が破綻して血栓が詰まったりしない限り、基本的には無症状で進行します。しかし、血流が悪い状態というのは全身に何らかの形で悪影響を及ぼします。

動脈硬化と言えば、心臓や脳にトラブルをもたらし、最悪死に至る可能性もありますね。その他、1日に1500L近くの血液が通過する腎臓でも、こうした血管病変は悪影響をもたらすと考えられます。

心臓と脳、腎臓を合わせた基礎代謝の量は、基礎代謝全体の1/3以上を占める、大きな量になるのです。もちろん、肝臓や筋肉にも血管のトラブルは悪影響をもたらすでしょう。

糖尿病と脂質異常症は充分にコントロールすること

糖尿病も脂質異常症も生活習慣病としての性格が強いものですが、遺伝的な要因も無視できないと言えるでしょう。ですので、不運にもそうした病気を発症してしまった場合、「コントロールする」という意識が大切になります。

つまり、糖尿病や脂質異常症は「治す」のではなく「問題が起こらないレベルにコントロールしておく」ことを意識して、生活習慣を改善し、お薬も積極的に利用して下さい。

どちらの病気も、それ自体は自覚症状をほとんど表しません。ですのでついつい放置しがちになりますが、そのことが動脈硬化をもたらし、基礎代謝が下がる事で進行が加速する可能性もあります。

それによって、場合によっては生命にも関わりかねない合併症が起こることもあるのです。血糖値については、高い血糖値が血管を痛めつけ、動脈硬化の原因になることが判っています。

ですので、食事のコントロールや内服薬、インスリンの自己注射などによって、常に一定レベル以下の血糖値を維持するようにして下さい。

食物からのコレステロールは「摂りすぎ」に注意

コレステロールは、体内で非常に重要な働きをいくつも持っているため、肝臓で生合成される物質です。ですので、たとえ食べ物からのコレステロールをゼロにしても、必要量は体内で作られます。

逆に、食べ物からのコレステロールが多ければ、その分体内での合成量が減らされて、必要量に合わせられます。そうしたメカニズムが明らかになったので、食べ物からのコレステロールの制限は必要ないという向きもあります。

しかし、それは少し誤っています。例えば、肝臓でのコレステロール生合成は上限値がおよそ1日に800mg程度だと言われています。そこに食べ物から500mg入ってくれば、生合成の量を300㎎に落とせば最適量をキープできますね。

しかし、食べ物から1000㎎入ってくると、生合成の量をゼロにしても200mg余ってしまいます。ですので、コレステロールの取りすぎは、やはり危険なのです。

また、体質的にその調整がうまくゆかない人もいます。もし、健康診断などでコレステロールの異常を指摘されたら、お医者さんと相談の上、しがらくの間、食べ物からのコレステロールをしっかり制限してみて下さい。

それでコレステロール値が下がる人と下がらない人がいます。下がる人の場合、食べ物からの制限だけで基準値以下まで下げられるかどうかチャレンジです。下げられたら、それ以降は「少なめに食べる」というレベルに緩和できるでしょう。

下がらなかった人の場合は、内服薬で下げることになります。お薬は先にお話したように肝臓に負荷をかけますので、できれば食事制限でコントロールしたいところですが、それが無理な場合、お薬と上手く付き合いましょう。

動脈硬化は基礎代謝を下げる要因になりえます。そして、動脈硬化は生活習慣を原因として起こりますので、生活習慣病にかかるような状態が基礎代謝を下げると考えても良いでしょう。

骨格筋は基礎代謝の中で最大の比率を持っている

骨格筋の基礎代謝基準値(重さあたりの基礎代謝量)は、臓器に比べると1桁小さい量しかありません。しかし、鍛えれば大きくなる上に、もともと臓器に比べると10倍以上の重さがありますので、結果的に最大の基礎代謝量を持つことになります。

一方、使わなければ減ってしまうという性格の組織でもありますので、誤ったダイエットによって、簡単に基礎代謝の量が下がると言う現象も起こるのです。

栄養制限によるダイエットは基礎代謝を下げる

一念発起してダイエットに挑戦する人は多いですが、多くの場合挫折してリバウンドにつながり、最悪の場合ダイエット前より体重が増えるのみならず、健康まで害してしまうこともあります。

なぜそんなことが起こるのでしょう。体重を減らすことは悪いことなのでしょうか。それは、もとの体重と体脂肪率にもよります。

BMIが18.5kg/m2以上、25.0kg/m2未満で、女性の場合体脂肪率30%未満、男性の場合25%未満であれば、異常値ではありませんので、あまりダイエットはおすすめしません。

強いて言えば、女性で体脂肪率25%未満、男性で体脂肪率20%未満までに抑えるようにするダイエットは行ってもいいと思います。ただし、これを行うには食事制限では無理で、運動でのみ行えると考えたほうが良いです。

まず、ダイエットが失敗する理由を見てみましょう。実はここに基礎代謝が大きく関係してくるのです。

ダイエットする時に、多くの人が行うのは「カロリー制限」です。まずこの時に、何を減らしてカロリーを制限しているのかが問題になります。

食べ物の中で最もカロリーが高いのは脂質です。ですので、脂質から減らそうと考える事自体は間違いではありません。しかし、ここでよく誤るのは「目に見える脂肪」を減らそうとすることです。

目に見える脂肪とは、肉・魚・食用油脂です。この中で減らして問題がないのは食用油脂だけです。

また、ダイエットによく利用される「低脂肪乳」ですが、商品名ではなく「種類別」と書かれている表示を見て選んで下さい。

  • 種類別:成分調整牛乳
  • 種類別:低脂肪牛乳
  • 種類別:無脂肪牛乳

のように、種類別表示の中に「牛乳」の文字が入っているものは、水分と脂肪分以外の成分には手が加えられていませんので、これらがおすすめです。

それ以外の「乳飲料」や「加工乳」の場合、必ずしも牛乳の持つ乳脂肪以外の成分が保証されているとは限らないからです。こうしたものには商品名にも「牛乳」の文字は使えません。

たんぱく質の摂取量はむしろ増やしたほうが良い

お肉は、バラ肉をもも肉やヒレ肉に代えるのはOKですが、肉全体を減らしてはいけません。魚にしても青身魚を白身魚に代えるのはOKですが、魚全体を減らしてはいけません。これはたんぱく質の摂取量を減らすと、筋肉が減りやすくなるからです。

最近では糖質制限ダイエットが有名になったせいで、糖質を減らしてダイエットする人も多いです。これ自体は間違いではありませんが、その際、身体は糖質が不足しすぎた場合、筋肉からアミノ酸を取り出して肝臓で糖を作り出します。

人間の身体の中で、赤血球だけはミトコンドリアを持たないため、糖がないとエネルギーを得られないのです。また、脳も他の臓器に比べると糖を効率良く使う器官なので、そこでも必要とされます。

糖質を制限した際に、充分なたんぱく質が摂れていれば、筋肉の減少はある程度抑えられるでしょうが、それも不足していたとした場合、筋肉はどんどん減ってしまいます。

そして、カロリー制限を大幅に行った場合、バランスの取れた食事をしていても筋肉量のある程度の減少は避けられません。

運動を伴わないダイエットは基礎代謝を下げて隠れ肥満を作る

たとえば、ダイエットによって体脂肪1kgと筋肉1kgが減ったとします。普通の活動量をもつ人の場合、それだけで一日に自然に消費するカロリーが30.6kcalほど減ります。

そこに注意を払わず、ダイエット前と同じカロリーを摂ってしまうと、体脂肪が増加して元の体重に戻ります。しかし、その段階で筋肉は増えていませんから体脂肪だけの基礎代謝をベースにした消費カロリーになります。

元の体重までリバウンドしたとしても、それだけでは済まないということですね。この例で言うと、リバウンドによって増えた体脂肪の基礎代謝によって摂取カロリーとバランスするのは、さらに2.9kgほどの重量が必要になります。

つまり、2kgの体重減の後、4.9kgリバウンドして、トータルで2.9kg太るというのが、この「ダイエットの成果」なのです。それを防ぐには有酸素運動や筋トレによって、筋肉をしっかり鍛えることをダイエットの中心に置くことです。

筋肉を鍛えるエクササイズなしのダイエットは、どんどん基礎代謝の低い、隠れ肥満体型を作っていくことにほかなりません。そして、そのうち肥満が隠れではなく見た目やBMI的にも明らかなものになっていくのです。

誤った行動が基礎代謝を下げ不健康と肥満をもたらす

このように、基礎代謝の低下をもたらすものとして「喫煙」「肝機能の低下」「動脈硬化」「誤ったダイエットによる筋肉の喪失」が挙げられます。

いずれも生活習慣に関係することですので、正しく理解していれば避けられることばかりです。

もちろん、「体を温める習慣」や「代謝を高める食べ物」と言うものは存在しますが、今回紹介したのは、それらを利用してもすべてスポイルしてしまう悪い要因なのです。

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