健康生活TOP 健康管理 照明選びのポイント!色と位置でかわる安眠・集中・リラックスの効果

照明選びのポイント!色と位置でかわる安眠・集中・リラックスの効果

皆さんは照明を選ぶ際、何を重視し選んでいますか?照明はデザインも大切かも知れませんが、実は光の種類によってはぐっすり安眠できなかったり集中したいシーンで気が散ってしまったりといった問題が出ることがあります。

特に寝つきが悪かったり、睡眠が浅く疲れがとれにくかったり、深夜何度も目が覚めてしまうなどの睡眠についての悩みを持つ人の数は日本で5人に1人存在するくらいに身近なものです。

そして照明がその睡眠問題の原因になっている場合も多々あります。
心理療法では照射療法という光を使った治療法もあるくらい、光が心身に与える影響は大きなものです。

色でも青色は精神を鎮静化し集中力をアップするとされ、オレンジなど暖色系はリラックス効果を与えることが知られていますが同じように集中からリラックスまで、照明一つでその空間はガラリを表情を変えます。

このような照明の効果を上手に活用して、どんな場面でも快適に過ごせるようにこの記事の内容をふまえ効率の良い健康的な生活を目指していきましょう。

寝室の照明選びは4つのコツで完璧!安眠と関係する照明の役割

人は昔からもともと明るい時間に活動し、あたりが暗くなってきたごろから休むというパターンで生きてきました。このパターンは体の奥底に染みついてきた人間の本能なので、今それが変わるということはありません。

また同じように、真っ暗なところでは何か獣が近づいていてもわからないので恐怖を感じるというのもまた染みついてきた人間のパターンとしてあります。

つまり人間は今でも明るいところで眠るということは不自然なことで、真っ暗なところで眠るのも精神が休まらないのです。

安眠できるかは寝室の照明の要素が深く関わってきます。まぶたは閉じていても、明るいところでは光は目に入ります。その光は視神経を通り視床下部に到達しますが、ここには体内時計のような働きをする視交叉上核があります。

この体内時計は25時間周期なので、自転周期の24時間と比べ1時間長めになっています。そのため徐々にその体内時計がずれこみ、どうしても自然と夜更し気味になってしまうのです。

なので朝日を浴びて体内時計をリセットさせるという言葉通り、朝起きたら明るい朝日を浴びて「今から活動する」と体中に知らせる必要があります。

また夜寝るときは明るすぎない、でも真っ暗でもないというような微かな光が一番安眠できるというわけです。

寝るときの照明、選ぶときに気を付けたい点とは

寝室の照明を選ぶときには、以下の4点をチェックしましょう。

  • まぶしくない
  • 真っ暗にしない
  • 光源は見えない位置へ
  • 照明のスイッチは手元に置く
1.まぶしくない
寝る前に眩しいハッキリとした光が目に入ると眠気を覚ましてしまう恐れがあります。ですので直接目に入る光より間接ライトの方が断然おすすめです。間接照明を寝室に置くのならこの光量が調節できるものだとよりいいですね。

また入眠に際して、光の強弱とともに光の色も大いに関係してくることがわかっています。蛍光灯のハッキリとした白系の光よりも、白熱灯の赤系の光の方が眠るときには適した光と言えます。

ですので赤系の光で、かつ薄暗くついているくらいのぼんやりした明るさだと一番安眠しやすくその点で正しい照明ということになります。

2.真っ暗にしない
蛍光灯の明るい光はもちろん睡眠に適していないことはわかると思いますが、実はその逆の真っ暗も睡眠には適していません。かえって緊張を高めてしまうのです。

なので上でも書いた赤系のぼんやり落ち着いた光が一番なのですが、もう一つナイトランプもおすすめです。普通の蛍光灯の100分の1くらいの明るさが得られ、ちょうど人が安心して熟睡できる光源になります。

しかしそのまま寝てしまうと火事の心配もありますのでその点は十分な注意が必要です。

3.光源は見えない位置へ
光源が表に出ているデザインで、眠るときも目に入ってしまう位置にあるというのは入眠の際にふさわしくありません。

例えばダウンライト器具を購入するのでしたらなるべくライトは奥に入っているものを選び、寝るときに目線からなるべく離れた足元などに設置する形になるといいでしょう。

人は真っ暗なところが怖いという本能がありますので、足元に小さな灯りがあるだけで随分と気持ちが落ち着きます。

小さな灯りというのがポイントなので、先ほども言ったようにポイントは明るくしすぎないことです。明るすぎると安心して精神的に楽になっても、体の疲れはとりにくくなってしまいます。

4.照明のスイッチは手元に置く
寝る直前まで本を読んだりすることを習慣とする人は、スマートフォンを見ながら寝る人より熟睡しやすい傾向にあるのでいい習慣です。

しかしいざ眠気が襲ってきたときに一度ベッドから立ち上がって電気を消しに行くという作業をすることでせっかく訪れていた眠気が覚めてしまうかも知れません。

また明るいまま寝てしまっても朝まで熟睡することは難しくなります。なので「眠いな…」と感じたらすぐに灯りが消せるように、本を読むときの灯りの電源は手元に置いておきましょう。

仕事中におすすめ!集中できる照明は「青系の蛍光灯」

次は仕事や勉強に集中できる照明について説明します。仕事や勉強、どちらをするにも「集中力」は欠かせませんよね。実は集中力と照明はとても関係が深く、照明を少し工夫するだけで簡単に高い集中力を身に付けられる可能性があるのです。

逆に照明が集中力アップに適していないものだとなかなか集中できず、やるべきことが効率よく進まない場合もあります。

照明の効果なんて大したことないと思われる方もいらっしゃるかも知れませんが高い確率で集中力の差が出てきます。ここぞというときにしっかり集中できるような照明のポイントを紹介します。

集中する際に適切な光は青系の光です。青系の蛍光灯には人の気持ちを鎮静化させ冷静にさせてくれる効果があります。ですので犯罪抑止にも使われています。

基本的に集中力をアップさせたいときには色温度が高いもの(青系のライト)であること、また一定以上の明るさがあるものが向いています。色温度とは光の色を数値化した単位のこと、光の色のことを言います。これが高いほど青っぽくなり、低いほどオレンジ系に近づきます。

勉強・仕事に向いているのはこの色温度の高いクールな印象の昼光色ライトです。下で説明している通り、昼光色とはライトの色味を3つに分けたときすっきりと明るい青白くクールな雰囲気の光です。覚醒作用があり、文字もはっきり見えます。

しかし子供部屋に設置する場合、子どもが眩しがる可能性があるのでその場合は少し色温度を下げた昼白色のライトでもいいでしょう。

また部屋全体を暗くして手元にだけライトで照らしスポットライトのようにしても集中力が高まりますし、光をより高い位置から照らすことも効果的です。

昼光色(ちゅうこうしょく)
すっきりと明るくさわやかな青白い光。太陽光より青みが強く覚醒作用がある。
昼白色(ちゅうはくしょく)
昼間の太陽に似ている自然な明るさ。そのナチュラルさからリビングによく使用されている。
電球色(でんきゅうしょく)
白熱電球のような温かみのあるオレンジ色の光。リラックス効果もあるので寝室などに多く使用されている。

色温度とは、太陽光や自然光、人工的な照明などの光源が発する光の色を表すための尺度のことです。単位はケルビン(K)です。光源の温度や明るさとは関係ありません。

色温度 単位(ケルビン) 色味
電球色 約3000K 暖色系 (黄色やオレンジ色)
昼白色 約5000K
昼光色 約6500K 寒色系 (青色)

色温度の単位(K)が低いほど暖色系の色を発し、高いほど寒色系の色を発します。

自然光などの朝日や夕日の色温度は、およそ2000K、太陽光は 5000~6000K程度、人工照明では、ろうそくが約2000K、白熱電球や電球色の蛍光ランプが約2800K、昼白色の蛍光ランプが約5000K、昼光色の蛍光ランプが約6500Kです。

明るくしすぎもよくない

明るくしすぎた照明のもとに勉強や仕事をすると、体に疲労がたまりやすくなります。明るすぎる部屋に何時間もいると体への刺激が強くなりすぎ頭痛が起きてしまうことも多いです。勉強や仕事をする明かりは1000~1200xl(ルクス)くらいを目安に選びましょう。

もう一つは明るすぎる部屋はイライラしやすくなってしまうというところです。明るすぎる光が目に入ると脳が興奮しちょっとのことでイライラしてしまいます。

また部屋全体が明るい部屋だと脳への情報量が多くなりすぎてしまい脳が酷使されてしまうのでその分勉強や仕事がはかどりません。ゲーム機や漫画、スマホなど、好きな物も目に入るので気が散ってしまうことも集中できない原因になります。

部屋全体は暗めにして、作業をする手元だけ明るくすることでそういったものが目に入らず、勉強や仕事なと集中したいものだけに意識を持ってこれるというわけです。手元のスポットライトに使う照明は利き手と反対側に設置して影にならないようにしましょう。

安らぎたい…リラックスできる照明は「ぼんやりした赤系の白熱灯」

仕事も一通り終わりほっとする時間、そんなリラックスタイムに適した照明にもいくつかのポイントがあります。リラックスという点で安眠効果を高める照明と似ているところも多いですが基本的に、上記にある集中力を高めたい場合とは逆だと考えて下さい。

色温度は低めのオレンジ系で、明るさも低めにすることでリラックスできる空間ができます。ちょうど夕日を思わせるようなぼんやりした赤系の白熱灯の光が最適です。

しかし明るさが低めと言っても例えばリラックスして読書をする場合はもちろんそれ程度の明るさが必要です。適度にリラックスしたい場合はやや暗め程度にとどめ、もう寝る直前というときはごく暗めにしてそのまま寝てしまってもいいでしょう。

またゆったりした気分で過ごしたいときは光の位置を低くするとよりリラックス効果が高まります。天井に設置してある照明よりベッドサイドなど床に近い照明の方がおすすめです。

これは朝日や夕日など人がリラックスしている時間帯の太陽の位置が低いからそれに合わせています。

太陽の光同様、照明は生活の上で大きな影響を与える

安眠・リラックス、集中力を上げたいときにおすすめの照明を紹介してきました。

照明は実際の太陽の光のように人の心身に影響を与えています。活動的に動きたいときは太陽が真上にあるのと同じように天井からの光にし、リラックスしたり眠るときは夕日のように足元や低い位置に照明を設置するといいでしょう。

日本人はもともと土地が狭いせいもあり、1つの部屋が勉強部屋になったりリビングになったり寝室になったりということも少なくありませんでした。なのであまり照明にこだわることもできず、なんとなくこんな色がいい、明るくて物が見えやすいなど感覚で選んでいる傾向にあります。

しかし照明を使い分けるだけでこんなに簡単に安眠や集中力を手に入れられるなら試さない手はないですね!

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