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寝過ぎで眠いのは睡眠障害?原因究明で睡眠をコントロール!

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毎日しっかり寝ているはずなのに、いくら寝ても眠いと感じる時、もしかしたら睡眠障害の可能性があるかもしれません。

理想的な睡眠時間は7時間前後とされていますが、これは睡眠の質や生活スタイルによる違いもあるので、人によっては5時間しか眠っていなくても体調は万全という場合もあります。

毎日8時間寝ていても起きられなかったり眠かったり?睡眠の質とは一体何か

毎日7時間~8時間寝ているのに、朝なかなか起きられないという場合は、寝ているつもりでも実際は熟睡できていない可能性があります。

例えばきちんと睡眠が取れている人でも、寒い時期には目が覚めているのになかなか布団から出られない事があります。

この場合は目が覚めていますし、寒いから温かい布団にくるまっていたいという願望であり、起き上がろうと思えば簡単に起きられるはずです。

睡眠障害の場合はきちんと熟睡できていないので、体の疲労も回復できていない状態です。寒いからという理由もありますが、起きようと思っても体が動かずなかなか起きられないのです。

常に寝不足の状態なので、なかなか目が開かず目覚まし時計を止めた後二度寝してしまい、余計に体がだるくなってしまいます。

しっかり寝ているのに眠くて仕方ないという場合は、睡眠障害により睡眠の質が低下している可能性があります。

質の良い睡眠というのは、熟睡している時間が長い事です。眠っているつもりでも眠りが浅いと脳は起きているのと同じ状態なので休息できません。

睡眠の質はコントロールする事ができますので、たくさん寝ているのに眠くて仕方ないという人は、睡眠をコントロールする方法を覚えておきましょう。

また睡眠障害を起こすにも原因がありますので、先にその原因を確かめておく事が大切です。

あなたもうっかりやっちゃってるかも!?睡眠障害を起こす原因と対処法

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眠る時には脳からメラトニンというホルモンが分泌されます。メラトニンは別名を睡眠ホルモンと言いますが、睡眠障害を起こしている場合は何らかの理由でメラトニンがきちんと分泌されていない可能性が高くなります。

寝ても眠り足りないと感じる人の多くが、生活習慣に原因が潜んでいます。その原因を見直す事で睡眠をコントロールするのにも役立ちます。

スマホやパソコン

1日中スマホやパソコンをしている人は、寝る直前まで画面から離れられない傾向があります。最近特に増えている睡眠障害の原因は、ほとんどがスマホやパソコンだと言われています。

スマホやパソコンの画面を明るく見せているのは、ブルーライトという少し青みがかったライトです。

ブルーライトは脳を興奮させる作用があるので、寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていると、脳は興奮状態のままなので、眠ろうとしても眠れなくなってしまいます。

メラトニンを分泌するには、脳がリラックスした状態が必要です。脳が興奮状態から回復するには1時間~2時間かかると言われています。寝る1時間~2時間前にはスマホやパソコンの電源を落としましょう。

理想的な明るさは200ルクスと言われていますが、これは少し薄暗いと感じる程度の明るさです。温かみのある暖色系の間接照明で明るさを調節しておけば、スマホやパソコンを我慢せずに済みます。

体温と睡眠の関係

寝る時の体温も睡眠には大きく影響します。心地よい眠りを導くために、人の体には寝る前に体の深部の温度を下げる機能が備わっています。

熱いお風呂が好きな人は体温を上昇させるだけでなく、交感神経も刺激するので脳も興奮してしまいます。

寝る前にお風呂に入る人は特に注意が必要です。熱いお風呂は心臓にも負担をかけますし、肌を乾燥させるなど、健康にも美容にもあまり良い事ではありません。

季節によっても温度は変わりますが、少しぬるめのお湯にゆっくり浸かるのが理想的です。

ぬるめのお湯で時間をかけて体を温めると、交感神経を刺激せずに済みますし、代謝が上がり熱の放出も効率よく行われますので、眠りを妨げません。

より睡眠の質を高めるには、寝る直前よりも2時間~3時間前にお風呂を済ませておくのがおすすめです。

夜食とアルコール

寝る前にお腹がすいていると眠れないという人がいますが、寝る前は少しくらい空腹の方が寝つきは良くなります。

ここで我慢できずに寝る前に何かを食べてしまうと、食べた物を消化するために胃が活動しますので、体は休息できません。

仕事上夜の食事が遅くなってしまう人は、遅くとも寝る2時間前までには食事を済ませ、できるだけ消化の良い物を選ぶようにしてください。

寝る前にアルコールを飲む人もいますが、飲みすぎてしまうと逆に眠りを妨げます。寝る直前までお酒を飲んでいると、アルコールを分解するのに肝臓がフル活動しますので、これも眠りの妨げになります。

アルコールには利尿作用があるので、夜中にトイレに行きたくなるのも睡眠の邪魔になります。食事と同じように寝酒も適量にして、寝る時間を計算して切り上げる事が大切です。

運動不足

意外と多くの人が見落としているのが、運動不足です。

運動をしない人でも仕事などで脳は使いますので、体は疲れていなくても、脳だけが疲れた状態となりバランスを失います。

脳は疲れているので休息したいのに体はあまり疲れていない、ここで矛盾が生じます。神経やホルモンバランスにも影響し、睡眠の質を低下させてしまうのです。

なかなか運動ができない場合は、寝る少し前に軽い体操やストレッチをするだけでも効果的ですが、日中も可能な限り体を動かす事を意識してみましょう。

生活のリズムを整えよう!睡眠をすっきりコントロールする方法

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睡眠障害の原因がある程度わかっていれば、原因を取り除き改善すれば質の良い睡眠を確保できます。これ以外にも睡眠をコントロールする方法があるので紹介しておきます。

人により違いはありますが、睡眠にも限界があります。眠いからといってたくさん寝ればいいという事でもありませんし、休みの日に寝だめをしてもかえって体がだるくなってしまいます。

最初はきついと感じるかもしれませんが、生活リズムを整えるのも睡眠をコントロールするには欠かせません。

眠れなくても毎日同じ時間に布団に入り、部屋を暗くして目を閉じてみてください。朝も目覚ましをかけ、どんなに眠くても目覚ましが鳴ったら起き上がり布団から出ましょう。

起きたらすぐにカーテンを開け、陽の光を浴びて脳も目を覚まさせます。これを毎日繰り返していけば、そのうち体のリズムが整い自然と眠れるようになります。

休みの日は油断してしまい二度寝や寝だめをしてしまいそうになりますが、1日でも生活リズムは狂ってしまいますので継続が大切です。

意外と使えるアロマの効果

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アロマも睡眠をコントロールするのに役立ちます。香りの効果は思っている以上に高いので是非試してみてください。

ラベンダーやカモミールは、気持ちを落ち着かせリラックスさせる作用があります。アロマテラピーにも使われていますが、寝る前に香りを嗅ぐだけでもいいですし、枕や寝具に1滴アロマオイルを垂らしておくのもおすすめです。

香りがきついと感じる場合は、ハンカチなどにアロマオイルを垂らしておき、香りがする程度の距離に置くなど調節してください。

香りなんて気休めにしかならないと思われがちですが、私自身が試してみて、その効果を実感していますのでおすすめできます。

アロマオイル以外にもハーブティを飲むという方法でも、同等の効果が期待できますので、お好みで調節してください。

睡眠をコントロールするのは一見難しそうに思えますが、意外と簡単な方法でコントロールできます。

どうしてもうまくいかない場合は、睡眠障害外来に行くという選択肢もありますが、できる事から試してみてください。

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