健康生活TOP 健康管理 骨盤の開き方3パターン別、骨盤を締めるストレッチとベルトの巻き方

骨盤の開き方3パターン別、骨盤を締めるストレッチとベルトの巻き方

複数の男女の腰

骨盤が開くことは、スタイルにも健康にもマイナスであることは知られています。しかし、ネットや本の中に書かれている記事を読むと、骨盤の開きについての記述が「狭義の骨盤の開き、坐骨の横への開き」にとどまっています。

あるいは、いくつかの骨盤の開くパターンが混同されて使われていることもしばしば目に入ります。

骨盤の開きで調子が悪くなるという場合、横に坐骨が開くイメージが強いのですが、これは骨盤の下の部分が開く場合で、症状としては自律神経症状、骨盤内蔵のトラブル、慢性痛に関与するものです。

ぎっくり腰、膝の痛み、肩こりなどの症状に直結するのは、骨盤の上部において腸骨が横に開く、あるいは縦方向―後ろに開くパターンなのです。

整体、整骨の専門家として、それぞれの骨盤の開きという現象を骨格の歪みと重心異常の両側面から説明し、それぞれのパターンの骨盤の締め方を伝授します。

「骨盤が開く」には3つのパターンがある

骨盤は、5つの骨と第5腰椎の組み合わせにより成り立ちます。

  • 腸骨(ちょうこつ)
  • 仙骨(せんこつ)
  • 坐骨(ざこつ)
  • 恥骨(ちこつ)
  • 尾骨(びこつ)

骨盤を形成する骨の名称

それぞれの骨は呼吸とともに動き、朝晩や月のサイクルで骨盤が開いたりしまったりする現象が見られます。

骨盤の開きには、横の開きと縦(後ろへ)の開きがあります。横の開きには、さらに骨盤上部の開きと下部の開きがあります。

骨盤の動きは、前後・左右に均等に動くのが理想ですが、筋肉の緊張により、どちらか一方動きにロックがかかります。そのため、どちらか一方に開いて見えるのです。

そのため、一言に骨盤が開くといっても、3つのパターンがあり、それぞれ開く骨や開く方向が違ってきます。

この違いは重心の掛かり方にあります。重心こそが、骨盤の開き解明のキーワードになるのです。

ここでいう重心の掛かり方とは、日常の癖や仕事、スポーツなどにより変わるものではありません。生まれ持って決まっているのです。

重心がどちらに掛かるかによって、伸筋と屈筋のバランスが変わり、骨格のバランスも決まってくるのです。

そのため、骨盤の開き方も人により決まっており、体に負担が掛かると、その人の重心の掛かり方に応じて、骨盤が開くのです。

坐骨や腸骨にみられる骨盤の横への開きとは

骨盤の横への開きには、

  • 骨盤の上部・・・腸骨が開くもの
  • 骨盤の下部・・・坐骨が開くもの

があります。

女性に多い坐骨の開き

骨盤の開きというと、出産のために坐骨が横に広がるイメージが強いです。出産時は腸骨と坐骨の間が開いて子宮が下に降りてきます。

出産後に骨盤が閉じない人のみならず、重心の掛かり方により腸骨が横に開く人がいます。女性に多いですが男性にも少なからず見られます。

坐骨が横に開くと、骨盤の下が広がり、ずんぐりとした洋ナシのような形の骨盤になります。昔からこのタイプの女性は「安産型」と言われました。

女性に多い骨盤のひらき方イメージイラスト

この場合は骨盤の下が開くため、胃や腎臓が下垂し、腸や膀胱、子宮が圧迫を受け、

  • 下痢
  • 便秘
  • 生理痛
  • 生理不順
  • 尿漏れ

などを起こしやすくなります。血流が悪くなることで冷えや痛みにも関与します。

また下半身に脂肪がつきやすく、かつリンパの流れが悪くなりむくみやすくなるため、下半身太りの体型になってしまいます。

大転子という骨盤にはまり込んでいる大腿骨外側の突起が外に張り出し、ズボンをはくときに窮屈になります。

坐骨の横に広がることで起こる歪みの代表が骨盤の歪みがO脚です。O脚になる事で膝関節の内側に負担が掛かり、ひどくなると、軟骨がすり減って膝が変形してきます。

男性に多い腸骨の開き

坐骨が開く人は腸骨が閉じますが、逆に、腸骨が開いて坐骨が閉じるタイプの人もいます。そのためお尻は小さくウエストが大きくなります。腰が反ってお腹を突き出す体勢になります。

腸骨が開くと、仙骨と腸骨との関節が広げられ、仙腸関節の痛みや股関節痛が起こりやすくなります。

男性に多いですが、女性にも結構見られます。坐骨が開くか腸骨が開きやすいかは、もって生まれた重心の掛かり方により決まります。

そのため、産後においても坐骨でなく腸骨が広がる人も多く、この場合、坐骨をベルトで締めるとかえって腸骨が開く事となり、腰痛がひどくなって来院される方も多いのです。

腸骨後傾による骨盤の縦の開き

骨盤の縦の開きとは、骨盤の後傾によるもので、骨盤の上部が開きます。腸骨が後ろに倒れるのを後傾といい、立つとお腹を突き出して踵に重心がかかります。

バスや電車の中でよく見かけるような、椅子に浅く腰かけて脚を投げ出すような座り方になります。

腸骨後傾による骨盤の縦の開きでみられる姿勢

腸骨が開いて後ろに倒れると、猫背でお腹ポッコリ、ウエストはくびれがなくなり、ヒップはふくらみを欠き垂れ気味になります。逆に腸骨が前傾すると、反り腰、出っ尻になります。

腸骨が後傾する人は、立ち座りの動作、前屈動作がしづらくなり、腰や膝の痛みが起こりやすくなります。また筋肉が緊張状態になり、コリや痛みを生じやすくなります。

床に仰向けに寝たとき、腰の下に手のひらを入れても余るくらいの隙間がある人は骨盤が前傾しており、反対に手のひらが入らない、または、仙骨が床に当たって痛い方は骨盤が後傾しているといえます。

骨盤の開きは重心の偏りにより起こる

人の重心の掛かり方には、以下の種類があります。

前後の重心 つま先に重心が掛かる前重心・踵に掛かる後ろ重心
内外の重心 小趾側に重心が掛かる外重心・母趾側に掛かる内重心
左右の重心 左側に重心が掛かる左重心・右側に掛かる右重心

骨盤の横の開きは内外の重心の異常

仰向きに寝ると、両方のつま先が内を向いてハの字になっている人、まっすぐ平行な人は骨盤の下方、坐骨が横に開いています。

坐骨が横に開いている足の特徴

骨盤が横に開く人は、自然に立った時も、つま先が真っすぐか内に向いています。

太ももの横の大転子が突出して骨盤が開いているのを自覚されることも多いと思います。この時、重心は母趾側にかかっています。

逆に、仰向きでつま先が開いてVの字になっている人は、骨盤の上方、腸骨が外に開いています。

腸骨が外に開いている足の特徴

この場合、重心は小趾側に掛かり、反り腰傾向となります。

骨盤の縦の開きは前後の重心の異常

腸骨が縦に開くのは、腸骨が後ろ倒しに傾く事で踵に重心が掛かるタイプです。

膝立ちをすると、前のめりになって安定感を欠く人は、腸骨が後傾して後ろに重心が掛かっています。

腸骨が縦に開いている姿勢の特徴

椅子に座ると、お尻を前に出して背もたれにもたれかかり、足を前に出して足底をつけて座ると楽なはずです。仰向きに寝ると、つま先がお辞儀をしています。

膝立ちをすると、背中が伸びて安定感がある人は腸骨が前傾して前方に重心が掛かっています。

椅子に座ると背もたれにもたれずに背中を伸ばして座り、つま先を床につきます。また、仰向きに寝るとつま先が反ります。

重心の掛かり方別、骨盤ベルトとストレッチによる骨盤の締め方

重心の掛かり方により、骨盤の開閉、腸骨の前傾・後傾が決まってくることをわかっていただけたと思います。それでは、重心の掛かりに応じた骨盤の締め方を解説していきましょう。

まずは自分の骨盤の開きのタイプを知ろう

今までの説明をもとに、自分の骨盤の開きが横の開きか縦の開きか。横の開きの場合、腸骨の開きか、坐骨の開きか。あるいは、横の開きと縦の開きの混合型かを調べてみましょう。

1 骨盤の横の開き

仰向きに寝ると、つま先がまっすぐ、または内を向いてハの字になっていたら、坐骨が横に開いています。〔内重心〕
仰向きに寝ると、つま先が外に開いてVの字になっていたら、腸骨が横に開いています。〔外重心〕

2 骨盤の縦の開き

膝立ちをすると、前のめりになって安定しない、椅子に座るときお尻を前に出して背もたれにもたれる人は、骨盤が後ろに倒れて骨盤が開いています。
仰向きに寝て、両脚をぴったりつけるとつま先がお辞儀します。〔後ろ重心〕

骨盤バンド、骨盤ベルト、伸縮テーピングで締める

「開いた骨盤は締める」という、一番簡単な方法です。ただし、開き方により、締める場所や方法が変わります。

A 外重心の場合
骨盤バンドで、腸骨を挟むように止めて締めます。ぎっくり腰の時に巻くのもこの場所です。イラストのような方向に止めるとなおよいです。

外重心の骨盤バンドの巻き方

B 内重心の場合
イラストのように、骨盤バンドが大転子の上を通るように巻いて、坐骨をしめます。

内重心の骨盤バンドの巻き方

骨盤バンドといえば、昔は生ゴムのバンドでしたが、今は様々な改良が加えられ、通気性に優れ、色もカラフルなものが市販されています。

C 腸骨後傾の場合
左側の腸骨が後傾しているのを、イラストのように伸縮テープで前内方向に止めて矯正します。引っ張りすぎず、なでるように矢印の方向に貼っていきます。

腸骨後傾のテーピングの巻き方

それぞれのタイプ別、骨盤を締めるセルフストレッチ

A 外重心の場合

  1. お尻を落として座り、両膝を曲げて股関節を外に開きます。
  2. 息を吐きながら、膝を伸ばしながら、太ももがつくように股を閉じていきます。
  3. 膝が伸びきった時に、つま先が閉じるか平行になる形にします。

B 内重心の場合

  1. お尻を落として、両脚を伸ばしてつま先を閉じます。
  2. 息を吸いながら、両膝を曲げながら股を開いていきます。
  3. 膝を曲げて股関節が開ききった時に、両踵がつく形にします。

※外重心の動作を逆に行う形になります。

C腸骨後傾の場合

  1. お尻を落とした状態で、左脚を伸ばします。
  2. ズボンのベルトを足底にひっかけて、両端を把握します。
  3. 息を吐きながら、左足首を甲側に曲げ(背屈)て反らせます。
  4. 反らせたまま3つ呼吸してから緩めます。(3、4の動作を3回繰り返す)

足首を反らすと、腸骨の後傾が矯正され、骨盤が閉じるのです。

この方法は逆子の矯正にもとても効果があります。ぜひお試しください。

骨盤の開きを締めると健康とキレイが手に入る

それぞれのタイプの骨盤の開きを締めることで、痛みや不快な症状が改善されるとともに、美容の効果も得られ、まさに一挙両得です。

これは、重心が整うことに伴う効果です。重心は中心に揃えることはできませんが、重心の偏りを許容範囲内に整えることで、思った以上の効果があります。

ぜひ、あなたに合った骨盤を締める方法を試してください。

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