健康生活TOP 健康管理 誰でも簡単に不規則な生活を規則正しい生活にするたった2つの方法

誰でも簡単に不規則な生活を規則正しい生活にするたった2つの方法

規則正しい生活が健康によいであろうと言うことは誰もが良く判っていることだと思います。それでいて、仕事や日常生活のスケジュールに追われてなかなか規則正しい生活ができないことも少なくありません。

義務に追われるだけでなく、地球の裏側で行われるスポーツの中継のせいで、生活のリズムがむちゃくちゃになることもよくありますよね。そもそも、なぜ規則正しい生活が良いのでしょう?

判りやすいメリットとしては、ダイエット効果・痩せる効果が期待できると言うものもありますし、便秘の予防改善と言うものもあります。ならば、どうやったら規則正しい生活を送れるのでしょう。

大人の規則正しい生活には、誰かが決めてくれた時間割があるわけではありません。それぞれの生活パターンや健康状態に応じて、自分で決めてゆくのが「大人の規則正しい生活」なのです。

規則正しい生活の基本はたったふたつ!基本の「起床と食事」

健康のために規則正しい生活を送りたいと考える場合、基本になる「やらなければいけないこと」はたった2つでいいのです。

  • 1年365日、毎日同じ時間に起きる
  • 1日3食を基本とし、最低でも朝食だけは必ず充実させる

非常に簡単に見える事柄ですが、実際にやってみようと思うと意外に難しい部分もあります。しかし、生活の流れを見直すことで、一度やり方をつかんでしまうと、楽に健康的な規則正しさを身に付けられるでしょう。

このことを頭に置いて頂いて、この後の細かい説明をお読みいただくと判りやすいと思います。

規則正しい生活とは体内時計を狂わせないこと!サーカディアンリズムを意識しよう

毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る。1日3食はそれぞれ決まった時間に食べて、適切なバランスで摂る。それができればかなり規則正しい生活と言えるのでしょうが、社会生活を送る上でそれはほぼ不可能なことですね。

それに、それは本当に規則正しい生活と言えるのでしょうか。必要な睡眠時間や食事のタイミングは、その日の行動パターンによって左右されます。時間を守るのと臨機応変に変化させるのとではどちらが「規則正しい」と言えるのでしょう。

サーカディアンリズムを意識して生活することが大事

サーカディアン(概日)リズムと言う機能が私たちの身体には備わっています。いわゆる体内時計のことです。私たちは、一日中同じ明るさで、窓も時計もない部屋に閉じ込められたとしても、だいたい24時間周期で睡眠を取り食事を摂ります。

これは身体の中に組み込まれた、地球の自転周期に近いリズムのせいなんですね。実際には24時間より少し長い時間ですが、リセット機能も付いていますので、普通に生活する分には24時間リズムだと考えて差し支えありません。

そして、人間は昼行性の動物ですので、夜になると眠りますし、朝になると目覚めます。そして、目覚めた時に光を浴びることで実際の時間とサーカディアンリズムの誤差を修正していると言うわけなのです。

ですので、朝に決まった時間に起きると言うことと、朝のうち、少なくとも午前中には太陽の光を浴びることが非常に大切になります。もちろん曇っていても雨でも、とにかく外光を浴びることを意識しましょう。

これだけでも、毎日規則正しくサーカディアンリズムと実時間のずれを修正していると言うことができます。その上で他の行動についても、できるだけ規則正しい生活をすると言うことを意識すればより良いと言えます。

就寝時間は「できるだけ」と言うレベルで良い

就寝時間は、特にお付き合いや仕事の関係、見たいテレビなどがなければ一定にできます。しかし、その一定にさせてくれない要素が世の中には多すぎるんです。

でも、それについて過度に気にする必要はありません。起床時刻さえ一定にしておけば、就寝時刻はずれが出ても、自然と身体が調整してくれるようになるでしょう。

気を付けて頂きたいのは、土日祝日休日関係なく、毎日同じ時刻に起床すると言う習慣を付けてほしいと言うことです。人間の身体には休日と言う設定がありません。常に一定のリズムで動いていますから、休日に朝寝坊するとかえって疲れがひどくなります。

どうしても眠りが足りないと思えば、休日であっても一度完全に目覚めて生活の活動を行い、昼食前後にでも少し昼寝をするのが良いでしょう。

サーカディアンリズムは人間だけではなく、他の動物や植物、はてはカビまでが持っている体内時計です。但し、植物やカビなどのリズムはメカニズムが動物のものとは異なるようですね。

保護者が規則正しい生活をすると子供の将来が明るくなる

規則正しい生活をしましょうというのは、子供のころによくしつけられる内容ですね。特に最も長い休みである夏休み前には、必ずと言って良いほど学校からの指導が行われます。

実際、規則正しい生活ができない子供は、様々な不利益をこうむっています。前夜のうちに時間割をしっかり整えてから、ベッドに入ってゆっくり眠り爽快に目覚める子と、夜更かしして朝になってから慌てて時間割を整える子ではおのずと学校生活も変わってくるでしょう。

そういう意味では保護者の責任が大きいとも言えることなのですが、ならばどうすればいいかと言うと、まず保護者が規則正しい生活を送るべきだと言うことなのです。

高校中退の最も大きな原因は不規則な生活だった

高校へ進学していながら、何らかのやむを得ない事情で、心ならずも中途退学してしまうと言う子供がいます。もちろんそれぞれにはそれぞれの事情があるのですから、単純に統計的にまとめるのは難しいかもしれません。

しかし、それでも大まかな傾向をつかむと言う意味では非常に重要な意味があるので、文部科学省はずっと統計を取り続けています。

生活が不規則になってしまったことが原因で高校生活を中断することになってしまった場合は、「学校生活・学業不適応」と言うジャンルに分類されます。

つまり、不規則な生活をしていたがゆえに、決まった時間に登校できないということが引き金となり、学校生活を送れなくなったり、家庭学習をするにも学業そのものに対する意欲を失ってしまったりと言うことです。

これに対して、高校の勉強についていけなくなったという場合には「学業不振」と分類されます。これは真面目に登校して課題をこなしていても、残念ながら学業について充分な習熟度が得られなかったということです。

時代の変化で規則正しい生活を強要されなくなったことが原因?

これを、統計が取られ始めた昭和57年度と平成26年度で比較してみると、興味深い傾向が見られます。

昭和57年と言うと1982年ですが、まだバブル経済が始まる4年前であると同時に、いわゆる公害問題や食品衛生上の問題もひと段落して、日本国内は比較的堅実に推移していた時代です。

この年の高校中退者数は10万6千人を超えていましたが、平成26年度には5万3千人強と、ほぼ半減しています。また、昭和57年度における中退理由ですが、全体に占める割合が20%を超えるものはなく、比較的全部のジャンルに分散していたと言えるでしょう。

上位から「学校生活・学業不適応」「学業不振」「進路変更」「問題行動等」「その他」が10%を超えていたジャンルです。

それに対して平成26年度を見ると、「学校生活・学業不適応」と「進路変更」が35%近くに増加しているのに対して、「学業不振」「経済的理由」「家庭の事情」「問題行動等」は半減しています。

これは社会的なセーフティネットが整ってきたことが大きく関係しているのでしょう。「病気・けが・死亡」は減ってはいますが、大きな変化はありません。

こうして見ると、昔に比べて、規則正しい生活ができなかったことに起因する高校中退が、かなり多くなっているように見受けられます。

昭和57年当時と言えば、半ドンながら土曜日にも毎週授業はありました。昭和50年代半ばまで続いた、新幹線教育と呼ばれた強烈な詰め込み授業はなくなっていましたが、まだまだ学校そのものが子供たちに「強力なしつけ」を行っていた時代です。

ですので、「規則正しい生活をしましょう」と言うのは、アドバイスでも提言でもなく、子供たちにとっては命令に等しい状態だったと考えられます。

いわゆる「ゆとり教育」の時代を挟んで、現在では学校から子供たちに対して、そこまで強力なアプローチができなくなっています。そういう意味からも、ますます子供たちに対する保護者の生活態度と言うのが大きな影響力を持ってきているという訳です。

高校を中退した人たちに、どんな要素があれば高校を中退しなかったと思うかと言う、文部科学省が行ったアンケート結果を見ると、非常に気になる結果が得られています。

ニートから正社員として働いていたり、家事や育児に携わっていたりと言う人に至るまで、中退後の社会的立場の如何を問わず、「規則正しい生活ができていたら」と言う後悔が上位に入ってきているのです。

保護者が規則正しい生活をしていないと子供に影響する

既に社会問題化していると言って良いのかもしれませんが、幼児や義務教育年代の子供を深夜に連れまわしている親御さんが、批判的に語られることも多くなっていますね。

もちろん、これは批判されるべきですし、少なくとも義務教育が終わるまでは、保護者同伴であっても子供を深夜に外出させるなどと言うことは論外です。

既に様々な研究から判っていることですが、充分な睡眠が取れていない子供は知能と体力の発達が大きく遅れます。幼稚園や学校に出掛ける時刻から逆算して、園児で12時間、小学生で10時間、中学生で9時間程度の睡眠時間を確保してあげましょう。

また、子供には規則正しい生活をしなさいと言いつつ、保護者が規則正しくない生活をしていたのではダメですよね。

実際、子供にとっても、最も重要な食事である朝食について見てみると、保護者が必ず食べる家庭では、子供もほとんどが必ず食べています。一方、保護者が食べない家庭では4割から半数が子供も朝食を摂っていません。

今はスマホと言う、生活のリズムを崩すために作られたような道具が蔓延していますから難しい時代ですよね。でも、とどのつまりスマホはただの道具ですので、使う側の人間がコントロールしないといけないのです。

大人にとっても規則正しい生活は重要!その医学的な理由は?

子供にとって規則正しい生活が重要で、それには保護者が規則正しい生活を送らなければならないと言うことはご理解いただけたでしょう。

では、大人にとって規則正しい生活は度のような意味を持つのかと言う点について見てゆきましょう。これも非常に重要、いえ、重大な意味を持っているのです。

規則正しい生活は生活習慣病を予防改善する

まずは生活習慣病を予防する「3つの柱」と言うものについて見てみましょう。

それでは、生活習慣病の発症リスクを下げるために必要な、理想的な生活習慣の「3つの柱」についてお話ししましょう

生活習慣病の予防1つ目の柱は「規則正しい生活」です。たとえば、仕事をされている方であれば、可能な限り過重労働を避け、定時出社、定時退社をこころがける。睡眠時間は最低6時間とり、禁煙を徹底し飲酒も適量に、といったことです。

仕事が忙しいとついついおろそかになってしまいますが、生活習慣病を予防するために基礎となるのが、規則正しい生活です。

全文は引用元を見ていただくとして、3本の柱としてあと2つの「適正な栄養管理」や「適度な運動と休息」がありますが、それをおさえて「規則正しい生活」が第1の柱に挙げられているのです。いかに規則正しい生活が重要かと言うことが見て取れると思います。

不規則な生活はがんをもたらすリスクになる

日本の社会においては20%の就業者が交代制勤務についているといわれています。交代制勤務と言うのは不規則な生活の代表と言えるでしょう。

本人のだらしない生活が原因ではなく、仕事をしてゆく上の条件だけに難しいところがありますが、生理的な現象もまた変えようのない事実ですので知っておいて下さい。

特に警察や消防、医療関係、大規模工場など日本を支えてくださっているお仕事の皆さんが交代制勤務です。逆に普段は非常に厳密な勤務時間で働いておられる自衛隊の皆さんも、災害や防衛案件が発生した場合には、勤務時間規定も休暇も全部吹っ飛びます。

このように、家事育児を含めて、働いていれば多かれ少なかれ規則正しい生活が送れないことは極めて普通に存在します。

しかし、交代制勤務ではがんの発生が増えることがアメリカの大規模研究で明らかになっています。女性の乳がんと男性の前立腺がんは交代制勤務によって増加することが裏付けられています。

これは、先にお話ししたサーカディアンリズムを刻むメラトニンと言うホルモンの分泌が阻害されることによって、性ホルモンに影響が出ることが原因だと考えられています。

詳しいことは、リスク低減についての方法を含めて別の記事に詳しいので、そちらをご覧下さい。
深夜勤務はホルモンの関係で乳癌を招く!男性では前立腺癌の危険

国際保健機関WHOの外部組織である国際がん研究機関IARCが発表している、発がん性リスクを見ると、交代制勤務はグループ2a(おそらく発がん性がある)に分類されています。

これはポテトチップなどに含まれるとして一時期話題になったアクリルアミドやドーピング薬物のアナボリックステロイド、環境汚染物質のベンツピレン、紫外線曝露などと同じレベルの発がん性を持つと判断されているということです。

規則正しい生活については、大人になればどうしても「可能な限り」と言う表現がついてきます。しかし、本当に可能な限り規則正しくするのと、最初からあきらめてしまうのではまったく意味が変わってきますので、規則正しい生活を送りましょうね。

食事は規則正しく1日3食が原則!でも固執する必要はない

この健康生活でもたびたびお知らせしているように、食事の基本は1日3食です。1日1食とか2食、あるいは4食とか5食とかは例外です。しかし、それは飽くまで原則であって、それを守らないと必ず健康を害すると言うものではありません。

また、1日3食を摂っていれば必ず健康になれると言うものでもありません。1日3食が一般的には最も健康に資する可能性が高い食事法だということなのです。

1日3食は効率的なダイエット効果が期待できる

肥満やそれを原因とする生活習慣病は、運動量に対する摂取カロリーが多すぎることと、栄養バランスの悪さが原因になっていることが大半です。

ですので、1日何食と言うことを気にする前に、痩せるためには、まず摂取カロリーの総量と栄養バランスにもっと注意を払いましょう。毎食、食物繊維やビタミンを意識した食事を必ず摂るということも、規則正しい生活の1つです。

また、同じカロリーを摂るなら食事回数を増やした方が肥満を防げます。人間の身体は空腹時間が長いほど、口にした食べ物からの栄養吸収の効率が高まります。つまり摂ったカロリーが同じなら食事回数が少ないほど太るということです。

とは言え、社会生活を営む上で1日の食事回数は、おやつを入れても1日5回ぐらいまでが合理的な上限でしょう。ですので、規則正しく1日3食と言うのがお勧めなのです。

食事回数を増やすと、全体のカロリーが増えがちになるという傾向はありますので、その点については充分に注意しておいて下さいね。

朝食は必ず摂る習慣を身に付けた方が良い

規則正しい食生活の中で重要な意味を持つのが朝食です。睡眠中とその前の数時間は食べ物を摂っていないわけですから、血糖値も血圧も、身体全体の活動レベルも低くなっています。

例えば、夜9時に遅めの夕食を摂り、深夜0時に就寝して朝7時に起床、そのまま朝食抜きで出勤して、朝9時から業務に就いた場合、就業開始時刻ですでに12時間の絶食状態になっているわけです。

さらに、昼食までは3時間ありますので、15時間の空腹状態を抱えているわけですから、力が出なくても不思議はありません。そしてさらに、同じ生活をしていると考えると、また9時間食事が摂れないわけですから、身体には悪そうですよね。、

国の研究機関である国立健康・栄養研究所は、朝食について次のようにアナウンスしています。

朝食を摂ることで脳のエネルギー源であるブドウ糖を補給し、睡眠中に低下した体温が上がります。また、腸の活動が活発になり排便を促します。いわば、朝食を食べることは1日の活動への身体のウォーミングアップなのです。

朝食を食べない人は肥満になることが多いのですが、これは少ない食事回数と夜遅い夕食、夜食などが原因と考えられています。

朝食を食べるために、まずは夕食の時間を早めてみましょう。また、夜遅い時間に脂質の多い食事を食べると、翌朝起きた時に空腹を感じにくくなります。

例えば、個人差はありますが茶碗1杯のご飯が胃の中にとどまる時間は約2時間半ですが、天ぷらや豚肉は4~5時間です。胃がもたれるように感じては、おいしく朝食を食べられませんので、夜遅い時間に脂質が多い食事を食べるのは控えましょう。

つまり、朝食を規則正しく摂ることは肥満を防ぎ、脳と身体の活動を活発にしてくれる働きがあるということですね。また、排便を促してくれるということは、便秘の解消や予防にも役立つということです。

世の中には様々な考え方がありますし、中には早起きは体に悪いなどと言うものや1日1食が良いと言うものもあります。どれを選んで自分に当てはめるかは個人の自由ですが、できればきちんと研究発表のあったものを選びましょう。

例えば海外の一般紙やタブロイド紙に寄稿された学者さんの個人的な意見を、「有名紙に発表された研究論文」などとして引用されている国内記事もよく目にします。

しかし学者さんであっても、飽くまで研究の結果なので、その論文は第三者にチェックしてもらう必要があります。ですので、少なくとも「査読」と言うシステムを持っている科学誌に掲載された論文を引用した情報を信じる方が安全性が高いです。

まずは、国の機関や大学を通じて公式に発表されている論文は、比較的信頼度が高いですね。また、医学に関する情報は、世界五大医学雑誌と呼ばれる、次の雑誌に掲載されたものも信頼度が高いと言えるでしょう。

  • ジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション / JAMA (Journal of the American Medical Association)
  • ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル / BMJ (British Medical Journal)
  • アナルズ・オブ・インターナル・メディシン(Annals of Internal Medicine)
  • ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン (New England Journal of Medicine)
  • ランセット (The Lancet)

これらの医学誌が、世界で最も信頼性の高い情報を掲載してくれるものです。

規則正しい生活と言うのは、快眠・快食・快便が基本です。それを意識すれば自然と規則正しい生活に行きつきますから、難しく考える必要はな委と思いますよ。
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