健康生活TOP 健康管理 ダイエット停滞期を脱出する方法!6つのコツと正しい食事量

ダイエット停滞期を脱出する方法!6つのコツと正しい食事量

weight scale and women

ダイエット中には体重の減少が止まってしまう「停滞期」が訪れることがあります。体重計に乗っては減っていない数字を見て落胆…これが毎日続くとやり切れませんよね。

ここであきらめてしまうとリバウンドしてしまうことも。しかし停滞期が訪れるメカニズムを理解して停滞期のダイエットのコツを押さえれば、停滞期も怖くありません。

停滞期のメカニズムと停滞期を乗り越えるコツについて説明していきます。

ダイエットの停滞期はなぜ起こる?

ダイエットを始めた頃は体重が順調に減っていたのに、ある時から体重が減らなくなり、ちゃんと食事制限をしているのに体重が全く減らない日々が続く「停滞期」に突入することがあります。

停滞期は、ダイエッターの挫折の原因になっています。頑張っているのに痩せないため、辛くなってダイエットを断念してしまったり、ストレスから反動でドカ食いをしてしまい、かえって太ってしまう人も少なくありません。

停滞期の原因は体に備わるホメオスタシス機能

停滞期はダイエットを始めて体重が約5%減った頃に訪れます。

一定の体重が減ると、脳は生命の維持に危険を及ぼす「飢餓状態」と判断し、生命の維持に必要なエネルギーを体に確保しようとはたらくようになるのです。

この現象は、体が持つ「ホメオスタシス機能」によるものです。ホメオスタシスとは、外部の環境が変わっても体内の環境を常に一定に保とうとはたらくシステムで、「生体恒常性」ともいいます。

体重が減ってホメオスタシス機能にスイッチが入ると、体は次のような状態に切り替わります。

  • エネルギーを確保するため、わずかな栄養も体に蓄えようとする
  • エネルギーの無駄使いを防ぐため、エネルギーの燃焼が抑えられるようになる

 
私達の体は、食べた物の一部を体脂肪に変えて蓄える仕組みになっており、停滞期に入るとホメオスタシス機能によってその作用が強くなるため、少し食べただけでも体脂肪がつきやすくなります。

同時に、体のエネルギーがこれ以上不足しては困るので、体脂肪がエネルギーに使われないようエネルギー代謝が低下し、運動してもなかなか痩せない状態になってしまうのです。

ホメオスタシス機能は急激に体重が減った時、また絶食のように食事の量が極端に少ない状態が続く時に発動します。

いわゆる飢餓が進むと体のあらゆる機能が不全となり、最終的には心臓の動きが止まってしまいます。このような最悪の事態を招かないよう、ホメオスタシス機能が早めに飢餓を防御してくれているわけですね。

ホメオスタシス機能はとても重要なシステム。ホメオスタシス機能がはたらいているおかげで私達が環境に対応しながら生きていけるわけですね。

例えば体温、血圧、血糖値などもホメオスタシス機能によって維持されているんです。

停滞期のダイエット中断は危険?

このように体がエネルギーを強く求めている状態でダイエットを中断し、ダイエットのストレスを晴らすためにドカ食いなんかしてしまったら…どうなるかはもうお分かりですよね?

体が「待ってました!」と言わんばかりに高カロリーな食事のエネルギーをぐんぐん吸収してしまい、大量の体脂肪に変換されてしまいます。これがいわゆるダイエットのリバウンド(=反動)です。

リバウンドにショックを受け、再びダイエットに挑戦する人もいます。しかし再び停滞期の壁に当たり、挫折してはリバウンドを繰り返し、雪だるま式に太ってしまう人も少なくありません。

ダイエットの失敗やリバウンドは、精神的なダメージも大きいです。ダイエットを遂行することができなかった自分に自信が持てなくなってしまったり、ストレスから食欲に走って病的な肥満症や過食症に進んでしまうこともあります。

ダイエットの停滞期を脱出するには?これさえ守って6つのコツ

このようにありがた迷惑(?)なホメオスタシス機能のせいでダイエットの停滞期が起こってしまうわけなのですが、そもそも停滞期とは果てしなく続くものではないので安心してください。

ダイエットの停滞期に入ってもそのままダイエットを続けていれば、自然と停滞期から脱出することができます。

停滞期は1ヶ月くらい続きますが、その後再び体重が減るようになります。これは停滞期が続くうちに体がダイエットに慣れ、ホメオスタシス機能が解除されるためです。

とはいえ、体重が減らないのに1ヶ月も真面目にダイエットを続けるのは、辛いものがありますよね。また停滞期のダイエットは1歩間違うと、ホメオスタシス機能が解除される前にエネルギー不足で体調を崩す恐れもあるのです。

そこで、ホメオスタシス機能を抑え、なるべく停滞期を楽に乗り切っていくためにコツを押さえてダイエットすることをおすすめします。

1.1か月に体重を5%以上減らさない

ハードなダイエットをしている人ほどホメオスタシス機能が強くはたらき、停滞期に苦しむことになってしまいます。

そこでホメオスタシス機能を抑えるためにもダイエットを始める時点で、ダイエットのペースをゆるやかに設定することをおすすめします。目安として「1ヶ月で体重の減少は5%以内」に抑えるのが良いでしょう。

例えば、体重70kgの人ならダイエットは「1か月に最大で3.5kg減らす」ことが目標となります。これよりダイエットのペースがゆるやかになって目標がクリアできないのは問題ありません。焦らずにゆるやかにダイエットしたほうが挫折しにくいからです。

逆に目標より急ピッチで体重が減っているなら、ダイエットのペースを見直す必要があります。食事制限が厳し過ぎないか、ダイエット中の運動に対してエネルギーが不足していないか見直しましょう。

ダイエット中の食事の適切なエネルギー量については後で説明していきます。

2.食事の量はこれ以上減らさない

ダイエット中に体重の減少がストップしてしまったら「まだカロリーを多く摂り過ぎているのかも」と思って食事の量を減らす人が少なくありません。

しかし、ホメオスタシス機能がはたらいている間に食事の量を減らすのは大きな間違い。カロリーを減らすことで体が「ますますエネルギー不足になった」と判断し、さらにエネルギーが蓄積されやすくなる悪循環を引き起こすからです。

食事を減らすことにメリットはありません。ホメオスタシス機能がはたらいている時点で、すでに食事のカロリーが不足している状態なので、「痩せなくなったのは食べ過ぎているせい」と勘違いしないようにしたいですね。

基本的に食事の量は現状維持でOKですよ。

3.1~2週間に1回はダイエットを休む

1~2週間のうち1日はダイエットをお休みし、食事を通常の量に戻してみましょう。ダイエットを休むことにはさまざまなメリットがあります。

まず、ホメオスタシス機能がはたらくのを抑える効果が得られます。停滞期に食事の量を通常に戻すことで、体に「今は飢餓状態ではないよ」と教え込むことができるのです。この方法は「チートデイ」とも呼ばれ、さまざまなパターンが知られています。

また「食べても良い日」を設けることで、食事制限のストレスが適度に解消され、ダイエット挫折やドカ食いを防ぐ効果も得られます。

普段は外食を我慢している人も多いでしょうから、ダイエットの休日には外食をして家族や友人とのコミュニケーションも楽しむと良いでしょう。

体がエネルギーを求めている状態ですから「通常の食事なんかとったら、せっかく減らした体重が元に戻ってしまう」と心配する方もいるかと思います。

確かに、ダイエットの休日の翌日には体重が増えるかもしれません。ただし翌日に増加した体重のほとんどは、まだ消化器に入っている食料や便、水分で、食べた物のエネルギーがまるまる体脂肪に変わったわけではないので、あまり問題ありません。

一時的な体重の増加で食べた物が消化吸収・排泄によってなくなれば、ダイエットを1日休んでもそれほど体重の増えないことが確認できるはずです。

もちろんダイエットの休日に度を越した過食をしたり、ひんぱんにダイエットの休日を設けてしまうと、もはやダイエットではなくなってしまい太ってしまうことは言うまでもありません。

ダイエットの休日にとる食事量の目安には、チートデイの考え方のひとつである「ダイエットしていない時の食事の1.5~2倍のカロリー」も参考になります。

ただしダイエットしていない時の2倍といえばかなり高カロリーな食事になり、人によっては食べ過ぎで消化器に負担をかけたりかえって体重が増え過ぎてしまう可能性が出てきます。

そこでダイエットの休日には、ダイエットしていない時の食事の1~1.5倍相当の食事をおすすめします。

チートデイの方法には特に決まりがないので、食事の量の把握は大まかでかまいません。ダイエットの休日には、単純に普段の食事を1人前~2人前食べる感覚で量を調整すれば良いでしょう。

基本的に、チートデイには炭水化物を中心に好きな物を食べて良いといわれます。もちろんジャンクフードやアルコールもOKなのですが、できれば油や糖分のかたまりみたいな食事は避けたほうがヘルシーですよね。

言うまでもなくダイエット中であることには変わらないので、ダイエットの休日は7~10日に1回を目安とし、非常識なドカ食いはしないことを守って行なってくださいね。

4.栄養不足に注意する

食事制限で体に必要な栄養素が不足すると、体の機能が低下して痩せることができてもなんだか不健康そうな感じになってしまいます。

ダイエット中は炭水化物や脂質を控え、体に必要なビタミンやミネラルは不足しないよう、食材の種類を増やして様々な栄養素がバランス良く摂取できる献立を心がけましょう。

ダイエット中に不足すると体調が崩れたりダイエットの効率が悪くなってしまうのは、次の栄養素です。献立にはこれらの栄養素を多く含む食品を取り込んでいきましょう。

栄養素 食品名 不足で起こりやすい現象
たんぱく質


豆類
乳製品
筋肉が痩せる
髪や肌のつやがなくなる
貧血をまねく
免疫力が低下する
抑うつが起こりやすくなる
レバー
牛肉
かつお
あさり
小松菜
貧血をまねく
疲れやすくなる
髪や爪が傷みやすくなる
カルシウム 乳製品
しらす
大豆製品
大根の葉
骨や歯がもろくなる
イライラしやすくなる
ビタミンB群 レバー

ナッツ類
野菜
疲れやすくなる
痩せにくくなる
肌荒れしやすくなる
情緒不安定をまねく

5.適度な運動も忘れない

体がエネルギー不足になっている時に運動したら、体内のエネルギーがますます失われていくように思われるかもしれませんが、停滞期には適度に運動をして筋力を保つことが重要です。

食事制限をするとたんぱく質が不足して筋肉量が減りやすくなってしまうのですが、体の脂肪は筋肉でエネルギーに変えられているため、筋肉量が少ないと脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

これではホメオスタシ機能が解除されても痩せにくい体のままになってしまうため、適度な運動を続けておく必要があるのです。

ハードな運動は必要ありません。ゆるやかに筋トレ・ジョギング・ウォーキングを行なうのがおすすめです。

6.グラフ化でモチベーションを維持する

ダイエット中の体重の推移を記録している方は多いと思います。紙やパソコンを使って、体重の推移を折れ線グラフに表して毎日チェックすることをおすすめします。

グラフにすることで体重の推移がひと目で分かりやすく、ダイエットが順調に進んでいるか、または停滞期がどれくらい続いているかを把握することができます。

体重が減っている時は気分も良くなりますし、停滞期が続いてもあとどれくらいで脱出できるか把握できれば、辛くてももう少し頑張ってみようという気持ちが湧いてくるはずです。

WEBサイトやスマホのアプリで配布されているダイエットツールを利用するのも便利でしょう。

楽しくダイエット管理することができ、さらにモチベーションが高まると思いますすよ。

ダイエット中の食事制限はどれくらい?正しい量を知っておこう

食事制限が強い人ほどホメオスタシス機能のスイッチが入りやすくなるので、ダイエット中の食事はむやみに減らしてはいけません。ダイエットに挑戦する人は、最低でもどれくらい食べておかなければならないか把握しておくことも必要です。

体に必要なエネルギーについて理解しておきましょう。

1日に消費されるエネルギー量の割合

生物が体温を維持するために作られるエネルギー量は「生理的熱量」またはカロリー(kcal)と呼ばれます。

エネルギーはどんどん消費されるので、体に必要なエネルギー量と同量のエネルギーを毎日の食事から摂取していかなければなりません。

体内で消費されるエネルギーの内訳は

基礎代謝
生命の維持に必要なエネルギー
活動代謝(活動誘発性体熱産生)
運動、日常の動作に必要なエネルギー
食事の代謝(食事誘発体熱産生)
食事の消化・吸収に必要なエネルギー

の3つとなっています。

energy consumption of 1 day

消費エネルギーの6割は基礎代謝量です。体を動かして消費されるエネルギーは意外と多くありません。

自分の基礎代謝量を知ろう

基礎代謝は、人間が生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー代謝です。

  • 呼吸
  • 心臓の鼓動
  • 体温の維持

といった、横になって安静にしているだけで消費されるエネルギーにあたります。成人の標準的な基礎代謝量は男性で1,400kcal、女性で1,200kcalくらいとされており、年齢によっても変化します。

change for each age of the basal metabolic rate

また同じ年齢でも体格によって個人差があるので、ダイエット中の人が食事制限をするならば、体格や身体活動レベル(日常生活の活動の強さ)も組み合わせて計算された自分の基礎代謝量を知っておくのが一番です。

基礎代謝量の算出法はいくつかあり、少し複雑です。自動計算ツールを公開しているWEBサイトで自動的に算出するのも良いでしょう。

ここでは基礎代謝量の算出法のひとつ「ハリス・ベネディクト方程式」を紹介しておきます。電卓があれば、自分の基礎代謝量を計算することができますよ。

ハリス・ベネディクト方程式(改良版)による基礎代謝量の計算法

男性: 13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
女性: 9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

例えば上記の計算法だと「40歳・男性・身長180㎝・体重80kg」といった体格の良い人ならば約1,800kcalと、成人男性の標準的な基礎代謝量よりも400kcal多めに必要となります。

基礎代謝量は心臓を動かしたり体温を維持したりするために最低限必要なエネルギーなので、ダイエット中の食事制限は基礎代謝量を下回らないように注意してください。

ダイエット中の適切な食事量は?

ダイエット中の適切な食事量は、1日に必要な摂取カロリー量より少なく、なおかつ基礎代謝量より多いカロリーです。

例えば基礎代謝量が1,200kcalで1日に必要な摂取カロリーが1,900kcalの人なら、ダイエット中の食事は1,200~1,900kcalの間におさめるのが適切です。

ダイエット中の食事の量を大まかに決める目安のひとつとして、1日に必要な摂取カロリーの8分目に量を減らすこともおすすめします。そうすれば自然と基礎代謝量を少し上回るくらいのカロリー量に調整されます。

1日に必要な摂取エネルギー量は年齢や身体レベル活動の強さによって異なっています。成人の男性・女性の1日に必要な摂取エネルギーは次の通りです。食事の量を管理する時の目安にしてみてください。

※単位はkcal/日

身体活動レベル
Ⅰ=あまり体を動かさない
Ⅱ=普通
Ⅲ=運動や重労働をしている

<成人男性>

年齢
18~49 2,300 2,650 3,050
50~69 2,100 2,450 2,800
70以上 1,850 2,200 2,500

<成人女性>

年齢
18~29 1,650 1,950 2,200
30~49 1,750 2,000 2,300
50~69 1,650 1,900 2,200
70以上 1,500 1,750 2,000

(日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 「推定エネルギー必要量 」より参照)

例えば30代でデスクワークをしている女性なら、身体活動レベルⅠなので1日に必要な摂取カロリーは1,750kcalです。

ダイエット中は食事の量をその8分目に減らせばカロリーは1,400kcalとなり、女性の平均的な基礎代謝量を少し上回るくらいの食生活に調整できます。

ちなみに1日の必要な摂取エネルギーが不足しても、基礎代謝量を下回らなければエネルギー不足でホメオスタシス機能が発動することはありません。摂取エネルギーが不足した時には蓄積されている体脂肪がエネルギーに使われ、痩せるだけですみます。

適切なカロリーで献立を用意したり食べた物のカロリーを計算したりするためには、食品に含まれるカロリー量をある程度調べていただくこともおすすめします。

食品のパッケージの栄養表示に目を通したり、WEBサイトやスマホのアプリで食品のカロリーの大まかなカロリーを調べる習慣をつけると良いでしょう。

ダイエット前の食生活も見直そう

またダイエットを始めたら、食事の量を大きく減らすのではなくダイエット前の食事からカロリーの高い物を抜くだけでも、摂取カロリー量を減らす効果が得られます。

ダイエット前の食生活を見直し、減らそうと思えば減らすことのできる高カロリーな食品を控えるようにしてみてください。

<減らそうと思えば減らすことのできる高カロリーな食品>

食品 カロリー
マヨネーズ1 大さじ1杯98kcal
ごまドレッシング 大さじ1杯60~80kcal
バター・マーガリン 大さじ1杯90kcal
ジャム 大さじ1杯40kcal
トンカツの脂身 1枚当たり約150kcal
ラーメンの背脂 約90kcal
チェーン店のコーヒーに乗っているホイップクリーム&ソース 約130kcal
例えば、サラダは大さじ1杯10kcal程度のノンオイルドレッシングを使ったり、ラーメンはあっさり系を選ぶなどできますね。

厳しい食事制限ではないのでそれほど苦痛もないかと思いますよ。背油たっぷりの家系ラーメンも捨てがたいですけどね~。

短期間ダイエットはNG!ゆるやかなダイエットでリバウンドなし

ダイエットの停滞期は誰にでも起こり得る生理現象でしばらくすれば脱出すことができることを把握しておけば、怖いものではありません。

短期間で大きな結果を出そうとするダイエットは停滞期が起こりやすくなります。時間をかけて緩やかにダイエットをした人はリバウンドがなく、一度ダイエットに成功した後はスリムな体型を維持しやすくなります。

健康的なダイエットには「急がば回れ」ということわざがピッタリです。是非計画的に楽しみながらダイエットを行なってください。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る