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必須ビタミンをバランスよく摂れる食べ物とレシピで美味しく健康体に

必須栄養素としてよく耳にするビタミン。何種類あるかご存知ですか?

AとかBとかCとか・・・えー、覚えていられないよ!って方も多いですよね。でも、複数のビタミンを豊富に含む食材がたくさんあります。

そうしたビタミンを多く含む食材は美味しいものが多いんです。ここでは、各種ビタミンの種別と効果、そして摂取に効果的な食材をご紹介します。

さらに、それらの食材をビタミン摂取に効果的なレシピを各種取り揃えてみました。美味しく食べて健康を維持しましょう。

そもそもビタミンとは?生きるのに欠かせないビタミンの働き

ビタミンとは、生きていく上で身体に必ず必要な栄養素の一つです。代謝や造血を助け、三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の働きを補助する役割を担っています。

健康を維持する為にも必要な必須ビタミンは13種類あり、水溶性と脂溶性の二種類に分類できます。

▼水溶性ビタミンのの種類と働き

ビタミンB1

糖分をエネルギーに変換し、神経や筋肉等へエネルギーを運搬する。
不足すると疲れやすくなったり、イライラしやすくなる。
玄米などに多いことで知られる。
ちなみにB1が欠乏すると脚気になる。江戸時代に江戸で流行した江戸患い(えどわずらい/脚気のこと)は、玄米ではなく白米を食べていたためB1が足りなくなったことが原因とされる。

ビタミンB2

主に資質の代謝を促進、過酸化脂質を分解し、栄養素をエネルギーに変換する手助けをする。
皮膚、爪、髪の代謝を助ける。
乳製品や肉類、発酵食品、野菜などに含まれ、足りなくなると、肌荒れや口内炎ができやすくなる。

ナイアシン(B3)

脂質、糖質、たんぱく質等のエネルギー代謝の増強、
アルコールの分解を助ける。

ビタミンB6 体に必要なたんぱく質を合成し成長を促進し、体内の細胞や組織を維持。
お酒が好きな人は、脂肪肝予防の為にB6を多目に摂取がおすすめ。
ビタミンCの働きを助ける。
葉酸(B9) 血液の成分である赤血球の生産を助ける。
胎児の成長にもかかわるため、妊婦さんにもおすすめ。
授乳中の女性、乳幼児にも意識して摂取してもらいたい栄養素の一つ。
ビタミンB12 貧血の予防に役立つ。神経細胞内のたんぱく質を合成、修復する。
動物性食品に多く含まれるが、植物性食品には余り含まれていないため、菜食主義の人は比較的B12が欠乏しやすい。
ビオチン 肌や髪の毛を健やかに保つ。
肌荒れの他に枝毛などパサつき髪の改善。
パントテン酸

脂質や糖質、たんぱく質の代謝を助ける。
身体の抵抗力をUPする。
風邪の予防効果。

ビタミンC

活性酸素を抑制する抗酸化作用。
野菜や果物に多く含まれ、喫煙やストレスで失われやすい。
コラーゲンの合成を促進し、メラニン色素の合成を阻害するので、美肌に不可欠。
1日の分を一回で摂取するのではなく、細かく回数をわけて取るのが効果的。

▼脂溶性ビタミンの種類と働き

ビタミンA

皮膚や骨や歯、目の健康を保ち、免疫力を高める。
のど、鼻、消化器官の粘膜を正常な状態に保ち、老化の進行を鈍らせてくれる。
心疾患のリスクの軽減や夜盲症の予防などの効果。
緑黄色野菜に含まれる植物性カロテンには、抗酸化作用もある。
βカロテンの状態で体内に保存されるので、毎日摂取できなくても必要な量だけβカロテンからビタミンAに変換される。
サプリ等による過剰摂取は、胎児へ悪影響を及ぼす可能性がある為、妊娠を希望する女性や妊娠中の女性は取り過ぎに要注意。通常の食事による摂取であれば大丈夫。

ビタミンD

カルシウムやリンの吸収を補助する。
血中カルシウムを一定に保ち、骨粗しょう症の予防に役立つ。主に魚介類やキノコ類に多く含まれる。
サプリ等による過剰摂取は、高カルシウム血症、腎機能障害などの可能性あり。通常の食事による摂取であれば大丈夫。

ビタミンE

抗酸化作用があるため、活性酸素の過剰な取り込みを阻害。
活性酸素は身体に必要なものではあるが、過剰に取り入れてしまうと老化の原因にもなる。
血流を促進し、肩こりや頭痛、冷え性の改善。

ビタミンK

止血作用(出血した時に血液を凝固させる)
発酵食品や緑黄色野菜に多く含まれる。
納豆などのネバネバ食品が特におすすめ。

水溶性ビタミンは、水に溶けやすく脂に溶けにくい性質を持ち、反対に脂溶性ビタミンは、水に溶けにくく、脂に溶けやすい性質を持っています。

ビタミンは日々の食事から摂ろう!それぞれのビタミンに適した食材

水溶性と脂溶性の13種類のビタミンは、以下のような食材から効果的に摂取しましょう。

▼水溶性ビタミンが多く含まれる食材

ビタミンB1
  • 玄米
  • 豚肉(ヒレ肉>モモ肉)
  • 生ハム(熟成期間が長くなると次第に減少)
  • タラコ(焼き>生)
  • ゴマ
  • ウナギ(肝>かば焼き)
ビタミンB2
  • レバー(豚>牛>鶏>ペースト)
  • ハツ/心臓(鶏>豚>牛)
  • キャビア
  • イカナゴ
  • 干ししいたけ
  • ひじき
ナイアシン(B3)
  • たらこ、めんたいこ
  • カツオ節
  • イワシ
  • マグロ(ビンチョウ>キハダ>メバチ)
  • ピーナッツ
  • 干ししいたけ
ビタミンB6
  • ニンニク
  • マグロ(赤身>トロ)
  • カツオ(秋>春)、イワシ
  • ピスタチオ
  • 酒粕
  • 唐辛子
葉酸(B9)
  • レバー(鶏>牛>豚)
  • 枝豆
  • モロヘイヤ
  • パセリ
  • ほうれん草
  • 菜の花
  • ヨモギ
  • アスパラガス
ビタミンB12
  • しじみ
  • 赤貝
  • あさり
  • ほっき貝
  • はまぐり
  • 生かき
  • 筋子
  • いくら
  • レバー(牛>鶏>豚)
  • サンマ(焼き魚>刺身)
ビオチン
  • レバー(鶏>豚>牛)
  • イワシ
  • タラコ
  • 納豆
  • ナッツ類
パントテン酸
  • レバー(鶏>豚>牛)
  • 納豆(ひきわりの方が含有量が多い)
  • のり(味付け海苔>焼き海苔>青のり)
  • 鶏ささみ
  • 鶏ハツ(心臓)
  • 卵黄
  • たらこ
  • タタミイワシ
ビタミンC
  • パプリカ/ピーマン(赤>黄>緑)
  • アセロラ
  • パセリ
  • レモン
  • ケール
  • 菜の花
  • キーウィフルーツ
  • ニガウリ(ゴーヤー)
  • イチゴ
  • 芽キャベツ
  • 赤キャベツ

▼脂溶性ビタミンが多く含まれる食材

ビタミンA
  • レバー(含有量は鶏>豚…>牛)
  • ウナギ(キモ>かば焼き)
  • ホタルイカ
  • アナゴ
  • シソ
  • モロヘイヤ
  • ニンジン
  • パセリ
  • バジル
  • ほうれん草
ビタミンD
  • 干し野菜(干ししいたけ、切り干し大根等)
  • イワシ(丸干し)
  • シラス干し
  • イカナゴ
  • 鮭(紅鮭>白鮭>スモークサーモン>塩鮭)
ビタミンE
  • 筋子
  • キャビア
  • いくら
  • たらこ
  • アンコウの肝
  • オイルサーディン
  • オリーブの実(オリーブのピクルス)
  • 大根の葉
  • ピーナッツ
  • アーモンド
  • サフラワー油、コーン油、菜種油
ビタミンK
  • 納豆(ひきわり納豆>納豆)
  • モロヘイヤ
  • パセリ
  • シソ
  • カブの葉
  • 大根の葉
  • 菜の花
  • ケール
  • カイワレ大根

ビタミンは原則として体内で生成できない為、日々の食事から摂取しなくてはいけません。例外として、ビタミンDは太陽光にあたることによって体内で生成することができます。

従って、熱中症や紫外線が気になるからと言って日光を避けすぎるのも問題です。体温やお肌に影響が出ないように短時間だけ日光浴を楽しみましょう。

でも、絶対に日に焼けたくないから短時間だけでも日光にさらされるのはイヤ!という人もいらっしゃいますよね?

安心して下さい。出汁にもよく使われる干ししいたけなどの干し野菜、イワシなどの魚類からもビタミンDは摂取できます。

市販の干ししいたけを使う前に数時間太陽光にさらすだけで、ビタミンDの含有量もUP!自分自身の代わりに干し野菜に日光をめいっぱい取り込んでもらいましょう。

水溶性ビタミン(B群、C)は、摂取しすぎても尿と一緒に体外に排出されてしまいます。そのため、毎日摂取し続ける必要があります。

一方、脂溶性ビタミン(A、D、E、K)は、排出されることなく肝臓に蓄積されます。サプリメント等で摂取する場合は、飲みすぎないように摂りすぎないように気を付けましょう。

日々の食事のみで摂取する場合は、腹八分目を心掛けていれば大丈夫です。

いずれにしても、○○を食べればOK!ではなく、バランスよく肉からも野菜からもビタミンを摂取することが大切ですよ。

美味しくビタミンを摂ろう!ビタミンごとのレシピ

健康生活に欠かせないビタミンを手軽に、さらに効果的に摂ることができるおすすめのレシピです。

ほうれん草とニンジンのバター炒め

摂れるビタミン:ビタミンA、B2、B6、葉酸など

【材料】

  • ほうれん草 1把(約200~300g)
  • ニンジン 1本(約200g)
  • ニンニク 1片(約10g)
  • バター 大さじ1
  • こしょう 少々
  • しょう油 小さじ1
1:ほうれん草は軽く下ゆでした(20~30秒)後に冷水でしめ、食べやすい大きさにカットし、水気をきっておきます。

※ほうれん草には灰汁があるので、下ゆですることによって灰汁と余分な水分がぬけ美味しく仕上がります。

2:ニンジンは、ほうれん草と同じぐらいの長さになるように切りそろえ、拍子切りにします。ニンニクはみじん切りにします。

3:フライパンにバターとみじん切りにしたニンニクを入れ、弱火で加熱します。
※火力が強いとバターとニンニクが焦げます!

4:バターがとけたらニンジンを入れ、しんなりするまで炒めます。ニンジンに火が通ったら、ほうれん草をいれ、全体が馴染んだら、こしょうとしょう油を入れ、火をとめます。

ほうれん草のナムル

摂れるビタミン:ビタミンA、B1、B6など

【材料】

  • ほうれん草 1把(約200~300g)
  • すりおろしにんにく 5~10g(好みで分量を調節して下さい)
  • 煎りゴマ 小さじ2
  • ゴマ油 小さじ2
  • 塩 少々
1:ほうれん草は軽く下ゆでした(20~30秒)後に冷水でしめ、食べやすい大きさにカットし、水気をきっておきます。

2:ボールに全ての材料を入れ、全体が馴染むようにしっかり混ぜ合わせる。

大根の葉とじゃこのふりかけ

摂れるビタミン:ビタミンD、K、B1など

【材料】

  • 大根の葉 150g
  • じゃこ 100g
  • ゴマ 大さじ2
  • ゴマ油 大さじ1~2
  • しょう油 大さじ3
  • 砂糖 大さじ2
  • 酒 大さじ2

※下三品はめんつゆで代用可

1:大根の葉は軽く塩ゆでしておきます。色が変わったらすぐに取り出し、みじん切りにしておきます。

2:フライパンにごま油を入れ、熱くなったら大根の葉とじゃこを入れて炒めます。3:調味料とゴマを入れ、水気がなくなるまで炒めます。

※細かく刻んだカリカリ梅やみじん切りしたカシューナッツやクルミなど食感の違う食品を混ぜてもおいしい。好みで唐辛子を足してみるのもおすすめです。

鶏レバーのピカタ風

摂れるビタミン:ビタミンA、K、B2、ビオチン、葉酸、Cなど

【材料】

  • 鶏レバー 100~150g(豚レバーや牛レバーで作ってもOK)
  • 小麦粉 適量
  • 牛乳 適量(鶏レバーがひたるぐらい)
  • ゴマ油
  • 卵 2個(Mサイズ)
  • パセリ 20g
  • パプリカ(赤or黄)2個(約80g)
  • ニンニク 1片(約10g)
  • 塩 少々
1:レバーを流水で洗い血の塊などを取り省きます。キッチンペーパーで軽く表面の水分をふきとり、牛乳にひたします。そのまま30分程放置します。※牛乳にひたすことでレバーの臭みが取れ、食べやすくなります。

2:パセリ、パプリカ、ニンニクはすべてみじん切りにします。

3:ボールに卵を割り入れて溶き、みじん切りにしたパセリ、パプリカ、ニンニクと塩を足します。

4:鶏レバーを牛乳から取り出し、表面を軽く洗いキッチンペーパーで表面の水分を軽く取り省きます。

5:レバーを食べやすい大きさにカットし、レバーの表面に小麦粉をまぶし、余分な粉は払い落とします。

6:フライパンにゴマ油を入れ熱します。

7:3の卵液にレバーをくぐらせ、フライパンで焼きます。

生ハムとオリーブのサラダ

摂れるビタミン:ビタミンE、K、B1など

【材料】

  • 生ハム 1パック
  • オリーブのピクルス(瓶詰、缶詰、ピメント入りでもOK)25~30g
  • タマネギ 1/2玉(約100g)
  • レタス 150g
  • かいわれ大根 1パック(約30~40g)
  • くだいたアーモンド(ピーナッツで代用可)10g
ドレッシング
  • オリーブオイル 大さじ4
  • 塩・黒こしょう 少々
  • モルトビネガー(他のお酢で代用可)大さじ2
  • 粗挽きマスタード 小さじ1

※油:酢=2:1が基本です。分量を増減したい時はこれを基準で調整して下さい。

1:タマネギはスライサーで薄くスライスして水にさらす。

2:レタスは水で洗い一口大にちぎる。かいわれ大根は、根元を切り落としておく。

3:オリーブはスライスしておく。

4:ドレッシングの材料を全部混ぜ合わせます。

5:1と2の野菜を混ぜ合わせ、3のドレッシングと和える。

6:5をお皿に盛り付け上に生ハムをのせ、3のオリーブと砕いたアーモンドをトッピングする。

鮭といくらのお味噌汁

摂れるビタミン:ビタミンD、E、B12、Cなど

【材料】

  • イクラ(とにかくたくさん。多い方がおいしいので、食べたいだけ入れて下さい)
  • 大根 50g
  • 鮭 100g
  • コンニャク 25g

※お揚げやニンジンやキノコ類を入れるのもおすすめです。

  • 合わせ味噌(信州みそがおすすめ)70g
  • 水 400ml
  • 出汁 300ml

※二人分の時は分量を半分にして下さい。

1:大根は短冊切り、鮭は一口大よりも小さ目にカット、コンニャクも同じぐらいの大きさにカットします。

2:鍋に水と出汁を沸騰させ、1の具を入れます。ここで火を弱めます。

3:具が煮えたら、味噌を入れ溶きます。

4:イクラを入れ軽く火を通します。表面がほんのり白くなったら火を止めます。

濃厚なイクラの味がクセになる一品です!

まぐろの漬け茶漬け

摂れるビタミン:ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、B6、Cなど

【材料】

  • まぐろ(刺身用) 1柵(約150g~250g)
  • ほうじ茶 or 麦茶(お出汁でもOK)好きなだけ
  • わさび 適量
  • ごはん 適当
  • 海苔 適当(多目にかけてもおいしいです)
漬け汁
  • しょう油 大さじ2
  • 酒 大さじ3
  • 黒砂糖 大さじ1
  • みりん 大さじ1
  • 昆布茶(粉末)小さじ1
1:マグロは食べやすい大きさにスライスしておく。

2:酒とみりんを鍋に入れ煮切ったら、しょう油、黒砂糖、昆布茶を足し沸騰しないように気を付けながら加熱する。

3:2を冷ます。

4:タッパーなどの密閉容器にスライスしたマグロを入れ、3の漬け汁を入れる。一番上に密閉容器のサイズに合わせてカットしたキッチンペーパーをのせ、マグロが空気に触れないようにしてから蓋をする。

5:冷蔵庫で1晩寝かす。

6:器にごはんを入れ、5のマグロの漬けを並べ、わさびを添える。上から濃い目に淹れたほうじ茶をかける。

冷やしで食べる場合は、ほうじ茶よりも麦茶の方がおすすめ。冷たいほうじ茶でも、もちろんおいしいです。お出汁は、熱くても冷たくてもイケます。

鶏ささみの明太マヨネーズ焼き

摂れるビタミン:ビタミンA、K、ナイアシン、葉酸、B16など

【材料】

  • 鶏ささみ 4~5本(約160g~260g)
  • 明太子 1/2腹(約40~50g)※途中でつながった2本の明太子で1腹、1本だと1/2腹です。
  • 粉チーズ 大さじ1~2
  • マヨネーズ 大さじ4
1:鶏ささみの筋を取り、表面が白くなるまで軽く焼く。※オーブントースターやグリルを使うのがおすすめ。フライパンでもOK。

2:明太子とマヨネーズを合わせる。

3:1のささみに2の明太子マヨネーズを塗り粉チーズをふりかけてトースターかグリルで焼き目がつくまで焼く。フライパンを利用する場合は、蓋をして蒸し焼き風で仕上げる。

かつお茶漬け

摂れるビタミン:ビタミンD、ナイアシン、B12など

【材料】

  • カツオ 150g
  • 塩 小さじ1
  • すりおろしショウガ 好きなだけ(チューブでも可)
  • 万能ねぎ 適量
  • ごはん 適当
出汁
  • 水 300cc
  • 酒 小さじ2
  • しょう油 大さじ1と小さじ1
  • 昆布 適量(昆布茶で代用可)
1:カツオを小さ目の賽の目に切り、塩小さじ1を振りしばらく(25~30分程)置く。万能ねぎを小口切りにしておく。

2:1のカツオを熱湯でゆがいて霜降りにし(熱湯をまわしかけてもOK)冷水に取り軽く洗い、水気を切っておく。

3:出汁の材料を鍋に入れ火にかける。2のカツオも入れる。火力は中火で。

4:沸騰したらカツオを取り出し、残りの出汁を冷ましておく。

※さらしなどを使い濾すと、カツオを取り出した後の出汁の色がキレイなのでおすすめ。

5:4で取り出したカツオをさらしなどの布に包み水の中で細かく揉みほぐす。力を入れすぎると旨味が逃げ出すのでやんわりやさしくほぐし、水気を絞ります。

6:1で小口切りにした万能ねぎと5のカツオを混ぜ合わせる。7:ごはんの上にすりおろしショウガと6のカツオをのせ、4の冷ましておいた出汁をかける。

どうせならビタミンはおいしく食べよう!

身体に良さそうだからと、美味しくないものにサプリ追加などという食事を食べていても味気がありません。美味しい料理が健康への近道なのです。

身体に必要な栄養素ビタミンをバランスよく美味しく食べて、もっと健康になりましょう。

キャラクター紹介
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