健康生活TOP 健康管理 アスパラの栄養効能をうまく摂るコツ!疲労回復や貧血予防に

アスパラの栄養効能をうまく摂るコツ!疲労回復や貧血予防に

asparagus

アスパラガスの学名は「アスパラガス・オフィシナリス」といいます。オフィシナリスとは、ラテン語で「薬用」という意味です。

その名の通り、アスパラガスは昔から世界各国で滋養強壮剤や媚薬などとしても重宝されてきた、栄養価が高い野菜です。今回はアスパラガスの栄養素と健康効果、食べる時のポイントについて説明していきます。

ビタミン豊富!栄養価の高いアスパラガス

アスパラガスはユリ科クサスギカズラ属の野菜で、食用になるのは茎の部分です。グリーンアスパラガスと日に当てずに白く育てたホワイトアスパラガスがあります。

一般に目にするのはグリーンアスパラガスで、旬は春です。ホワイトアスパラガスよりグリーンアスパラガスのほうが全体の栄養価は少し高めです。

グリーンアスパラガスに含まれる主な栄養素

栄養素 100gあたり 1食あたり
(3本)
1日に必要な量に対して
1食分から摂取できる割合
エネルギー(kcal) 22 13 0.04%
カリウム(mg) 270 162 27%
鉄(mg) 0.7 0.4 5%
銅(mg) 0.16 0.1 10%
ビタミンA(μg) 411 246 29%
ビタミンE(mg) 1.5 0.9 14%
ビタミンB1(mg) 0.14 0.08 6%
ビタミンB2(mg) 0.15 0.07 4%
ビタミンK(μg) 43 26 17%
葉酸(μg) 190 114 48%
ビタミンC(mg) 15 9 9%
食物繊維(g) 1.8 1.1 6%

参照…日本食品標準成分表2015年

※1日に必要な量に対して1食分から摂取できる割合は、成人男性の標準的な1日の推奨摂取量を基準に計算しています。

アスパラガスにはビタミンやミネラルが多く、1日に3本摂取するだけで、ビタミンA(βカロテン)、葉酸、カリウムをはじめとするさまざまな栄養素が効率良く摂取できます。

そのほかに

  • アスパラギン酸
  • ルチン
  • グルタオチン
  • クロロフィル

など健康効果の期待できる成分が含まれており、味が良いだけでなく滋養効果があるとして親しまれ続けている食材です。

美容によくて貧血やがん予防まで!アスパラガスの健康効果

アスパラガスにはどのような健康効果があるのでしょうか。女性も男性も必見ですよ。

疲労回復効果

アスパラガスの栄養について語る時にはずせないのが「アスパラギン酸」です。アスパラガスと名前が似ているのは、アスパラギン酸がアスパラガスから発見されたからなのです。

アスパラギン酸はアミノ酸の一種で、アスパラガスのほろ苦さのもととなっているほか、疲労回復にも効果があります。

エネルギーの元となるグリコーゲンが肝臓に貯蔵されるのを促進させ、活動に必要なエネルギーが効率良く供給されるようになることで、疲労を回復させたりスポーツのパフォーマンスを高めたりする効果が高まるのです。

同時にエネルギー代謝に関与するカリウムやマグネシウムをスムーズに運搬することで、体に必要なエネルギーが速やかに供給でき、スタミナも増強されます。

またアスパラギン酸は、糖や脂肪酸などの代謝に必要な「クエン酸回路」に関与しており、その段階で筋肉疲労の原因となる「乳酸」の分解を促進させるはたらきも持っているので、運動後の筋肉疲労を解消する効果もあります。

アスパラギン酸はたんぱく質を構成するアミノ酸の一種です。そのため、たんぱく質が豊富な動物性食品に多く含まれますが、グリーンアスパラガス100g中のアスパラギン酸の含有量は430mgと、野菜の中でもアスパラギン酸の多い食材となっています。

そのほか、アスパラガスに含まれるビタミンB1・ビタミンCにも疲労回復効果があります。

アスパラギン酸という名前、どこかで見かけたことありませんか?

そうです、栄養ドリンクやスポーツドリンクの成分表示に入っていますよね。疲労を回復させる有効成分として引っ張りだこの成分なんです。

利尿作用

アスパラガスに含まれるアスパラギン酸とカリウムに利尿作用があり、高血圧や膀胱炎の予防などの効果が期待できます。

またアスパラギン酸は、体内で有害なアンモニアの解毒・排出を促進させる作用も持っています。

血行促進効果

アスパラガスに含まれるビタミンEとポリフェノールの一種「ルチン」には、血行を促進させる作用があります。

中でもルチンは毛細血管の強くして血流を高める作用があるので、冷え性や肩こりを改善するほか、高血圧、心疾患や脳血管疾患の発症予防に効果が期待できます。

貧血予防効果

鉄・銅・葉酸は、血液中の酸素を運搬するヘモグロビンを作る時に必要な材料で、貧血の予防に効果があります。特にアスパラガスは葉酸が豊富な野菜です。

アスパラガスに含まれる鉄の含有量は、ずば抜けて豊富と言えませんが、鉄の吸収を促進させる銅・ビタミンCが一緒に含まれているため、鉄が効率良く吸収でき貧血を予防する効果が高まっているのです。

肌・髪・爪を美しくする効果

アスパラガスにはビタミンA・C・Eやビオチンが含まれており、肌や髪を美しくする効果が期待できます。

ビタミンA(βカロテン) 皮膚の乾燥を予防する
ビタミンC 皮膚のコラーゲン生成を促進する・シミやそばかすを予防する
ビタミンE 皮膚の新陳代謝を促進し、すこやかな肌に導く
ビオチン 脱毛や白髪を予防する・皮膚や爪をすこやかに保つ

がんを予防する効果

アスパラガスに含まれるグルタチオンという成分は、グルタミン酸、グリシン、システイン、という3つのアミノ酸によって構成された物質です。このグルタチオンには抗酸化作用と解毒作用があり、がんや生活習慣病を予防する効果が期待できます。

グルタチオンは生物の細胞に存在し、私達の体内では皮膚・肝臓・目の水晶体と角膜などに多く含まれています。

生命の維持に欠かせない成分で、体内の異物と結合して体外へ排出されることで体を病気から守っています。特に細胞を劣化させる活性酸素を除去することで、がんや生活習慣病を予防する効果が注目されています。

普段から体内で合成されている物質ですが、加齢と共に合成される量が減少していくため、食品からもグルタチオンを維持できるようにしたいところです。

グルタチオンはアスパラガスをはじめ、ブロッコリーやほうれんそうなどの野菜にも含まれています。サプリメントも販売されていますが、できれば食品から摂取していきたいですね。

またアスパラガスには抗酸化作用を持つ成分として、ビタミンA・C・Eとクロロフィル(葉緑素)も含まれており、アスパラガスの活性酸素を除去するパワーには大いに期待が持てます。

尿酸値の抑制効果

アスパラガスに含まれるビタミンC・カリウム・葉酸には尿酸値が上昇するのを予防する効果があります。

葉酸 尿酸の生成を抑制する
ビタミンC 過剰な尿酸が腎臓へ移動されるのを促進する
カリウム 利尿作用によって、尿酸が尿と一緒に排泄されるのを促進する

ただしアスパラガスの先端は、尿酸値を上昇させるプリン体が少し多めになっているので、少量なら問題ありませんが、尿酸値を抑制したい人がアスパラガスを大量に食べたい時は、プリン体の少ない茎の下部を選んで食べることをおすすめします。

骨を丈夫にする

アスパラガスには、骨の生成に関与するビタミンKが豊富に含まれています。骨を丈夫にする栄養素にはカルシウムやマグネシウムが知られますが、ビタミンKも必要です。

ビタミンKは納豆に豊富に含まれるほか、緑黄色野菜にも幅広く含まれているので、日本人はそれほど不足することのない栄養素ですが、骨粗しょう症のリスクが高まる閉経後の女性はビタミンKを意識して摂取する必要もあります。

かしこく栄養を摂取!アスパラガスを食べる時の注意点

栄養価の高いアスパラガスも、扱い方が間違っているとせっかくの健康効果が半減してしまいます。ここではアスパラガスの健康効果を活かすために、いくつか食べる時のポイントを説明しておきます。

鮮度の良い物を選ぶ

どの生鮮食品にも共通して言えることですが、鮮度が悪くなると栄養成分が損失され味も落ちてしまうので、新鮮な物を入手しましょう。

新鮮なアスパラガスの特徴

  • 鮮やかな緑色で黒ずみがない
  • 先端が開いていない
  • 茎の断面が木みたいに硬くなっていない
  • 指で叩いた時、中が空洞になっている感じがしない

できれば買った日のうちにすぐ食べることもおすすめします。もし保存する時は、先端を上に向けて立てた状態でポリ袋に包んで冷蔵庫に入れてください。横に倒すと糖やアミノ酸の消費が進み、うまみや栄養価が損失されてしまいます。

欲しい成分によって食べる部位を使い分ける

アスパラガスは部位によって含まれる成分が異なり、先端にはアスパラギン酸・グルタチオンなどの成分が多く、茎の部分にはクロロフィルが豊富です。

アスパラガスの箇所によって異なる含有量の多い栄養とその効果

茎の根元を切って捨ててませんか?そのままだと硬くておいしくないので、表面の皮をピーラーで剥いて食べましょう。茎だからと捨てちゃうのはもったいないですよ。

尿酸値が気になる方はプリン体の少ない茎の下部を選んで食べましょうね。

調理による栄養の損失に注意

残念ながらたいていのビタミンは酸化や熱などに弱く、調理の過程で損失されてしまうことが多いものです。

アスパラガスはゆでて食べることが多いと思いますが、ゆでるとビタミンC・カリウム・ルチンといった水溶性の栄養素が流出されやすいため、油で炒める調理法がおすすめです。

油で炒めれば水溶性の栄養素の損失が抑えられ、油溶性のビタミンA・ビタミンEの吸収率が高まるメリットも得られます。

もし油を使わない場合は、電子レンジで加熱するか、熱湯でさっとゆでた後にすぐ氷水に漬けると、水溶性の栄養素の流出をある程度抑制することができます。

アスパラギン酸も熱に弱いので、どんな調理法でも加熱時間はなるべく短くしましょう。

アスパラガスは基本は無害!でも稀なアレルギーには注意

ほとんどの食品は適切な調理法で食べている限り、副作用のような健康被害が及ぶ心配はないものです。アスパラガスも同じく、常識的な範囲で食べる分には安全な食品となっています。

しかしアメリカの国立生物工学情報センター(NSBI)では、アスパラガスによる食物アレルギーや接触性皮膚炎を起こす例が報告されています。(参照…PMID:14720273)

アスパラガスに触れたり食べたりして

  • 皮膚炎
  • じんましん
  • 喘息

などの症状が出た場合にはアレルギーを疑って受診することをおすすめします。

アスパラを食べた後の尿臭は問題なし

アスパラガスを食べた後にはカリウムとアスパラギン酸の利尿作用によって、排尿回数が増えます。また、食べた直後には尿から硫黄のような異臭のする場合があります。

尿の臭いには個人差があり、アスパラガスを食べて尿が強く臭う人とあまり臭わない人がいます。

この臭いは、アスパラガスやキャベツなど一部の植物に含まれるメチルカプタンやs-methyl-3-という成分が酵素に分解された時に発生すると考えられています。

ただし酵素の有無に体質差があり、アスパラガスを食べた後に尿の臭う人とそうでない人が出てくるのです。異常ではないので安心してください。

春には甘いアスパラガスを堪能しよう

アスパラガスの旬となるのは4~6月。甘味とうま味の詰まった国産のアスパラガスが堪能できるチャンスです。

ゆでてシンプルに素材の味を楽しむもよし、味付けのバリエーションを変えて和洋中とさまざまなレパートリーで楽しむのも良いでしょう。

目にも鮮やかな緑色と豊富な栄養素が、春先の疲れやすい体に元気を与えてくれるはずです。

キャラクター紹介
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