健康生活TOP 外反母趾 外反母趾で痛みがでる前に!自分でできる角度チェックと予防法

外反母趾で痛みがでる前に!自分でできる角度チェックと予防法

shutterstock_944115912

おしゃれをしたい女性にとって、ヒールのある靴は必需品です。多少痛みがあっても、おしゃれのために我慢して履いているという人も多いかもしれません。でも痛みを我慢して履いていては、外反母趾のリスクも増してきてしまいます。

外反母趾が進行すると痛みはどんどんひどくなり、足は徐々に変形してきてしまいます。そして靴を履いてなくても痛むようになってしまいます。

そんなことになる前に、少しでも自分で外反母趾を予防する方法はないのでしょうか。

足のトラブルの代表、外反母趾はひどくなると靴を履いていなくても痛むように…

足のトラブルの代表と言えば、特に女性にとっては「外反母趾」ではないでしょうか。歳を重ねるにつれて膝の痛みといったようなトラブルも発生しますが、外反母趾は若者から高齢者まで、幅広い層の女性が悩んでいます。

「外反母趾」とは「痛みとともに足の親指が小指のほうへと曲がっていく病気」です。初期には多少曲がっている程度で、靴を脱げば痛みも良くなります。

しかし進行するにつれて曲がる角度は大きくなり、どんな靴を履いても痛みが出るようになり、そしてついには靴を履いてなくても痛むようになってしまいます。

紙と定規と分度器を使って簡単に外反母趾の重症度をチェックしてみよう

外反母趾かもしれないと不安になったときには、整形外科を受診してください。医師は足の状態を観察して、いつからどのように痛いのかなどを確認してくれます。

そしてX線写真を撮って、親指がどのくらい曲がってしまっているかをチェックします。足に体重をかけた状態でX線撮影をし、骨の角度を測るのです。

親指の小指側への傾き度合いによって

  • 15度未満:正常
  • 15~20度:外反母趾<軽症>
  • 20~40度:外反母趾<中等度>
  • 40度以上:外反母趾<重症>

のように診断されます。

自分でチェックする場合には紙の上に立って、「親指の先からつけね」「つけねからかかと」の横に定規を当てて、2本のラインを書いて下さい。その2本のラインが交わった部分の鋭角の角度を測りましょう。

この角度はX線写真の角度よりも大きめに出てしまいます。もしこれが15度以上あった場合には整形外科を受診してX線撮影し、もう一度正確な角度を測ってもらうとよいでしょう。

外反母趾になりやすい要素「女性・遺伝・環境」はなぜ?

shutterstock_1261261102

以前、外反母趾は靴の歴史の長い欧米人に多い病気とされてきました。しかし近年、日本人にも外反母趾に悩む人がが増えてきています。あなたの身近にも、悩んでいる人がいるのではないでしょうか。

外反母趾になりやすいのはこのような条件があることだとされています。

女性

外反母趾は圧倒的に女性のほうがなりやすい病気です。これは女性の履く靴のほうが外反母趾になりやすいという理由もあるでしょう。

しかし実は靴を履かない地域で行った調査の結果でも、男性より女性のほうが外反母趾になりやすいことがわかっています。どんな靴を履いているかに関係なく、女性のほうがなりやすいのです。

これは女性のほうが関節が柔らかいことなどが原因と考えられます。筋力が弱いことも関係するでしょう。関節が柔らかくゆるみやすいと、関節が変形しやすくなります。

ただ男性の外反母趾の場合には、女性よりも重症になる傾向があるようです。手術になってしまうこともあります。これは男性のほうが本当にひどくなるまで受診しないためかもしれません。

遺伝

母親、祖母が外反母趾にだったという人は、外反母趾になってしまう可能性が高くなります。これは外反母趾になりやすい体質を遺伝により受け継いでしまうためです。

関節が柔らかい、ゆるみやすいといったような体質や外反母趾になりやすい足の形などを受け継いでしまい、その結果、自分もなりやすくなってしまうのです。

アメリカで行われた調査の結果、肉親に外反母趾患者がいる人は発症してしまう確率が高いことがわかりました。これは女性だけでなく、男性でも発症しやすいようです。

体質が遺伝してしまうこと自体は防ぎようがありませんが、ハイヒールや足に合わない靴をなるべく履かないといった工夫はできます。母親が外反母趾だっとという人は、若いうちから予防をしていくようにしましょう。

環境

仕事の関係で、ハイヒールを長時間履かなくてはいけないということもあるでしょう。おしゃれのために、足に合わなくて痛みが出る靴でも頑張って履いてしまうこともあります。

このような環境にいると、もちろん外反母趾になりやすくなってしまいます。

始めのうちは靴を履いている間だけだったはずの痛みが、症状が悪化するにつれて靴を脱いでも消えなくなります。そしてどんな靴にしても痛みが出るようになっていきます。ここまでひどくなる前に、環境を変えるようにしてみてください。

歩き方も外反母趾の原因に!?べた足歩きをやめよう

外反母趾で悩んでいる方の中で多く見られる特徴として、べた足歩きと呼ばれる歩き方をしていることがあります。これは足全体が同時に地面に着く歩き方です。

脚を前に出すとき膝を伸ばしきって歩くと、つま先が自然に上がり、踵から地面につきます。この歩き方だと自然と歩幅が広がり、ヒップにも力が入りヒップアップに効果がありますよ。見た目も美しい歩き方なので一石三鳥!意識して歩いてみましょう。

外反母趾の悪化を防ぐ3パターンの簡単な足の運動

Fotolia_52295085_Subscription_XXL

外反母趾の悪化を防ぎ、痛みを予防するためには関節や筋肉の運動をすることも効果的です。

親指が小指側に傾き始めても、始めのうちは手で曲げることで元の位置に戻すことができます。しかしこの傾いた状態が続いてしまうと、次第に関節が硬くなって親指を元の正常な位置に戻すことができなくなってしまうのです。

こうなってしまわないためにも、関節を動かす運動を続けていくことは大切です。また悪化を防ぐには筋力をつけることも大切になってきます。

運動には自分の足の筋肉で関節を動かす運動と、道具を使ったり手の指で関節を動かす運動とがあります。自分の足の筋肉を使って関節を動かす場合には、筋肉にも関節にも運動の効果があります。

しかし道具や手の指を使って関節を動かした場合には、関節にはよいですが筋肉にとっては運動になりません。ただ関節を動かす運動も大事ですから続けていきましょう。

ホーマン体操

外反母趾のための運動として、とても有名な体操です。これはゴムを使って親指を動かす運動で、関節トレーニングにはなりますが筋力強化にはつながりません。

でも外反母趾が進行することで硬くなっていく親指の付け根の関節を、柔らかくさせることができます。関節が硬くなるにつれて痛みも出るようになるため、この運動を続けて柔らかく保つことが大切でしょう。

1.(できれば幅が広めの)ゴムを用意します。ゴムの輪の中に両方の足の親指を入れたとき、間が2~3cmくらいになるものがよいでしょう。

2.足を揃え、両足の親指の付け根にゴムをかけます。椅子に座った状態でもよいですし、足を投げ出して床に座ってしまってもよいです。

3.かかとを合わせて支点とし、足先を外側に開いていきます。このとき親指でゴムを引っ張ろうとするのではなく、足先を外側に開くことで親指が引っ張られているということを意識してください。

4.ゆっくり開いた足先を、またゆっくり元に戻して下さい。

DSC_9555-2 (1)2
DSC_9556-1のコピー

1回の体操で30回程度、これを1クールとして1日に3クールくらい行うとよいでしょう。テレビを見ながらでも大丈夫です。毎日行ったほうがよいですが、痛みが強いときには止めておいて下さい。

足指ジャンケン

この体操は足の指を自分の力で広げようとする体操で、筋力も鍛えることができます。椅子に座った状態で行っても、床に足を投げ出して座った状態で行っても大丈夫です。足の指で思い切り「グー」「チョキ」「パー」を作ってください。

まず5本の指を思い切り広げて「パー」を作ります。次に親指だけを動かして「チョキ」を作ります。そして5本の指をぎゅっと縮めて「グー」にします。

始めのうちはなかなか思うように伸ばしたり曲げたりができないかと思います。手の指で手伝いながらやってみてください。慣れてくれば足の力だけでできるようになります。これを1日10 “20回、毎日か一日おきにやりましょう。

それができるようになったら、立った状態でも行ってみてください。立って行うことで体重による負荷もかかり、筋力はより強化されます。外反母趾だけでなく開張足の改善にもよいでしょう。

開張足とは、親指から小指にかけての横アーチが潰れた状態を言います。足にはかかとから指先に向かっての縦アーチ(土踏まずのこと)と、親指から小指にかけての横アーチがあり、歩く時にはこれがクッションの役割をしています。

この縦アーチが潰れた状態を扁平足と言い、横アーチが潰れた状態を開張足と言います。外反母趾と開張足には深い関係があります。外反母趾になると開張足になるとも言えるし、開張足になると外反母趾になるとも言えるのです。

外反母趾と開張足の改善のためにも、足指ジャンケンを試してみるとよいでしょう。

タオル寄せ運動

タイトル通り、足の指で床に置いたタオルを引き寄せる運動です。足の指を動かす筋肉を鍛えてくれます。

現代社会は、靴を履いて舗装された道路を歩くことがほとんどです。この環境では足の指を動かす必要がほとんどなく、そのままでは足の指の筋肉はどんどん退化していってしまいます。

椅子に深く腰掛けて、足元にタオルを広げます。そのタオルを、足の指に力を入れてたぐり寄せていくのです。慣れないと、意外と難しいかもしれません。

これを続けることで足の指の筋肉を鍛え、硬くなってしまった足の指をほぐすこともできます。筋肉や関節を意識しながら、毎日タオル1枚分行うとよいでしょう。

どの運動も、正しいやり方で行うことが大切です。言葉だけでは伝わりにくいと思いますが、できれば整形外科で正しいやり方を確認するとよいかもしれません。

これらの運動で外反母趾を完全に治すことは難しいですが、痛みを軽くしていくことはできるでしょう。毎日、継続して気長に続けていくことが大事です。すぐにはっきりとした効果はわからないかもしれませんが、続けてみてください。

外反母趾を予防するために靴の選び方を考えてみましょう

Fotolia_45382802_Subscription_XL

外反母趾を予防するためには、靴の選び方が非常に大切です。一番良いのはヒールの高い靴や先が細くなった靴を履かないことですが、仕事やおしゃれのことを考えると多少痛くても我慢して履いてしまうことがあるかもしれません。

靴を選ぶときには、以下のようなことを注意してみてください。

  • 低めのヒールのものにする。(3cmくらいまで、5cmを超えないもの)
  • 太めのヒールにする。
  • 足がなるべく前に滑らない靴にする。
  • 立った時、靴の中で指が自由に動けるくらいのゆとりがあるものにする。
  • 指の付け根部分はぴったりのものにする。
  • 靴は夕方に選ぶ。
  • 両足とも履いて立ち、歩いてサイズを確認する。
  • 通勤時はスニーカーにする。

外反母趾の予防のためには、幅広の靴がよいとされています。しかし、ただ幅広なだけでは逆効果になってしまうこともあります。

外反母趾は足先が細く、指を動かすことのできないような靴で起きてしまいます。指先が自由に動かせれば、外反母趾にはなりにくいのです。いくら幅広の靴でも、指先は靴に当たって動かせないという靴もあります。これでは余計に外反母趾を進めてしまいます。

そのためにも、指の付け根辺りはぴったり(か、ややきつめ)で指先には自由に動かせるスペースのある靴が一番よいのです。

靴を履いていて痛みが続くようでしたら、整形外科にかかるようにしてください。痛みがあっても、最初のうちは靴を脱げば痛みは治まるでしょう。ただそのままにしていると、そのうち靴を脱いでも痛みが残るようになってしまいます。

そして親指の角度はどんどんひどくなっていき、また関節が硬くなることで親指を正常な位置に戻すこともできなくなってしまいます。この状態が悪化していくと、どんな靴を履いていても外反母趾が進行していくようになってしまいます。

ここまで悪化させてしまう前に、きちんと医師の診察を受けておいたほうがよいでしょう。靴の選び方などについても指導してもらえば、少しでも進行を食い止めることができると思いますから、あきらめずに相談してみましょうね。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る