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プリン体の多い食品一覧!痛風になったらこの食事法で改善

レバー料理

痛風と言うのは「風が吹いても痛い」と呼ばれるほどの激痛が起こる症状です。水にはそれほど多く溶けない尿酸と言う物質が血液中に増えてしまうことで、比較的体温の低い足の指辺りで再結晶することで発生します。

結晶になるのは関節包の内側が多く、そのため足の親指の付け根に多発します。どのようなきっかけで結晶ができるのかはまだ詳しく判っていませんが、尿酸が作り出される原因はプリン体と呼ばれる物質であることはすっかり有名になりました。

プリン体を食べ物から排除するのは不可能ですが、注意すべきポイントはいくつもあります。食べた方が良いもの、食べない方が良いものを中心に見てゆきましょう。

食物から体内に入ってくるだけでなく体内でも作られるプリン体

まず非常に大切なことは、プリン体がないと人は生きてゆけないと言うことです。それは生き物としての根幹にかかわるとことにプリン体が役立っているからなのです。

人の遺伝情報をコードしている5つの塩基の1つにアデニンと言うものがあります。これはプリン体です。つまりプリン体がないとDNAに遺伝情報が書けないということになるのです。

エネルギー物質としても不可欠なプリン体

遺伝情報をコードしてる5種類の塩基の中には、もう1種類グアニンと言うものもあって、これもプリン体です。

そして、先に紹介したアデニンが糖の一種、リボースと結合し、さらに3分子のリン酸が結合したのが、エネルギー物質である「アデノシン三リン酸」(ATP)です。また、グアニンも同じような結合でグアノシン三リン酸(GTP)と言う物質になります。

ATPはエネルギーの取り出しに利用される物質ですので、私たちが生きてゆくエネルギーはすべてプリン体を利用していると言っても良いでしょう。GTPは細胞内の信号伝達など細かいところで活躍しています。

この現象は、人間だけでなくほとんどの動植物の細胞の中で起こっています。ですから、細胞のあるものは、全てプリン体を含んでいるといっても過言ではないのです。

植物にも含まれているプリン体

例えば、干しシイタケのうまみ成分であるグアニル酸はプリン体です。また、コーヒーのカフェインや紅茶のテオフィリンなども植物性のプリン体ですね。

このことについては別の記事に詳しいのでそちらをご覧下さい。そちらにも記載していますが、核酸系のプリン体が痛風には悪影響が出そうだということで、カフェインなどは心配なさそうです。

カフェインはプリン体!?でもコーヒーは痛風予防に効果あり!

グアニル酸は、うま味調味料の中では、他の核酸系プリン体と混合して5′-リボヌクレオタイドナトリウムと言う名前で配合されていることが多いですね。

お酒は痛風の原因になるのでプリン体とは関係なく控えるべき

ビールのプリン体が痛風の原因になるとかで、プリン体を減らしたりゼロにしたりと言う商品が店頭に並ぶようになりました。

もちろん、プリン体の摂取量が減るのでそのこと自体は悪くないのですが、もともとビールに入っているプリン体などはそれほど多いというレベルじゃなかったのです。

アルコールはエネルギーになる時プリン体を産む

アルコールはアセトアルデヒドを経由して酢酸に変わり、熱を産みだして水と二酸化炭素に分解されるという説明を聞かれたことのある人も多いでしょう。

実は、この経路の中で熱を産みだす時に副産物としてプリン体が生成され、それが尿酸に代謝されるのです。

アルコールはその種類を問わず、その代謝の過程で大量の尿酸を生み出します。また、アルコールを肝臓で代謝する過程では、体内に乳酸が増加して、腎臓での尿酸の排泄を障害し、血清尿酸値が上昇します。

休肝日を設けながら下記のような飲酒量に控えることが必要です。また、ビールに含まれるプリン体はアルコール飲料の中では、含有量が多いとされていますが、食品と比較すると非常に少ない量のため、ビールを特別に禁止する必要はありません。

しかし、地ビールは他のアルコール飲料に比べてプリン体の含有量が多いため、控えた方がよいでしょう。

アルコールの1日の適量:日本酒1合・ビール500ml・ウイスキーダブル1杯 以内

このように、厚生労働省が勧めている「節度ある飲酒」の範囲であれば、痛風のリスクもかなり低くなるということでもあります。アルコールの適量については別の記事に詳しいのでそちらをご覧下さい。

アルコールはどれくらいまでOK?酒の適量は体重に関係する

念のため引用文に示されているお酒の例は「どれか1つ」ですのでご注意ください。

お酒好きの方の中には「乾杯で生中1杯、食事で日本酒1合、二次会で水割りのシングル2杯だから適量だ!」なんて言う人もいますので…それは適量の3倍ですよ。

痛風は痛みだけではなく合併症のリスクを減らさなければ危険

痛風は生活習慣病です。血液中の尿酸濃度が上がってしまう高尿酸血症を原因として引き起こされる様々な症状をまとめて痛風と呼んでいます。しかし、一般には尿酸塩結晶が足の第1趾付け根の関節にできて痛むものを痛風と呼んでいます。

でも痛風関節炎の発作だけでなく、痛風の関節炎が進行した状態とも言える肉芽腫の痛風結節が発生して関節の動きが阻害されるのも痛風です。

さらに、尿酸結晶が尿路にできて、腎臓の炎症をもたらす痛風腎や尿路結石も痛風ですから痛みがなければ良いなどと油断してはいけません。痛風腎では人工透析が必要になることもあります。

痛風に限らず食事療法は一生続けるもの

痛風は生活習慣病ですから、生活習慣の改善が第一になります。痛風において生活習慣の改善と言えば次の4つが中心になります。

  • 食事療法
  • アルコール飲料の制限
  • 運動療法
  • 充分な水分の摂取

どの生活習慣病にも共通する項目もありますが、高尿酸血症・痛風に特有のものもあります。こうした生活習慣の改善は、健康診断などで尿酸値の異常を指摘されたらすぐに始めないといけません。

すぐに開始して尿酸値を正常に戻せれば、痛風の激痛を一度も経験せずに済むということにも繋がるのです。

生活習慣の改善を投げ出すと怖い結果が待っている

痛風の激痛を経験した直後は、誰しもその痛みに懲りて、真面目に生活習慣の改善に取り組みます。しかし、のど元過ぎればなんとやらで、生活習慣の改善が嫌になって元に戻ったり、反動で以前よりお酒やプリン体を多く摂ったりしがちです。

もちろん、再び痛みに見舞われると生活習慣の改善に取り組むという訳です。しかし、痛風の関節炎発作自体はお医者さんで痛み止めをもらって1~2週間我慢していれば、また全く痛まない時期が来るのでだんだんそれにも慣れてきます。

そうなると、痛風発作が出ても「いつものことだ」と生活習慣の改善をしなくなる人も珍しくありません。そうなってくると痛風は悪化の一途をたどります。

尿路結石ができた場合、その痛みは足の痛風関節炎の比ではありません。痛風関節炎が「風が吹いても痛む」のに対して、結石の痛みは、モルヒネですら長時間効かないこともある「痛みの王様」と呼ばれるくらい激烈なものです。

今は人工透析や腎臓移植と言う治療法があるので、昔のように痛風をこじらせて痛風腎から尿毒症で亡くなるという人は少なくなりました。しかし、決して軽いものではないということはご理解いただけるでしょう。

死ぬほど痛いけど、まさか痛風で死ぬことはないだろうと思うのが人情です。

しかし、痛風とその原因である高尿酸血症は決して侮ってはいけない病気なのです。

生活習慣の改善は食事の改善から!プリン体の多い食品一覧

広い意味ではアルコールの制限も食事療法のうちですが、ここで紹介するのは食べ物についてのお話になります。厳密な低プリン体の食事と言うのは、入院して管理栄養士さんの指導のもとに作られた病院食のみを食べるということでないと難しいです。

ですので、家庭では高プリン体食品を避け、1日に摂るプリン体の量を400mg未満に抑えるようにすると言う程度で良いだろうとされています。

カロリー制限はすこし後回し、まずはプリン体の制限から

何でもかんでも一気にやるのは難しいので、高尿酸血症を指摘されたらカロリー以外の2つの方向から食事の見直しを行ってみましょう。まずはプリン体の摂りすぎを避ける方向からです。

プリン体は先にもお話しした通り、遺伝情報をコーディングしている核酸自体がプリン体なので、生き物である動植物の何を食べてもゼロにはできません。

しかし、その内容によって多い少ないはありますので、多いものは避けるという考え方で食事を組み立てましょう。一覧を示しますので参考にして下さい。

プリン体のレベル 食物名
非常にプリン体が多いので
食べない方が良い物
(300mg以上/可食部100g)
鶏レバー
マイワシ干物
イサキ白子
あんこう肝酒蒸し
非常にプリン体が多いが
乾物なので多くは食べられないもの
(300mg以上/可食部100g)
かつおぶし
煮干し
干しシイタケ
プリン体が多いので
できれば食べない方が良いもの
(200~300mg/可食部100g)
豚レバー
牛レバー
カツオ
マイワシ
大正エビ
マアジ干物
サンマ干物
プリン体が中程度含まれているので
食べ過ぎには注意が必要なもの
(100~200mg/可食部100g)
ブロッコリースプラウト
ひらたけ
納豆
豚精肉(カタスネ・ヒレ・ランプ)
豚内臓肉(タン・ハツ・マメ)
牛精肉(首・ミスジ・モモ・スネ)
牛内臓肉(ハツ・マメ)
鶏肉
鯨肉
サラミソーセージ
生ハム
他の項目に記載のない魚介類全般
プリン体は少ないので
特に大量に食べない限り問題ないもの
(50~100mg/可食部100g)
うなぎ
ワカサギ
ハタハタ
タラバガニ
豚精肉(首・肩・肩バラ・肩ロース
・バラ・ロース)
牛精肉(肩ロース・肩バラ・リブロース・ヒレ)
牛内臓肉(タン・ミノ)
羊肉(マトン・ラム)
ボンレスハム
プレスハム
ベーコン
つみれ
ほうれん草
カリフラワー
豆もやし
カイワレ大根
舞茸
赤みそ
プリン体が極めて少ないもの
(50mg未満/可食部100g)
コンビーフ
魚肉ソーセージ
かまぼこ
焼ちくわ
さつま揚げ
かずのこ
すじこ
ウインナソーセージ
フランクフルト
レバーペースト
豆腐
チーズ
バター
とうもろこし
じゃがいも
さつまいも
米飯
パン
小麦粉
そば粉
うどん
そば
果物
キャベツ
トマト
にんじん
ダイコン
白菜
もやし
オクラ
ソラマメ
グリーンピース(缶詰)
なめこ
えのきだけ
ひじき
わかめ
こんぶ
ピーナッツ
豆腐
豆乳
白みそ
醤油
枝豆
おから
プリン体をほぼ含まないもの
(0.0mg/可食部100g)
鶏卵
ウズラ卵
牛乳

このほか核酸系健康食品(DNA・RNAを主成分にするもの)や細胞が主成分になるクロレラやビール酵母もプリン体の多い食品ですので注意して下さい。

特徴として「美味しいもの」にはプリン体が多い傾向があります。これはうま味成分の多くが核酸系にあるためですので、ある意味無理もないことなのです。

しかし、グルタミン酸は核酸系ではなくアミノ酸系のうまみ成分ですので、そうしたものをうまく利用するのもポイントになるかもしれませんね。

水と野菜は尿酸の排泄を促す食事療法

尿酸は尿が酸性になると溶けにくくなるため、できるだけ尿を中性からアルカリ性にする方が排泄が良くなって血中尿酸濃度が下がります。

そのためには、尿をアルカリ性に傾ける働きのある野菜・海藻・果物を摂ることが大事です。一方、果物に多く含まれる果糖は、アルコールと同様に尿酸の原料になりやすいので、大量に摂ることはお勧めできません。

肉・魚類は尿を酸性に傾けますが、たんぱく質の不足は具合が悪いので「控えめに食べる」ことを意識して下さい。

食べ物の種類によって尿を酸性・アルカリ性に傾ける力の強いものや弱いものがあります。一部を紹介しましょう。

尿をアルカリ性化 酸性化・アルカリ性化させる力 尿を酸性化
わかめ・ひじき 最も強い 鶏卵・豚肉・サバ
昆布・干シイタケ・大豆   ↑ 牛肉・アオヤギ
ほうれん草   ↑ かつお・ホタテ
ごぼう・サツマイモ   ↑ 精白米・ブリ
にんじん   ・ まぐろ・サンマ
バナナ・里芋   ↓ アジ・カマス
キャベツ・メロン   ↓ イワシ・カレイ
ダイコン・かぶ・なす   ↓ アナゴ・芝エビ
ジャガイモ・グレープフルーツ 最も弱い 大正エビ

アルカリ性化させる左側の食物は上ほど、酸性化させる右側の食物は下ほどは尿酸の排泄と言う観点からは痛風予防に良いということになります。しかし、プリン体の含有量との兼ね合いもありますので結構難しい選択になるかもしれませんね。

このように食べ物を選んだ上で、一日に2L以上の尿量を確保するため、味のついていない飲料、水やお茶をしっかり飲むように心掛けて下さい。2L以上の尿を出すということは2L以上飲む必要があります。

これによって血中尿酸濃度を基準値以下にすれば高尿酸血症が原因の痛風やその関連の病気は予防できます。

カロリー制限はあえて必要ないかも?食事にどう向き合うべきか

最近では糖尿病治療に準じたカロリー制限が痛風治療のトレンドになっているようです。

しかし、おそらく上に紹介した「プリン体の摂取制限」と「野菜・海藻の積極的摂取」に「アルコール制限」がしっかり実施できれば、自動的に適切なカロリーの摂取量になっているのではないかと思われます。

もしそれでもなお体重が増えるようであれば、栄養士さんの指導のもとにカロリー制限を行った方がいいでしょう。

この時点で「それでもやっぱりある程度は好きなものを食べたい、飲みたい!」「無理なく食事療法を続けたいけど…」と不安な方は、補助に漢方の力を借りてもいいでしょう。

食事に関して怯える日々が続くよりは、効果を実感しつつ健康診断を待てる方がいいですよね。

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プリン体を意識した食事療法は難しい部分もありますが、酷い痛みのことを考えれば頑張れるんじゃないでしょうか。

痛風は他の生活習慣病と併発することがある

痛風が生活習慣病だというお話しを先にしましたが、高尿酸血症や痛風自体はメタボリックシンドロームの診断基準には入っていません。

それでも、高尿酸血症や痛風はメタボリックシンドロームの周辺兆候であると示唆されているため、メタボリックシンドロームの治療は痛風治療に並行して行われるべきだと考えられています。

メタボの人は痛風の予後に悪影響が考えられる

痛風の治療の中で、メタボリックシンドロームは痛風や高尿酸血症に合併すると考えられています。そして、そのメタボリックシンドロームの状況が痛風のその後に大きな影響を与えると考えられています。

従って、単に痛みが出なければいいというのではなく、高尿酸血症そのものを治療すると同時に、メタボリックシンドロームに関わる糖尿病や脂質異常症、肥満、高血圧も治療する必要があります。

生活習慣病としての要素からそれらの病気を俯瞰してみると、共通する生活習慣がたくさん浮かび上がってきます。お薬を使った治療はそれぞれの病気の特性に合わせざるを得ませんが、生活習慣の改善自体は非常にたくさんの共通要素を持っています。

適切な食事、適切な運動、禁酒禁煙です。これらのことを正しく行うだけでたくさんの病気が予防改善できるのですから、とてもお得と言えるでしょう。

生活習慣の改善はすべてに対応できる

高尿酸血症・痛風は、次のような3つの原因・病態があります。

  • 尿酸が作られすぎること
  • 尿酸の排泄が遅れること
  • 上の二つが混じったもの

最も多いのは尿酸が作られるぎるものです。プリン体の摂りすぎによって尿酸が多く作られるのもこれに分類され、高尿酸血症・痛風の6割をこれが占めています。

一方、腎臓のトラブルなどで尿酸の排泄が上手くいかないという状態になった場合も尿酸は増えてきます。

作られ過ぎる場合は尿酸の排泄を促すお薬が使われますが、排泄が遅れている場合は尿酸の生成を抑えるお薬が優先的に使われます。こうしたことはお医者さんの判断が非常に重要になります。

一方、お酒を飲まない、プリン体を減らす、水を飲む、軽い運動を続けるなどはどの病態であっても有効ですので、私たちは生活習慣の改善に努力するだけでいいのです。

また、尿酸が増えると言う副作用を持つお薬も存在します。一部の抗がん薬・抗結核薬・利尿薬などですが、果糖やキシリトールなどなじみの深いものもあります。

果糖やキシリトールは食品にも多く使われるものですので、それにも充分注意して下さいね。

痛み止めは対症療法で痛風を治す薬ではない

痛み止めに使われるNSAIDsは、インドメタシンやブラノプロフェンなど数種類のものがありますが、思ったより保険適用で使えるものが少ないようです。

いずれにせよ、緊急の痛み止めであって、痛風や高尿酸血症を改善させる力は全くありません。それには別のお薬や生活習慣の改善が求められるのです。

特に痛み止めにはNSAIDsであっても大量投与が行われますから副作用の心配も出てきます。それでも効かない場合はステロイド薬と言うことになります。

痛風は酷い痛みがありますので誰しも嫌な病気ですから、まずは高尿酸血症を指摘されたら生活習慣を改善して徹底予防ですね。

プリン体と言う観点が加わる分、他の生活習慣病より食事療法が面倒ですが、痛風の痛みを考えれば頑張って取り組むだけの値打ちがあると思いますよ。
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