健康生活TOP 膝痛 30代女性の膝痛の原因は?膝が痛いとき膝に負担をかけない生活とは

30代女性の膝痛の原因は?膝が痛いとき膝に負担をかけない生活とは

自分のことを「まだまだ若い!」と自負している人は多いはずです。特に30代前半の人は、まだまだ20代には負けないとの気持ちを持っていることでしょう。

でもちょっと待って下さい。本当に30代になって身体のパーツに異常はありませんか?

近年若い世代にある病気が増加しているそうです。それが「膝痛」…つまり膝の痛みですね。特に30代の女性に多くの発症が見られる膝痛、その原因と普段の生活で実施できる対策を紹介します。

30代の女性に増加している膝痛の原因はコレだ!

最近ではテレビコマーシャルでも膝の痛みに関する商品を多く見かけます。「グルコサミン」「コンドロイチン」などのサプリメントはもちろん、「湿布」や「サポーター」などもあります。

特にサプリメントは売上もよく、多くの人がそれらを愛用しているようです。皆さんそんなに膝が痛いのでしょうか?

膝痛の歴史は二足歩行から始まった

もともと人間の祖先は四足歩行で生活していたと考えられています。(いわゆる類人猿ですね)

それが進化の過程で二足歩行となり、「手を使えるようになる」「高い所に手が届く」「頭を持ち上げることで脳が発達した」などの恩恵をもたらしました。

しかし、二足歩行となった人間には、新しい問題も起こったのです。その一つが「膝痛」であり、膝に関する様々な疾患が起こるようになったのです。

ちょっと壮大な話になってしまっているので、話しを戻しますね。つまりここで説明したいのが、以下のポイントになります。

  • 人間は骨格的に全体重の大部分を膝で支えている
  • 膝は可動することで歩いたり走ったりできる
  • 膝を可動させると体重よりも重い不可がかかる

私たちは立っていても、歩いていても、走っていても膝に負荷をかけています。また坂道を歩いたり、座っている姿勢から立ち上がったりすることで、数倍の負荷がかかることもあるのです。

つまり膝は身体の中でも酷使されていることは明らかであり、その酷使が膝痛などの症状を引き起こしている最大の要因になっているのかもしれません。

膝の痛みは起床時の違和感から始まった

もともと膝痛は高齢者の病気だと思われていましが、近年では若い人にも多くの症状がみられるようになりました。特に膝の変形が原因である「変形性膝関節症」もそのような病気の一つです。

私の友人である野口さん(女性:34歳)も、膝の痛みを抱えて病院で検査を受けたところ変形性膝関節症と診断されました。野口さんが膝の痛みを感じたのは、病院へ行く1ヶ月前です。

野口さんの感じた膝の痛みをまとめてみました。

  • 起床時に何となく膝の違和感を覚えた
  • 起き上がろうとすると膝に痛みを感じる
  • 休むと痛みが和らぐ
  • 椅子から立とうとすると膝に痛みを感じる
  • 立っていて歩き始めに痛みを感じる
  • その他

野口さんのケースではある日の朝、目覚めると何となく膝に違和感があったそうです。痛みと言うよりは関節が抜けたような感じで、膝を曲げると軽い抵抗を感じたのです。

それから日常生活で立ち上がろうとすると、膝に痛みを感じるようになり、少しずつ症状も悪化してしまったのです。

年齢による膝の変形が膝痛の原因になる

この状態が暫く続いたのですが、休めば痛みも改善することから、病院へ行くこともせずに1ヶ月間放置してしまいました。しかしなかなか治らないため、病院で診察を受けることにしたのです。

病院でレントゲンなどの検査を受けた結果、野口さんに下された診断は「変形性膝関節症」でした。

野口さんのケースでは、膝の軟骨が著しくすり減っており、それが関節を曲げると痛みが出る原因だったのです。このように変形性膝関節症は膝関節に何らかの異常(変形)が見られる病気で、それにより膝の曲げ伸ばしに支障がでます。

この病気は痛みで膝が曲げにくくなるのが代表的な症状で、重症化すると関節が曲がらなくなり、正座ができなくなったり、炎症が起きてしまったりすることもあります。

野口さんを襲った変形性膝関節症が発症した原因には何があるのでしょうか?

膝の痛みは突然現れることが多いようです。始めは痛みが軽いことから病院へ行かずに放置してしまい、それが悪化の原因になることもあります。

変形性膝関節症の原因を探ってみよう

野口さんはまだ34歳で、本来なら膝痛など起こる年齢ではありません。しかし彼女はなぜ変形性膝関節症を発症してしまったのでしょうか?その謎は彼女のライフスタイルの中に隠されていたのです。

運動不足で筋力が低下したことが膝関節に負担を

野口さんは運動が嫌いです。特にスポーツもせずにどちらかと言えば、インドア的な休日を過ごしているそうです。

また通勤も自家用車を主に使用しており、自宅から駅まで歩くような生活も行っていません。体型は「やや太め」であり、決して肥満体型ではありません。

このような野口さんに見られるのが「筋力の低下」です。筋力とは「腕の力」「腹筋」「脚力」程度に思っている人がいますが、そうではなく身体中に筋力は必要だと思って下さい。

特に足の筋肉は「太もも」や「ふくらはぎ」に目がいきそうですが、そうではなく膝の両側にも膝を支える筋肉があるのです。

つまりこの筋肉が弱まると体重などの負荷が、全て関節にかかってしまい軟骨がすり減ったり、関節が変形したりしてしまうのです。膝をサポートする筋肉が衰える原因は大きく2つです。

  • 加齢による筋力低下
  • 運動不足による筋力低下

人間誰もが歳を重ねると筋力が低下します。その意味で加齢による筋力低下は、ある意味仕方がないのですが、野口さんの場合では完全な運動不足が変形性膝関節症の原因と言えます。

ふだんから運動を行わないことで、足の筋肉が衰えてしまい、負荷が直接膝関節にかかってしまったことが、軟骨をすり減らしてしまった原因と考えられます。

野口さんの膝関節は支えてくれる、補助者(筋肉)がいない状態で可動していたのです。

姿勢の悪い状態も膝を痛める原因

野口さんの仕事はデスクワークですが、パソコン仕事が多く最近猫背のような姿勢が気になっていました。猫背は座っている時だけではなく、立ち上がった姿勢でも同じで、背中を丸めた状態で歩いています。

実は猫背の姿勢は体重を前方に向けることから、膝に通常よりも大きい負荷を与えることになります。姿勢の変化は膝に与える負担を増減させます。

猫背ではまず頭の位置が前方にずれることで、首や背中に大きな負荷がかかりこれを支えようとします。次にその負荷は腰に及び上半身が前方へと傾くようになってしまうのです。

その状態を支えるために腰から下の下半身では、膝を曲げて上半身が傾かないように支える必要が出てきます。この崩れたバランス状態で膝が受ける負荷は、正しい姿勢の時よりも遥かに大きく膝関節を痛める原因になっていたのですね。

意識しないで行っていることが、膝に対しては大きな悪影響となっていたのですね。

女性では骨盤のゆがみから膝痛になることも

骨盤は人間の身体の中でも大きな骨で、重い上半身を支える要のような存在になっています。腰痛の原因では「椎間板ヘルニア」が有名ですが、近年では骨盤の歪みやズレが原因による腰痛が注目されています。

野口さんも後から調べて見ると、骨盤に歪みが見つかったのですが、その原因として考えられたのが思ってもみないものでした。

野口さんは身長が低くそれをコンプレックスと思っていました。そこで彼女は20代の頃から、高いヒールを履くことが多く、日常的にハイヒールを愛用していたのです。

このハイヒールが女性の膝を痛める原因で、ヒールが高い靴は足元を不安定にすることから、骨盤を歪めてしまう可能性があるのです。野口さんも膝痛の検査の中で、両足を比較してみてところ、両足の長さに4cmもの違いがあったそうです。

これは単純に足の長さが違うのではなく、骨盤が歪んだことから左右に違いが出たと想定されています。

このように骨盤の歪みは腰痛の原因になるだけではなく、左右の足の長さを変えて膝に大きな負担を与える要因です。特に短い方の膝には多くの負荷がかかることから、骨盤の歪みと膝痛はセットと考えてもよいでしょう。

日常的にハイヒールを履く場合は、骨盤の歪みに注意ですね。

野口さんは学生時代バレーボールをやっていた

34歳になる野口さんは前述した通り、現在スポーツや運動はやっていません。しかし、話を聞いてみると中学、高校時代はバレーボールをやっており、インターハイにまで出場した経験があるそうです。

しかし、高校3年生の時に足にケガをしてしまい、それ以降スポーツをすることはなかったそうです。

このように学生時代は負荷の高いスポーツをしていた人は少なくないと思いますが、そこで気をつけなくてはいけないことがあるのです。

スポーツでケガをした場合において、たとえそれが完治していても再発することがあります。特に膝のケガでは最初のケガで関節が変形してしまうと、数年経過してからの再発も起きやすくなるのです。

野口さんのケースでは高校時代のケガにより、膝関節に僅かな歪みがあった可能性があります。またその時のケガで軟骨に欠損が生じていたことも考えられます。

その状態で筋力が低下すると、特に大きな負荷を与えなくても痛みや炎症が起きてしまうことがあるのです。

「昔のケガは忘れた頃にやって来る…」と覚えておいて下さい。

膝を痛める原因は加齢による筋肉量の減少が上げられます。筋肉は膝を支えて関節の動きをサポートしているのです。

変形性膝関節症以外の膝の痛みを一挙紹介

膝痛は男性よりも女性に多く発症する病気と言われていますが、その理由の一つに筋肉量の違いが上げられます。筋肉が衰えることで野口さんのように変形性膝関節症の原因になります。

しかし膝痛の原因は筋肉の衰えによるものだけではありません。変形性膝関節症以外の膝の痛みの要因となる症状を紹介します。

膝の皿に痛みがある場合は膝蓋骨に異常があるかも

膝の痛みにはいくつかの種類がありますが、それが以下の特徴がある場合には膝の皿に問題がある可能性があります。

  • 椅子から立ち上がったり階段を上ったりする時に膝の皿周辺が痛む
  • 膝の皿を指で押すと痛みを感じる
  • 膝を伸ばした時に引っかかりのあるような違和感を覚える
  • 膝頭を触ると横にずれる
  • その他

膝の正面には膝蓋骨(しつがいこつ)と呼ばれる皿のような骨がありますが、膝の正面部分を保護して外部からの衝撃から膝関節を守っています。形は昔の新幹線の鼻みたいな骨で、強い負荷がかかるとずれたり割れたりすることもあります。

特に転んだりして強い衝撃を受けると、膝蓋骨が骨折してしまい強い痛みが出ることがあります。また骨折しない状態でも膝蓋骨周辺の軟骨組織が、すり減ってしまうことで膝関節に悪影響を与えることもあります。

膝蓋骨不安定症

膝蓋骨は軟骨や靭帯に支えられており、膝頭に固定されていますが、いつくかの原因によりそれが不安定となり大きく動いてしまうことがあります。

その状況では膝蓋骨にずれが生じて、違和感だけでなく痛みや炎症を発症させることもあります。原因としては膝のケガによるもの以外にも、「加齢」「靭帯の変形」などが考えられます。

膝蓋骨軟化症

膝蓋骨の裏には軟骨組織がありますが、それが足の骨である「大腿骨」と擦れて軟骨がすり減ってしまうのが「膝蓋骨軟化症」です。

軟骨がすり減ってしまうと、膝蓋骨のクッションが少なくなってしまうことから、炎症が起き膝を動かすことで痛みが生じることになります。

女性では歩く姿勢にも影響されることから、膝の皿周辺に痛みがある場合には、靴などを見直してみるのも必要です。

関節に水が溜まるのは関節水症

膝に痛みがあり膝頭の皿部分を押した時に「ブヨブヨ」する感覚があったら、それは膝に水が溜まっている「関節水症」かもしれません。関節水症の症状は以下の通りです。

  • 急に膝の強い痛みを感じる
  • 膝頭の皿部分を押すとブヨブヨする感触がある
  • 膝に何かが溜まっている感じがする
  • 膝が太く腫れている感じがする
  • その他

実は関節には「関節液」と呼ばれる粘り気のある液体が少量含まれており、いわゆる「潤滑油」の働きを行っています。この関節液は関節をスムーズに可動させる働きだけではなく、軟骨に栄養を届ける作用もあるのです。

本来であれば一定の量に維持されているはずの関節液ですが、膝に炎症が起きると過剰に分泌されてしまい膝に多くの関節液が溜まってしまうのです。

この膝の炎症を引き起こす原因が、軟骨の擦れによるもので、軟骨組織や骨のカスが関節組織を刺激することで発症します。

また膝に強い衝撃を与えることで軟骨が割れてしまい、それが原因で関節水症になることも珍しくありません。関節水症では溜まった関節液や血液を抜くことが、症状を和らげる上で重要です。

自覚がある場合は病院(整形外科)で、「関節穿刺(かんせつせんし)」により水を抜いてもらうようにしましょう。

痛風も膝に痛みをもたらす原因だ

皆さんも御存知の「痛風」ですが、これはプリン体により作られる「尿酸」が身体に蓄積されることで発症します。

一般的な痛風は足の親指やくるぶしなどの末端部分に現れますが、稀に膝関節に発症することがあります。

血液中に含まれる尿酸が一定量を超えると、ナトリウムと結合して「尿酸塩」と呼ばれる結晶を作り出してしまいます。この結晶が曲者であり顕微鏡で見てみると、トゲトゲしたいかにも痛そうな結晶なのですね。

それが足の親指関節に溜まると、親指が腫れて強い痛みを出し、くるぶしに溜まると軽く触れただけで「ギャー」となる痛みになるのです。

そしてその曲者結晶が膝に溜まると、強い膝痛の原因になります。

普段から健康診断で「高尿酸血症」と指摘されている人は、たとえ膝痛であっても痛風を疑うことは大切だと思います。

一度変形してしまった関節は元にもどりません。重症化すると手術で人工関節を取り付けることもあります。

膝に優しい生活を心掛けることが予防に大切

近年若い女性で増加傾向のある膝痛ですが、どうすれば予防することができるのでしょうか?膝痛の予防には生活習慣を改善することが最も大切で効果的です。

体重増加は膝に与える影響が大きすぎる

よく考えてみると膝の位置って身体全体で考えると、だいたい1/4~1/5の場所にありますよね。体重で考えてみると両足を入れても、総体重の1/5~1/6程度でしょうか?

そうなると体重60kgの人は50kg程度を膝で支えている計算になります。「へぇー膝って50kgを支えているんだ」って感心するのはまだ早いですよ。

実は人間が歩いたり走ったりする時には、その3倍~5倍の負荷が膝にかかると言われています。つまり150kg~250kgもの負荷が膝にかかる計算になります。

また階段を上ったり下ったりするとこれ以上の負荷になることもあり、いかに膝が酷使されているのかが解ってもらえたと思います。

膝痛を予防するためには膝の負荷を減らすことが重要ですが、体重の増加は直接膝に負担を加味させますので注意が必要です。

例えば「10kg太っちゃった~」は、よく聞く話しですが、実際の膝に与える負荷では30kg~50kgが増加されています。10kg太っただけで膝には50kgもの負荷が増えてしまうことになるのですね。

特に「20代の頃は私もスリムだったのよ~」と言っている人は、筋力が衰え始める30代になってから、膝の負担を増加させていることになります。

膝が痛まない訳がありませんよね。膝対策では増加した体重の数倍が、膝に影響を与えることを忘れないようにしましょう。

運動はやり過ぎとやらなさ過ぎに注意せよ

膝に負担をかけないためには、膝を支える筋肉の強化は外せない予防法です。しかし反対に過度の運動は膝の軟骨をすり減らして、膝痛の原因である病気を発症させてしまいます。

特に女性ではもともと筋肉量が多くない人もいることから、急激な膝の運動を行うことをオススメすることはできません。運動はランニングであればウォーキングにするなど、一段回負荷を下げたものを取り入れて下さい。

また膝専用のストレッチや筋トレもありますので、ジムやネットで確認して取り入れることもよいでしょう。

家庭で簡単にできる膝痛予防体操
  1. 椅子に深く腰掛けて手は真っ直ぐおろしておきます。
  2. その姿勢で曲がった片膝を伸ばして、椅子の座面と水平になるまで持ち上げます。
  3. そのまま「イチ、ニイ、サン…」と10までキープして静かに下ろします。
  4. 次に反対の足を行います。

この体操は膝周りの筋肉を強化することに効果的で、慣れて来ると足にペットボトルなどの重りを付けるのもよいでしょう。

ウォーキングなどの運動にこのような体操を組み入れることで、膝周りの筋肉を効果的に鍛えることができます。あくまで無理はしないように注意して下さい。

靴選びをいい加減にしていませんか?

私もそうですが最近では靴を購入するのに、ネットショッピングを利用することが多くなりました。昔、靴は靴屋さんで履いてから購入したのですが、サイズだけ合っていれば問題ないように考えている人も少なくないでしょう。

しかしこれは膝を痛める原因になります。靴はデザインにより足に大きな負担を与えてしまうことになります。特に踵が高い靴は膝に大きな影響を与えてしまうので、膝痛対策ではオススメすることはできません。

特に女性ではヒールの高い靴を好んで履いている人がいますが、これは姿勢を前方向にして膝に過剰な不可を与えることになりますので注意が必要です。

またサイズがピッタリでつま先に余裕のない靴は、一見して正しいように見えますが、これも膝に負荷を与える原因になります。若干の余裕を持った靴を選ぶようにしましょう。

正しい姿勢を保つことが膝に優しかった

靴が原因である場合もありますが、普段の姿勢は膝にとって最も悪影響を与える可能性のある要因です。

しかし悪い姿勢は膝痛を悪化させますが、反対に良い姿勢は膝痛を改善させる効果も期待できることになります。

【膝痛改善の姿勢とは】

  • 胸を張って背筋をピンと伸ばして歩く
  • 背中を伸ばして猫背にはならない
  • 力を抜いてリラックスした姿勢を保つ
  • 歩く時は踵から着地する
  • その他

姿勢は立っている時は勿論のこと、歩いていたり座っていたりする時にも意識します。そうすることで自然に姿勢が正されて膝に対する負荷も軽減されてくるのです。

また歩く時につま先から着地する人がいますが、これは足を緊張させて膝に負担を与えますので、踵から静かに着地するようにしましょう。

膝に優しい食生活があった

膝の痛みは軟骨の損傷や筋力低下ですが、これらを解消するには運動や姿勢だけではなく、食生活からのアプローチも重要です。

特に骨の原料である「カルシウム」が不足すると、「骨粗鬆症」などの病気を発症させてしまい、それが膝痛の原因になることもあります。

牛乳やヨーグルト、魚類、大豆などカルシウムが豊富な食品を毎日摂取することが望まれます。また筋力アップでは運動を行っても、タンパク質が不足していてはいくら運動を行っても筋肉は作られません。

まずはカルシウムを十分に摂取して、バランスのよい食生活を心掛けるようにしましょう。またいくらカルシウムを摂取してもビタミンDが不足すると、吸収できずにせっかくの成分が台無しになってしまいます。

ビタミンDは「太陽のビタミン」と呼ばれており、日光を浴びることで身体の中で作られます。膝痛が気になる人は軽い日向ぼっこも効果的だと思います。

ファッションを第一に靴選びをすると、思いがけない障害が起こることもあります。まずは自分の好みの靴を履いてから購入するようにしましょう。

膝の状態は人それぞれ…自分に合った対策を

まだまだ若いと思っていても人間は20歳をピークに老化が始まると言われており、30代だとピークから数年~10年程度も過ぎていることになります。

サッカー選手などは20代後半で引退することもあるので、この話はまんざら嘘ではないでしょう。しかし膝の状態は人それぞれで、40代や50代になってもピンピンシャッキとしている人も大勢いますよね。

そのような人は姿勢がよく、膝に余分な負担をかけていなかったり、定期的な運動で膝周りの筋肉がしっかりしていたりしている可能性があるのです。

無理をする必要はありません。痛い時は専用のサポーターを使用して、症状を悪化させないことも重要な対策です。またサプリメントや病院で処方される痛み止めを使用するのもよいと思います。

つまり自分に合った膝痛対策を見つけ出すことが一番大切だと言うことです。

30代の人も40代の人も50代の人も今からでも遅くありません。膝に優しい生活を送って膝痛のない人生を歩んでいきましょう。あっ!60歳以上の人ももちろん大丈夫ですよ。

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