健康生活TOP 骨折 骨折を早く治す食べ物は何?素早い完治を目指す食べ物の4分類とは

骨折を早く治す食べ物は何?素早い完治を目指す食べ物の4分類とは

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いきなりですが、ひとことで言うと「骨折を早く治す食べ物や飲み物はありません」と言うのが現段階での結論です。

では、なぜこんな記事を書くのかと言うと「不足することで骨折の治りが遅くなる栄養」と言う物があるからなんですね。今回は、そうした大切な栄養を不足させないようにしましょうと言う内容です。

必要な栄養を十分に摂って、より早い完治を目指しましょう。

骨折に関する大まかな事情から見てみると判りやすい

まずはプレスリリースの抜粋を見て頂きましょう。東京大学医学部のものです。

骨折治癒を早める薬剤は社会的要請が高いにもかかわらず、現在まで国内外を通じて臨床応用されているものはありません。

(中略)

本臨床試験により、rhFGF-2 製剤が世界初の新鮮骨折治癒促進剤となりうることが示されました。現在は、実用化に向け研究開発を進めています。

このプレスリリースは2010年6月のものですが、2016年3月現在まだ実用化されたと言うニュースは見当たりません。

お薬にしてさえまだ実用化されていない訳ですので、何かを食べたら骨折が早く治ると言う物は見つかっていないのです。

そもそも骨はなぜ折れるの?

治す前に折らないことを考えた方が良いのは他の病気でも一緒ですね。治療より予防の方が簡単です。しかし、こればっかりは偶発的な事故もありますので完全に防ぐことはできません。それでも骨折しにくくする方法はあります。

当たり前のようですが、骨折は骨が耐えられるより大きな力が骨に加わった時に発生します。大きな力による骨折の中には、弱い力を繰り返しかけることで負荷が蓄積される疲労骨折も含んでいると考えて下さい。

つまり、大きな力がかかることを避けるか、より大きな力に耐えられるような骨にしておくかと言うことが骨折予防に繋がるわけです。疲労骨折については科学的なトレーニングも重要な予防手段です。

特に病的な原因で骨が弱くなっていると、健康な人ではありえないような弱い力で骨折が起こってしまいます。その中でも特に注意しておきたいのは骨粗鬆症ですね。

骨粗鬆症が懸念される人はもちろんですが、そうでない人も普段から骨を構成するために使われるさまざまな栄養素をしっかり摂って、無理のない範囲でよく運動をすることで折れにくい丈夫な骨を作ることができるのです。

子供とお年寄りはさらに注意が必要

思春期前の子供は、まだ骨も充分に完成していないため、大人では考えられない「骨が曲がる」といった形の骨折があります。思春期以降の大人の骨だと、そうはならず完全に折れてしまいます。

若い木の枝を折り曲げると、折れ曲がって表面が弾けたようになり、繊維だけでつながったような状態になりますね。若い人間の骨でも、あのような形に骨がなってしまう骨折もあるのです。

思春期前の子供の骨はまだ完成していませんから、思春期以降の若者に比べると比較的弱い力で折れてしまいます。しかし、それを危ぶむあまり、充分な運動をさせないと骨が丈夫になりません、難しいところですね。

人間の骨は負荷を掛け続けることで強度が増すようになっています。環境に順応すると言うことです。

ですので、運動が足りないと骨が弱くなることも充分あり得ますから、年齢に関わらず適度な運動は忘れないで下さい。

お年寄りは加齢による骨密度の低下によって骨折が起きやすくなっています。しかし、適切な栄養と運動で骨密度の低下を遅らせることができます。

とは言え、一度骨折すると運動そのものが制限されますので、骨折しないことが重要です。

運動を始める前には一度病院などで骨密度の測定を行ってもらい、適した運動強度と運動方法のアドバイスを受けるようにしましょう。

骨の状態と言うのは意外に無頓着になっている人が多いようです。

骨も大事な身体の一部ですから、内臓や血液と同じように健康状態に意識を向けるようにして下さいね。

骨を作っているのはたんぱく質とカルシウム

骨と言えばカルシウムと言うイメージは充分以上に広まっていますから、骨折を治す時カルシウムが不足すると治りが悪いと言うことは皆さん想像がつくと思います。

しかし、むしろそのイメージが先行してしまって、カルシウムさえ摂っておけば骨折は早く治ると思い込んでいる人が多いんじゃないかと懸念されます。

しなやかで強い骨の構造とは

骨は固くてしっかりした身体の芯になるものですが、固いだけでは脆くて使い物になりません。ある程度のしなやかさがないと砕けてしまうのです。

例えば美術室に置いてあった石膏像を思い出してください。あれって、うっかり落とすと砕け散りますよね。石膏は硫酸カルシウムですからリン酸カルシウムの骨と近い成分なんです。でも、骨があんなにあっさり砕けるのは困ります。

一方、バイク用のヘルメットを見てみましょう。一番外側のプラスチック製の部分は硬いですよね。しかし、ヘルメットは様々な状態に対処しなければなりません。

まず頭が地面にたたきつけられた時、その衝撃を吸収することが大切です。でも、それは内張りの緩衝材がその役目の大半をを果たしています。

さらに、尖ったものなどに衝突しても貫通しないことが求められます。そして、跳ね上がったバイクが頭の上に落ちてきても、それを受け止めて頭を守る必要もあります。

しかも脱着の際はある程度変形してくれないと、フルフェイスなんて絶対に頭が入りませんよね。

バイクのヘルメットの外側はFRP(Fiber Reinforced Plastics:繊維強化プラスチック)と言う材質でできています。ガラス繊維にプラスチックを染み込ませて作ったものです。

その構造のおかげでしなやかで強度が高く軽い材質としての能力を発揮するのです。

骨はこれと同じような構造をしています。コラーゲン繊維がしなやかで弾力性に富む構造を作り、そこにリン酸カルシウムが沈着しているのです。

つまり、カルシウムが作り出す硬くて頑丈な構造を、しなやかで弾性に富むコラーゲン繊維が内側から強化していると言う構造と言えるでしょう。

硬いものとしなやかなものを組み合わせる複合素材は、工業の世界では当たり前になっていますね。

もしかするとこうした構造は生物を真似たものかもしれません。このような技術のことをバイオミミクリと言うんですよ。豆知識でした。

骨折の治癒には順番がある

骨が折れた時身体はそれを修復しようとして、様々なメカニズムを働かせ始めます。

ただ、元の位置から骨がずれてしまっていた場合にずれた位置のまま骨がつながると大変なので、元の位置に戻してやるためにお医者様に助けてもらうのです。

骨折の修復自体は比較的シンプルな流れで説明できるのですが、それでも、そこには様々な栄養素が絡んでいるのです。

骨折が修復されるプロセス・炎症期

骨折が起こると、微細な血管も傷つくため、骨折したところには血腫ができます。この血腫に向かって、マクロファージやリンパ球など免疫に関係する炎症性細胞が集まってきます。

そのせいで折れたところが熱を持ったり腫れたりするわけですね。

さらに骨折した場所には骨髄から「未分化間葉系幹細胞」と言う細胞がやってきます。これは生まれたての細胞で、まだ何の細胞になるかが決まっていない状態の赤ちゃん細胞です。

骨折が修復されるプロセス炎症期

炎症性細胞であるマクロファージなどからはTNF-αやインターロイキンと言う免疫システムに関連するたんぱく質が分泌されます。これが骨の修復開始のシグナルとなって働くのです。

一方、血腫の中には血小板と言う、出血した際に血液を固めて止血する成分がありますが、そこからは成長因子と呼ばれる物質が分泌されます。主なものは2種類です。

トランスフォーミング増殖因子-β(TGFβ)は幹細胞から骨芽細胞への分化や増殖を誘導し、コラーゲンの合成を促進します。また、血小板由来成長因子(PDGF)は、間葉系細胞を呼び寄せ、増殖を誘導し調整する働きを持っています。

また、血液中のフィブリンと言う繊維が血小板と一緒に固まって出血をふさぐ働きをしていますが、この繊維が骨折部位の仮繋ぎをする第一次的な修復も行っています。

骨折が修復されるプロセス炎症期2

骨折が修復されるプロセス・修復期

様々な細胞が出す物質によって修復が開始されると、骨折部分に引き寄せられた「未分化間葉系幹細胞」は骨芽細胞(新しい骨になる細胞)や軟骨細胞に分化し、破損した骨を埋めて行きます。これを「仮骨」(かこつ)と呼びます。

もともと骨を覆っていた骨膜は傷んでいればその部分が修復されて分厚くなり、その内側では硬性仮骨と呼ばれる未熟ながら、一応骨と呼べる組織が作られてゆきます。

一方、骨折部分のすぐ近くでは軟骨(軟性仮骨)が隙間を埋めるように形作られてゆくのです。だいたい2週間ぐらいで仮骨の量はピークになります。

骨折が修復されるプロセス修復期

骨折が修復されるプロセス・リモデリング期

骨折が発生して10日目ぐらいになると、仮骨による骨折部の修復もずいぶん進んでいます。その頃になると、この仮骨に対して通常の骨と同じように骨の代謝が始まります。

仮骨の部分には破骨細胞がやってきて、硬性・軟性共に仮骨を分解し、そこに骨芽細胞が入り込んで通常の骨を作って置き換えて行くと言うわけです。

骨折が修復されるプロセスリモデリング期

あとは骨髄や関連部分の修復も同時に進み、年齢や骨の大きさにもよりますが、四肢の骨なら1~2か月でほとんど元通りの骨が出来上がります。

この一連の流れの中で、骨折部分がずれないように様々な方法で固定し、骨折の修復を早めるようにしているのがギプスや手術で埋め込まれるボルトなどと言うわけなのです。

骨折が修復されるプロセスリモデリング期2

骨折自体は「ずれ」が起こらない限り、比較的簡単に治る怪我です。

ずれが発生しても手術などで位置を修正すれば治癒は可能です。むしろ関連して発生する出血や感染症の方が問題になることが多いですね。

骨折の際にたくさん必要になる栄養素

さて、人間がもともと持っている治癒力によってこのような流れで行われる骨折の修復ですが、何が必要とされるかは判り易いのではないかと思います。

骨の修復の際に造られるのは仮骨です。仮骨はコラーゲンで作られています。軟性仮骨はコラーゲンとプロテオグリカンと言う糖たんぱくから、硬性仮骨はコラーゲン繊維でできていると言っていいでしょう。

コラーゲンを作るにはたんぱく質が欠かせない

コラーゲン自体もたんぱく質ですから、たんぱく質が足りないと骨折の治りが悪くなります。材料がなければ修復できませんよね。

もちろんコラーゲンを摂っても、一旦アミノ酸に分解されて吸収されますし、コラーゲン以外のたんぱく質を摂っても同じことが起こります。

ですので、必ずしもコラーゲンを摂らなければいけないと言う物ではなく、たんぱく質としてしっかり食べ物から摂るようにしましょう。

ただ、コラーゲンは20種類あるたんぱく質を構成するアミノ酸のうちグリシンと言うアミノ酸が1/3を占めています。

グリシンは他のたんぱく質にはあまり含まれていませんので、ある程度コラーゲンは摂っておいた方が良いですね。

コラーゲンは動物性のたんぱく質に含まれています。植物性には含まれません。

ですので、ベジタリアンの人は骨折した場合に治りが遅くなる可能性があります。

コラーゲンに含まれる一部のアミノ酸が含まれることを指して「植物性コラーゲン」などと称する商品もあるようですが、肝心のグリシンが含まれているかどうかは明記されていないので、この際ないことにしておきましょう。

なお、同じ動物性のたんぱく質でも、ゼラチンの多い部位や軟骨、スジ肉などにコラーゲンが多く、精肉部分には少なめです。

また、陸上動物ばかりでなく、魚も良いんですよ。魚も皮の部分にコラーゲンが多く含まれますので、皮つきで食べるものがお勧めです。うなぎやハモ、皮つきの塩鮭もいいですね。

コラーゲン繊維の合成にはいくつかの要素が必要

コラーゲンが細胞の中で作られた後にコラーゲン繊維となるためには、

  • 酸素
  • ビタミンC
  • α-ケトグルタル酸

の4つの要素が必要となります。

酸素はいっぱいありますから良いとして、鉄はFe2+と言う2価の鉄イオンの形が要求されます。基本的にはヘム鉄などの動物性鉄分が良いでしょう。

ビタミンC、すなわちアスコルビン酸は特に由来を問いません。植物性でも動物性でも化学合成でも、全く同じ働きですので、しっかり摂っておきましょう。でも食べ物から摂るならフルーツが効率的ですね。

α-ケトグルタル酸は、体内のエネルギー取出しサイクルであるTCAサイクルの中間形成体ですので、特に意識する必要はありません。栄養不足はダメですが、普通に食事していれば間に合います。

ですから、足りないと骨折が治りにくくなるものとしては、カルシウムとコラーゲンに加えてヘム鉄とビタミンCだと言うことを意識しておきましょう。

軟骨のプロテオグリカンはまだ判っていないことが多い

軟骨の成分であるプロテオグリカンは、動物にしか存在しない大きな分子で様々な研究機関が研究を行っています。特に弘前大学の研究グループは優れた研究成果を出しているようですね。

この物質は、細胞内小器官の一つゴルジ体で合成されることが判っていて、糖とたんぱく質が複合したものです。軟骨の他、身体の主要な部分には大抵含まれている重要な物質です。

ですので、動物性のたんぱく質が不足すると、骨折修復の最初の段階である軟性仮骨によるステップに遅れが生じるかもしれません。

このように、動物性たんぱく質が非常に重要な役割を果たしています。

そしてビタミンCと鉄分ですね。これらをしっかり摂ることで、少なくとも栄養面から骨折の治癒が遅れることはなくなるでしょう。

骨折の治りを悪くしないための4グループの食べ物

さて、それでは骨折を自分の身体が修復する時に使う重要な栄養素を上手く摂れる食材について見てみましょう。

この栄養素は骨を丈夫にする材料でもありますので、骨折予防に普段からしっかり摂っておきましょう。

ビタミンCについては、一部の食材を除いて生で食べないと壊れてしまう可能性が高いですが、鉄分とカルシウム、コラーゲンについては加熱非加熱を意識する必要はありません。

ビタミンCを多く含む食べ物

もちろんフルーツや野菜が中心になりますが、加熱しないと食べられない物については効率の面から外してあります。

食材 ビタミンC含有量(可食部100gあたり)
アセロラ 1,700mg
グァバ 220mg
赤ピーマン油炒め 180mg
芽キャベツ(茹で) 110mg
レモン(皮ごと) 100mg
茄子からし漬け 87mg
ゴーヤ(油炒め) 75mg
アケビ 65mg
いちご 62mg
ネーブルオレンジ 60mg

アセロラは抜群の含有率ですが、季節ごとの果物と旬の生野菜を上手く食べることで、そこそこのビタミンCは確保できるでしょう。美味しさ優先でも良いですよ。ジュースになったものを上手く利用するのもポイントになるでしょう。

2価の鉄(ヘム鉄)を多く含む食べ物

植物性の鉄は3価の鉄ですので、ビタミンCで2価に還元しないとだめですが、そうなるとそこでビタミンCが消費されてしまいます。動物性で摂る方がお得ですよ。

食材 2価鉄含有量(可食部100gあたり)
焼いたアユの内臓 63.2mg
あさり水煮缶 37.8mg
豚スモークレバー 19.8mg
煮干し 18.0mg
豚レバー(生) 13.0mg
鶏レバー(生) 9.0mg
はまぐり佃煮 7.2mg
牛生センマイ 6.8mg
鮒甘露煮 6.5mg
鶏ハツ 5.1mg

予想通りレバー・内臓系が強いですね。貧血対策にもなるので普段からしっかり食べておきましょう。

コラーゲンを多く含む食べ物

コラーゲンたっぷりの物はこってりしているイメージがありますが、必ずしも脂肪分が多いわけではありません。良く吟味して食べましょう。

食材 コラーゲン含有量(可食部100gあたり)
ふかひれ(戻し・湿) 9,920mg
牛すじ 4,980mg
鶏胸軟骨 4,000mg
ハモ(皮つき) 3,560mg
豚白モツ 3,080mg
ハモ(皮なし) 2,540mg
鮭(皮つき) 2,410mg
鶏砂肝 2,320mg
サンマ開き(皮つき) 2,230mg
鶏手羽元 1,990mg

さすがにコラーゲンの塊、ふかひれは全重量のおよそ1割がコラーゲンと言う高含有量です。さらに美味しいと言うおまけつきですが、残念なことにとても高価です。

その点比率は低くても、普段使いにたくさん食べられる普通の肉・魚は、あまり意識せずに普通に食べていれば、そこそこのコラーゲン量は確保できます。魚卵・牛乳・卵など、動物性であっても筋肉や骨を持たないものはダメですね。

ですから、普通のお肉やお魚を普段からしっかり摂っておくことで、骨だけではなくお肌や血管などにも良い影響が期待できるでしょう。

カルシウムを多く含む食べ物

カルシウムと言うと小魚とチーズですが、チーズと言っても種類によってずいぶん違います。人気のカマンベールはプロセスチーズよりカルシウムがずっと少ないのです。

食材 カルシウム含有量(可食部100gあたり)
干しエビ 7,100mg
煮干し 2,500mg
パルメザンチーズ 1,300mg
えんどう豆・塩豆 1,300mg
鮒甘露煮・ハゼ佃煮 1,200mg
エメンタールチーズ 1,200mg
たたみいわし 970mg
チェダーチーズ 740mg
プロセスチーズ 630mg
唐辛子油いため 550mg

チーズはコラーゲンこそ含まれない物の、良質のたんぱく源としても利用できますから、毎日少しずつ食べる習慣を持つのが良いですね。

さて、概ね説明を終わったわけですが、何か抜けているような気が…そう、骨と言えばビタミンDです。最後はそれを説明しましょう。

カルシウムの吸収と代謝に欠かせないビタミンD

しらす丼料理

カルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDが不足していると骨の形成に支障が出ることは良く知られていますね。ビタミンD欠乏症は骨軟化症(子供では「くる病」)です

一方、日光に当たっていればある程度の量は皮膚で作り出すことのできるビタミンです。体内で作れるのにビタミンなのかと言う疑問もありますが、要求量を満たすほどには作れないんです。

日本人の普通の食生活では足りている

厚生労働省の調査によると、平均的な日本人の食生活でビタミンDは必要な量を摂れていると言うことですので、それほど意識する必要はないのかもしれません。

それでも、ある程度は意識しておくのも悪くありませんよ。ビタミンDは何と言っても魚にたくさん含まれています。その中でも煮干しやしらす干しは、トップクラスの含有量であると同時に、優秀なカルシウム源でもありますからお勧めですね。

植物性のものでは「きくらげ」が非常に多く含有しています。

紫外線を浴びてビタミンDに変化する物質

皮膚で紫外線を浴びることでビタミンDに変化するには、もとになる物質が必要ですね。その大元は「コレステロール」なのです。

コレステロールは体内で代謝され、水素が2個外れた形の7′-デヒドロコレステロールになって皮膚で紫外線を浴びます。すると4つある環状構造の2つ目が開いてプレビタミンD3に変化します。

プレビタミンD3は放って置いても1~2週間で勝手にビタミンDになってくれるのです。ですから、コレステロールが不足してもビタミン不足は起こり得ます。

こんなご時世ですからコレステロールはなかなか不足はしないと思いますが、誤ったダイエットなどはコレステロール不足の原因になる可能性を否定できません。

特に更年期前の女性は、コレステロール不足にならないよう注意しておいて下さいね。

骨折を治すと言うのは身体の一部分を作り直すことと同じなので、栄養全体に不足があると治りが遅くなります。

特に先に挙げた4つは不足させないようにしましょうね。

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