健康生活TOP 女性ホルモン 大さじ2杯で健康に!きな粉の栄養を効果的に活かすレシピ

大さじ2杯で健康に!きな粉の栄養を効果的に活かすレシピ

shutterstock_2319005562

きな粉は香ばしくておいしく栄養価も高いので人気があります。ところが意外に家庭では利用されていません。

体に良いきな粉をもっと積極的に活用するために、きな粉の弱点をカバーしおいしく食べられる方法ときな粉が持つ健康効果を紹介したいと思います。

きな粉は栄養満点の優秀食材!カロリーや脂質が多いので1日大さじ1杯にとどめて

きな粉は、煎った大豆の皮を取り除いて粉末にしたもの。このようにとてもシンプルな製法で作られているため、大豆が持つ味わいと栄養価がそのまま生かされています。

きな粉に含まれる栄養価をご覧ください。(特に含有量の多くなっている栄養素に色をつけています。)

9画像1 (1)

きな粉は主要栄養素、ビタミン、ミネラルの含有量が多く、全体的に栄養価の高い食品といえます。

特にビタミンEやミネラル、食物繊維が豊富ですが、意外とカロリーや脂質が多いので、食べ過ぎると肥満を引き起こす可能性もあります。そのほかにグルタミン酸やなどのアミノ酸、イソフラボン、オリゴ糖が豊富に含まれているのも特徴です。

きな粉は水分量が100g中に5gしか含まれていません。水分がとばしてある分、大豆の栄養素がギュッと凝縮されているので、少量食べるだけで大豆の栄養が効率良く摂取できる食品なのです。

健康のためにきな粉を食べる場合は、カロリー摂取量も考慮して1日に大さじ1~2杯(10g前後)を毎日食べるのがおすすめです。

きな粉は使いづらい食材?和菓子のイメージから毎日は難しい・・・

大さじ1~2杯のきな粉は一見それほど多い量には見えないのですが、実際に継続して食べようとすると意外に「食べづらい」と感じるかもしれません。というのも、きな粉には

  • 餅や団子くらいにしか使い道がない
  • 料理に合わない
  • パサパサして食べにくい、むせやすい

といったデメリットもあるからです。餅や団子にきな粉がまぶしてあるとすごく嬉しいのに「きな粉を買ってきて毎日食べる」となると、何かちょっと敬遠してしまいますよね。

ところがきな粉は料理にも使える!料理のうま味を引き出す調味料きな粉

しかしそれは誤解で、きな粉はちょっと工夫すれば、そのメリットを生かしながらデメリットをカバーし毎日の食卓に取り込むこともできる食材だったのです。

きな粉はミャンマーでもなじみ深い食品です。もしかすると、日本以上にきな粉を愛している国といえるかもしれません。というのも、ミャンマーではきな粉を調味料として毎日の料理に使っているからです。

日本だときな粉は「かける」「まぶす」という使い方をして、食材をきな粉の味そのもので食べることが多いので、使い道が限られるのだと思いますが、ミャンマーではほかの調味料と一緒に混ぜてさまざまな料理に味の深みを出しています。

きな粉はもともと甘くないので、スイーツ以外にもおかずの味付けに少量混ぜると、ほのかにナッツのような風味とコクを楽しむことができます。

これは、きな粉に昆布だしのうま味成分「グルタミン酸」や香ばしい風味のもと「ピラジン」が豊富に含まれているためです。きな粉を隠し味としてさまざまな料理に少量加えれば、その料理のうま味を増強させることができます。

味噌汁やパスタにも!きな粉の食べやすいアレンジ

shutterstock_209148559

ミャンマーでは、モヒンガー(魚のだしを使ったスープ麺)やオーノ・カウスウェイ(ココナツカレー味のラーメン)にきな粉を使います。日本の食卓では味噌汁ときな粉の相性が抜群です。

1杯の味噌汁に対し、お好みで大さじ1/3~1杯ほどのきな粉を混ぜてみてください。きな粉を入れていない時よりも、うま味が強く感じられるはずです。しかも汁物に入れることで、きな粉のパサパサ感を解消するメリットも得られます。

そのほかには、ピラジンのうま味を引き出せる大豆製品と組み合わせたレシピがおすすめです。

  • みそ料理(みそ田楽、麻婆豆腐、味噌ラーメン、肉みそなど)
  • おから料理(卯の花和え、おからハンバーグなど)
  • 納豆のトッピング

また油や乳製品との相性も良いので、炒飯やクリーム系の料理(パスタやシチュー)に混ぜてもおいしいです。

便秘やむくみも解消!きな粉は特に女性にオススメしたい効果がたくさん

きな粉は、子どもから大人まで幅広い世代の栄養補給におすすめ。また、こんな人にきな粉の摂取をおすすめします。

女性ホルモンの分泌を整えたい

きな粉に含まれるイソフラボンは女性ホルモン分泌のバランスを整えるので、髪や肌を美しくしたり更年期障害の不調を緩和したりする効果が期待できます。

イソフラボンは、食事から一日当たり70~75mgまでの摂取量が推奨されています。

豆腐や納豆などの大豆製品も食べることを考慮すると、きな粉のイソフラボンは1日当たり大さじ1~2杯程度から摂取するのが適当です。ちなみに大さじ1杯ほどのきな粉には、イソフラボン(アグリコン値)26mgが含まれています。

サプリメントから摂取するイソフラボンは大量摂取により副作用を起こす可能性が示唆されています。イソフラボンは食品から摂取するようにしましょう。きな粉に含まれるイソフラボンも安全です。

日本においては、これまで、大豆イソフラボンを含む多種多様な大豆食品が日常的に摂取され、日本人は一般的な大豆食品の食経験を有しています。これら大豆食品の摂取に関し、安全性について特別の問題が提起されたことはありません。

むくみが気になる

きな粉にはビタミンEのひとつ「γ-トコフェロール」が豊富に含まれています。ビタミンEとして注目される血行促進や抗酸化作用の効果に加え、γ-トコフェロールにむくみを予防する効果があります。

γ-トコフェロールを摂取することでナトリウム排泄型の利尿作用が明らかとなり(ヒト試験済)、排尿障害だけでなく、むくみの改善、健康のバロメーターとなるホメオスタシス(体内の水分と各成分の比率が一定になるように恒常性が維持される体内システム)の安定化が図れるというデータも出ているという。

骨を丈夫にしたい

成長期の子どもや骨粗しょう症を予防したい女性にもきな粉がおすすめです。

きな粉には骨を作るカルシウム、骨を強くするビタミンKとイソフラボンがバランス良く含まれています。

便秘を解消したい

きな粉には、便のかさを増やして便通を促進させる食物繊維が含まれています。きな粉に含まれる食物繊維とオリゴ糖は腸内の善玉菌を増やすので、腸内環境を改善して腸の機能を高める効果も期待できます。

「スイーツ以外にもきな粉」を常識に!どんどん料理に使いましょう

健康のためにきな粉を毎日摂取している人は、牛乳に溶かして飲んだり、アイスやヨーグルトにかけて食べたりすることが多いようですね。

もちろんこの食べ方でもおいしいのですが、おかずにもきな粉を活用することで食事にアクセントがつき、健康づくりがより楽しくなることと思います。

「きな粉は体に良いけどスイーツにしか使えない」というイメージをちょっと変えてみてはいかがでしょう。

キャラクター紹介
ページ上部に戻る