健康生活TOP 疲労回復 現代人を悩ます慢性疲労を解消する!悪化を防ぐ食べ物10品

現代人を悩ます慢性疲労を解消する!悪化を防ぐ食べ物10品

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近年は忙し過ぎて疲れが抜けない「慢性疲労」や、休息しても疲労が回復しない一種の病気「慢性疲労症候群」の人が増えています。

サプリメントを買ったり滋養強精に効果のある高価な食材を食べたりしなくても、身近に入手できる食品で慢性的な疲労を解消できないかと考え、疲労回復効果の高い食品をピックアップしてみました。

疲労回復効果のある栄養成分といえばこれ!という6つの成分

まず、疲労を回復させたい時に外せない代表的な栄養成分を挙げておきます。

クエン酸

かんきつ類や酢などの酸っぱさのもと。クエン酸を摂取するとエネルギーが効率良く作られ、疲れにくくなります。また筋肉中に溜まった疲労物質「乳酸」を速やかに分解させる作用があるとも考えられています。

ビタミンB群

ビタミンB群には互いに助け合いながらはたらき、食品からとりこんだ栄養素をエネルギーに変換し、肉体疲労を防ぐ効能があるのです。

中でも糖質をエネルギーに変換するビタミンB1は重要です。不足するとエネルギー切れによる疲労や倦怠感が起こるようになります。

また精神的なストレスも疲労の原因となるのですが、ビタミンB1・B6・B12にストレス緩和の効果があります。

中でも糖質を大量に摂取する人ほどビタミンB1を消耗し、疲労しやすくなるので食生活に注意しましょう。

鉄は血液中のヘモグロビンを作ったり血液中に酸素を取り込んだりする役割があります。それによって細胞にたくさんの酸素を送り込み、疲労を回復させる効果をもたらします。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、神経の興奮を抑制してストレスを緩和させる効能があります。

ビタミンC

ビタミンCはストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの分泌に関与しており、ビタミンCを十分に摂取することで日頃のストレスによる慢性疲労を予防することができます。

ストレスを受けるほど、体内のビタミンCが副腎ホルモンの分泌に消耗されます。いつもストレスの強い人はビタミンCが欠乏して慢性的に疲労しやすくなるので、ビタミンCを意識してとるようにしましょう。

そのほか、ビタミンCには細胞の酸化を防いだり鉄分やカルシウムの吸収を促進させたりすることで疲労回復をサポートする効果もあります。

コエンザイムQ10

細胞の中にあり、エネルギーを作り出すために欠かせない成分です。アンチエイジングに効果があるとして注目されましたが、疲労回復や細胞の酸化を防ぐ効果もあります。

毎日の食事に使うと効果的!慢性疲労を解消する食品10品

次に、手軽に購入できて慢性疲労が効果的に解消できる、選りすぐった食品10品を挙げていきます。

かんきつ類

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かんきつ類にはクエン酸やビタミンCが含まれますが、特に慢性疲労におすすめしたいかんきつ類は以下3つです。

  • レモン
  • ライム
  • ゆず

レモンとライムは食品の中でもクエン酸の含有量が多く、レモンとゆずはかんきつ類の中でも果皮と果汁にビタミンCがだんとつに多く含まれているのです。

ビタミンCは毎日消耗するので、慢性疲労には料理や飲み物に少しずつ使い続けるのがおすすめ。また熱で壊れやすいので、できれば生で皮ごと食べるようにするのが疲労回復により効果的です。

【おすすめの食べ方】

レモンやゆずを切って生のまま、はちみつや砂糖に漬けて食べるのがおすすめ。エネルギーに必要な糖も一緒に摂取できて疲労回復効果が高まる上、果皮もおいしく食べることができるからです。

またかんきつ類の果汁をしぼる時は皮を下側にして、果皮のしぼり汁も一緒に摂取するのがおすすめです。

レバー

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「血液のプール」と呼ばれるレバーは貧血予防に効果のあるほか、私達の体に必要なビタミンやミネラルも豊富に含んでいます。特に疲労回復効果のある

  • ビタミンB群(ビタミンB2・B12・ナイアシン・パントテン酸など)

が豊富です。疲れのひどい時、慢性疲労に悩む人は積極的に食べましょう!

【おすすめの食べ方】

レバニラ炒めがおすすめ。ニラに含まれるアリル化合物が食事のビタミンB1の吸収を促進させ、疲労回復効果が高まります。またニラからカルシウムも摂取できます。

レバーが苦手な人は、食べやすいフライが良いでしょう。その際にはかんきつ類の果汁をかけて食べるとビタミンCが摂取でき、レバーの鉄の吸収も促進してくれます。

豚肉

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豚肉には

  • ビタミンB1・B2・B6
  • コエンザイムQ10
  • 傷んだ筋肉を修復する「アミノ酸」「亜鉛」

が含まれています。

【おすすめの食べ方】

豚肉の中でもビタミンB1の豊富なひれ肉・もも肉を食べるのがおすすめ。

さらにアリル化合物を含むニンニク・ネギ・タマネギと一緒に食べると、ビタミンB1の疲労回復効果がさらに高まります。油がアリル化合物の吸収を高めるので、油で炒めたり揚げたりして食べましょう。

にんにく

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にんにくに疲労を解消することはよく知られていますが、これはにんにくに

  • ビタミンB群(特にビタミンB1・B6)
  • アリル化合物
  • コエンザイムQ10

が含まれるためです。

【おすすめの食べ方】

ビタミンB1が豊富な豚ひれ肉・もも肉、レバー、鴨肉の薬味に使って食べるのがおすすめです。

鶏の胸肉

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鶏肉には「イミダペプチド」という抗疲労成分が豊富に含まれていることが分かっています。また

  • ナイアシン
  • アミノ酸
  • コエンザイムQ10

も豊富です。

【おすすめの食べ方】

毎日食べ続けるのがおすすめ。疲れにくくなったり、疲れの抜けやすい体になります。

またスープにして溶けだした成分を一緒に食べるほうが、イミダペプチドが吸収されやすくなります。

ほうれんそう

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ほうれんそうは野菜の中でも栄養価が高いことで知られており、

  • ビタミンB群(特にビタミンB1・葉酸)
  • ビタミンC
  • コエンザイムQ10

が多いことから、疲労回復にも効果が期待できます。

【おすすめの食べ方】

植物性の食品に含まれる鉄は吸収率が低いという欠点があるのですが、動物性たんぱく質と一緒に摂取すれば鉄の吸収率を高めることができます。

そこで、疲労回復効果の高い豚肉やレバーと一緒に油で炒めて食べるようにするのがおすすめ。スタミナ料理になりますよ。

ゴーヤ

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苦味が特徴の夏野菜ゴーヤには、

  • ビタミンC
  • 疲労回復効果のあるモモルデシン

が含まれています。

モモルデシンはゴーヤの苦味成分のひとつで、食欲を亢進する作用もあるので、ゴーヤは夏バテで食欲がない時の疲労解消にぴったりです。

【おすすめの食べ方】

ビタミンCは熱に弱いのですが、ゴーヤに含まれる豊富なビタミンCは熱に強いという特徴があるので、生食でなくてもかまいません。

高温で調理すると苦味が和らぎます。ゴーヤチャンプルーにしたり天ぷらにしたりして、お好みの食べやすい料理にしていくと、食べ続けやすいでしょう。

また、取り除くことの多いわたの部分にビタミンCが多く含まれています。ビタミンCを集中的に摂取したい場合には、わたも一緒に生のゴーヤで野菜ジュースを作るのも良いでしょう。

トマト

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美容やダイエットに良いことで人気の高いトマトは、

  • クエン酸
  • 疲労効果のあるリンゴ酸
  • ビタミンC
  • ビタミンCのはたらきを高めるケルセチン
  • 細胞の酸化を防ぐリコピン

が含まれて、毎日食べると慢性疲労の解消にも効果があります。特に夏バテや疲労による食欲不振の時に食べるのがおすすめです。

【おすすめの食べ方】

生で食べればビタミンCを損ないません。加熱すればリコピンが効率良く摂取できます。

トマトの成分を総合的に効率良く摂取したい場合には、なるべく赤いトマトを加熱するか、ケチャップ、ピューレに煮詰めてある加工食品を選ぶのがおすすめです。

ピーマン

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ピーマンに疲労回復効果のあるイメージは少ないかもしれませんが、

  • ビタミンC
  • コエンザイムQ10
  • 脳の炎症を防ぐルテリオン
  • 細胞の酸化を防ぐβカロテン

が含まれており、脳が疲労することで起こる慢性疲労症候群の症状の緩和に効果が期待できます。

【おすすめの食べ方】

緑色のピーマン、赤や黄色のパプリカは、野菜の中でもだんとつにビタミンCが多く含まれています。苦みの少ないパプリカは生のままでも食べやすく、サラダにするとビタミンCが損われません。

加熱する時は、油で炒めるとβカロテンの吸収率が高まります。

黒糖

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日頃から甘味料には、精製された白砂糖ではなくミネラルの豊富な黒糖を使うのが良いでしょう。カルシウムや鉄もたくさん含まれており、精神的な疲労の解消に効果が期待できます。

【おすすめの食べ方】

料理や飲み物に、また飴やお菓子として幅広く使うと良いでしょう。白砂糖よりカロリー控えめなので安心して使えます。

慢性疲労と慢性疲労症候群の違いは?

私達は休息なしにずっと活動し続けることはできません。活動によって心身のエネルギーが消耗してくると、体のだるさや作業のパフォーマンスが低下するといった「疲労感」に見舞われます。

ここで活動をやめ休息すると、疲労が回復し元気に活動を再開することができるようになります。

ところが活動量に対して休息の量が十分でなければ、疲労は回復しきれません。そのまま活動すると疲労が蓄積されていき、慢性的に疲労した状態となってしまいます。慢性的な疲労を回復させるためには十分な休息が必要です。

慢性的な疲労とは異なる「慢性疲労症候群」は、十分な休息をとっているにもかかわらず疲労が長期間続いてしまう病気です。その原因は不明で諸説があり、医師の判断のもとで治療を続けていく必要もあります。

慢性疲労は健康な人でも一時的に起こりやすい「生理的な疲労」で、慢性疲労症候群は「病的な疲労」といった違いがあります。

どちらも対策として、規則正しい生活習慣や栄養バランスの取れた食生活、十分な休息が必要であることに変わりありません。

休息や適切な治療に併せて、疲労回復効果のある食品を積極的に食べるようにすれば、より疲労回復効果は高まります。

低炭水化物・高たんぱく&バランスの取れた献立を!

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また慢性疲労を防ぐためには、全体的に炭水化物を控えめにしてたんぱく質を意識して摂取するのが効果的です。

今回紹介した食品は、1日に何をどれだけ食べれば良いという決まりはありません。また上記の食品ばかり大量に食べれば疲労回復効果が高くなるというわけではないので、献立は栄養バランスのかたよりに注意してくださいね。

おいしく食べて、心身もすっきりと元気な毎日が過ごせるようにしていきましょう!

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